le-ptit-jo : Musculation Training Log

[le-ptit-jo]

Bonjour a tous !

le-ptit-jo : 22 ans . taille 1.78 cm . poids : 82 kg

je parcours le forum depuis le mois de décembre 2009 ; date a la quelle j ai commencé l entrainement ; je me décide aujourd'hui a ouvrir mon training log .

lundi 26 /04 pecs :

DC : 1 x 4 @ 80
3 x 3 @80
1 x 10 @ 70

DIH : 4 x 10 @ 24

écartés haltères : 4 x 10 @ 16

écartées poulie : 4 x 12 @ 25

crunchs : 3 x 30

chaise romaine : 3x 30

mardi 27 /04 biceps triceps :

curls inclinés : 4 x 10 @ 12

curls avec haltères : 1x 10 @ 16
3x 8 @ 18

curls pupitre : 4 x 10 @ 12

extension des triceps poulie haute : 4 x 10 @ 25

triceps barre au front : 4 x 10 @ 30

DC prise serrée : 4 x 8 @ 60

[Ptilu]

Salut le-pti-jo

Pourquoi faire des écartés poulies après les écartés haltères, sachant que globalement c'est le même mouvement (mis à part pour la meilleure isolation de la partie interne) ? Tu dois certainement t'en servir pour la finition.

A plus

[le-ptit-jo]

salut
C était la première fois que je faisais les écartés aux haltères . j aime pas trop la sensation j ai des douleurs au niveau des épaules . je préfère la poulie mais il est vrai que ce n était pas forcément nécessaire !

[le-ptit-jo]

Mercredi 28/04 :

j ' ai commencé le squat aujourd'hui' hui , voici donc mes premières séries :

Squat : 3 x 10 @ 70
Presse a cuisses : 1 x 10 @ 160
10 ; 8 ; 8 @ 180
leg extensions assis : 3 x 10 @ 35
leg curl machine : 3 x 10 @ 25
mollets a la machine a mollets : 3 x 10 @ 80

[Impaled_-l-]

cool ça 3*10@70 pour une première !!

oublie pas de faire des lombaires

[le-ptit-jo]

oui je suis pas déçu ! Ta vidéo est chouette aussi ! j ' essayerai aussi la planche pour voir si je suis plus a l ' aise . je vais rester encore quelques séances a cette charge a fin de parfaire la technique . et ensuite monter progressivement
je fais les lombaires au banc a lombaires a chaque séance pour le dos . le soulevé de terre j ai essayé une fois la technique est catastrophique j ai encore du boulot !

[le-ptit-jo]

Mercredi 29 / 04 : épaules :

développé nuque au cadre guide : 10 @ 40
3 x 8 @ 50
développé haltères : 10 @ 18
10 . 8 . 8 @ 20
élévations latérales : 20 @ 6
3 x 15 @ 8
élévations a la poulie buste penché : 4 x 20 @ 10

[le-ptit-jo]

Samedi 01 / 05 :

Ce qui aurait du être une séance pour le dos s 'est transformé en séance de rappel pecs / bras ; suite a une douleur a l épaule dès l échauffement .

DC : 10 , 10 ,8 @ 70

curl inclinés : 20 @ 8 ; 12,10,8 @ 12
curl marteau : 12 ; 10 ; 10 @ 12

extensions triceps a la poulie : 20 ; 15 ; 15 @ 25
dips entre deux bancs : 20 ; 15 ; 15

[le-ptit-jo]

lundi 03 /05 dos :

Aujourd'hui plus de douleurs !

tirage nuque : 3 x 15 @ 60
tirage poitrine poulie haute prise large : 3x 15 @ 60
soulevé de terre : 3x 10 @ 70
Rowing assis poulie base : 3x 10 @ 70
extensions au banc a lombaires 3 x 15

[le-ptit-jo]

Mardi 04 / 05

Aujourd'hui les pecs : Objectif 4 @ 80 atteint !

