Musculation : s'économiser sur les premières séries ?

par **spetsnaz** le 30/04/2010 18h32

Salut,

Je voulais savoir ce qui est le plus rentable du point de vue de la masse et des possibilités de progression, par exemple sur un travail en 3 séries :

- Faire son max sur chaque série (donc forcément, le nombre de reps va diminuer), genre : 14 reps - 10 reps - 7 reps.

- Ou bien valider un format 10 reps - 10 reps - 10 reps avant de commencer à tenter 3*11 ? Ce qui implique donc de ne pas être à fond sur la ou les premières séries.

Merci d'avance !

par **DiCsA** le 30/04/2010 18h36

Je ne suis pas expert mais j'ai l'impression que le forum préconise plutôt le second choix. Il y a un article sur les séries sur le site d'ailleurs.

par **Mack10** le 30/04/2010 19h15

Depuis que je fais le second choix j'ai explosé niveau force mais grave ... j'ai plus progréssé comme ca en 3 mois que pendant 8 mois en allant tjs à l'echec

par dj LwD* le 30/04/2010 19h35

A l'echec le systeme nerveux en prend trop un coup ; et la récupération es trop longue ; du moin cela été pour moi .
Après si tu progresse mieu c'est peut etre grace à la recupération qui est moin importante avec ton prog actuelle que celui ou tu allais à l'échec.

par **Art B** le 30/04/2010 20h03

Smart a toujours préconisé le 1
SP est passé au 2, soit un retour en arrière.

Je pense que cela dépend des gens, moi ça me gave de m'arrêter en plein milieu d'une série, donc je réfléchis pas trop.

Site Internet · par **Yann S.** le 30/04/2010 20h11

le 1 c'est mieux mais faut faire gaffe à la blessure quoi.

par **Scarecrew** le 01/05/2010 01h09

+1
Si tu t'échauffes correctement, y'a pas de problème.

par **Rudy** le 01/05/2010 12h51

Je dirais que le 1, c'est bien quand tu ne fais que t'entrainer, manger, dormir et que tu ne travailles pas.

Sinon, tu cuits ! :cool:

par **ben** le 01/05/2010 13h12

je fait le format numero 2,validé un nombre de reps sur 4 series par exemple les epaules :

dev assis :4 series et j'essaie de faire 8-8-8-8 (hier il n'y a que la derniere ou j'ai fait 7,la derniere rep etant celle ou je suis a fond,une 9e rep ne passerait pas

je fait sa sur tout les exos et toutes les series,et mes reps ne diminue pas a chaque series,souvent sur la derniere ou les 2 dernieres series

par **Gilles Boid** le 01/05/2010 13h32

sur le 2 tu augmentes plus facile les perfs en général mais perso je le fais que sur les gros exos comme le développé couché car je suiis faible dessus et j'ai envie d'étre plus fort; après il y a des groupes musculaires ou tu peux progresser en allant a fond a chaque série

par **spetsnaz** le 01/05/2010 13h38

Salut,

Merci pour vos points de vues, je vois qu'il y a deux écoles sur le sujet !

Je me pose cette question car, actuellement je fait le 1 (toutes mes séries à fond) et je me demande si ce format est vraiment adapté dans le cadre d'un full body 3 fois / semaine.

En effet, depuis un moment mes perfs n'évoluent pas vraiment.Et parfois, je n'arrive pas forcément à reproduire autant de reps d'une séance à une autre. Ce est assez normal je pense car il est impossible d'être tout le temps au top d'une séance sur l'autre, et si on pousse au max à chaque fois, c'est là qu'on vois qu'il y a des jours avec ... et des jours sans.

En plus de ça, comme vous le dites, ça grille. Non seulement entre les séances (je ne suis pas sur de récupérer à 100% avec mon full body 3fois/semaine).

Mais également entre deux séries : en respectant un temps de pause acceptable du genre 1m30, la série suivante est quand même nettement plus courte que la précédente. Il faudrait augmenter les temps de repos, mais bon, pour ma part je n'ai pas un temps infini pour m'entrainer. Je pensais éventuellement intercaler les exos 2 à 2 (par exemple, intercaler les séries de tractions avec des séries d'abdos) afin de laisser plus de récupérations aux muscles entre deux séries. Mais je ne suis pas sûr que ce soit idéal du point de vue de l'intensité par rapport à l'enchainement de 3 séries pour le même muscle.

Faire un 3*max est peut être plus adapté dans le cadre d'un split où le muscle a plus de temps pour récupérer nerveusement, entre deux séances également, non ?

C'est pour ça que je me tâte pour repasser sur un format 3*X pour pouvoir évoluer plus tranquillement... Mais ne pas faire toutes mes séries à fond me gène quand même un peu.

