A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Alpine : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Alpine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Alpine le 17/04/2010 21h10

Salut je m'entraine en masse musculaire et a chaque fois que je change de programme j'ai toujours de la misere a me choisir un format différent la je travaille en 4x10 et j'ai toujours lu sur les sites internet que pour aller chercher de la masse faut travailler entre 3 a 5 série et 8 a 12 repétition pour la masse. Mais il dise qu'a chaque nouveau programme faut changer de format pour surprendre le corps pour ne pas qu'il s'habitue et qu'il sollicite de nouvelle fibre musculaire pour ne pas stagner en entrainement, mais c'est quand meme difficile de toujours changer de format quand pour la masse c entre 3 et 5 séries. Es-ce vraiment vrai que si je ferais toujours du 4x10 ou du 3x10 exemple que je finirais par stagner en sachent qu'a chaque mois et demi ou 2 mois je change mon programme avec des exercice différent. Exemple pectoraux : dev couché haltere, autre mois dev couché barre..... etc. Sur plusieurs site je lis des chose différents, j'aimerais vraiment connaitre la vérité la dessus parce que je suis tanné a chaque mois de me casser la tete pour choisir de nouveau format et série différent de peur de stagner dans mes entrainement.
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Messagepar Jordy P. le 17/04/2010 21h26

t'as lu au moins ce qui est dit sur le site ici ? :idiot:

https://www.superphysique.org/articles/c ... _du_muscle
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Alpine le 17/04/2010 22h36

oui jlé lu mais sa répond pas toute a fait a ce que je demande
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Messagepar Gundur le 17/04/2010 23h31

salut
ca te dirais d'utiliser la touche retour a la ligne ?

Sinon te pose pas trop de questions si tu progresse tu continue, je suis pas sur que de changer de programme tous les mois soit une bonne chose tu vas avoir du mal a suivre ta progression de cette façon...
pour les séries tu lis le liens qu'on t'a filé
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Messagepar Art B le 17/04/2010 23h53

Gundur a écrit:ca te dirais d'utiliser la touche retour a la ligne ?

Voilà , j'ai pas lu le 1er post du thread à cause de ça.
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Messagepar Lord le 17/04/2010 23h54

Ce qu'il faut que tu changes réguliairement c'est l'approche, la méthode d'entrainement, l'exécution, le tempo!!
Faut que tu tiennes aussi compte de l'importance de la rep...
Choisir le bon nombre d'exercices pour chaque groupe musculaire...
Planifier l'entrainement et exercices en tenant compte des points faibles de ton physique...
les temps de pause entre les exercices...
Y a tellement de chose a tenir compte que je pourrais remplir plusieurs pages a force d'en parler...
Il y a toujours une raison précise de faire quelque chose, il ne faut pas que ce soit n'importe quoi
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Messagepar Alpine le 18/04/2010 05h20

Ok LOrd c'est cool, mais pour ma question si je reste sur du 4x10 pendant des mois es-ce que je peut progresser ou je vais finir par stagner. J'ai essayer du 5*10, 6*6 10*3 et je trouve sa dur, je réussit mieu sur du 3x8 3x10 4x10. Sachent aussi que j'ai une récupération qui prend assez du temps je m'entraine 3 fois par semaine et jévolue bien mais quand je fait 4 jours ma récupération est moin bonne. Je change de programme au 2 mois et durant mon programme exemple quand je fait pec je change le sens des faire je commence par dev incliné lautre jour jva commencer par pec couché. Je vais commencer le programme sur intermediaire, mais c'est sa le probleme sa fait déja 2 mois sur mon autre programme je travaille avec des temps de repos de 1 min avec du 4x10 et si je continue encore avec du 4x10 sur ce nouveau programme j'ai peur de stagner vu le musculer va savoir adapter se format peut-etre je me trompe si tu peut me remettre dans le bon chemin.

