Franck-RB : Musculation Training Log

[Franck-RB]

Bonjour a tous, je m'appelle Franck j'ai 15ans bientôt 16ans et j'aimerais commencé la Musculation en salle .

J'ai déjà un peu d'expérience j'ai pratiquer la méthode OL quelque mois une méthode juste avec le poids du corps j'ai vue quelque résultat mais pas une grosse progression au niveau du volume ...
SI je voudrais faire ce genre de musculation c'est pour m'aider pour mon poste au football américain qui est celui de Running Back pour ceux qui connaissent .
Mais le soucis c'est que je ne m'y connais pas du tout, que ce soit le nom des machine ou bien l'exécution ...
C'est pour cela que je me créé un carnet pour poser mes question avant que commencer, j'aimerais commencer le plus tôt possible mais je s'est pas si il est trop tard, il faut peu être s'inscrire en septembre .
J'ai déjà un plan alimentaire pour une prise de masse que je vais reprendre .

Coté mensuration :

Taille : 1M77
Poids : 61Klg
Cou : 34cm
épaule : 106cm
Pectoraux : 85cm
Avant bras : 25cm
Biceps : 28cm contracté
tour de taille : 77cm un peu de gras en bas des hanches
Cuisses : 49cm décontracté
Mollets : 35cm

Ce que je recherche :
-C'est d'améliorer mes capacité physique notamment ma vitesse de course mon expansivité ...
-Sinon ce que recherche au niveau du physique c'est d'augmenter tout sa, déveloper mes muscle et pour cela je voudrais savoir qu'elle type de programme serai le mieu adapter voila merci pour vos réponse
Si vous voulez que je poste des photos vous me le dite .

[Fabrice SP]

Salut,

Tu as plein de programme de muscu sur le site (rubrique programme).

Vu ton age et ton gabarit, je ne pense pas que tu es besoin d'un programme spécifique à ton activité sportive.

[Ptilu]

Salut Franck et pour commencer bienvenue

Pour la salle il n'est jamais trop tard pour s'inscrire, le fonctionnement n'est pas celui d'un club de sport. Tu vas avoir le choix de ton abonnement (nombre de mois). Visite bien la salle avant de signer, il est courant de faire une séance d'essai qui n'engage à rien. Etant donné que tu es débutant prends le temps de discuter avec les encadrant et voir s'ils seront disponibles lorsque tu viendras t'entraîner

[Maxime M]

Salut Franck,

Tu n'es pas obligé de t'inscrire en salle pour faire de la musculation. Si tu as un peu de place dans une cave/garage chez toi, et un peu de sous, tu peux acheter un banc, une barre droite, deux haltères, et de la fonte.
Pour les programmes et exercices file regarder les articles du site qui y sont dédiés.

Enfin concernant la course, la musculation ne t'apportera pas énormément. Le plus gros du travail sera à faire sur une piste d'athlétisme

Et bien sur balance les photos!

[Franck-RB]

Ok ok sa marche merci malheureusement je n'est pas de garage ou de cave pour installé tout sa ... c'est en partie pour sa que je veux en faire en salle
Je vais demander à mon père si il veux bien m'inscrire et une bonne salle doit contenir quoi machine ?

[Franck-RB]

Voici deux photos prise a l'instant :

[Ludo091]

Je vais surement faire du foot US l'année prochaine ou dans 2 ans. Je te conseille de prendre un programme du site et de tapper dans la bouffe ! Car là tu vas te faire bouger.

[Franck-RB]

Je pense commencer par le programme Split routine dans le programme pour débutant vous en pensez quoi ?

[Ludo091]

C'est ce qu'il te faut ! Combien de jours par semaine ?

[Franck-RB]

Bah sur le site il y a écrie 2 jours pas semaine le Lundi et le Jeudi

[Jordy P.]

salut et bienvenue

pendant la saison c'est pas tout a fait le méme genre de programme faut mieux faire des exos d'haltérophilie + exos de base comme le squat , le couché et du rowing / soulevé de terre,
et en hors saison tu peux si tu veux faire un programme qui se rapproche d'un programme de body mais il est bien de garder quelques exos comme de l'épaulé pour rester explosif

[Ludo091]

salut et bienvenue

pendant la saison c'est pas tout a fait le méme genre de programme faut mieux faire des exos d'haltérophilie + exos de base comme le squat , le couché et du rowing / soulevé de terre,
et en hors saison tu peux si tu veux faire un programme qui se rapproche d'un programme de body mais il est bien de garder quelques exos comme de l'épaulé pour rester explosif

En même temps si il est débutant il ne va pas faire ça .

