Rabb : Musculation Training Log

[Rabb]

Bonjour à tous je viens de débarquer sur le forum, trainant sur le site depuis déjà pas mal de mois j'ai décidé de franchir le cape ! Mon parcours n'est pas encore des plus grandiose car j'ai commencer debut janvier sérieusement mais va le devenir j'espère !

16ans et demi
1m86
74kg
Vus qu'il n'y a pas grand chose je me suis pas torturé à m'enrouler avec un mètre donc je n'ai que le bras : 34,5cm
Lycéen

Autres : Niveau body fat je dois être dans les 12 je crois, je suis pas gras mais pas super sec non plus malheureusement, après j'ai une broche dans le bras droit mais ça ne joue dans rien a part peut être les tractions.

Niveau perf elles sont un peu comme mon niveau.. 8x60 au dc, 10x 150 (ou 140 je sais plus trop le poid à vide) à la presse .

Pour ce qui est dans l'entrainement : (toujours une ou deux série d'échauffement à vide ou avec très peu de poid)

Lundi : Pec Biceps

Dc 4x8, Di 4x8, Peck Deck 4x12-15
Curl Incliné 4x12, Curl marteau 4x12

Mercredi : Dos Triceps

Tractions à la machine convergente 4x8, Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x8, Pull Over corde 4x10
(pas trouvé le nom, entre un banc et une chaise un peu plus haute main serré un peu comme les dips) 4x10 et extension à la poulie 4x15

Vendredi : Jambes Epaule

Presse à cuisse 4x8-10, leg curl allongé 4x10, Leg extension assis 4x12-15
Dev nuque 4x8, Oiseau 4x10.

Voila comme vous pouvez le voir il est fait par moi même donc pas forcément tip top notament sur le temps car je passe un temps fou à la salle je trouve pour le peu que je fais, environ 1H30 1H45 pour les exos et 15-20min d'abdo à chaque séance (partie haute 4x30, basse 4x30, oblique 4x15 4x15 et gainages latérals et normal) je ne sais pas trop comment réduire car j'ai déjà pas grand chose dans mon training, je pensais rajouter un rappel pec le vendredi car je n'arrive pas à augmenter les kg de fonte je bloque à 60kg... Et ce qui me gêne aussi c'est le temps que je passe en salle je ne sais pas comment réduire. Ce programme je le fais depuis mi mars jusque fin juin (je crois...) et après à moi la galère pour m'en faire un autre

Après niveau alimentation j'ai une alimentation assez simple je ne me suis pas lancé dans des régimes peur de m'y perdre, je suis ecto et je mange environ 160gr de prot par jours sur 4 repas, les glucides c'est le plus possible, et lipide je prend ce qui vient enfaite. Je fais mes entrainements après le gouter (vers 17 18H) et dine en repas post training, pas de whey car je n'y connais rien et étant débutant c'est pas utile à ce que j'ai compris.

Donc pour finir mes petites photos :

(lumiere..)
(pareil)



et la dernière c'est avec mes 2 mois de muscu pas trop sérieuse (pas de diet pas de programme)

[Rabb]

Je vais mettre mon petit entrainement du jours : Mercredi 07/04/10


Tractions à la machine convergente 8x60kg 8X80kg 8x80kg 8x80kg
Rowing assis prise neutre poulie basse 8x45 8x50 8x55 8x55
Pull Over corde (un peu n'importe quoi à vrai dire..)

Répulsions chaise banc 4x10x74(pdc)
Extension à la poulie : 15x25kg

Et des petits crunch et enroulement du bassin accompagné de sauce gainage !

[Jordy P.]

bienvenue

tu devrais mettre des EL ou du rowing menton pour les épaules en plus

[Rabb]

J'ai entendu dire par un petit gars en seche que pour les petits groupes il fallait que 2 exos ! Que penses tu du rappel pec le vendredi ?

[tonio69]

Les epaules ne sont pas trop considerer comme petits muscles.Il y a l'epaule devant,lateral et posterieur,donc c'est assez gros.

