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Rabb : avis sur mon programme de musculation

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Rabb : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rabb le 03/05/2010 21h53

Bonjour à tous, je pratique en se moment le programme intermédiaire et je le trouve vraiment bien, cependant un programme ne marche pas indéfiniment et je pense que d'ici un bon mois j'en aurais fait le tour, je voulais savoir pour le prochaine etape il vaut mieux passer sur le programme 4 jours intermédiare ou celui confirmé ?

Je pense connaitre la réponse, la suite logique serait le deuxième training intermédiaire mais je voulais savoir tout de même, est-il possible de le caller en trois jours ? (comme base pec-bicep, dos-triceps, epaule-jambes) ou alors la formulation qui est donné (dos-abdo, epaule-triceps, jambes-abdo, pec-bicep) est étudié pour être au mieux optimisé ? Merci d'avance de m'avoir lus et de me répondre
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Messagepar Nezumi le 03/05/2010 22h01

Faire le tour ca veut dire quoi ?
Que tu ne progresseras plus ? Ou bien que tu t'en lasses ?
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Messagepar Rabb le 03/05/2010 22h03

Je ne sais pas vus que je ne suis pas encore dans un mois mais en générale on utilise un programme environ 2 mois ou 3 maxi après le corps s'habitue donc on ne progresse plus forcément et donc on se lasse
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Messagepar Juve le 03/05/2010 23h04


Non
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Messagepar Nezumi le 04/05/2010 07h01

Rabb a écrit:Je ne sais pas vus que je ne suis pas encore dans un mois mais en générale on utilise un programme environ 2 mois ou 3 maxi après le corps s'habitue donc on ne progresse plus forcément et donc on se lasse


Si ce sont les résultats qui te font mouiller pourquoi t'arrêter tant que tu progresses ? :D
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Messagepar Vinc's77 le 04/05/2010 11h03

Exactement, perso je garde un prgramme depuis 7 mois, et je continue à progresser :idiot:
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Messagepar Rabb le 04/05/2010 19h04

La question n'est pas sur ça à la base je voulais savoir si la répartition pouvait être changé :cry:
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Messagepar Pierre T. le 04/05/2010 21h15

Oui mais ton postulat de départ est faux. Tu dis qu'un programme ne marche pas indéfiniment. Mais si tu progresses toujours avec le même ne change pas.
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Messagepar Rabb le 04/05/2010 21h40

J'ai bien compris mais ensuite je voulais savoir pour ma curiosité personnel (vus que je vais peut être prendre Rudy à partir de juillet..) si le regroupement des muscles était "inéchangeable" ou non (comme je l'ai dis)
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Messagepar Pierre T. le 04/05/2010 21h58

Les gros muscles en premier, les muscles en retard en premier, les exos polyarticulaires en premier.
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Messagepar Rabb le 24/01/2011 21h04

Bonjour à tous, je me considère comme intermédiaire mais je pense que se remettre en cause n'est pas une mauvaise chose c'est pourquoi j'aurais aimé des avis sur mon programme.

Lundi :
DC 4 série : de 8 à 12
DIH 4 série : à déterminer, peut être 20 12 10 20
Tractions supi serré 4 série : de 10 @ 15
Curl Assis 4 série : de 15 @ 20

Mercredi :
EL 4 série de 15 à 20
Oiseau 4 série de 15 à 20
Squat Avant 4 série de 10 à 15
SDTJT 4 série de 15 à 20
[exo quad], 3 série à déterminer
Mollet debout 3 série de 20 à 25

Vendredi :
Tractions pro large, 4 série de 10 à 15
Pull Over poulie haute, 4 série longue
Rowing assis poulie basse, 4 série de 10 à 15
Rowing haltères 3 série de 15 à 20

Samedi :
Dips, 4 série de 15 à 20
Barre au front 4 série de 8 à 12
EL 3 série de 15 à 20

Comme vous pouvez le voir mon samedi est assez leger, peut être devrais je le changer, ou pas... Sinon à propos de mon corps j'ai tendance à avoir aucune largeur de dos et des très bon bras. Qu'en pensez vous ? Les reps ne sont bien évidemment pas fixe. Je peux vous montrez mon programme actuel si vous le souhaitez.

