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Comment organiser ses cycles d'entraînement sur l'année ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment organiser ses cycles d'entraînement sur l'année ?

Messagepar Koubiak le 15/08 19h22

Je réfléchissais à l'agencement et la durée des différents cycles sur une saison, aussi j'aimerais que les smartBBers postent ici leur facon de travailler sur une saison complète.

Je pensais à la chose suivante (objectif principal prise de masse musculaire dans un but esthétique avant tout)

- Débuter la saison en septembre par un cycle de force de 6 à 8 semaines (en travaillant en séries de 4 à 6).

- Enchainer sur le cycle de prise de masse à proprement parler (séries de 10 - 12 reps) pendant 5 mois environ pour arriver début avril.

- Amorcer la phase de sèche pendant environ 12 à 14 semaines pour arriver mi juillet.

- 1 mois de vacances

- 15 jours de décrassage à la mi aout et repartir sur une année.

J'ai cependant quelques questions.
1) Sachant que mon but est la masse le cycle de force n'est il pas trop long ou bien justement est-il nécéssaire pour parvenir à mon but ?

2) Concernant la phase de prise de masse, est-ce que 5 mois est une durée suffisante ? Le problème dans cette phase est de trouver le moyen de diversifier les séances et c'est mon gros point faible car il me faut toujours un temps fou pour élaborer mes stratégies à la maison et du coup quand j'en ai une j'ai du mal à la laisser tomber.
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Messagepar Jean L. le 15/08 21h48

C'est pas mal, c'est peu ce que j'ai fait cette année, mais avec un cycle de force plus long et surtout sans attauqer un cycle de force dés le début.

Parce que là tu va attaquer aprés X semaines de pause direct sur de la force, c'est un truc à te niquer.

A ta place je ferais plutot 1-2 semaines en séries longues, 1-2 semaines normale et tu réduit progressivement pour attaquer ton cycle de force. Enfin tout dépend de la durée de ta pause.


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Messagepar Rudy le 18/08 11h36

moi aussi la je vais alterner force et volume on va voir 6 semaines a chaque fois ca devrait aller ! ;)
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Messagepar CCT le 18/08 12h48

4 mois : masse
2 mois stabilisation
3 mois seche
3 mois stabilisation
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Messagepar Paul B. le 18/08 12h53

C'est quoi "Stabilisation"

Et pour la Force, ça donnerait quoi ??
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Messagepar CCT le 18/08 13h00

Moi perso, pas de phase "force", suis plutot axé bodybuilding.
la phase stabilisation me permet de consolider mes acquis de la phase précédente. (je modifie tres légèrement diet et entrainement)
Si je sors d'une prise de volume. Je vais pendant la phase stabilisation revoir ma diete (moins riche) et mon entrainement.
Le but, consolider, reposer et préparer organisme a la phase suivante. (seche)
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Messagepar Fred le 18/08 13h01

quand on débute et tant qu'on ne fait pas au moins 10 kilos de plus que sa taille (ex 1m70 > 80 kilos), on doit se concentrer sur deux choses: la force et la masse!!

je vois pas l'intérêt pour un gars de 50 kilos de faire une cycle de sèche alors qu'il débute :rolleyes:
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Messagepar Artho le 25/08 10h42

Pour mon cycle de force je ne sais pas de trop quand il arretera, cela depand vraiment de la progression.

Mais bon j'arreterai le cycle force quand je n'aurai plus de progression

5*5 classique :arrow: 5*5 pavel :arrow: 3*3 :arrow:

Si plus de progression j'arrete pour faire un peu de masse (vers fevrier)
La muscu un plaisir, pour une longue vie!!!
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Messagepar Seb33 le 25/08 10h56

perso, je verrai plutot

2/3 semaines reprise d'entrainement (longues séries légères, très peux de pause, beaucoup d'abdos et d'étirement) pour la reprise.
3/4 semaines de pyramide, pour commencer à retaper gentiment dedans tout en faisant un peu de force.

3 mois de masse/force (type pyramide + plateau)ex: montée 3reps puis aussitôt redescendre à la charge de travail et travailler la masse
1 semaine de repos complet
3 mois de masse
2 mois de sèche
Seb33
 

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Messagepar Bovidus le 25/08 12h56

C'est histoire de cycle j'ai tjs trouvé ca étrange.

