benny : avis sur mon programme de musculation

par **benny** le 29/04/2010 22h18

Voilà tout est dans le titre .
J'ai 33 ans, avec plusieurs années de natation (12 ans) et différents types de sport à mon actif. J'ai testé la méthode OL pendant 1 an puis je suis passé à la fonte depuis 2 ans en cherchant un programme adéquat.
Mon prog pour le moment le voici, mon but est de développer mes dorsaux, mes pecs et mes obliques ( pour soulager mon dos) , ce que m'a dit mon osthéo ( à cause de problème de dos):

1ere Séance ( Pecs Bras)
Echauffement 20 8 6 1 poids progressif
Développé couché
Développé décliné
Écarté à la machine
Dips prise large
Ecarté haltère couché
Curl marteau en travers
Curl allongé à la poulie haute
Extension des triceps à la poulie en pronation
Extension des triceps à la poulie en supination

2ème Séance ( Cuisse mollet abdo)
Echauffement 20 8 6 1 poids progressif
Squat [arrière] barre EZ
Fente à la barre EZ
Extansion jambes
Extansion lombaire
Mollet à la poulie basse
Oblique susupendu barre fixe
Oblique poulie basse
Enroulement bassin barre fixe

3ème Séance ( Dos Epaule)
Traction prise large
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing barre à la Yates en supination
Oiseau / Rowing avec haltères
Curl inversé
Curl marteau
Développé militaire assis
Élévation latérale avec haltères
Shrug avec haltères avec différentes prises

Merci d'avance pour vos réponses.

par **Scarecrew** le 30/04/2010 09h34

Trop d'exos pour les pecs, trop de séries et nombre de reps inadéquat.

par **benny** le 30/04/2010 14h29

Mes séries sont courtes. C'est à dire pour chaque exos je fais 4 séries de 8 à 12 reps.
Beaucoup d'exos pour les pecs car ils sont un peu sous développés par rapport au reste du corps.
J'attends avec plaisir d'autre avis.

par **Fabrice SP** le 30/04/2010 15h31

mets nous les séries/reps/charges à coté

là on parle dans le vide

par **benny** le 30/04/2010 16h26

Désolé,
Voilà le programme avec les séries et les reps par contre pour les exos sur machine le poids je ne le connais pas à cause du jeux des poulies qui démultiplie le poids final. Repos de 1'30 entre série et 2' entre exos.
1er Séance
Développé couché 4x8-12@30kg
Développé décliné 4x8-12@30kg
Écarté à la machine 3x20 et 1x30 avec 1poids en moins
Dips prise large 2x15 poids de corps
Écarté haltère couché 2x15@20 kg au total
Curl marteau en travers 4x8-12@10kg dans chaque main
Curl allongé à la poulie haute machine 4 X 8 - 12
Extension des triceps à la poulie en pronation 3x30
Extension des triceps à la poulie en supination 3x30

2ème séance
Squat [arrière] 4 X 8 - 12 @30kg
Fente 4 X 10-15 @30kg
Extension jambes 4 X 8 - 12
Extension lombaire 4 X 10 - 15
Mollet à la poulie basse 4 X 10 - 15
Oblique suspendu barre fixe 4 X 10 - 15
Oblique poulie basse 4 X 10 - 15
Enroulement bassin barre fixe 4 X 10 - 15

3ème séance
Traction prise large 3 séries + 1 partiel de 10 reps
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 3x15
Rowing barre à la Yates en supination 3x20
Oiseau / Rowing avec haltères 3x30@8kg dans chaque main
Curl inversé 3 séries reps max à 20 kg
Curl marteau 3 séries reps max à 20 kg
Développé militaire assis 3x10 à 45 kg
Élévation latérale avec haltères 3x20 à 15 kg
Shrug avec haltères avec différentes prises 3x20 à la machine

De plus je mesure 1m70 et pèse 72 kg. J'espère avoir été plus précis.
Merci pour vos réponses.

par dj LwD* le 02/05/2010 13h23

C'est pas un programme de muscu ça ; c'est un programme pour ce fatiguer .