Il y a deux fois des EL pour éviter de passer par le case DH, mais ce n'est peut être pas une bonne chose, j'aimerais aussi faire du rowing menton mais comme le DH je ne sais pas si c'est vraiment utile. Ca m'embête beaucoup de faire du squat et du sdtjt mais pas vraiment le choix.
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Messagepar RiMa le 24/01/2011 21h47

Tu ferais mieux de planifier une séance uniquement pour les jambes, et de mettre tes épaules de la séance du Mercredi un autre jour....

Si tu veux t'entrainer sur 4 jours :
Lundi : Pectoraux + Biceps + Abdominaux
Mardi :Jambes + Lombaires
Mercredi : Repos
Jeudi : Dorsaux + trapèzes + lombaires
Vendredi :Epaules + Triceps + Abdominaux
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Et en avant !
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar Rabb le 24/01/2011 21h56

Merci pour la réponse.

Je ne peux pas m'entrainer le mardi sauf pendant les vacances scolaire et je ne peux pas entrainer les lombaires (sauf good morning) car j'ai juste barre banc rack haltères poulie.

Abdos, Lfly, étirements etc j'en ai pas parlé mais j'en fais à chaque séance, pour les abdos je fais première séance un circuit, 2eme séance abdos du bas, troisième séance un circuit, quatrième séance abdos du haut (plus ou moins).

Ton schéma revient à faire ce que je fais en se moment niveau temps. Pectoraux + biceps = 1H30 (avec abdos et étirement). La séance jambes va être très courtes, la triceps épaules aussi non ?

Pourquoi tu penses que je ferais mieux de planifier une séance uniquement pour les jambes, et de mettre tes épaules de la séance du Mercredi un autre jour ?
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Messagepar RiMa le 24/01/2011 22h31

Tout simplement parce que tu te prétends "intermédiaire", donc tu es capable de créer assez d'intensité en une séance pour te mattraquer les jambes qu'une seul fois par semaine.

C'est tellement éprouvant les jambes, ca demande tellement de ressources, de disponibilités, de concentration, d'efforts et de souffrance, que tu ne peux pas être productif en faisant les épaules dans la même séance.
Sinon, pour repartir sur un schéma de 4 séance moins long :
Lundi : Dorsaux + trapèzes
Mardi : Pectoraux + épaules (élévation)
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Bras
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
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Messagepar Rabb le 24/01/2011 22h49

Oui c'est vrai que les jambes c'est hardcore, ta disposition est sympathique mes ne respect pas mes priorités, consacré toute une séances au bras ne m'est pas optimal car j'ai déjà les bras en point fort, c'est pourquoi je les rallégé toujours en seconde partie de mon entrainement (enfin les biceps) et ne faire que des EL serait light, je pourrais rajouter de l'oiseau et un développé mais là la séance change complétement.

L'idée de une séance complétement dédié au jambes me convient je vais voir ce que je peux en faire ! Merci.
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Messagepar RiMa le 24/01/2011 23h03

Oui, après les jours n'existent quand dans le calendrier, pour le corps, il s'en fou.
Tu peux commencer ta semaine le Mardi ou un autre jour.

Décale les jours en fonction de tes disponibilités.
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Messagepar Rabb le 07/03/2011 22h57

Bonjour à tous, je vous présente mon programme que je fais depuis un petit mois.