Qu'en dites vous ?

par **ben** le 01/05/2010 15h18

je laisse les pro repondre,mais tu pourrais passer en split,tu pourais te donner a fond sur chaque serie comme sa

par **Soad** le 01/05/2010 18h44

Si ça monte pas, change. Change déjà en arrêtant ton fullbody. Et si avec 1 ça monte pas, fais 2. Et inversement.
Ca dépend des exos, de ton temps de récupération entre les séances, de tes journées etc ...
Perso quand j'ai des semaines chargées, si je fais 1 sur tous les exos, je suis crevé pendant une semaine après ...

par **irss** le 12/05/2010 17h01

Rudy, par rapport aux 2 formats proposés, ya un 3ème qu'on peut mettre, on aprt sur la base du 1, donc à fond sur chaque série, mais au lieu de garder le même poids et finir parfaire 6 rep au lieu des 10 au départ, c'est pas mieux de baisser un peu la charge pour continuer à faire ses 10 reps?

Je trouve qu'on congestionne plus ainsi.

par **Fabrice SP** le 12/05/2010 18h11

spetsnaz a écrit:Je me pose cette question car, actuellement je fait le 1 (toutes mes séries à fond) et je me demande si ce format est vraiment adapté dans le cadre d'un full body 3 fois / semaine.

clairement non

j'ai testé plusieurs fois le full body à l'échec 3 fois par semaine ça ne marche pas

tu stagnes 3 semaines et la 4e tu régresses car tu ne fais que te griller nerveusement

La "méthode" HST (hypertophic Specific Training) - vive le marketing - préconise le full body mais a eu l'intelligence de proposer un travail en cycle tout au long de la semaine.

Un article de synthèse paraitra sur le site d'ici 15 jours sur ce thème.

par **irss** le 12/05/2010 18h19

Tu faisais qu'un exo pour les pecs?

En allant à echec, j'ai effectivement aboutit à du surentrainement, mais j'ai quand même bien progresser lors des 2 premières semaines

par **Fabrice SP** le 12/05/2010 18h24

oui un exo par muscle

par **Gilles Boid** le 12/05/2010 18h26

fabrice, tu as progressé en masseavec du full body?

par **Fabrice SP** le 12/05/2010 18h29

jamais

j'ai surtout perdu bcp de temps

par contre je faisais 3 fois le même training dans la semaine

je n'ai jamais essayé la version où tu changes d'exo à chaque fois (style DC le lundi, Dips le Mercredi et DI le vendredi)

à l'époque je pensais que je ne progressais pas car je ne forcais pas assez !

par **Gilles Boid** le 12/05/2010 18h30

par **irss** le 12/05/2010 19h05

Et ben on est pas dans la merde et on a pas fini avec les débats split versus full body

par **irss** le 15/05/2010 11h31

Bonjour tout le monde :cool:

Je voulais pas créer un topic juste pour une question, alors je la pose ici.
Théoriquement, on sait qu'un muscle met 48 à 72h à récupérer, ensuite soit disant il revient à son niveau initial.

Si on suit ce principe, comment justifier et expliquer une progression :?:

avec du split, et donc 1 semaine de récup à chaque fois pour un groupe musculaire donné?

par **Fabrice SP** le 15/05/2010 11h35

irss a écrit:Je voulais pas créer un topic juste pour une question, alors je la pose ici.
Théoriquement, on sait qu'un muscle met 48 à 72h à récupérer, ensuite soit disant il revient à son niveau initial.

Si on suit ce principe, comment justifier et expliquer une progression avec du split, et donc 1 semaine de récup à chaque fois pour un groupe musculaire donné?

c'est que ta prémisse est fausse

les 72h ou 96h c'est de la connerie

tjs se méfier des dogmes chiffrés en body

par **Soad** le 15/05/2010 12h57

Quand tu forces je peux te dire que rien que tes tendons mettent bien plus que 48h à récupérer.

par **irss** le 15/05/2010 13h11

Les tendons oui, et le système nerveux encore plus.

Mais ce que je voudrais surtout savoir c'est au bout de combien de temps le muscle commence à régresser alors, j'imagine que c'est dépendant aussi du volume d'entrainement, mais si on se base sur une moyenne, en split..

Je resors en fait les arguments d'un mec qui bataillait avec Fabrice sur le programme muscul pour confirmé.

par **Anthony M.** le 15/05/2010 13h18

Si tu régresse niveau muscle en une semaine tu as du soucie à te faire ^^

J'ai stoppé la muscul un mois et demi l'année passée, j'ai quasi rien perdu (peut être parce-que je n'avais pas grand chose aussi)

par **SuperBrother** le 15/05/2010 13h24

Perso, c'est toujours en prenant le plus de repos possible que je m'améliore, et ce n'est pas forcément en musculation, mais dans n'importe quel sport.
Par exemple, au tennis, j'ai joué pendant une semaine chaque jour pendant 2-3h, et j'étais relativement médiocre vers la fin de semaine, puis je n'ai pas fait de tennis pendant 2 semaines, et au match de reprise, j'avais un niveau de batard. Et pourtant, dans ma semaine hard, j'étais pas cramé physiquement.
J'ai constaté la même chose avec le badminton, aussi pour le permis de conduire (je l'ai passé y'a pas longtemps, et pendant mes leçons, je constatais toujours que je conduisais mieux lorsque je faisais un break assez long).
Bon après, l'exemple du permis, ce n'est pas forcément un bon exemple, car c'est plus l'apprentissage technique au départ.