Et quesse tentend par l'importance de la rép
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Messagepar flanker le 18/04/2010 08h48

Tu change trop souvent de prog.
Cherche sur du 4x8-10 a augmenter tes charges, puis augmente tes series, ex: 4x12-15 voir plus.
Le seul trophée qu’on a gagné aujourd’hui, c’est le sang et la sueur qu’on a laissé sur le terrain…et ça suffit bien
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Messagepar Alpine le 18/04/2010 17h41

j'ai toujours lu sur des site et des personnes que je connait qui font de la musculation depuis plusieurs année m'ont dit faut pas que tu fasse le meme programme + que 2 mois alors que toi tu me dit que je le change trop souvent. Tu me conseille de le changer au combien de mois. Pour le 4x8-10 es-ce une bonne méthode que jai lu, tu commence par 4x8 tu augmente apres a 4x9 - 4x10 kand tu a atteint le 10 tu augmente la charge et tu recommence a 4x8 - 4x9 .........
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Messagepar tonio69 le 18/04/2010 18h00

Oue cette methode est pas mal,moi je la fait et je progresse.
Pour ce qui est du programe,si tu progresse,change rien.Puis comment tu veux progresser sur un programe si tout les 2mois tu change?
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Alpine le 18/04/2010 18h34

merci tonio et pour le programme que je change au 2 mois c'est toujours ce que je me suis fait dire de changer au moi pour ne pas entrer en routine et stagner si je suis dans l'erreur j'aimerais bien me faire remettre dans le bon chemin.
Alpine
 
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Messagepar Alpine le 18/04/2010 18h44

Salut je m'entraine a la maison avec bench, barre, haltere et barre traction et je me demande quelque question sur le programme poster sur superphysique intermediaire. pour les épaules rowing assis a la machine et l-fly je pourrais le changer par quelle exercice et le l-fly je me demande si sa serais pas mieu de le changer pour exemple dev militaire pour aller chercher une meilleur masse car c'est juste un exercice de finition qui ne peut po donner ben ben de masse.

Et aussi les pectoraux l'écarté incliné serais-je mieu de le changer pour dev. incliné qui pourrais donner de meilleur résultats. J'attend de vos conseil pour mieu m'aider, merci

Trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
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Messagepar tonio69 le 18/04/2010 19h46

Rudy dit que les fly sont indispensable.

Pour les pec,comme tu veux.Mais si tu debute maintenant,garde l'ecarté.
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Messagepar aimeka le 18/04/2010 20h30

Désolé de squatter le topic, mais j'ai une question sur les progs du site, et ca vaut pas le coup d'ouvrir un topic pour ca.

Je voulais juste savoir comment sont choisis les 3eme exos du dos de chaque programme. Le premier les dorsaux, le deuxième les trapèzes, mais le troisième ? Un compromis entre les deux ?
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Messagepar tonio69 le 18/04/2010 20h45

Bah tout depend de ce que tu recherche plus,largeur ou epaisseur.
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Messagepar Silver le 18/04/2010 20h52

Pourquoi tu veux changer le programme proposé sur le site?
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Messagepar Alpine le 18/04/2010 21h43

non je débute pas j'ai 1 an de muscu, je ne veut pas changer le programme je pose la question et je m'entraine chez moi je n'ai pas de machine donc je veut savoir par quoi je peut changer les exercice avec bench barre et haltere et je ne suis pas équiper pour faire du squat

Rowing assis à la machine coudes ouverts
Squat [arrière
je les change par quoi

je me demandais aussi si le l-fly et écarté incliné étais efficace
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Messagepar aimeka le 18/04/2010 22h20

tonio69 a écrit:Bah tout depend de ce que tu recherche plus,largeur ou epaisseur.
Tonio, les programmes du site sont "général", donc il n'est pas question de point fort ou d'objectif.