Lundi :
DC 4*8 à 12
Tractions pro large (du bout des doigts) 4*15 à 20
DCS 4* 15 à 20
Tractions supi serré 4*10 à 15
EL 4*25 à 30

Mercredi :

Squat 5*10 à 15
Fentes haltères 4* 15 à 20
Squat une jambes 4*15 à 20
Mollet debout 4* max
Oiseau 4*15 à 20

Vendredi :
Tractions pro serré 4*10 à 15
Dips large (70cm) 4*15 à 20
SDT 4* 8 à 12
Pull Over Barre 4* 15 à 20
EL 4*15 à 20

Pour les jambes je sais que c'est light, je m'entraine chez moi donc c'est pas évident... Pour les jours du lundi et du vendredi que pensez vous du fait d'alterner dos et pec, pensez vous que cela est une bonne idée ? Je fais ceci pour laisser reposer un peu le muscle. Je n'isole pas les bras car je prend très facilement dedans.
Merci d'avance les musclés !
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Messagepar Rudy le 08/03/2011 20h22

Leger pour tout je dirais :-)
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Messagepar Rabb le 08/03/2011 23h31

Ah, pourtant je n'ai pas trouvé, je me donne à fond sur chaque exo, je ne serrais que rajouter, de l'isolation pour les bras ne m'intéresse pas. Le dos, les pecs, prennent déjà beaucoup, indirectement les épaules et les bras aussi. Peut être de l'isolation style Écarté couché ? Mais je ne vois pas l"intérêt.

Léger en nombre de série peut être ?
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Messagepar Rudy le 09/03/2011 20h26

En exercices, séries...

Tu progresses à chaque séance ?
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Messagepar Rabb le 09/03/2011 20h45

Pour l'instant oui mais c'est des la moitié sont des nouveaux exercices et je ne le fais que depuis 3 semaines donc normal que je progresse.

Cette configuration me plait car me permet de bosser beaucoup de muscle souvent sur divers angles. Il faudrait peut être rajouter une série à chaques exercices c'est vrai. Mais ce programme est plutot un "test" voir ce que mon corps peut endurer (deux entrainement pec et dos dans la même semaine ce n'est pas rien) mais je pense à la longue revenir sur du un muscle semaine dans quelques mois ou que je ne progresserais plus.

Par contre en exercices je suis pas d'accord car cela fait quand même 16 séries pour les pecs, pour le dos et donc indirectement pour les biceps les triceps (je prend bien comme je l'ai dis), les delto post et antérieur. Je suis en "prise de masse" (= je mange bien et en quantité dans le but de prendre 1kg mois)

ps : c'est gentil de m'accorder un peu de temps :p
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Messagepar Rudy le 10/03/2011 20h28

Tu verras bien si tu prends de toute façon :-)
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Messagepar Rabb le 10/03/2011 20h36

C'est effectivement ce que je pensais :p.

J'en reparle d'ici 2 mois (ou avant si c'est un échec !)
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Messagepar Rabb le 10/03/2011 23h06

Tant qu'on y est, j'aimerais dans mon futur mettre le plus de tractions possibles (neutre, large pro et supi serré), des dips, des pompes autrement dit des exos pdc plus ou moins lestés pour être dans la fourchette de répétition que je désire. Mon idéal serait de remplacer le DC par les pompes, cependant j'ai peur de l'équivalence ne soit pas là.. Qu'en penses tu ? (ou qu'en pensez vous si d'autres personnes passe par ici !)
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Messagepar Rudy le 11/03/2011 20h02

Dans quel but ? Etre plus musclé ? :idiot:
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Messagepar Rabb le 26/03/2011 13h28

Bon en effet ça devient un peu dur, à cela s'ajoute une contrainte de temps le vendredi..

Je n'ai réellement progressé pendant 2 lundi au DC et aujourd'hui au tractions. Le reste continue de progresser.

Je vais me remettre à un training plus commun.

Lundi : DC, Dips, Pull Over, Tractions supi, EL "lourd".

Mercredi : Tractions pro large, SDT, [exo dos à déterminer, je ferais bien du Pull Over élastiques mais ca me fait un peu chié, à voir.] , DCS, EL "leger".

Samedi : Squat Avant, Arrière, Fente glissée, Mollet, Oiseau.

