A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

GsD : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

GsD : Musculation Training Log

Messagepar GsD le 11/04 22h31

Salut,

je me motive enfin à ouvrir mon carnet d'entraînement.
Mon log diététique : viewtopic.php?f=41&t=12769

Age : 22
Taille : 1,76m
Poids : ~65kg
Job : Étudiant

Background sportif : tennis pendant presque 10 ans, un an de squash, un an de badminton.
Background musculation : un an et demi de pratique. J'étais en pause depuis février, je reprends tout juste.

Mensurations : attention les yeux... je suis une crevette.

Cou 41cm
Épaules 110 cm
Pectoraux 97 cm
Cuisses 49 cm (j'étais à 55cm en septembre 2009 :cry: )
Mollets 33,5 cm
Biceps 32,5 cm (contracté)
Avant-bras 25 cm
Taille 78cm
Poignets 16 cm


En images :

Devant ->
Derrière ->


J'ai de la marge de progression, je ne vous le fait pas dire. :)


Mon programme :


LUNDI : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 4 x 10
Écarté couché : 3 x 12
Pull-over : 3 x 15

Élévations latérales : 4 x 12

Tractions : 4 x10 @ PDC
Curl incliné : 3 x 10


MERCREDI : QUADRI + ISCHIOS + MOLLETS

En standby car entorse à le cheville pas encore guérie.


VENDREDI : DOS + TRICEPS

Traction prise large devant : 4 x max @ PDC
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 x 10

Dips prise serrée : 4 x 10 @ PDC
Barre (EZ) au front : 4 x 10


Je mettrai à jour ce log toutes les semaines.
Merci de votre lecture !
Dernière édition par GsD le 17/04 12h35, édité 3 fois.
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Messagepar GsD le 13/04 23h14

Mardi 13/04 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 3 x 10 @ 44 + 8 @ 44
Écarté couché : 2 x 12 @ 10 + 11 @ 10
Pull-over : 3 x 15 @ 24 (je gémissais sur chaque rép :lol: )

Développé haltères : 2 x 10 @ 7 + 12 @ 7 + 11 @ 7 (je n'avais pas de repère, j'ai commencé à 7 et voulais monter à 8 mais les haltères n'étaient pas dispos, d'où l'augmentation du nombre de réps)

Tractions : 10 / 7 + 2 partielles / 4 + 4 partielles / 1 + 3 partielles @ PDC
Curl incliné : 2 x 10 @ 5 + 15 @ 5 (j'avais de la marge en fait)


OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 44
Écarté couché : 3 x 12 @ 10
Pull-over : 3 x 15 @ 26

Développé haltères : 4 x 10 @ 8

Tractions : maximum possible
Curl incliné : 3 x 10 @ 6 (7 ?)




----------------------

Je pense définitivement remplacer les élévations latérales par le développé haltères, qui semble être un meilleur exo pour progresser niveau épaules.

Au niveau du pull-over, vaut-il mieux que je monte le nombre de réps plutôt que le poids ? C'est délicat de commencer et finir cet exo, mes poignets/ma cage thoracique supportent mal une telle charge. :idiot:

Commentez, n'hésitez pas !
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Messagepar GsD le 17/04 12h40

Vendredi 16/04 : DOS + TRICEPS

Traction prise large devant : 10 / 10 / 8 + 2p / 5 + 2p
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 45
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 10 @ 35 / 7 + 3p @ 35 / 8 + 2p @ 30 / 8 + 2p @ 30

Dips prise serrée : 12 / 12 / 12 / 10 + 1p @ PDC (/!\ il faut que je fasse gaffe à ma posture...)
Barre (EZ) au front : 10 @ 10 / 8 + 2p @ 10 / 7 + 3p @ 10 / 5 + 2p @ 10



OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :

Traction prise large devant : 4 x 10 @ PDC
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 50
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 x 10 @ 35

Dips prise serrée : 4 x 12 @ PDC
Barre (EZ) au front : 4 x 10 @ 10
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Messagepar Silver le 17/04 16h34

Salut :)

tirage poulie haute après les tractions ça fait beaucoup non?
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Messagepar GsD le 19/04 10h47

Silver merci pour ta remarque, c'est vrai que c'est redondant.