Je cherche pas a spécialiser le truc, je veux savoir comment Rudy a choisi ce dernier exo, vu que justement ce n'est pas du coaching personnel.
aimeka
 
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Messagepar Silver le 18/04/2010 22h58

Remplace les exos que tu ne peux pas faire par un exercice de la même catégorie sur la page exercice du site ;)
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Messagepar Lord le 24/04/2010 01h26

Alpine a écrit:Ok LOrd c'est cool, mais pour ma question si je reste sur du 4x10 pendant des mois es-ce que je peut progresser ou je vais finir par stagner. J'ai essayer du 5*10, 6*6 10*3 et je trouve sa dur, je réussit mieu sur du 3x8 3x10 4x10. Sachent aussi que j'ai une récupération qui prend assez du temps je m'entraine 3 fois par semaine et jévolue bien mais quand je fait 4 jours ma récupération est moin bonne. Je change de programme au 2 mois et durant mon programme exemple quand je fait pec je change le sens des faire je commence par dev incliné lautre jour jva commencer par pec couché. Je vais commencer le programme sur intermediaire, mais c'est sa le probleme sa fait déja 2 mois sur mon autre programme je travaille avec des temps de repos de 1 min avec du 4x10 et si je continue encore avec du 4x10 sur ce nouveau programme j'ai peur de stagner vu le musculer va savoir adapter se format peut-etre je me trompe si tu peut me remettre dans le bon chemin.

Et quesse tentend par l'importance de la rép





La "REP" qui à sa plus simple expression n'est qu'un aller-retour pour un mouvement donné et en fait la base fondamentale du travail en bodybuilding.

La répétition, sa vitesse, sa qualité d'éxécution sont la clé qui vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Ainsi, bossez chacune de vos "reps" comme si c'était la dernière, avec un maximum d'intensité.


* MASSE :
- fourchette de reps : 8 - 12 reps
- vitesse d'éxécution de la rep : Lente (phase concentrique ou positive : 1 à 3 sc / phase excentrique ou négative : 2 à 4 sc)
- % du maxi (1RM) : 70 à 80 %
- Fibres musculaires ciblées : Fibres rapides
- Récupération entre les séries : 1 à 2 minutes

* FORCE :
- fourchette de reps : 3 - 6 reps
- vitesse d'éxécution de la rep : Moyenne
- % du maxi (1RM) : 85 à 100%
- Fibres musculaires ciblées : Fibres rapides
- Récupération entre les séries : 3 à 4 minutes

* PUISSANCE :
- fourchette de reps : 3 - 8 reps
- vitesse d'éxécution de la rep : Rapide (phase concentrique réalisée la plus explosive possibletout en gardant le contrôle du poids et du mouvement)
- % du maxi (1RM) : 0 à 80 %
- Fibres musculaires ciblées : Fibres rapides
- Récupération entre les séries : 2 à 3 minutes

* ENDURANCE :
- fourchette de reps : 12 - 30 reps
- vitesse d'éxécution de la rep : Moyenne
- % du maxi (1RM) : 50 à 70 %
- Fibres musculaires ciblées : Fibres Lentes
- Récupération entre les séries : moins d' 1 minute

* DECOUPE :
- fourchette de reps : 6 - 30
- vitesse d'éxécution de la rep : Moyenne
- % du maxi (1RM) : 50 à 85 %
- Fibres musculaires ciblées : Fibres lentes et rapides
- Récupération entre les séries : 30 secondes
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Messagepar Hdn le 24/04/2010 02h06

J'ai du mal à me rattacher à ce dogme des répétitions personnellement :) Ca m'arrive de bosser en force mais après un 30 réps @ 60 kilos au rowing barre si j'ai pas mes 5 minutes de repos je crève ...alors qu'un 5x5@100 kilos une minute deux minutes et c'est bon ... Depuis que je travaille soit disant en endurance j'ai progressé en force et volume d'ailleurs ...