Mais le repos nerveux, c'est très important en vrai.

par **irss** le 15/05/2010 13h36

Disons que lorsque tu t'entraines depuis un moment, tu perds pas ta musculature rapidement, puisque tu l'as acquise sur une longue durée.

Mais je me demandais si avec 1 semaine de repos comme ça, on bénéficiait vraiment toujours du phénomène de surcompansation.

De toute manière je vais tester donc je vais bien voir. Jusque la je me suis quasiment toujours entrainé avec une fréquence plus importante.

Merci pour vos réponses, ça me rassure en tout cas dans ma démarche, j'ai toujours besoin d'avoir des confirmations scientifique ou théoriques pour vraiment croire au programme que je vais entreprendre.

Grâce à vos explications je vais pouvoir me lancer en toute sérénité. lol

par **fulgrim** le 15/05/2010 13h41

1 semaine de repos de temps a autre c'est bon pour la récup , la surcompensation , les tendons et les articulations
( une tous les 3-4 mois c 'est pas mal )

tu reviens en pleine forme après

par **Rudy** le 15/05/2010 22h38

Une semaine sans rien faire, je ne perds rien sauf aux exos pecs. :idiot:

par **irss** le 15/05/2010 23h11

Pourquoi tu perds aux pec?

par **Raph92** le 15/05/2010 23h24

fulgrim a écrit:1 semaine de repos de temps a autre c'est bon pour la récup , la surcompensation , les tendons et les articulations
( une tous les 3-4 mois c 'est pas mal )

tu reviens en pleine forme après

Et faut continuer à suivre son plan alimentaire avec les compléments alimentaires etc ?

par **fulgrim** le 16/05/2010 08h46

Rudy a écrit:Une semaine sans rien faire, je ne perds rien sauf aux exos pecs.

pareil au régime :eek:

tout qui se maintient a peu près , avec moins de jus et les exos pecs qui désertent :ill:

par **Art B** le 16/05/2010 22h00

oui c'est galère d'etre fort aux développés quand on est au régime

par **Julien** le 17/05/2010 00h08

Une semaine sans rien faire, je ne perds rien sauf aux exos pecs.

Te fous pas de nous, ça fait combien de temps que t'as pas fait une semaine sans rien faire? :idiot:

par **Rudy** le 17/05/2010 13h50

Sauter des séances je l'ai déja fait, quand j'ai été aux US, en Espagne, au FIBO...

Je ne perds qu'aux pecs. Le reste tient bien.

par **le-ptit-jo** le 17/05/2010 19h03

j ai souvent des courbatures encore trois jours après mes séances de jambes ! cela veut bien dire que l ' on met bien plus de trois jour a récupérer a 100 % d ' une séance intense , je pense que le corps mets beaucoup plus longtemps pour sur-compenser . En y réfléchissant bien la fin des courbatures signifierait que le muscle est a peine << réparé >> , et j pense que c est après cela que le corps sur-compense ! enfin c est mon idée .

par **irss** le 19/05/2010 01h30

Oui mais tout le monde a pas forcément de courbatures. Je pense qu'en split, il faut donc chercher à avoir un bon volume d'entrainement de manière à vraimentépuisé le muscle et qu'il mette plus de temps à récupérer.

PArceque c'est sur qu'une séance à gros volume et une séance au contraire à plus faible volume on met pas autant de temps pour récupérer, c'est une question de dosage

Pour les courbatures c'est pas faux, mais tout le monde en à pas...

par **Art B** le 19/05/2010 04h24

Pour les courbatures c'est pas faux, mais tout le monde en à pas...

Moi j'en ai. :idiot:

Oui mais tout le monde a pas forcément de courbatures. Je pense qu'en split, il faut donc chercher à avoir un bon volume d'entrainement de manière à vraimentépuisé le muscle et qu'il mette plus de temps à récupérer.

ça dépend de la fréquence.
Un Fullbody 2* / semaine VS un split où chaque groupe est travaillé 2*/semaine (mais en faisant de petites séances), ça va revenir quasi au même ; tu récupéreras même mieux avec le split.

par **irss** le 19/05/2010 10h53

Je partais plus du principe d'un split avec fréquence une fois par semaine si tu veux. Pour les pecs et dos par exemple.

Ca dépend aussi si on va à echec musculaire ou non sur chaque série pour la récup :confused:

Au final selon toi qu'est ce qui est mieux, travailler 2 fois par semaine les pecs en split par exemple, avec un volume moindre , ou une fois par semaine? En partant du principe que les courbatures ne durent pas plus de 3 jours.

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