Je ne sais pas vraiment quoi mettre à la place, étant donné que j'ai rapidement mal aux lombaires quand je fais du rowing debout.
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Messagepar Silver le 19/04 13h02

rowing bucheron 3 séries de 15-20 :idea:
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Messagepar GsD le 19/04 13h33

Je ne sais pas si à mon niveau c'est intéressant de faire de l'unilatéral. :super_lol:

Merci de la suggestion, j'attends d'autres avis !
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Messagepar GsD le 20/04 23h12

Mardi 20/04 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 3 x 10 @ 44 + 7 @ 50 (je me sentais un peu minable à côté de mecs qui levaient une barre à 190 kg donc tentative à 50 :idiot: )
Écarté couché : 3 x 12 @ 11
Pull-over : 3 x 17 @ 24 (j'ai préféré augmenter le nombre de reps plutôt que le poids)

Développé haltères : 4 x 10 @ 8 (/!\ à pas décoller le dos sur les dernières reps)

Tractions : 10 / 8 + 2 partielles / 5 + 3 partielles / 2 + 2 partielles @ PDC (Je progresse pas sur celui-là :( )
Curl incliné : 3 x 10 @ 7 (Yes !)


OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 48
Écarté couché : 3 x 12 @ 12
Pull-over : 3 x 20 @ 24

Développé haltères : 4 x 10 @ 9

Tractions : maximum possible
Curl incliné : 3 x 10 @ 8




----------------------

Bonne séance malgré une légère gène dans le dos, en dessous de l'omoplate gauche. :lol:

[/quote]
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Messagepar Robz le 21/04 08h11

Salut. Tu peux venir jeudi apres midi à Gymnalix ? On va s'entrainer avec Anthony.M. ;)
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Messagepar Anthony M. le 21/04 08h24

aaah ça serait du bon !!!
Ad infinitum
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Messagepar GsD le 21/04 08h47

Salut les Lyonnais !

Je bosse toute la semaine sauf le vendredi aprem' (et les week-end :idiot: ), du coup ça me laisse peu de choix sur mes horaires de séances. :confused:

Le vendredi après-midi je me fais une séance vers 17h pour info.
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Messagepar GsD le 22/04 22h46

Jeudi 22/04 : DOS + TRICEPS

Traction prise large devant : 10 / 10 / 9 + 1p / 7 + 2p
Traction à la poulie haute nuque : 3 x 10 @ 40 + 10 @ 45 (pas la même poulie qu'avant, un peu plus dure celle-ci je pense)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 10 @ 40 / 10 @ 35 / 8 + 2p @ 35 / 7 + 2p @ 35 (nouvelle poignée, meilleure que la précédente !)

Dips prise serrée : 12 / 12 / 12 / 10 + 1p @ PDC (/!\ posture douteuse encore, putain :mad: )
Barre (EZ) au front : 2 x 10 @ 10 / 10 @ 12 / 7 + 3p @ 12 (pas la même barre EZ qu'avant, un peu plus légère on dirait)



OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :

Traction prise large devant : 4 x 10 @ PDC
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 50
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 x 10 @ 40

Dips prise serrée : 4 x 12 @ PDC
Barre (EZ) au front : 4 x 10 @ 12


--------------

J'avais oublié mon carnet, du coup j'ai oublié les charges de la semaine passée sur certains exos. :idiot:

Séance mitigée : bien pour le dos, très décevant au niveau des triceps...
Mes bras sont dans l'ensemble très faibles mais au moins sur les biceps j'ai des sensations. :\
C'est la deuxième séance où je prend du dextrose, peut-être que j'ai augmenté les quantités un peu vite (50g là). J'irais pas jusqu'à dire que j'étais en hypoglycémie, mais clairement j'étais mou. A baisser ?

J'envisage de remplacer les dips par un autre exercice, peut-être DC prise serrée. Je vais regarder les exos débutants sur le site.

Voilà pour ce soir.
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Messagepar GsD le 26/04 21h26

Lundi 26/04 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 4 x 10 @ 50
Écarté couché : 2 x 12 @ 12 et 11 + 1p @ 12
Pull-over : 2 x 20 @ 24 et 15 + 2p @ 24

Développé haltères : 4 x 10 @ 9

Tractions : 10 / 10 / 7 + 3 partielles / 4 + 3 partielles @ PDC
Curl incliné : 4 x 10 @ 8 (Yes !)


----------------------

ANALYSE :

Très content de cette séance. J'ai jamais eu les bras aussi congestionnés je crois. :cool:
Quelques commentaires :

DC : "grosse" progression ! Effet dextrose ? J'avais pour la première fois un pareur, ça aide bien psychologiquement aussi je pense. Petite douleur sur l'extérieur des poignets (je pense qu'ils se cassaient un peu). Je sens que ça peut me jouer des tours. :confused:
EC : +1kg, par contre je n'arrive pas à faire la remontée rapidement... Je ne sais pas si c'est gênant.
Pull-over : quelques reps de plus que la fois d'avant. Par contre, cette fois j'ai plus senti mes bras brûler que mes pecs. Séries trop longues ? Cet exo est toujours aussi chiant à commencer et à finir.