Je pense que quelque soit le format si tu forces le gain musculaire sera-là ...
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Messagepar Pierre C. le 24/04/2010 03h39

Mais arretez c'est un fake :idiot:
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Messagepar Alpine le 24/04/2010 04h31

Bonjour, lors d'un entrainement je me demande si faire un entrainement de pectoraux et dos dans une meme séance si ce n'est pas trop.

lundi. pect - dos 3 exos chaque
mercredi . jambe ishios et mollet
vendredi. épaule - bicep - triceps
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Messagepar Art B le 24/04/2010 04h54

ça dépend
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Messagepar Wonder le 24/04/2010 06h57

:cool: Cool , on a eu la question sur les nombre de séries et reps (alors qu'il y a un article sur le site) , tu nous a soumis ton programme (alors qu'il y en a plein sur le site) , tu nous a demandé si la créa n'était pas dangereuse (sujet abordé environ 487952 fois et dont internet regorge) .

Logiquement encore une question sur les protéines , et une pour demander comment progresser au DC ou avoir des gros biceps et on aura fait le tour :idiot:

tu tente le grand schlem? :super_lol:
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Messagepar Fabrice SP le 24/04/2010 08h52

Alpine quand tu t'es inscrit sur le forum, tu t'es engagé à avoir lu la FAQ du site et un minimum le site.

Manifestement c'est pas le cas. :confused:
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Messagepar Invite le 24/04/2010 09h33

Lord, cherche un peu sur le forum. Presque tout ce que tu viens d'écrire ne tient pas la route. Ce sont des concepts du moyen-âge.
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Messagepar Lord le 25/04/2010 00h47

m. Presque tout ce que tu viens d'écrire ne tient pas la route. Ce sont des concepts du moyen-âge.


Y a beaucoup de chose effectivement sur le forum dont je ne partage pas les même avis que plusieurs...
Ceci n'était qu'un exemple sur L'importance de la rep que je trouve intéressant et que j'avais envie de partager avec notre ami, si ça ne vous rejoint pas , libre a vous. N'essayer pas de me faire croire que les maitres absolu qui détiennent la clé ultime des secret de l'entrainement se retrouvent ici ...
Dernière édition par Lord le 25/04/2010 00h58, édité 1 fois.
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Messagepar Lord le 25/04/2010 01h04

Pour un programme de masse ton programme pour chaque groupe musculaire pourrait tres bien être composé de:
Force, Puissance et Hypertrophie!!!!
Si tu as besoin de conseil et de mise en place d'un programme n'hésites pas
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Messagepar Alpine le 25/04/2010 19h17

Merci Lord je me suis inspirere du prog intermediaire sur le site un peu modifier car je m'entraine chez moi au haltere et a la barre et j'ai aussi une barre de traction.

J'ai aussi lu pour les pect qu'il y avait le pull-over que c'est une tres bonne exercice pour les pec et pectoraux mais que bcp ne sente pas le travaille sur les pecs

Es-ce vraiment mieu le pull over ou les écarté pour les pect sachant que je pratique le dev couché et dev incliné
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Messagepar Alpine le 25/04/2010 19h25

désolé mais je suis nouveau sur le forum. j'ai lu une bonne partie mais je trouve sa vraiment plate de se faire toujours dirigé ailleurs. J'aimerais ben etre aussi bon que vous autre mais on nest pas toute des pro comme vous autres.
Alpine
 
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Messagepar Anthony M. le 25/04/2010 19h27

ben ils vont pas t'en dire plus que ce qu'il est écrit sur le site ...