Tout en série de 4 sauf mollet, oiseau et les EL. Qu'en penses tu/vous ?
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Messagepar Rudy le 26/03/2011 17h37

Pourquoi deux fois des EL ? ;)
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Messagepar Rabb le 26/03/2011 18h15

Je n'ai pas de très bonnes épaules..

Pour l'exo dos je pense à soit des tractions neutre serrés ou des tractions nuque..
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Messagepar Rudy le 28/03/2011 20h11

Pas une bonne idée pour les épaules à mon avis :-)

Pour le dos, un rowing ? :-)
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Messagepar Rabb le 28/03/2011 21h14

Hmm, un rowing oui, yates en pronation si c'est ça.

Pas une bonne idée pour les épaules, tu parles pour leurs santés ou pour le développement ? Je peux les supprimer un jour et rajouter un autre exo, ou ne pas rajouter, je vais voir !

c'est sympa de me donner des pistes en tout cas :)
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Messagepar Rudy le 29/03/2011 23h45

Pour leurs santés ! :-)
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Messagepar Rabb le 30/03/2011 14h09

Dac, je vais remplacer ou pas du pull over elastiques, ou par des mouvements de rotation d'épaules (l fly et l'autre) à l'élastique. Ce me fera un mini retour au calme !
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Messagepar Rabb le 30/03/2011 16h26

Pour le dos j'aimerais faire Tractions pro large, SDT, Rowing pro et Rowing herculeen (que trois série de ce dernier)

je vais essayer. ou ne pas mettre l'herculeen.
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Messagepar Rudy le 30/03/2011 20h28

Ca me va :-)
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Messagepar Rabb le 31/03/2011 19h24

Je vais essayer ca ou bien faire 5 série de tractions et SDT puis 3 ou 4 de rowing. Je vais voir ça cette semaine et mettre en application un des deux programmes mercredi.

Si mes épaules fondent comme neige au soleil je fais plus jamais de dos que 30 série de el à place !! :joker:
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Messagepar Rabb le 08/10/2011 11h54

Le titre fait rêver non..En réalité j'aimerais re commencer la musculation mais j'ai quelques contraintes, je ne pourrais m'entrainer qu'au lycée en 1H maximum.

A savoir avant que je ne bosse pas volontairement les bras car j'ai la "chance" de les sollicités assez à tout les exercices poly articulaire.

Le lundi j'ai deux choix, soit faire en salle du DC + Dips + Butterfly en 40min (peut être devrais je mettre le DC après afin de mettre moins lourd et donc d'être moins long à m'échauffer ?)
Je peux également faire chez moi (et donc avoir plus de temps) Dips + DIH + Ecartés (+ éventuellement des pompes plyo ou et/ou du handstand push up)

Le mercredi je m'entrainerais chez moi à base de traction large, traction supi, traction à l'équerre, front lever (à voir...), à l'aide d'anneau ou pas et de lest ou pas. Cependant mes lombaires ne sont que peu sollicités..

Le vendredi c'est le jours compliqué. J'aimerais entrainer les jambes avec du squat 1 jambes + presse à cuisse + un exercice ischio à determiner. J'aimerais également m'entrainer sur des mouvements athlétiques comme les muscles up, front lever, handstand push up, saut hauteur plyo...)

Ma question porte donc sur la coordination du programme en général qu'en pensez vous ? Mais surtout sur l'insertion des mouvements athlétiques dans le programme... Merci d'avance à ceux qui m'éclaireront!
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Messagepar Scoffy le 08/10/2011 11h56

Pourquoi ne pas essayer de faire la répartition suivante :
Pecs/Biceps
Dos/Triceps
Jambes/Épaules.
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Messagepar Rabb le 08/10/2011 12h06

Parce que je ne travail pas les biceps et les triceps spécifiquement. Les épaules oui pourquoi pas mais ce n'est qu'un détail car elles vont bien bosser partout, si un retard s'installe j'incorporerais des EL.
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