DH : +1kg, j'ai incliné le banc au minimum et j'ai l'impression que ça m'a aidé à ne pas décoller le dos. J'ai senti que j'avais un peu de marge à la fin, j'ai failli faire une série d'EL pour me vider. Mais je savais que les fourbes tractions allaient m'achever. :idiot:

Tractions : quelques reps de plus, ça progresse lentement. J'ai parfois l'impression que mon biceps "croustille" (je vois pas que dire d'autre :lol: ) sur les dernières reps quand je suis en bas, une explication ? Je ne pense pas trop descendre.
Curl incliné : +1kg, j'ai fini tout rouge, nickel !

Edit : bordel, je crois que j'ai même fait 4 séries de curl au lieu de 3... je suis même plus sûr. Du coup la prochaine fois je tente 4 séries aussi !


Petit bémol : après le DC je sentais mes pecs bien chauds, mais après l'EC ils sont devenus "mous". Peut-être car je fais mon geste trop lentement ?


----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 55 (soyons fou :idiot: )
Écarté couché : 3 x 12 @ 12 (avec un geste plus propre)
Pull-over : 3 x 20 @ 24 (ou plus lourd moins de reps ?)

Développé haltères : 4 x 10 @ 10

Tractions : maximum possible
Curl incliné : 4 x 10 @ 9
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Messagepar GsD le 02/05 19h21

Jeudi 22/04 : DOS + TRICEPS

Traction prise large devant : 10 / 10 / 8 + 2p / 7 + 2p
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 45
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 10 @ 40 / 9 + 1p @ 40 / 8 + 2p @ 40 / 7 + 3p @ 35

DC prise serrée : 10 @ 20 / 3 x 10 @ 30
Barre (EZ) au front : 10 @ 12 / 8 + 2p @ 12 / 9 + 1p @ 10 / 8 @ 10


--------------

COMMENTAIRES:

Légère régression aux tractions, ça commence bien. :idiot:
Sensations pas géniales au rowing, possible que j'essaye en supination la prochaine fois.

Nouvel exercice à la place des dips : DC prise serrée. Je fais ma première série à vide vu que je découvre. Deuxième série, je passe à 30kg : je sens pas grand chose. Je demande à un prof si mon geste est bon, il me confirme que c'est OK. Dans les deux séries suivantes j'ai finalement senti les triceps bosser comme jamais, j'adore déjà cet exo ! :lol:

----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Traction prise large devant : 4 x 10 @ PDC
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 50
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 4 x 10 @ 40

DC prise serrée : 4 x 10 @ 34
Barre (EZ) au front : 4 x 10 @ 12
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Messagepar Robz le 03/05 15h37

Faut que tu viennes t'entainer avec nous lopette. Seule solution pour sauver ton début de vie de crevette :p
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Messagepar GsD le 05/05 21h11

Je vais vous montrer qui c'est le patron des crevettes vendredi. :mad:
Un peu en retard :

Lundi 03/05 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 2 x 10 @ 54 / 8 @ 54 / 10 @ 50
Écarté couché : 12 @ 12 / 11 @ 12 / 8 @ 12
Pull-over : 20 @ 24 / 18 @ 24 / 13 @ 24

Développé haltères : 2 x 10 @ 10 / 9 @ 10 / 8 @ 10

Tractions : 10 / 10 / 8 + 2p / 4 + 2 p @ PDC
Curl incliné : 2 x 10 @ 9 / 8 + 1p @ 9 / 7 + 1p @ 9


----------------------

ANALYSE :

Ca commence bien avec une """perf""" au DC... mais je le paye cash sur les deux exos d'après.
EC, je montais super lentement sur la fin et j'ai même pas fini la 2ème série.
Pull-over, idem, je crois que 20 reps c'est trop, ça me brûle les bras plus que les pecs.

Tractions -> ça n'avance pas sur le papier mais dans les faits j'étais cramé comme jamais des exos d'avant donc c'est une progression. :super_lol:
Curl -> Un fossé entre 8 et 9 kg j'ai trouvé ! J'ai pas fini là non plus mais j'avais les bras bien congestionnés à la fin, donc content. :)

----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 54
Écarté couché : 3 x 12 @ 12
Pull-over : 3 x 20 @ 24 (peut-être 3 x 15 @ 26)

Développé haltères : 4 x 10 @ 10 (j'hésite à repasser au élévations latérales)

Tractions : 4 x 10 @ PDC
Curl incliné : 4 x 10 @ 9
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Messagepar tonio69 le 05/05 21h14

Tu est ou a lyOn?
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Messagepar GsD le 05/05 21h21

A Gymnalix, avec Robz, Muka-sensei et Anthony que je rencontre vendredi. :cool:
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Messagepar tonio69 le 05/05 21h23

C'est a villeurbanne non?