Si tu veux un truc perso , dirige toi vers un coach
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Messagepar Lord le 25/04/2010 20h02



Ok je vois que tu t'entraine chez toi...
Les écartés vont toujours avoir une place importante dans un entrainement, je ne vois pas le pullover comme un exercice prioritaire... ça reste mon choix personnel
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Messagepar Rabb le 25/04/2010 20h04

Tu peux développer Lord si ça ne te dérange pas, ça m'interesse, pourquoi ecarté important et pourquoi tu dis que le pull over n'est pas un exercice prioritaire pour toi ?
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Messagepar Lord le 25/04/2010 22h09



les écartés cible et sollite plus les pecs que le pullover qui sollicite plusieurs muscles a la fois...
Pour moi le pullover n'est pas un exercice prioritaire car il ne m'a pas été prescrit sur une base réguliaire dans mes programmes d'entrainement par les différents coach que j'ai eu. Les écartés, développés couché sont des mouvements que j'ai utilisé pratiquement tout le temps.

J'adore travailler le pullover a la poulie basse + barre en V, sur banc décliné. J'arrie a obtenir une magnifique contraction au niveau des pec, faut bien placé l'angle des bras pour ne pas sollicité les tricep
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Messagepar Impaled_-l- le 25/04/2010 22h19

Lord a écrit:un fake ahah :cool:

Gromit a écrit:Lord, cherche un peu sur le forum. Presque tout ce que tu viens d'écrire ne tient pas la route. Ce sont des concepts du moyen-âge.


Y a beaucoup de chose effectivement sur le forum dont je ne partage pas les même avis que plusieurs...
Ceci n'était qu'un exemple sur L'importance de la rep que je trouve intéressant et que j'avais envie de partager avec notre ami, si ça ne vous rejoint pas , libre a vous. N'essayer pas de me faire croire que les maitres absolu qui détiennent la clé ultime des secret de l'entrainement se retrouvent ici ...



Non, ici y'a pas de maître absolu.

Par contre un truc est sur : personne n'à jamais eu le physique de couverture de magasine au naturel en suivant les programmes fournis par ces derniers et dont tu cites les grandes lignes.

N'y voit pas d'attaque personnelle envers ta personne, mais je crois qu'il faut arrêter de faire perdre du temps aux gens, sur le cite il y a énormément de bons articles, et ceux qui sauront les lire et surtout la foi pour les mettre en pratique, ceux là vont tout gagner.
Impaled_-l-
 

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Messagepar Thomas le 25/04/2010 23h02

Impaled : :cool: :cool: :cool: :cool: :cool:
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Messagepar Lord le 25/04/2010 23h18

Impaled_-l- a écrit:

Non, ici y'a pas de maître absolu.

Par contre un truc est sur : personne n'à jamais eu le physique de couverture de magasine au naturel en suivant les programmes fournis par ces derniers et dont tu cites les grandes lignes.

N'y voit pas d'attaque personnelle envers ta personne, mais je crois qu'il faut arrêter de faire perdre du temps aux gens, sur le cite il y a énormément de bons articles, et ceux qui sauront les lire et surtout la foi pour les mettre en pratique, ceux là vont tout gagner.


je cites les grandes ligne de quoi, du Flex Magazine???
Je trouvais cette partie intéressante tout simplement car il y quelques chose de bien a y lire

Le temp SP a fermé le topic de Thibaudeau parce qu'il trouvait que son travail ne cadrait pas avec le naturel... je n'était pas d'accord et j'aurais pu vous en apprendre d'avantage sur ses nombreuses méthodes d'entrainements tres efficace pour les naturels.

Je n,ai pas de temps a faire perdre aux gens et tu serais sans doute surpris de ce que je pourrais t,apprendre de nouveau petit garcon!!!
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Messagepar Yann S. le 25/04/2010 23h31

ton niveau est merdique en body-building lord et en force aussi alors fais toi discret ...

même niveau connaissance tu racontes de la merde un peu partout alors bon ça va 5 minutes quoi tu peux même dégager du forum c'est mieux quoi...
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Alpine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lord le 25/04/2010 23h39



Tes commentaires je m'en essuis le derrière avec
N'essais pas de me salir, je sais ce que je vaux et les gens qui me connaissent aussi!!
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