La logique voudrais que tu ai 1 exo pour chaque partie.
3 exo c'est bien,avec un L-fly(ce qui est indispensable),sa te fera 4exo.

[Jordy P.]

le l-fly pour les séances pecs et épaules j'aurais fait
quand je parle petit muscle c'est surtout biceps triceps

[Rabb]

Très bien je vais rajouter du l fly pour commencer si je ne bascule pas sur un programme sp tout fait..

[Rabb]

Hier ça à donné :

EL 2x12@5kg
2x12@7kg (en luttant)

DM machine convergeante (10fois descendre bras parralele au sol puis reposer une seconde et 5fois partir du bas et remonter jusqu'a être parrallele, mouvement donné par un "coatch" ça ma bien tué mais à voir si c'est efficace) Selon lui le ces deux mouvements font travailler plus ou moins deux parties de l'épaule et pour la troisième il m'avait dit me me mettre à l'envers pour la machine mais fallait se tortiller dans tout les sens donc j'ai pas fais.
4x10@40kg (+léger poids de la machine)
4x5@40kg

Après j'étais bien cuit donc j'ai pas fait d'oiseau.

Banc à lombaire 4x10@pdc+10kg + maintenir 10secondes sur la 10eme rep
Squat cadre guidé (mon premier dhab je fais de la presse mais elle était occupé) 4x10@70kg
Leg curl 4x12@(je ne sais pas la machine est tellement vielle qu'on ne voit plus, je dirais 40 ou 50kg)
Leg extension 4x12@(même combat, même machine)

et des petits abdos et gainage

Remarque : J'ai bien aimé le squat mais je sentais moins les jambes qu'a la presse, mon mouvement était je pense bon vus qu'un habitué m'a dit comment me placer

[Rabb]

Séance 14/04/10 Dos Triceps

Tractions à la machine convergente
12*60
10*70
8*74
8*74

Rowing à un bras à la machine (bonne sensation au debut mais que j'en chargé j'ai plus rien ressentis)
12*60
10*70
8*80
8*80

Pull Over corde (le mouvement est pas facile à faire mais quand j'y arrive je sens le dorsaux à fond)
4*15*40 (je crois)

Dips entre deux banc
4*12*pdc

Extension Corde
4*15*25 (je crois)

Et des petits abdos, j'ai filmé ma salle qui date des années.. vieux, si ça vous interesse je peux la poter

[Rabb]

Séance du 19/04/10 Pecs Biceps

DC
10*60kg
8*65kg
9*60kg
8*60kg

Normalement je fais 8*60 et la je sais pas ou j'ai été les chercher mais j'ai reussis 10 fois donc j'ai essaer d'augmenter mais dur dur.

Écarté Incliné
4*15*10kg(par haltere, je sais pas comment on le note)

Pull Over
3*20*10kg

Curl Incliné
2*12*10kg
2*12*13kg

Curl Marteau
4*12*13kg

[Silver]

balance la vidéo de ta salle

[Rabb]

elle est mini.. je la poste etc ce soir !

[Viatrophy]

Slt !

Sur la plupart de tes exos tu commences par du lourd et ensuite du léger moi je ferais l'inverse !

J'avais lu ce conseil sur un autre forum de Rudy si je ne me trompe !

[Wonder]

je ne pense pas viatrophy , au contraire , tu charges d'abord puis quand tu ne peux plus faire au moins 10 reps tu allèges... c'est du dégressif, ca paraît plus logique je pense

[Rabb]

Pour mes exos je charges jusqua pouvoir en faire 8 au moins (parfaitement), si je peux en faire plus alors je recharge de facon a etre a 8 mini. La ou les poids vont dans tout les sens c'est pour le DC car je progresse en se moment mais par manque de confiance je vire des poids pour pas me la prendre dans la tête

[Rabb]

http://www.youtube.com/watch?v=ya333D9iNCk

[Viatrophy]

je ne pense pas viatrophy , au contraire , tu charges d'abord puis quand tu ne peux plus faire au moins 10 reps tu allèges... c'est du dégressif, ca paraît plus logique je pense

Ah oui j'me suis planté ! lourd et ensuite léger !

