Musculation en amplitude maximale pour améliorer la souplesse ?

par **Joe Cool** le 14/08/2003 16h58

L'expérimentation porte sur une méthode d'assouplissement, elle doit durer un mois.

J'ai remarqué que toutes les techniques d'assouplissement se basaient (à ma connaissance) sur l'étude des effets immédiats des assouplissementsmais n'expliquaient pas la progression de la souplesse autrement que par l'allongement des tissus conjonctifs. Les effets sur le tissu musculaire ne sont pas mis en avant et le pourquoi du comment reste flou. Tout se passe comme si le muscle était un bête élastique alors qu'il est infiniment plus complexe.

C'est pourquoi je voudrais vérifier l'hypothèse suivante: la souplesse d'un muscle augmente quand celui-ci atteint puis travaille à son maximum d'amplitude en évitant les surtensions.

J'ai besoin d'un groupe témoin utilisant la méthode classique et d'un groupe Cool utilisant la méthode Cool. Le muscle testé est le muscle ischio jambier.

- Mesure de la souplesse: debout, jambes tendues, on essaie de toucher le sol avec l'extremité de ses doigts en gardant le dos droit et en évitant de tirer sur les épaules. On mesure alors la distance entre le sol et l'extremité des doigts.

- Exercie utilisé: allongé sur le dos, jambes tendues, on place une serviette ou un vieux pantalon sous la plante d'un pied puis on lève la jambe associée en s'aidant de la serviette de manière à augmenter le plus possible l'angle entre les deux jambes.

- Groupe témoin: au saut du lit, effectuer l'exercice d'assouplissement en augmentant lentement l'amplitude au maximum sans dépasser le stade de l'inconfort puis garder la position pendant 1m30.

- Groupe Cool:
--- Première phase: en fin d'après-midi, effectuer l'exercice d'assouplissement en augmentant lentement l'amplitude au maximum sans dépasser le stade de l'inconfort puis relacher la tension. Effectuer cela 10 fois de suite, puis attaquer la seconde phase quelques minutes après.
--- Seconde phase: effectuer 2x10 répétitions de soulevé de terre jambes tendues hyper strict avec 5kg pour les faibles et 20kg pour les forts. Il faut garder les jambes parfaitement tendues et le dos parfaitement droit: aucune vertèbre ne doit bouger pendant la descente. Prendre quelques minutes de repos entre les deux séries.

- Ne jamais dépasser le stade de l'inconfort pendant les assouplissements.

- Toujours exécuter le mouvements à la perfection, même si l'amplitude n'est pas satisfaisante: ce n'est pas un concours.

- Ne pas hésiter à utiliser les muscles antagonistes pour s'aider.

J'attends vos candidatures mais je ne me fais pas trop d'illusions: les méthodes Cool n'ont pas la cote ces temps çi

Mr Cool.

par **Seb33** le 16/08/2003 15h41

salut joe.

dans ta methode, il faudrait inverser le travail et l'etirement.
en effet, faire plutot le sdt jbe tendue avant les assouplissements.

en effet, la limitation de la souplesse (autre qu'articulaire) vient de 2 facteurs: la longueur d'un muscle (muscle+ tendon) et sa rigidité (souplesse pure).

pour augmenter sa longueur, aucun probleme on sait faire: travail en amplitude complète permet la création de sarcomère sur la longueur de la fibre.
pour l'augmentation de la souplesse pure, il s'agit de duper les récepteurs sensoriels de tension/etirements (type organe tendineux de golgi, fuseaux...).
pour cela, tu créais une contraction forte et longue (genre 20 sec) sur un étirement et tu arrêtes la contraction. les recepteurs sont alors déconnectés et tu peux descendre plus bas en souplesse passive avant de ressentir une douleur.
un ex: debout devant un banc, tu mets un pied sur le banc (les 2 jambes tendues). tu descends le buste droit jusque la douleur. là tu remontes très legerement pour ne plus la ressentir et tu appuis sur le banc avec le talon (contraction excentrique des ischios). après 20", tu relaches la contraction et tu descend le buste droit. et hop tu as augmenté ta souplesse passive.

par **Joe Cool** le 17/08/2003 10h39

Seb33 a écrit:pour l'augmentation de la souplesse pure, il s'agit de duper les récepteurs sensoriels de tension/etirements (type organe tendineux de golgi, fuseaux...).
pour cela, tu créais une contraction forte et longue (genre 20 sec) sur un étirement et tu arrêtes la contraction. les recepteurs sont alors déconnectés et tu peux descendre plus bas en souplesse passive avant de ressentir une douleur.