DC : 4 x 4 @ 80
Di : 3 x 10 @ 60
écartés couchés poulie basse : 3 x 10 @ 20
pullover : 3 x 10 @ 28

[le-ptit-jo]

mercredi 05 / 05

Aujourd'hui les jambes :

Squat : 3 x 10 @ 70
Presse a cuisses : 3 x 10 @ 180
leg extensions assis : 3 x 10 @ 40
leg curl machine : 3 x 10 @ 25
mollets a la machine a mollets : 3 x 10 @ 80

[le-ptit-jo]

Vendredi 07 / 05

Aujourd'hui les bras :

curl inclinés : 3 x 10 @ 14
curl haltères : 3 x 10 @ 16
curl pupitre : 12 ; 10 ; 6 @ 12

dips : 3 x 12
extensions triceps a la poulie : 3 x 12 @ 30
DC prise serrée bras le long du corps : 10 ; 10 ; 8 @ 60

[le-ptit-jo]

aujourd'hui épaules et pecs :

La douleur a l épaule est revenue j ai donc essayé de ne pas trop charger comme un âne

développé haltères : 10 @ 20 ; 12 , 12 @18
élévations latérales : 3x 15 @ 6
l-flies debout a la poulie : 3 x 20 @ 5

developpé couché a la machine convergente : 3 x 20 @ 10 15 @ 15
écartés a la poulie vis a vis : 3 x 20 @ 15
DC 3 x 10 @ 60

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui les pecs :

Ca monte ; ca monte !!

DC : 3 x 5 @ 80 1 x 4 @ 80
DI hatères : 3x 15 @ 22
DD : 3 x 15 @ 50
écartés a la poulie : 4 x 15 @ 25

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui le dos :

Tirage nuque : 3 x 10 @ 65
Tirage poitrine prise large : 3 x 10 @ 65
Rowing machine : 3 x 10 @ 35
Rowing poulie basse : 3 x 10 @ 70
Extensions banc a lombaires 3 x 15 4

Crunchs au banc a abdos : 3 x 15
Relevés de jambes chaise romaine : 3 x 15

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui les jambes :

squat : 15 @ 70 10 ; 10 ; 6 @ 80
leg extensions : 3 @ 40 en dégressif
legs curls : 3 @ 30 en dégressif
extensions machine a mollets : 3 x 15 @ 80

[le-ptit-jo]

J' ai reçu hier la méthode Delavier ainsi que sculpter vos abdos pour agrandir ma petite bibliothèque ; je vais donc les dévorer ce week-end !

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui petite séance !

DC : 6 ; 5 ; 3 ; @ 80 2 x 10 @ 60 Grosse chute au DC ! j ai eu mes 6 reps mais après plus rien dans le sac !
DC machine : 4 x 10 @ 40
Développe incliné haltères : 4 x 10 @ 22
pull-over : 4 x 10 @ 32

Abdos

[le-ptit-jo]

aujourd'hui le dos :

tirage nuque : 3 x 10 @ 65
tirage poitrine prise serrée 3 x 10 @ 65
rowing poulie basse : 3 x 10 @ 70
rowing pouile haute 3x 10 @ 65
extensions au banc a lombaires : 4 x 20

[le-ptit-jo]

jambes :

squat : 3 x 10 @ 80
leg extensions : 3 x 12 @ 40
legs curls : 3 x 10 @ 30
extensions machine a mollets : 3 x 10 @ 100

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui les épaules :

developpé haltères : 3 x 10 @ 18 1 x 20 @ 20
élévations latérales : 3 x 15 @ 6
élévations latérales a la poulie buste penché : 3 x 15 @ 5
Rowing debout poulie basse : 3 x 10 @ 45

[le-ptit-jo]

Lundi ! jour des pecs !

Je connais beaucoup de gens qui attendent le vendredi soir avec impatience ; moi j' attend le lundi ! aujourd'hui
encore une rep de plus a 80 kg ! ca monte encore , lentement mais surement !

DC : 7 ; 6 ; 5 @ 80 ; 12@ 60
DI haltères : 12 ; 10 ; 9 @ 24
pullover : 3 x 10 @ 34
écartés poulie : 3 x 15 @ 25

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les bras :

curls inclinés : 12 12 ; 10 @ 14
curl barre ez : 3 x 10 @ 34
curl marteau : 3 x 12 @ 10

Extensions des triceps a la poulie avec la corde : 3 x 10 @ 25
DC prise serrée : 3 x 10 @ 50
Dips entre deux bancs : 3 x 20

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les jambes :

presse a cuisse : 15 ; 12 ; 10 @ 200
leg extensions assis : 3 x 10 @ 45
leg curl machine : 3 x 10 @ 35
mollets a la machine a mollets : 3 x 10 @ 110


Et pour finir une demi heure de vtt après une journée de pluie ! juste pour le plaisir de rentrer avec de la boue de la tête aux pieds !

