zdqrlight : Musculation Training Log

[zdqrlight]

Age 19 ans
Taille 1,69
Poids 61

Mensurations

coup:37
epaule: 119 120
poitrine: 100 101
taille: 73
bras: 36.5 37
jambes: 52 53
mollets: 34

perfs:

jamais tenté de max mais jvais vous dire ou j'en suis sur certains exos

developpé couché: 2 serie de 5 6 rep a 80kg
squat: 2 serie de 8 à 10 rep a 100kg
SDT: 2 serie de 7 à 8 rep a 100kg

Objectifs

prendre 10kg en restant aussi sec
et par la meme occasion augmenter les perfs sans trop m'orienter vers la force.

programme actuelle depuis un bon moment dailleur

lundi: dos triceps
mercredi: pec biceps
vendredi: jambes epaules trapezes
le mardi et le jeudi abdos en general

si non je fais du tennis de table depuis 7 ans environ

[TourneBoules]

si non je fais du tennis de table depuis 7 ans environ

Le secret de la masse et de l'Å“il du tigre.

[zdqrlight]

séance du 14/04/2010 durée 1h30 à 1h45

pas facile de se rappeller le nombre de rep avec tel charge et le nombre de rep aidé aussi
pec biceps

DC: 2*5-6 à 80kg
2*6-8 à 70kg
DCI: 2*6 à 70kg
1*10 à 60kg
écarté à la machine: 3*8-10 à 60kg
1*6 à 70kg

tractions: 1*8-10 + 20kg
2*8-10-12 + 16kg
1*10-12

curl incliné: 3*8-10 16kg

curl pupitre haltere 1 bras: 1*12 à 10kg
1*14 à 10kg
1*16 à 10kg

curl marteau en travers: 1*20 à 16kg
1*18 à 16kg
1* 16 à 16kg

4 exos pour les bras cette seance au lieu de 3 j'ai rajouté curl pupitre car peu de congestion ce jour ci par rapport à d'habitude

[zdqrlight]

séance du 14/04/2010 durée 1h30 à 1h45

pas facile de se rappeller le nombre de rep avec tel charge et le nombre de rep aidé aussi
pec biceps

DC: 2*5-6 à 80kg
2*6-8 à 70kg
DCI: 2*6 à 70kg
1*10 à 60kg
écarté à la machine: 3*8-10 à 60kg
1*6 à 70kg

tractions: 1*8-10 + 20kg
2*8-10-12 + 16kg
1*10-12

curl incliné: 3*8-10 16kg

curl pupitre haltere 1 bras: 1*12 à 10kg
1*14 à 10kg
1*16 à 10kg

curl marteau en travers: 1*20 à 16kg
1*18 à 16kg
1* 16 à 16kg

4 exos pour les bras cette seance au lieu de 3 j'ai rajouté curl pupitre car peu de congestion ce jour ci par rapport à d'habitude

ps: a noter, grosse douleur au niveau des poignets...plus particulièrement quand je repose la barre et quand j'essai de bouger ma main. Douleur habituelle mais plus cette fois ci a cause de la charge... j'ai des bandes du decath mais bon je suis tombé sur un topic ou vous ditent que c'est de la merde :/

oups j'ai cité au lieu d'editer ^^

[GEVAUDAN]

Ca vient faire quoi les tractions avant le curl incliné ?
Vire les pour te faire des séries de 20 à 16kg, et tu pourras oublier le pupitre
Et à toi les gros bras ( ce n'est qu'une suggestion)

[williiiam]

Les tractions supi sont pas mal pour les biceps, mais faus réussir à plus sentir les biceps que le dos.

[zdqrlight]

Ca vient faire quoi les tractions avant le curl incliné ?
Vire les pour te faire des séries de 20 à 16kg, et tu pourras oublier le pupitre
Et à toi les gros bras ( ce n'est qu'une suggestion)

j'ai décidé de faire 2 exos de base pour les bras donc tractions et curl incliné puis un autre exo.
mais c'est vrai que je sens pas beaucoup les bras sur cette exo, donc bon faudrait que je vois pour le remplacer par autre chose.
apres mm en demarrant par l'incliné je prendrais pas des 20 je pense pas 4kg de plus par bras c'est beaucoup
et le pupitre à un bras il est terrible comme exo nan peche

[zdqrlight]

séance du 15/04/2010 durée

crunch
crunch oblique
enroulement de bassin
crunch avec rotation

nombre de serie je compte pas apres en general je fais 20 30 rep
j'arrete la seance quand je pense avoir suffisamment travaillé.

