julienl62 : avis sur mon programme de musculation

par **julienl62** le 15/04/2010 12h52

bonjour ,

je suis débutant j'ai 17ans et mesure 1m73 pour 60kg
je pratique la musculation chez moi depuis 4 mois

voici mon programme :

mercredi pec + biceps + triceps + abdo :

développé couché 4x12
développé incliné 4x12
butterfly 4x12
curl barre 4x12
curl incliné 4x12
barre front 4x12
relevé de buste 4x max
relevé de jambes 4x max

samedi jambes+ mollets + abdo

squat 4x15
legs extensions 4x20
legs curls 4x20
mollets debouts 4x25
relevé de buste 4x max
relevé de jambes 4x max

dimanche dos + épaules + abdo

traction prise large 6x max
rowing barre 4x12
pull over 4x12
développé nuque 4x12
élévations latérales 4x12
oiseau 3x12
relevé de buste 4x max

voila est ce un bon programme?? sachant que je recherche le volume surtout!

par **Rudy** le 15/04/2010 13h24

C'est pas mal.

par **Orphée** le 15/04/2010 19h11

on m'a appris ici qu'il ne fallait pas faire de développé incliné au niveau débutant et plutôt se concentrer sur le DC à l'état pur (et à l'augmentation de la charge)

.

donc remplaces par de l'écarté incliné par exemple.

et on m'a aussi appris que les tractions, il vallait mieux faire un format fixe plutot que max.

je veux dire si ton max est 15 aux tractions.
toi tu fais 15-13-11-10-10-9par exemple.

et bien il vaut mieux faire 11-11-11-11-11-11 ou 12-12-12-12-12-12

voila je ne fais que répéter

a+

par **Rudy** le 15/04/2010 21h00

Tu as bien retenu. :cool:

par **DiCsA** le 15/04/2010 22h29

Je profite de ton post pour poser deux petites questions.

Pourquoi tu mets le pull-over dans la scéance dos ? Dans tous les programmes que j'ai lu (notament ceux du site) cet exo est souvent mis dans la scéance pecs. Tu as peux être une très bonne raison mais je voulais juste savoir pourquoi.

Pourquoi le développé incliné est déconseillé pour les débutants ? Qu'a l'écarté incliné de plus ? J'ai essayé de faire une recherche mais il y a trop de réponses sur le dévellopé incliné ><.

par **Rudy** le 15/04/2010 22h31

Le Pullover, ca peut faire pecs et dos. C'est indiqué sur la fiche de l'exercice.

Parce qu'après le couché, les triceps sont cramés. Un débutant se grille plus vite.

par **DiCsA** le 15/04/2010 23h07

Precis, concis, merci.

par **MatS** le 15/04/2010 23h47

pendant que vous en parlez, le pull over peut servir "d'exo principal" ou ca reste un exo de finition, qui seul ne muscle pas vraiment ?

ps: dsl pour le léger hors sujet

par **DiCsA** le 16/04/2010 00h17

Dans la liste des exos du site il est dans "exo de base".

Avec comme détails :

Code: Tout sélectionner: - Le pull over est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles. - Un exercice indispensable lorsque l’on débute. - Chez certains, il peut “ouvrir” la cage.

Pourtant on lit souvent qu'il ne muscle pas beaucoup mais est plutôt un soutient pour avoir une bonne base sur les autres exos.

En tout cas qu'il muscle ou pas il a l'air important.

par **julienl62** le 19/05/2010 19h14

bonjour

je suis débutant en musculation je suis en salle depuis septembre
je mesure 1m78 pour 66kg je recherche le volume/ masse
donc voilà mon programme donnez vos avis pour que je puisse l'amélioré :

# Mercredi : Jambes et Mollets

- legs extension : 2 series d'échauffement et 4 séries de 20 rep

- presses a cuisses : 6 séries de 20 rep

- machines a mollets : 4 séries jusqu'à la brulure

et quelques fois je finis les jambes avec du cardio .