Mon coté 'binaire':
Soit on veut bosser en force sans prendre de la masse
Soit on veut bosser 'masse'
- on se dit que force donne masse et on bosse en conséquence
- on se dit que masse donne force meme si cette force est relative comparé à un travail force mais que l'hypertrophie va plus vite que force donne masse.

Donc pourquoi cycle ? On choisi sa voie, et on se contente de progresser avec son rep-range favoris. Par ex en masse, a quoi sert-il de rajouter un prg force puisque l'on progresse de toute facon si l'on travailler correctement selon le principe de la surcharge progressive ? Chaque travail différent déconditionne l'autre, le cycle force déconditionne le cycle masse et inversement.

Pour la seche c'est pareil, si on fait pas de compet, pourquoi s'abimer la santé a faire le yoyo de la balance ? N'est-il pas plus simple de faire une seule seche ds ca vie (pour qui veux) puis de progresser en masse tt en surveillant le gras ?
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Comment organiser ses cycles d'entraînement sur l'année ?

Messagepar Seb33 le 25/08 15h53

pour eviter les palliers et l'overdose psycho d'un type d'entrainement.
de plus, avec le temps, on remarque des points faibles qui nous limites dans notre progression, ca permet de s'y atteler.

d'autre part, dans tous les sports, y compris le body et power, les meilleurs travaillent par cycles pour rationnalser l'entrainement et pour progresser de manière optimale. ce n'est pas parce que tu progresses que tu ne peux pas progresser plus vite.
Seb33
 

Comment organiser ses cycles d'entraînement sur l'année ?

Messagepar Koubiak le 25/08 21h55

Ta réponse m'interesse beaucoup Seb33 (celles des autres aussi bien entendu :) ).
Si tu as un peu de temps à m'accorder peux tu m'en dire plus (en MP ou ici) sur le cycle force/masse de 3 mois qui m'interpelle et m'interesse beaucoup ?
Quelle fréquence dans la semaine par groupe musculaire, le rep range ainsi que des détails sur cette histoire de pyramide que je n'ai pas compris. (je connais la méthode pyramidale et la dégressive mais je n'ai pas compris de quoi tu parlais).

Autre question : à priori pour un cycle de masse pur c'est bien du 3 X 8 par exo avec grosso modo 3 exos pour les gros muscles et 2 exos pour les biceps / triceps ?
En appliquant une fréquence d'entrainement de 1 fois / semaine / muscle en privilégiant le repos et la diet et en appliquant une surcharge progressive ?

Merci d'avance.
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Comment organiser ses cycles d'entraînement sur l'année ?

Messagepar Seb33 le 25/08 22h45

pour le force masse, c'est un entrainement classique de masse dans lequel tu incorpore de la force. tout simple.
2 exemples (juste des exemples, comme à chaque fois en muscu, ca se conjugue à chaque cas particulier):
pyramide+plateau:
-tu fais une pyramide pour par ex finir en 3 reps et tu bosses à par exemple 75% du 3 reps en series de 8/12.
-tu fais ton exos de base (DC) en force type 3x3 et tu finis par 2 exos d'isolation en travail de masse.

c'est juste une phase de transition pour travailler la force (non spécifique pour les body) tout en te permettant de prendre un peu de masse; ceci avant un vrai cycle de masse pure ou tu pourra la travailler plus lourde avec les gain obtenu par le cycle force/masse.

pour la frequence, lorsque j'ai débuté, je faisais 5 seances de 2 heures par jour (debile quoi) repartie en epaules/cuisses-pecs/biceps-dos/triceps
je faisais donc 2 seances 2x par semaine plus 1 une fois par semaine et ca tourner toutes les semaines pour la seance en frequence 1.

j'ai bien pris en force et en masse, mais perso, avec le recul, je pense que j'aurai très bien pu avoir les meme resultats, voir meilleurs en faisant moins de series et plus lourds (meilleure intensité).

pour la masse pure, je ne peux pas te répondre, c'est trop compliquer sans te connaitre: certains progressent en faisant 20 reps, d'autres 5 reps. là c'est toi qui doit le savoir avec l'experience, ou bien un entraineur si tu en as un.
perso, pour la masse, 10 reps m'allaient très bien, et je modifier la charge en fonction de la vitesse d'excécution du mouvement.
Seb33
 


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