[Viatrophy]

http://www.youtube.com/watch?v=ya333D9iNCk

Elle a l'air vraiment sympa cette salle ! c'est au LUC à Lille ?

[Rabb]

Oui elle est sympa mais l'ambiance pas top est le matériel un peu vieux (mais bon c'est 90E l'année en même temps) mais ça suffit largement pour un débutant. Tu es aussi au LUC ?

Mercredi 21 avril, Dos Triceps

Tractions à la machine convergente
12*60kg
10*70kg
10*80kg
8*80kg

Rowing assis à la poulie basse
12*50kg
10*55kg
2*8*60kg

Pull Over corde
je sais plus trop peut être 15x35 mais d'hab je sens trop mes dorsaux et la rien sentis du coup pas motivé

Dips entre deux banc
12*pdc(75kg)
12*pdc
2*10*pdc

Extension corde
4*15*20kg

et quelques abdo

[Viatrophy]

Oui elle est sympa mais l'ambiance pas top est le matériel un peu vieux (mais bon c'est 90E l'année en même temps) mais ça suffit largement pour un débutant. Tu es aussi au LUC ?

Non mais je connais

[Rabb]

23/04/10 Épaules Jambes

Developpé Machine convergente
1*12*40kg
2*10*50kg
8*8*50kg

Je descend jusque la parallèle, à chaque fin de serie je me repose 2 3 seconde et je fais 6x le mouvement en partant du bas jusque la parallèle.

EL
1*15*5kg
3*12*7kg

Après j'avais plus d'épaule c'était trop bien

Et pour les jambes je me suis déplacé un nerf il y a une semaine et sa part pas donc je force pas du tout, je fais des series longues à vide ou avec un leger poids histoire d'entretenir jusqu'au jour ou je n'aurais plus la douleur (leg curl, leg extension, presse)

quelques abdos et du banc à lombaire qui fait bien mal comme on l'aime

[Rabb]

Par la même occasion ma routine dos c'est Tractions machine convergente, rowing assis et pull over corde, j'aimerais changé le pull over corde car l'exo est un peu compliqué, que me conseilleriez vous ?

[Ludo091]

Prend un programme du site et à toi la masse !

[Rabb]

C'est à peut prés ce que je fais.

Programme du site :

* Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 Je fais des tractions machine convergente, trop bonne sensation
Rowing à la T-bar : 4×8-12 Je n'en ai pas donc rowing assis
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras Je vais m'y mettre (remplacable par le même mais avec une machine ?

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 épaule avec jambes
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 épaule avec jambe

Développé couché prise serrée : 4×8-12 je fais dips entre deux banc ça me crame trop
Barre au front : 4×8-12 Extension corde en 4x15

* Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
pour les jambes en se moment j'ai un probleme au genoux donc je fais me tue pas

* Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 je le fais avec les jambes
Développé Arnold : 4×10-15 je le fais à la machine convergente avec les jambes

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 je fais du curl marteau


Je sais pas si c'est très claire, on est lancé sur le sujet donc je voulais savoir si remplacer ses exo, par obligation pour le Rowing Tbar, Curl Allongé, Rowing assis coude ouvert(epaule) car je n'ai pas la machine) ou par choix parce que j'ai des meilleurs sensation influe ou pas ? Si oui dois-je garder le programme du site tant bien que mal en essayant de sentir le dos autant sur des tractions machine convergente que sur du tirage poulie haute ?

Et le fais que les exo soit regroupé ainsi, dos épaule triceps, cuisse mollet abdo, pec epaule biceps influe aussi ? Je fais actuellement pec biceps, dos triceps, jambes épaule et à chaque fin de séance plus ou moins 15min d'abdo.