[Orphée]

OUI ENFIN presque les mêmes perfs moi c'est 25kg au leg curl toi c'est 10 de plus ya un monde avant que je monte à 35kg

ya juste le leg extension et je pense que c'est parce que j'ai commencé y a plus longtemps que toi (2ans avec premiere année de grand n'importe quoi).

du coup je dois p-e mieux m'adapter à certains eercice ?

enfin je ne sais pas ...

[le-ptit-jo]

aux legs curls j' en chie a mort ! j ' ai du prendre 10 kg sur mon dix rm depuis 6 mois

[Orphée]

bravo alors parce que moi en janvier j'étais à 19kg en 10rm et la je suis à 25 à 11reps

[le-ptit-jo]

Ca fait que 6 mois que je m entraine ; et je peux juste monter les poids par 5 kg sur la machine a ma salle

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les épaules :


élévations latérales : 18 . 16 . 15 @ 6
oiseau buste penché en avant : 3 x 12 @ 6
développé haltères : 3 x 12 @ 16

[le-ptit-jo]

aujourd'hui le dos :

tirage nuque : 3 x 10 @ 65
tirage poitrine : 3 x 10 @ 65
Rowing assis poulie basse : 3 x 15 @ 65
Rowing haltère 3 x 10 @ 34
Extensions au banc a lombaires : 3 x 20

[le-ptit-jo]

lundi les pecs !

Encore une rep de plus a 80 !! Tout les lundis je rentre de la salle avec le sourire !

DC : 8 ,7 , 5 @ 80 , 10 @ 70
DI : 3 x 10 @ 60
DC haltères : 10 , 10 , 8 @ 22
Ecartés a la poulie : 3 x 10 @ 25

[Elsabre]

[le-ptit-jo]

Apres une grosse matinée de travail en foret une séance biceps -triceps :

curl barre ez : 3 x 10 @ 40
curl marteau : 3 x 10 @ 12
curl debout haltères : 6 @20 , 10 ,10 ,8 @ 14

extensions des triceps a la corde : 3 x 10 @ 25
triceps barre au front : 3 x 10 @ 30
dips entre deux bancs :3 x 15

[le-ptit-jo]

le début de semaine a été dur , aujourd'hui petite séance d' abdos façon Carrio et c est tout !

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les jambes :

squat :10 @ 70 ; 3 x 10 @ 80
legs extensions : 10 . 12 .10 @ 45
legs curls: 3 x 10 @ 30
mollets machine a mollets : 3 x 10 @ 110

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les épaules :


élévations latérales : 18 . 16 . 15 @ 6
oiseau buste penché en avant : 3 x 12 @ 6
développé haltères : 15 ,15 , 12 @ 16
l flyes x 3

[le-ptit-jo]

Pour finir la semaine le dos :

tirage nuque : 3 x 8 @ 70 3 x 25 @ 40
rowing assis a la poulie : 3 x 10 @ 70
extensions au banc a lombaires : 3 x 20

[le-ptit-jo]

On est lundi !!

Cette semaine encore une reps de plus a 80 kg !! ( c était chaud ) je me suis ensuite laissé entrainer par mon partenaire d entrainement qui m a dit de charger plus , résultat 3 reps a 85 et après plus rein dans le sac !
Ce qui nous donne donc pour la séance d aujourd'hui un peu n' importe quoi ,

DC : 9 @ 80 3 @ 85 ; 9 @ 70
DI : 3 x 8 @ 60
Developpé machine convergeant : 10 @ 20 ; 2 x 15 @ 15
Pullover : 3 x 10 @ 32
écartés a la poulie : 3 x 15 @ 25

[le-ptit-jo]

Aujourd'hui une bonne patate et la salle pour moi tout seul !

curls inclinés : 10 @ 14 ; 10 , 9 , 8 @ 16
curl marteau : 3 x 10 @ 12
curl barre ez : 10 ; 10 ; 8 @ 34

extensions triceps a la corde : 3 x 10 @ 25
DC prise serrée : 3 x 10 @ 50
extensions nuque a un bras : 3 x 10 @ 8

je me rends compte que mes perfs aux triceps ne montent pas ! Pourtant je prends du volume et mon DC monte tranquillement , je pense que cela viens de la fatigue due a la séance des pecs (j avais de bonnes courbatures hier ! ) et au fait d' attaquer toujours les biceps en premier .

[le-ptit-jo]

aujourd'hui les jambes :

squat : 15 ; 15 ; 10 @ 80
leg extensions assis : 10 ; 9 ; 8 @ 50
leg curl machine : 3 x 10 @ 30
mollets a la machine a mollets : 3 x 10 @ 110