# Vendredi : Pec , Epaules et triceps

- developpé couché : 2 séries d'échauffement et 4 séries de 12 rep

- dips : 4 à 5 séries au max

- developpé incliné 4 séries

et je pense que je vais rajouté de l'écarté couché

- élévations latérales : 4 séries de 12 rep

- développé assis a la machine : 4 séries de 12 rep

- L-fly : 4 series jusqu'à la brulure

et pour les triceps

- extension a la poulie haute a la corde : 4 series de 12 rep

- kickback : 4 séries de 12 rep

# Samedi : Dos biceps

- 4 séries de tractions pronations large

- tirage vertical prise sérré 4 séries de 12 rep

- tirage horizontal a la machine 4 séries de 12 rep

- extension banc a lombaires : 3 séries de 30 rep

- shrug haltères 4 séries de 12 rep

- curl incliné 4 séries de 12 rep

- curl inversé 4 séries de 12 rep

et les abdos que je fais chez moi

merci

par **Fabrice SP** le 19/05/2010 19h28

Pour améliorer ton programme je te suggère de prendre le programme débutant qui est sur le site.

par **julienl62** le 19/05/2010 19h37

qu'est ce qui va pas a mon programme??

par **Rudy** le 19/05/2010 21h43

Pas d'ischios, mauvais choix en exercice triceps...

par **julienl62** le 20/05/2010 21h01

tu me conseille quoi comme exo triceps??

par **toinou** le 20/05/2010 21h30

du barre front? des dips?

par **Rudy** le 21/05/2010 14h05

Je te demanderais surtout Julien, ce que tu te conseilles. :idiot:

par **Viatrophy** le 22/05/2010 16h14

Pour les triceps tu peux essayer barre au front et extension nuque à la poulie !

Presse 6*20 !! ah ah fais déjà 4*20 !

par **julienl62** le 22/05/2010 21h33

pour les triceps je pense faire tirage corde et dips a la machine
qu'en pensez vous??

par **Rudy** le 23/05/2010 07h59

Viatrophy a écrit:Pour les triceps tu peux essayer barre au front et extension nuque à la poulie !

Presse 6*20 !! ah ah fais déjà 4*20 !

+ 1.

par **Viatrophy** le 23/05/2010 14h12

Rudy a écrit:
Viatrophy a écrit:Pour les triceps tu peux essayer barre au front et extension nuque à la poulie !

Presse 6*20 !! ah ah fais déjà 4*20 !

+ 1.

Yeahh ! j'vais pouvoir devenir coach !

Enfin je trouve que c'est bien de faire de la muscu mais c'est encore mieux de connaître les bases...

par **Viatrophy** le 23/05/2010 14h12

julienl62 a écrit:pour les triceps je pense faire tirage corde et dips a la machine
qu'en pensez vous??

Ta eu ta réponse, à toi de jouer !

par **tonio69** le 23/05/2010 14h16

Il y a aussi les exo de base comme DCS ou dips qui sont efficaces pour les tricep non?

par **Franck666** le 23/05/2010 20h00

Un exo pour le vaste externe et un autre pour la longue portion, pas plus compliqué que sa

par **julienl62** le 29/05/2010 13h36

Trouvez vous ma séance dos suffisante??
car moi je sais pas trop je n'ai jamais de courbatures au dos!
mais je n'ai pas de poulie chez moi !

par **Rudy** le 29/05/2010 15h24

Rajoute du rowing à un bras.

par **julienl62** le 29/05/2010 15h34

ok merci de ta réponse,

mon probléme est que je n'ai pas de largeur donc j'aimerais en prendre grace a ma séance dos !
pense tu qu'avec : tractions pro large + rowing barre pro + rowing haltére + pull over c'est bon?

par **Rudy** le 29/05/2010 15h36

Ca doit être bon en théorie si tu décroches bien l'épaule lors de la phase négative.

par **julienl62** le 29/05/2010 15h40

par contre rowing haltére je dois faire 4série un bras + 4 série l'autre ou 2 chacun??

par **tonio69** le 29/05/2010 15h51

3series suffit je pense.