[Rabb]

Aujourd'hui j'ai fais explosé mes perfs je suis super content

Lundi 26 Avril. Pec Biceps
1*12@60kg (dhab j'en passe que 8)
3*8@65kg

Ecarté Incliné
1*15@10kg
2*13@11kg

Pull Over en travers d'un banc
1*20@10kg
1*20@11kg
1*20@15kg

Curl Incliné (par bras)
1*12@10kg
3*12@11kg

Curl Marteau
1*12@11kg
2*5@15kg finit par 1*6@11kg
Et la je sais pas ou j'ai trouvé la force 1*12@15kg

Donc super content de ma séance pour le curl marteau et le DC mais dans ma salle les haltères passent de 11 à 15 alors pour une progression petit à petit c'est pas évident

[Ludo091]

Alors pour les tractions, fait en au PDC c'est bien mieux . Ou au pire tape dans le tirage.
Pour le reste du dos fait du rowing barre, et garde le rowing à un bras ou fait du tirage sol. C'est à toi de voir en fonction de tes sensations et de la progression.

Pour les épaules, tu peux faire du rowing debout.

Garde le DC serrée pour les tri. C'est un très bon exercice. Après pour le barre au front c'est à toi de voir.
Vire le développe Arnold, met du nuque ou bien du militaire .

Ta répartition de l'entrainement est pas mal, c'est ce que je fais perso.

Après tu peux laisser ou prendre mes conseils .

[Rabb]

Pour les tractions au PDC je n'arrive pas à me soulever entièrement plus de 10 fois grand grand maxi car aprés je ressens une douleur dans l'épaules (j'ai une broche depuis 1ans et demi qui ne m'empeche à rien sauf de forcer au tractions aparrament)

Pour le dos je vais en effet integrer du rowing à un bras, le tirage au sol ça ne me tente vraiment pas, je peux faire à la limite du rowing barre avec le buste penché avec une machine un peu préhistorique faut avouer (je sais pas si tu vois, le buste penché sur un siege les pieds au sol et tu tires la barre)

Pour les épaules le rowing debout, tu parles de tirages mentons ?

Le dc serré je vais essayer et pour le dev arnold je n'en fais pas je fais du dev à la machine convergente et mes epaules explosent, j'ai de tres bonnes sensas donc je pense le garder.

Et dernière question, le fait de faire EL avant le Dev convergent change quoi au fait de le faire aprés ?

[Ludo091]

Et le tirage tu as essayé ?

Pour le rowing ce n'est pas du rowing T-bar sur machine ?

Oui le rowing menton .

Garde le developpé convergent alors. Pour les E-L, je ne sais pas du tout. Il faut demander à un pro . Moi je les fais après et ça marche donc aussi c'est à toi de voir comment ton corps fonctionne, test et regarde.

[Rabb]

Le rowing menton j'ai lus je ne sais plus ou que pour un débutant il y avait mieux à faire.

Le tirage j'ai essayer mais je sens moins le dos qu'avec tractions à la machine convergente, séance dos/tri demain je vais tester tout ça !

[Raph92]

Le rowing menton c'est cool, mais ça développe les trapèzes supérieurs et donc, ça casse un peu la carrure.

[Rabb]

Autant donné que j'en ai pas encore vraiment

[Ludo091]

Essaye le tirage nuque, tu recrutes mieux je trouve !

[Rabb]

La voila la séance dos !

Mercredi 28 avril 2010
Tirage nuque
1*12@55kg
1*10@60kg
2*8@62kg
Bonne sensation, même si moins sentis le muscle qu'au traction convergent

Rowing T bar guidé
1*12@20kg
1*12@30kg
2*8@40kg
Bon la quand je le faisais à vide je sentais bien les traps mais dés que j'ai chargé je n'ai plus sentis.. Normal ?

Rowing haltere guidé
1*12@20kg
1*12@30kg
1*8@35kg
même chose que pour le T bar, à vide je sens le muscle, quand je charge non


DC serré
1*12@40kg
3*11@50kg
barre pas trés stable je pense pas avoir trés bien travaillais je n'arrive pas à me placer correctement

Barre au front
1*12@10kg+poid de la barre EZ
3*8@24kg+poid de la barre ez
trop bien sentis le triceps travailler, cette exo, je le lache plus !