Tu as mal lu Franck :

Dans cette page :
Programmes d'entraînement pour débutants, sur deux, trois ou quatre jours par semaine.

Lis le site et revient nous voir après .

[Franck-RB]

Oui effectivement, je pense que déjà 2/3 par semaine c'est entièrement suffisant .

[Ludo091]

3 fois c'est pas mal je trouve, après propose ce que tu comptes faire .

[Franck-RB]

Que je propose de faire comme exercices ?

[Jordy P.]

En même temps si il est débutant il ne va pas faire ça .

je ne vois pas ce que ca fait qu'il soit débutant

[Ludo091]

Je pense qu'il aura bien plus de résultat en gardant ce programme quand changeant son programme en fonction de sa saison. Après je me trompe peut être, à vous de me dire .

[Franck-RB]

Donc si je comprend bien quand je commencerais la musculation je garde mon programme de Split qui est proposé ?

[Jordy P.]

Je pense qu'il aura bien plus de résultat en gardant ce programme quand changeant son programme en fonction de sa saison. Après je me trompe peut être, à vous de me dire .

faut savoir ce qu'on veut augmenter ses performances sportives ou prendre du muscle
sachant que prendre du muscle pendant la saison c'est plus difficile , autant se concentrer sur les perfs

franck rb tu joues dans quel club ?

[Franck-RB]

Chez les Mousquetaires au plessis-robinssons

[Ludo091]

Vu ton age et ton gabarit, je ne pense pas que tu es besoin d'un programme spécifique à ton activité sportive.

[Jordy P.]

j'ai commencé la muscu en méme temps que le foot us et si j'avais eu plus de connaissances j'aurais fait plus d'haltéro et de plyométrie où les progres se voient vite sur le terrain

[Franck-RB]

Ha bon, tu joue(ait) qu'elle poste ?
Il y aurais un programme pour l'haltero et plyométrie ?

[Jordy P.]

au début runn (halfback) aprés blessure et prise de poids donc j'étais censé etre fullback mais j'ai joué tight end
et cette année j'aurais du jouer fullback et linebacker mais j'ai arrété avant le début du championnant car perte de motivation etc...

c'est souvent les méme exos qui reviennent pour ce genre de sport : box squat (je pense que c'est mieux que le squat classique) , sauts verticaux et horizontaux, épaulé jeté , pompes en plyométrie etc...

[Franck-RB]

je me demandé si le Coach ne pouvais pas nous faire un programme adapter a nos objectifs ?

[Franck-RB]

Kensei' comme tu a l'ai de t'y connaitre au Football américain je voudrais savoir si tu connais des exercices que ce soit en muscul a adopter dans mon programme ou bien sur une piste d'athlé pour m'améliorer au 40Yards Dash ou même si d'autre personne serait comment m'aider sa serais bien

[Jordy P.]

pour certains exos regarde sur youtube

pour le 40 yard il y a pleins de chose a faire
box squat (pour trouver la hauteur du banc fais par rapport a ta position de running et prend un peu plus bas de 5 cm un truc du genre)
épaulé (+ le jeté mais ca c'est pas pour le 40 yard mais pour les blocs le cumul des deux en fait un trés bon exo)
saut verticaux + saut horizontaux

c'est basique mais plutot efficace
(l'épaulé + sauts ca m'a bien aidé grace a ca j'étais passé de 5'01 a 4'93, le box squat j'en faisais pas mais ca m'aurait beaucoup aidé)

aprés pour le reste pour le haut du corps il ne faut pas le négliger hein car niveau des blocs, raffut + tenu de ballon faut assurer , dev couché/ pompe lestée / dips/ et le jeté pour l'épaulé ensuite pour le dos biceps surtout des rowing haltére + traction en supination

le mieux c'est de bosser en fullbody 2 fois par semaine , 3 fois pendant la saison c'est méme pas la peine

[Raph92]

Bienvenue !