Moi j'habite en espagne,mais des fois je vais a Vaulx en velin,la ou je vivais.

Un jour j'irais faire un tour pour voir ^^
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Messagepar GsD le 05/05 21h48

C'est à Villeurbanne oui.

Bonne salle, même si il y a quelques mecs douteux. :ill:
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Messagepar tonio69 le 05/05 21h49

Comment sa douteux?
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Messagepar GsD le 05/05 21h54

Des mecs qui ne prennent pas que des compléments protéinés. :idiot:
Enfin je peux me tromper !

Le niveau de la salle est élevé je trouve, mais il y a peu de mecs avec des physiques harmonieux.
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Messagepar tonio69 le 05/05 21h58

ahaha et si tu verrais les gens de ma salle :idiot:

Ce serait interessant un article sur comment reperé les dopés :D
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Messagepar GsD le 10/05 21h23

Lundi 10/05 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 3 x 10 @ 54 / 9 @ 54 (Y E S)
Écarté couché : 3 x 12 @ 12
Pull-over : 2 x 15 @ 26 / 13 @ 26

Développé haltères : 3 x 10 @ 11 / 9,5 @ 11

Tractions : 10 / 10 / 8 + 2p / 3 + 3 p @ PDC
Curl incliné : 4 x 10 @ 9


----------------------

ANALYSE :

DC -> J'ai presque passé 4 x 10 @ 54 ! Deux premières séries "explosives", YES ! :cool:
EC -> Je retrouve mon niveau d'il y a 2 semaines, et cette fois mes phases positives étaient plus rapides. YES !
Rowing -> J'ai décidé de passer de 24 à 26kg et de baisser les reps de 20 à 15. Je réalise maintenant que c'est probablement plus simple à passer. :idiot: Là je pense que c'est mes pecs qui ont lachés, et pas mes bras qui brulaient beaucoup moins qu'avant. Je garderai donc ce format !

DH -> Je prends un kg de +, et les 4 séries passent (ou presque). YES !
Tractions -> Je ne progresse pas encore une fois. :mad: Par contre à la fin des 4 séries mes bras sont bien prêts à se faire violer au curl...
Curl -> Je passe les 4 x 10 @ 9 en criant comme un viking qui veut sa maman, YES !

Globalement : YES !

----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 56 (j'ai peur que 4 x 10 @ 54 soit trop simple)
Écarté couché : 3 x 12 @ 13
Pull-over : 3 x 15 @ 26 (15 reps min en fait)

Développé haltères : 4 x 10 @ 12

Tractions : 4 x 10 @ PDC (un jour...)
Curl incliné : 4 x 10 @ 10 (ça passera pas :lol: )
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Messagepar GsD le 16/05 18h39

Vendredi 14/05 : DOS + TRICEPS

Traction prise large devant : 10 / 10 / 10 / 9 +1p
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 50
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 2 x 10 @ 40
puis rowing machine coudes ouverts : 10 @ 30 / 8 @ 35

DC prise serrée : 2 x 10 @ 34 / 2 x 10 @ 38
Barre (EZ) au front : 3 x 10 @ 12 / 8 @ 12 (12kg sans la barre)


--------------

COMMENTAIRES:

Je ferai du rowing machine coudes ouverts à la place du rowing assis à la poulie basse maintenant.
J'ai la flemme d'en dire plus. :idiot:

----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :

Traction prise large devant : 4 x 10 @ PDC
Traction à la poulie haute nuque : 4 x 10 @ 55
Rowing machine coudes ouverts : 4 x 10 @ 30

DC prise serrée : 4 x 10 @ 40
Barre (EZ) au front : 4 x 10 @ 12
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Messagepar Raph92 le 16/05 18h58

viking qui veut sa maman

:idiot:
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Messagepar GsD le 19/05 21h19

:idiot:

Un peu en retard :

Lundi 17/05 : PECS + EPAULES + BICEPS

Développé couché : 2 x 10 @ 56 / 8 + 2 @ 56 / 5 + 1 @ 54
Écarté couché : 3 x 12 @ 12
Pull-over : 2 x 15 @ 26 / 14 @ 26

Développé haltères : 2 x 10 @ 12 / 7 + 1p @ 12 / 6 @ 11

Tractions : 10 / 10 / 8 + 2p / 3 + 4 p @ PDC
Curl incliné : 3 x 10 @ 10 / 10 @ 9


----------------------

COMMENTAIRES :

Séance de merde. :idiot:

DC, mon égo a pris un coup d'entrée quand j'ai bloqué à 56kg alors que les 54 sont passés super facilement la semaine d'avant.
EC, laborieux. Lent....
Pull-over, bras trop pliés, je vais repasser à 24kg et peut-être essayer en travers d'un banc.

