Ramirez : Diététique Log

[ramirez033]

bonsoir à tous,

j'ai 23 ans je fais 188 cm pour 75 kg je sors d'une sèche qui a durée trois moi j'ai perdu 5 kg. Depuis une semaine j'ai commencé une prise de masse sèche pour ne pas avoir trop de gras pour l'été et mon plan diététique est découpé en deux phase: jour de sport et repos.

Plan jour de sport:

matin:

4 cs de flocon d'avoine+eau
1 banane
1 grand verre de jus d'orange
40 gr de whey

collation:

40 gr de whey
1 banane

Déjeuner:

200 gr de poulet/poisson/thon/steack haché 5%
300 gr de légumes
50 gr de riz cru donc avant cuisson
1 compote
1 yaourt 0%
70 gr de pain
salade

Collation:

40 gr de whey
1 banane

diner:

comme le midi sans le pain

couché:

40 gr de whey
1 compote

Jour de repos:

Matin:
comme jour de sport

collation
comme jour de sport

déjeuner
250 de viande/poisson....
300 gr de légume
70 gr de pain
1 yaourt 0%
1 compote

collation:
comme jour de sport

diner:
250 gr de viande
300 gr de légumes
1 compote
salade

couché:
40 gr de whey
1 compote

je travail du lundi au vendredi de 9H a 19h avec une heure de pause c'est pour cela que je prend des shaker je ne peux pas faire autrement.
Pour la salade le soir je met une cuillère a soupe de 4 huiles essentielles.
Je pense rajouter une prise de glutamine ou d'acides aminés en plus.
Pour le matin les week end comme j'ai plus de temps le matin je me fais des pancakes avec 5 blanc d'oeuf+4 cs de flocon d'avoine et 2 cs de miel donc je diminue la prise de whey.

Mes entrainement dure une heure avec 30 sec de pause entre chaque série, le lundi et le jeudi je fais du cardio.

Bonne lecture.....

[ramirez033]

Je voulais savoir si mon apport en proteine est trop important ou pas?

[Ptilu]

Salut,

Tu es à environ 230g de protéines assimilables (animales) pour 75kg de pdc. 230/75 te donnes environ 3,1g par kilogramme de pdc, ce qui est tout à fait correct.

Tu peux cependant baisser ce taux à 2,5/3 (saturation possible à partir de 2,5) en baissant tes doses de Whey (30g au lieu de 40g). Le pot te durera plus longtemps de cette manière

[Max]

3,1g/kg de PDC : RAISONNABLE
Je trouve ca quand meme assez élevé, faut vraiment bouffer beaucoup de legumes et autres aliments basifiants et boire beaucoup d'eau pour que ton organisme le supporte quand meme.

[Ptilu]

Avec presque 1 kilo de légumes par jour je suppose que c'est bon. Qu'en pense tu dans le cas contaire, ça m'intéresse.

[Ptilu]

Double. Désolé

[Max]

Ouais niveau legumes ca peut aller mais bon ta diete reste quand meme un peu acide quoi.
et puis a filtrer pour tes reins ca av etre l'horreur, lis l'article sur les proteines du sites

pour regarder les aliments avec un indice PRAL bas (basifiants) refere toi au site : lanutrition.fr

[Ptilu]

Merci pour le PRAL

[ramirez033]

après plusieurs lectures mais aussi après l'écoute de mon corps j'ai constaté que je prenais vraiment trop de proteines. j'ai apporté des modifs sur ma diet et j'aurais une petite question qu'est ce que je peux mettre en collation?

jour de repos:

matin
80 gr de flocon d'avoine
35 gr de whey
1 verre de jus d'orange
1 banane

midi:
150 gr de viande/poisson
300 gr de légumes
100 gr de féculents
1 yaourt 0%
1 compote

collation:
1 shaker de 20 gr deproteine
1 banane

diner:
comme le midi le yaourt en moins

jour de sport:

100 gr de flocons d'avoine
1 banane
1verre de jus de fruits
35 gr de whey

midi
150 gr de viande/poisson
200 gr de féculents
300 gr de legume
1 compot
1 yaourt

collation: ?

entrainement
post entrainement: shaker de 25 gr de whey

1heure après le diner
150 gr de poisson
300 gr de lgumes
salade
200 gr de féculents
1 compote
1 yaourts


coucher:
200 gr de fromage blanc

ce qui me fais un total d'environ 3000 caloris et de 2.2 gr de prot par pdc.
j'ai encore des doutes sur la collation et sur la prise de fromage blanc au coucher qu'est ce qui est le mieux?

[Max]

Bah dans l'idéal il faudrait que tu apporte a ton organisme tout ce dont il a besoin toutes les 3h environ.
Donc quelque chose qui contient proteines/glucides/lipides.

Apres si tu veux tu peux te faire un gainer toi meme avec des flocons d'avoine en poudre (intéressant pour l'IG) des proteines en poudre et des gélules d'om3.
Ou alors un petit sandwich pain complet + blanc de dinde + noix de macadamia.

[ramirez033]

ça va si je prend un shaker de 20 gr de whey plus une banane vers 17 h puis à 19h je vais a l'entrainement et post training je prnd un shaker de 30 gr de whey.

est-ce nécessaire d'avoir une collation pré training?

[Max]

Ca pourrait aller mais alors vire la banane, rajoute une source de bon glucides (évite le fructose, tu en consomme déja pas mal), rajoute une source de lipides aussi. Et prends le une heure plus tard si tu ne prends pas de post-training.

[ramirez033]

Bonjour à tous je me présente, je fais 1m88 76 kg pour un taux de graisse d'approximativement 18%, je suis actuellement en prise de masse légère l'été arrive je veux pas de gros bide.

Vous trouverez mon plan diète à cette adresse :
https://spreadsheets.google.com/ccc?key ... y=CL7Z8KYG.

A savoir que le tableau du haut c'est pour le sport et le tableau du bas les jours de repos (cardio ou non).

Je prend 1 g de créatine par repas a peut près je ne dépasse pas la dose recommandée ainsi que des BCAA pré et post training.

Dite moi ce que vous en pensez !!

Ah oui je m'entraine 4 fois par semaine...