Tu les fais en meme temp.Exemple:tu fais un bras,1min repos,l'autre,puis repos de 2-3min.Puis tu refait une serie.

par **julienl62** le 29/05/2010 15h56

ok et d'aprés vous ca serait mieux de remplacer le rowing barre pronation par des tractions suspination ou nuque??

car c'est assez risqué le rowing barre et je voudrais prendre plus niveau largeur dos plutot que trapézes

par **tonio69** le 29/05/2010 16h00

Bah avec les traction c'est deja bien.
Comme le dit Rudy,pour solliciter les dorseaux aux rowing,decroche tes epaules a la fase negative(va chercher loin).

par **julienl62** le 29/05/2010 16h05

oui ok donc seul les traction pro large c'est assez ??

par **tonio69** le 29/05/2010 16h08

"moi" je pense que oui.Parce que traction pro large et traction sup ou nuque c'est presque pareil.

par **ben** le 29/05/2010 18h58

le rowing est un exo efficace,il bosse plus le dos que les trapezes donc tu peut y aller,si tu n'aime pas trop,fait le a 45 degré facon dorian yates
suffit de voir le dos qu'il a eu pour etre convaincu de l'efficacité

par **julienl62** le 30/05/2010 12h57

mercredi pec + biceps + triceps + abdo :

développé couché 4x12
développé incliné 4x12
écarté couché 4x12
curl barre 4x12
curl incliné 4x12
barre front 4x12 ou développé couché prise serré 4x12
extension nuque 4x12
(relevé de buste 4x max
relevé de jambes 4x max)

samedi jambes+ mollets + abdo

squat 4x15
legs extensions 4x20
legs curls 4x20
mollets debouts 4x25
relevé de buste 4x max
relevé de jambes 4x max

dimanche dos + épaules + abdo

traction pronation large 4x
traction suspination serré 4x
(rowing barre 4x12)
rowing un bras 4x12 + 4x12
pull over 4x15
élévations latérales 4x12
oiseau 4x12
(relevé de buste 4x max )

Donc voila mon nouveau programme (améliorer?)
j'ai supprimer le développé nuque pour les épaules a cause des risques , j'ai remplacé le butterfly par des écartés couchés

par **marou** le 30/05/2010 13h20

Salut, moi a mon avis tu fais beaucoup trop de séries dans tes exos 4x partout. Tu devrais plutot faire 4séries dans un exercice de base ( DC tractions prise large ..) et les autres exos 3 séries. En tout cas c'est comme sa que je travaille moi et j'ai méme remarquer que je prenais encor plus de muscles en réduisant le nombre d'exos et de séries.

par **Rudy** le 30/05/2010 15h13

Ok pour le programme. :cool:

par **julienl62** le 30/05/2010 15h29

j'ai mis le rowing barre entre parenthéses parce que je ne pense pas le faire j'ai souvent des douleurs et j'ai du mal a l'éxécuté donc je vais l'enlevé!

par **julienl62** le 15/08/2010 14h58

mercredi pec + biceps + triceps :

développé couché 4x12
développé incliné 4x12
écarté couché 4x12
curl incliné 4x12
curl haltéres 4x12
barre front 4x12
extension nuque un bras 4x12

samedi jambes+ mollets + abdo

squat 4x15
legs extensions 4x20
legs curls 4x20
mollets debouts 4x25
crunch 4x 35

dimanche dos + épaules

traction pronation large 4x
traction suspination serré 4x
rowing un bras 4x12 + 4x12
pull over 4x15
élévations latérales 4x12
oiseau 4x12

bonjour,

revoici mon programme de maintenant j'ai modifié quelques bricoles !
il m'a l'air bon, j'ai supprimé les abdos a chaque fois j'en fais plus que dans ma séance jambes
le rowing barre pareil je l'ai enlevé dommage mais j'avais un peu mal au bas du dos (lombaires) pourtant je me tenais droit surement que je mettais trop lourd ..

le développé nuque enlevé aussi, j'espére que c'est pas trop grave que 2 exo pour les épaules??

par **julienl62** le 19/08/2010 13h58

personne?? $:\$

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