DH, RAS.

Tractions, ça n'avance pas.
Curl, cette fois encore j'ai chialé ma maman du début à la fin. :lol: Mon geste était limite sur la troisième série donc j'ai baissé d'un kg pour la dernière.



----------------------------------

OBJECTIFS PROCHAINE SEANCE :


Développé couché : 4 x 10 @ 56
Écarté couché : 3 x 12 @ 12 (ou 13)
Pull-over : 3 x 15 @ 24

Développé haltères : 4 x 10 @ 12

Tractions : 4 x 10 @ PDC
Curl incliné : 4 x 10 @ 10
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Messagepar GsD le 03/06 08h51

Vendredi 21/05, dernière séance dos/triceps, tout se passe bien.

Mardi 25/05 au matin, je me réveille avec une douleur au poignet droit. Je suis très limité dans mon mouvement de flexion/extension. Je décide de zapper ma séance du jour.
Mercredi 26/05, toujours mal. Je décide de prendre une semaine de break.

Lundi 01/06, toujours mal.
Mardi 02/06, je vais voir le médecin généraliste : ça n'a pas l'air d'être une tendinite. C'est plutôt une douleur osseuse. Il m'envoie faire une radio, et si celle-ci ne montre rien je devrais faire une scintigraphie.
Mercredi 03/06, radio : rien de visible, donc scintigraphie à faire. J'appelle pour prendre RDV, ça sera vendredi 05/06 et ça dure 4h...

C'est possiblement une fracture de fatigue.


J'ai envie de me pendre sérieux. :mad: :mad: :mad:
Après une entorse à la cheville début mars, qui m'a immobilisé 1 mois et qui ne m'autorise toujours pas à travailler les jambes, je vais encore me manger un arrêt de 2 mois je sens...........
Je venais juste de recevoir mes bandes de poignets en plus.

V D M :cry:
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Messagepar Ptilu le 03/06 08h56

Pas cool pour toi :confused:

Tu pourras toujours bombarder les jambes lorsque ton entorse ira mieux, et à toi les cuisses énormes :lol:

Sinon pour ton os, c'est une rupture en fatigue ? Tu devais déjà avoir un "amorçage" (première fracture ou autre ? ), je me trompe ?
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Messagepar GsD le 03/06 09h47

C'est vrai que c'est le bon moment pour se remettre aux jambes. Et au cardio aussi.

Je saurai précisément ce que j'ai vendredi. Pas de problèmes antérieurs sur ce membre non. :confused:
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Messagepar Robz le 03/06 10h33

Tu prends trop large au DC....!
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Messagepar GsD le 03/06 13h20

Tu crois vraiment que ça a joué Robz ?
Je n'ai jamais eu mal en faisant cet exercice pourtant.
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Messagepar GsD le 04/06 23h26

Vendredi 05/06 : aujourd'hui c'était scintigraphie.
Pour ceux qui ne connaissent pas : http://fr.wikipedia.org/wiki/Scintigraphie
A 10h, on me fait une piquouze de calcium radioactif, je reviens 4h plus tard et c'est parti pour un scan intégral du corps.

Bilan : rien ne ressort sur mon poignet droit ! Je vais donc devoir faire un examen complémentaire de plus.
Par contre.... j'ai un os de la main gauche (2ème métacarpien) qui fixe anormalement le calcium -> là aussi il faut faire des examens complémentaires. :lol: :idiot:

16h : radio de la main gauche.
Ah oui ya un soucis sur le doigt, il faut qu'on en sache plus ->IRM requise.

Et pour le poignet droit, scanner ET IRM. :\



GsD, corps en mousse, sponso par la sécu. :confused: :mad:
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Messagepar Robz le 05/06 19h03

GsD a écrit:Tu crois vraiment que ça a joué Robz ?
Je n'ai jamais eu mal en faisant cet exercice pourtant.


Oui !!

Plus tu prends large plus tes poignets/épaules morflent.
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