[Rabb]

Encore bien monté les perfs ça fait plaisir

3 mai 2010 - Pec Biceps

DC
12*65kg
8*70kg (bien galérer j'ai visé trop haut et donc je me suis épuisé)
8*65kg
8*65kg

Ecarté Incliné
3*15*11kg

Pull Over
3*20*14kg

Curl Incliné
2*12*11kg
1*12*14kg

Curl Marteau
2*12*14kg
1*12*16kg (en trichant bien sur les 2 dernières..)

Au final je viens bien progresser encore sur un peu tout surtout les exo biceps maintenant je prend les haltere à 8 rondelles c'est trop la classe

[Rabb]

5 Mai 2010 Dos Triceps

Tirage Nuque
12@60kg
10@65kg
2*8@70kg
Encore bien progressé

Rowing à la Yates
4*12@45kg
Nouveau mouvement, à vide je sens très bien les traps mais dés que je charge plus du tout, je l'utilise en remplacement du Rowing t bar car il n'y a pas dans ma salle et la rowing t bar machine me fait un drole d'effet au ventre..

Rowing haltère un bras
12@10kg
12@11kg
12@14kg
12@15kg
Pareil nouveau mouvement je cherchais un peu les charges, je sens bien les omoplates chauffé pendant le mouvement, c'est bien ça ?

DC serré
4*12@50kg
Je ressens pas les triceps mais plus les pecs, je ne charge pas trop car la barre n'est pas très stable, je vais peut être essayé à la smith machine ?

Barre au front
12@20kg
3*8@24kg
trop bonne sensation

Les charges evoluent encore ça fait plaisir ça s'arrête plus ! Juste quelques interrogation au niveau des exos..

[Hypertrophic]

Encore bien monté les perfs ça fait plaisir

3 mai 2010 - Pec Triceps

DC
12*65kg
8*70kg (bien galérer j'ai visé trop haut et donc je me suis épuisé)
8*65kg
8*65kg

Ecarté Incliné
3*15*11kg

Pull Over
3*20*14kg

Curl Incliné
2*12*11kg
1*12*14kg

Curl Marteau
2*12*14kg
1*12*16kg (en trichant bien sur les 2 dernières..)

Au final je viens bien progresser encore sur un peu tout surtout les exo biceps maintenant je prend les haltere à 8 rondelles c'est trop la classe

Edite!
Je crois que c'était plutôt pec-biceps, non

[Rabb]

merci

[Rabb]

7 Mai 2010 Épaule Jambe.

EL
15@7kg
3*12@10kg (un peu dur les dernières)

Dev Arnold
4*12@14kg (nouveau mouvement donc exécution vraiment pas bonne..)

Oiseau buste penché
2*12@7kg
2*12@10kg (dur de bien se tenir, je vais peut être le tenter assis recroqueviller sur soi même)

Presse à cuisse
4*12@100kg(Poid de la machine)

Leg curl et Leg extension leger (30kg je pense)

Banc à lombaire
2*10 (grosse flemme )

Abs, relever de buste et relever de bassin, 4x15 pour chaque avec 15' de repos, je n'ai jamais travaillé comme ça j'ai toujours vous des enchainements donc j'ai voulu essayer.. j'ai bien sentis les abdos mais j'ai peur de ne pas faire assez

[Rabb]

Viens de relire l'interview de Michael Gundill

Vous pensez qu'un corps avec un haut niveau peut se construire qu'avec des machines ? A la limite quelques halteres, mais en faisant abstraction du legendaire dc, squat, ou sdt ? Ne bosser qu'avec ou fresques des machines convergente, tirage et j'en passe !

[Rabb]

Lundi 10 Mai (17 ans mais je vais quand même à la salle y'a pas de raison !) Pec Biceps

DC
10@65kg
3*8@65kg

Ecarté Incliné
4*15@11kg

Pull Over
2*20@11kg
20@14kg

Curl Incliné
12@14kg
3*10@14kg
je l'ai fais sur un banc incliné en bois, oulala que ça fait mal aux omoplates !!!

Curl Marteau
4*12@14kg
assez tranquille mais j'ai pas pris plus j'avais les biceps cramés

Abdo "light" j'espere que ça suffit..
4x15crunch
4x15relever de bassin
15' de recup