[Franck-RB]

Ok ok sa marche donc admettons je m'inscris en salle la semaine prochaine, mes semaine devrais ressemblé a sa :

Lundi : Fullbody
Mardi : Repos
Mercredi : Foot US
Jeudi : Fullbody
Vendredi :Repos
Samedi : Foot US
Dimanche : Sur une piste Saut en Haute et en longueur sans prendre d'élan et des sprint synchroniser

Tu en pense quoi ?

Merci raphael M

[Raph92]

Ta salle prend les mineurs ?

[Franck-RB]

Mon pote n'a pas 16ans mais il a étais accepter mais je pense qu'il faut avoir 16ans

[Franck-RB]

De toute façon je vais aller me renseigner, sinon le plan de la semaine est bien ?

[Desmeules]

Enfin tu te décide pour la fonte! Bonne chance et si t'as des questions pour le foot Us je suis toujours là hein!

[Jordy P.]

Ok ok sa marche donc admettons je m'inscris en salle la semaine prochaine, mes semaine devrais ressemblé a sa :

Lundi : Fullbody
Mardi : Repos
Mercredi : Foot US
Jeudi : Fullbody
Vendredi :Repos
Samedi : Foot US
Dimanche : Sur une piste Saut en Haute et en longueur sans prendre d'élan et des sprint synchroniser

Tu en pense quoi ?

Merci raphael M

le dimanche repos ou tu peux aller courrir mais les sauts et autres exos de plyométrie je pense qu'il faut mieux éviter pendant la saison

[Franck-RB]

Et dans les salle de musculation il y a des endroit ou en peu en pratiquer ? Et qu'on peu adapter a notre programme ?
Parce que quand je regarde cette vidéo c'est exactement ce que j'aimerais travailler pour l'éxplosiviter la rapidité et la détente, tu ne trouve pas que sa peu aider pour le Foot us ? http://www.youtube.com/watch?v=C9_2fO9HqEM

[Jordy P.]

ca fait parti des exos que tu peux intégrer oui je pense

sinon tu peux regarder ici http://www.youtube.com/user/joedefranco il a entrainé des équipes nfl je crois et il y a pleins de vidéos

[Franck-RB]

D'accord merci pour les réponses

[Franck-RB]

Bonsoir à tous, je pense utiliser ce programme pendant 2/3 mois avec 2/3séance par semaine mais il faudra que j'attende en Octobre pour mes 16ans je pense pas qu'ils prennent les moins de 16ans ...

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps)
Échauffement : 1*8
Séries de travail :3*12

5) Crunch (abdominaux)
4*maximum (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

J'ai deux questions :
-Puis-je ajouter du Plyométrie dans ce programme
-Que veut dire Échauffement : 1*8 ?

[Desmeules]

Defranco forme des joueurs pour jouer dans la NFL ouais, ce que je trouve dommage c'est qu'il ne propose pas de programme déjà fait. Sinon Franck, tu dois gagner en masse, plus tu sera robuste et que tu aura le sens de l'équilibre, plus il sera dur de te mettre sur le cul. Je suis un kicker mais j'ai un bon sens de l'équilibre et je suis solide sur mes pieds donc quand je frappe, c'est l'autre qui tombe, c'est très important.

[Jordy P.]

franck tu peux par exemple faire le programme que tu dis un jour
le deuxieme jour : épaulé jeté + box squat + pompe lesté / dips + rowing
et le troisieme : priorité a de la plyométrie avec pompe sautée , sauts vert/hori +2-3 autres exos par exemple

desmeules :
sur un site il y a un des programmes de lui tout fait je crois enfin assez peu mais bon c'est toujours ca de pris , le problème c'est que j'ai plus l'adresse

gagner en masse s'il ne gagne pas ailleurs ca sert a rien , je connais pas le niveau au quebec mais en france a 15-16 ans tu joues cadet et le niveau n'est pas énorme donc pas besoin de faire de la masse a fond faut surtout qu'il pense a acquérir des capacités athlétiques , en france avec ton gabarit en cadet desmeules tu serais d'abord lineman et aprés peut étre botteur