[zdqrlight]

séance du 16/04/2010 durée 2h30 environ

la séance de cowboy

jambes/mollet et épaules/trapeze

squat

3*10 à 80
1*10 à 70

leg extension

3*8 à 80
1*10 à 70

leg curl assis

1*6 à 60 + 4 à 50
3*10 à 50

chaque série enchainé avec
mollet debout a la machine

4*10 à 67.5 ou 65.... chez pu cb

mollet assis a la machine

2 ou 3 (sais plus) * 10 à 50

épaules

développé epaule à la machine convergente au lieu de developé militaire à la guidé car pas de partenaire ce jour là

3*10 à 60
1*6 à 60 +4 à 40

elevation latéral debout avec les 2 halteres

1*10 à 16 kg
1*6 à 16 + 4 à 10
1*10 à 16 kg avec 1 seul altere ce coup ci
1*10 à 10 kg

oiseau sur banc incliné à la poulie 1 bras à la fois

3*10 à 15 kg
1*16 à 10 kg

shrug avec halteres bras sur les coté et pas devant le corps
4*10 à 32 kg

ps: je voulais savoir aussi s'il y a quelque chose qu'on peu manger pendant l'entrainement quand on sent qu'on à vraiment faim?
car faire une seance comme celle la mm avec un booster je sent la différence par rapport à avant mais boire de l'eau pendant ces 2h30
Un ptit truc à grignoter 2 3 carré de chocolats ? une idée ?

[Nico95]

[zdqrlight]

séance du 17/04/2010

tri/bi

barre front

2*8 à 30
1*7 à 30
1*4 à 30 + 8 à 20

couché serré

3*10 à 50 descente lente monté rapide

extension nuque à 1 bras

1*10 à 14 bras droit 1*8 à 14 bras gauche
1*8 à 14 bras droit 1*6 à 14 bras gauche + 4 à 5

curl incliné

j'ai tenté de démarrer cette exo comme m'avais dit un membre je sais plus lequel pour mettre 20 au lieu de 16 donc forcément ca a été intense.

1*8 à 20 échec
1*7 à 20 échec
1*7 à 18 échec

curl avec haltere

avec l'intensité de l'exo d'avant j'etais chaos

1*20 à 16
1*18 à 16
1*12 à 16

curl marteau en travers

1*20 à 16 exécusion assez lente
1*20 à 16 " " "

à la fin de la séance vu la congestion j'ai mesuré et +2.5 cm

[tonio69]

Pour ton dc serré,tu ecarte les coudes comme pour le dc normal ou tu les colle au corp(descent devant)?

Car je ne sais pas comment faire cet exo bien pour les tricep.

[zdqrlight]

j'essai de coller au corps

[Don V.]

Il t'a dit de faire 20 reps à 16 kilos pas de prendre les 20 kilos ...

[zdqrlight]

pas grave, et les séries de 20 rep ca m'intéresse pas

[zdqrlight]

je rouvre le topic on va dire

training d'hier

biceps triceps

3*12@30kg curl a la barre droite enchainé avec 3*7@30 barre au front
3*10@12kg curl marteau en travers enchainé avec 10 rep en curl avec haltere enchainé avec 3*12@20kg extensions des triceps à la poulie en pronation execution lente
3*10@12kg curl pupitre a ma maniere enchaine avec extensions nuque à un bras 3*10@12kg

[zdqrlight]

aujourd'hui

dos triceps environ 2h

SDT:
1*10@82kg
2*8@82kg

rowing barre:
1*10@70kg
2*8@70kg

tractions à la poulie haute devant
3*8@60kg quasi pas de maintien au niveau des jambs a cause du banc

triceps

extension des triceps a la poulie en pronation:
3*6@30kg

dps entre 2 banc a une main:
1*6@pdc
2*10@pdc

extension nuque un bras:
3*10@12kg

[Youngbody]

Juste une question (J'espère ne pas pourrir ton training log) : Est-ce vraiment gênant de travailler les pecs et les deltos dans la même séance ?