Je connais le truc, mais cela n'occasionne qu'un état temporaire de souplesse. Tout les spécialistes connaissent les réactions immédiates du muscle dans un éxercice d'assouplissment. Je recherche une méthode qui augmente la souplesse à long terme et durablement.
De plus la contraction avant l'étirement ne semble être valable que pour un étirement long vuivant immédiatement la contraction, alors que je propose des étirements courts et répétés (mais sans à-coup). En pratique je ne ressens aucune différence.

pour augmenter sa longueur, aucun probleme on sait faire: travail en amplitude complète permet la création de sarcomère sur la longueur de la fibre.

C'est ce que je dis, mais alors pourquoi personne ne propose de travailler en amplitude complète?

PS: Le titre à été chagé mais il n'est pas en accord avec mon message. Mon truc n'est pas basé sur la surtension mais sur le travail dynamique en ampitude maximale. Je suis contre les surtensions.

par **Seb33** le 17/08/2003 11h34

le probleme du travail en amplitude max, c'est que ca rallonge le temps de recup, ca créer trop de probleme articulaire (douleurs aux épaules, aux coudes, aux genoux). il n'y a guere que les hanches et les chevilles qui supportent parfaitement une amplitude max.

de plus, le travail en amplitude max c'est uniquement pour le body pur, et apparemment ici, il y a toujours une connotation force qui prédomine (ca me va bien puisque je ne recherche que la force, en aucun cas le body).

De plus la contraction avant l'étirement ne semble être valable que pour un étirement long vuivant immédiatement la contraction, alors que je propose des étirements courts et répétés (mais sans à-coup). En pratique je ne ressens aucune différence.

tu ne resens aucune difference, mais il y en a une, l'etirement en profondeur, pour purger les plus petits capillaires ayant travaillé, pour nettoyer les tendons des impuretés amenant aux tendinites...
de plus, je ne suis pas d'accord avec toi quand tu dis que c'est reconnu qu'un etirement long et profond n'apporte aucune souplesse active et aucune souplesse passive a terme, uniquement ponctuelle.
en bossant sur du long et lent, après l'entrianement, il y a qques années, je suis arrivée au grand ecarte lateral (le facial n'a aucun interet pour l'athlé et la muscu), alors que j'etais un vrai morceau de bois, bien rigide. resultat: moins de blessures, meilleures technique de passage de haies.

par **Joe Cool** le 17/08/2003 12h12

Seb33 a écrit:le probleme du travail en amplitude max, c'est que ca rallonge le temps de recup, ca créer trop de probleme articulaire (douleurs aux épaules, aux coudes, aux genoux). il n'y a guere que les hanches et les chevilles qui supportent parfaitement une amplitude max.

de plus, le travail en amplitude max c'est uniquement pour le body pur, et apparemment ici, il y a toujours une connotation force qui prédomine (ca me va bien puisque je ne recherche que la force, en aucun cas le body).

Le travail en amplitude maximal est uniquement destiné à augmenter la souplesse. Il n'a rien à voir avec un entrainement de force ou de body ni avec la récupération. Je le fais actuellement avec des poids de l'ordre de 10% du max. Dans l'immédiat je cherche un moyen pour réussir à faire un SDT-JT en amplitude complète sans plier les genoux et sans arrondir le dos tout en ayant une exécution sans surtensions. Toutes les méthodes d'assouplissement ont échoués dans mon cas et je n'ai pas envi d'attendre 5 ans pour pouvoir faire mes exercices correctement. Il me faut trouver une méthode proche de l'optimal.