Revois ton prog ou va voir ceux du site ou prend exemple.

par **Tom Weldon** le 02/05/2010 14h04

Bcp trop d'exos la.. En reprenant a peu pres la sequence d'exos que t'a mis, tu peux faire ca:

1er Séance
Développé couché
Curl incline
Curl marteau en travers
Extension nuque
Extension des triceps à la poulie en pronation

2ème séance
Squat
Extension lombaire
Mollets
Enroulement bassin barre fixe

3ème séance
Traction prise large
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Élévation latérale avec haltères
Oiseau
Curl inversé
Shrug haltères

par **Tom Weldon** le 02/05/2010 14h06

Developpe incline apres DC aussi si t'as du mal a prendre en haut des pecs.

par **benny** le 02/05/2010 14h19

Merci Tom pour ta réponse précise.
Par contre mon ostéopathe m'a recommandé de développer mes obliques pour soulager mon dos, et là ton programme ne me laisse qu'un exo pour les travailler (cela risque d'être insuffisant). Dois-je une fois par semaine réaliser une séance spéciale gainage ?
De plus est-ce que je garde mon nombre de séries et de reps actuel ?

par **Nezumi** le 02/05/2010 14h28

Pour la séance spéciale de gainage, si tu as le temps, c'est toujours mieux.

Pour le nombre de séries/réps, tu verras avec le temps si les perfs augmentent... 3/4 séries par exo c'est la norme par défaut communément admise ici.

par **Tom Weldon** le 02/05/2010 14h31

Pour les obliques choisis un seul exercice et fais-le avant ou apres l'enroulement du bassin, comme tu veux.

Pour ce qui est des series et des reps, c'est une question de preference personnelle.. Certains preferent bosser avec des series de 6 reps, d'autres des series de 20 reps, certains font du rest-pause d'autres non.. Certains ne font qu'une serie, d'autre plusieurs.. Certains font des degressives etc..

Il vaut mieux ne pas trop se poser de questions et se contenter de progresser sur une tranche de reps plutot que d'essayer de trouver la tranche de reps parfaite qui n'existe pas.

L'important est de rester entre 5 et 30 reps et accessoirement de ne pas depasser 4 series par exos.. Tant que tu progresses en charge en gardant une execution correcte, tu prends du muscle.

A mon avis a ton niveau la meilleure chose a faire est de rester entre 6 et 10 reps, sur 2 a 4 series, et d'aller a l'echec le moins souvent possible, surtout sur les gros exos.

par **Tom Weldon** le 02/05/2010 14h31

Nezumi a écrit:Pour la séance spéciale de gainage, si tu as le temps, c'est toujours mieux.

+1

par **benny** le 02/05/2010 16h48

Après avoir examiné le programme modifié, il me semble un peu trop léger. Non pas en ce qui concerne le poids mais plutôt le nombre d'exo (cf séance pour les jambes). Qu'en pensez-vous ?

par **Rudy** le 02/05/2010 17h16

Qu'est ce que tu voudrais rajouter ?

par **benny** le 03/05/2010 20h04

D'après ta réponse Rudy cela signifie qu'il ne faut rien rajouter, donc ok je laisse le programme tel quel.
Par contre en ce qui concerne l'enchainement des séances, faut faire : (cf prog de Tom Weldon)
Jour 1 : Séance 1 "ou" Jour 1 : Séance 1
Jour 2 : Repos "ou" Jour 2 : Repos
Jour 3 : Séance 3 "ou" Jour 3 : Séance 2
Jour 4 : Repos "ou" Jour 4 : Repos
Jour 5 : Séance 2 "ou" Jour 5 : Séance 3
Jour 6 : Gainage "ou" Jour 6 : Gainage
Jour 7 : Repos "ou" Jour 7 : Repos