[zdqrlight]

je sais pas trop perso je le fais pas car bosser les pec chez moi ca boss pas mal les epaules aussi donc bon enchainer les epaules apres les pec ca ne fera que me les cramer, apres on est pas tous pareil

[Gilles Boid]

youngbody bien sur tu peux faire pecs épaules: après il est préférable de pas refaire un développé pour les épaules du styles pecs puis EL et oiseau c'est niquel

[zdqrlight]

aujourd'hui pec biceps environ 1h30

dev couché

3*4@80kg
1*10@50kg pour finir tranquillement et bien congestionner

dev incliné

2*4@70kg
1*10@50kg pour finir tranquillement et bien congestionner

dev incliné haltere

2*8@22kg
1*6@22kg

biceps

curl barre droite

3*6@40kg
1*1030kg pour finir tranquillement et bien congestionner

marteau

3*12@22kg

curl incliné

3*10@10kg

[Gilles Boid]

tu prends pas beaucoup de repos non?

[zdqrlight]

je fais mon echauffement quasi a chaque exo 4 serie 1mn de repo entre ses serie d'echauffement a la fin de l'echauffement 3mn de repos et une fois que le vrai travail commence jprend 1mn30

[Gilles Boid]

c'est ce que je pensais 1M30 selon les exos c'est vachement court; sur des exos comme le DC c'est très court mais après tout si tu récupéres vite pourquoi pas

[zdqrlight]

ben avant quand je m'entrainer je prenais 1mn de repos je crois c'est en lisant le site que je suis passé a 1mn30

[Gilles Boid]

ué ben toute façon tu sentiras quand tu devras passer a plus de repos surement que ça viendra avec la montée des charges ou alors c'est que tu récupéres vachement vite possible aussi

[zdqrlight]

ben au dc j'aurai pu prendre plus de pause oui mais le reste pas besoin c'etait pas de tres grosse charge

[Youngbody]

c'ets vrai que ça fait peu comme pause. Tu te sens pas hyper fatigué en fin d'entraînement ?

[zdqrlight]

toujours fatigué en fin de seance et j'ai tres faim apres

en mm temps si tu vas a la salle et que t'en sort pas creuvé c'est que ya un soucis

[zdqrlight]

aujourd'hui jambes

quad:

squat partiel

3*25@82kg

leg extension

3*20@35kg en unilateral

ischio:

leg curl allongé

1*18@20kg en unilateral
1*14@20kg en unilateral
1*20@20kg avec les deux jambes

mollet

mollet debout a une jambes avec 15kg de lest

3*20 me semble

[Youngbody]

Wahou ! Super entraînement

[zdqrlight]

aujourd'hui epaules trap

epaules:

developpé nuque:

2*4@50Kg
2*10@40kg

élév lateral:

2*8@20kg
2*8@16kg unilateral

exo dont je connais pas le nom.
c'est comme un shrug a la barre sauf qu'elle est derriere et pas devant, je remonte la barre de sorte a ce que mes bras soit perpendiculaire avec mon dos (position comme les dips)

3*10-12@40kg

trapeze:

shrug a la barre:

3-4*14-16@60kg

[Soap]

20 KG aux EL comment l'éxécution ?

[zdqrlight]

partielle

[Soap]

Fin même partiel ou pas, perso je les souleverais pas de 3CM

Fait des video un de ses 4

[zdqrlight]

nn

[zdqrlight]

aujourd'hui 1h

biceps triceps

3*12@30kg curl a la barre droite enchainé avec 3*8@30 barre au front


2*20@20kg curl marteau en travers enchainé avec 2*10@30kg extensions des triceps à la poulie en pronation
1*18@20kg " " " 1*10@30kg" " " "


2*10@12kg curl pupitre a ma maniere enchaine avec extensions nuque à un bras 2*10@12kg

[zdqrlight]

aujourd'hui dos triceps

dos:

sdt:

4*6@82 kg 2 mains en pronation

rowing barre:

3*10@70 kg 2 mains en pronation

traction à la poulie haute devant:

1*12@50kg
3*10@50kg

triceps:

barre au front enchainé avec couché serré

3*6@30kg + 3*4@30kg

extension des triceps a la poulie pronation

3*12-14@30kg enchainer avec dips entre 2 banc 3*10

extension des triceps haltere

3*10@12kg