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fRG : Musculation Training Log

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fRG : Musculation Training Log

Messagepar fRG le 08/05/2010 04h00

Hello, Geoffroy, 20 ans, Lyon ! J'ai vécu 20ans a Paris (Rosny 93), 2 mois à la Rochelle et me voila maintenant à Lyon. J'ai débuté la musculation à Énergie Forme (Rosny2) en 2009, 8 mois de pratique continu. J'ai du arrêté pendant 3 mois, cause du déménagement. J'ai repris depuis une semaine, un peux dur mais ca manquait!

J'ai toujours été plutôt doué pour le sport, natation, football, pingpong, volley, badminton et handball ou j'ai été champion de France -18ans. Au début, ne connaissant rien à la musculation j'ai suivi bêtement le programme sans trop me posé de question. Voyant toutes ces machines, ces exercices et voir les pratiquants exécutée le même exercice différemment me laissé penser qu'il me faudrait des années pour comprendre la moindre chose. Ne progressant plus après 6 mois j'ai été demander à un coach de la salle, le pourquoi du comment et j'ai eu comme seule réponse "faut mettre plus lourd tkt".Néanmoins étant un passionné de l'interweb j'ai visiter un peux par ci et par la les forums, sites et autres "boards" qui prônaient le savoir ultime à la recherche d'informations utile à une progression différente de celle que j'avais pu voir depuis le début. J'ai donc fouiné un peux partout, posé des questions aux pratiquants plus anciens et plus expérimentés pour au final me rendre compte que de la même façon que certains prof donne le même cours pendant des dizaines d'année, le programme n'étais pas vraiment "personnalisé" mais juste distribué à tout ceux qui avais le même objectif. Tout ca pour en venir au fait que j'ai trouvé certaines réponses et les mêmes aberrations sur certaines pratiques dans les articles et autres sujets présent sur le site.
J'aime beaucoup l'histoire, le suivi, la communauté qui semble être assez "cool" tout en étant sérieux sur les explications.
Pour en revenir au sujet principal, moi :super_lol: je fais ~ 1m86 pour 80 kg (dernier pesage Février 2010). N'ayant pas de balance sur Lyon je ne connais pas exactement mon poids actuel et je ne préfère pas le savoir au vue de la couche de graisse qui cache mes abdos :D. J'essaie de faire mon programme en fonction de mes préférences et de leurs compatibilité. Je ne prétends pas avoir le programme parfait, je sais que j'ai beaucoup de lacunes mais c'est pourquoi je le partage aujourd'hui sur le site, toute critique aussi intelligente soit elle, est bonne à prendre.

Pour le moment je compte aller à la salle 4 jours par semaine :
Lundi Pec/triceps
Mardi/Jeudi Cardio/abdos
Mecredi Jambes
Vendredi Dos/biceps
Sachant que j'aimerais savoir si faire une séance exclusivement "biceps" ne serais pas le meilleur moyen de mieux progressé dans ce domaine ?

Lundi (Pecs/Triceps)
DC : 4x8 (max92kg)
DI : 4x8
DE : 4x8
Écarté Poulie : 4x8
Pullover : 4x8
Extension Poulie : 4x12
Dips : 4x12

Mercredi (Jambes)
Squat : 4x8
Press Assis : 4x8
Leg Extensions : 4x8
Leg Curl allongé : 4x8
Leg Curl Assis : 4x15
Mollets Assis : 4x20

Vendredi (Dos/Biceps)
Traction prise large : 4x8
Traction Poulie Haute : 4x8
Traction Poulie Haute Devant : 4x8
Rowing : 4x8
Rowing Halteres : 4x8
Enrou/derou Lombaire : 3x15
Curl Haltères : 4x8
Curl Barre : 4x8
Curl Poulie Vis a Vis : 3x15

Voilou. Pour les séries (4x8) ce n'ai qu'une indication, si je n'ai pas mit assez lourd et que j'ai la capacité d'en faire plus je ne m'arrete pas au chiffre 8, simple repère. Les exercices ne sont pas non plus figé, il m'arrive souvent de changé 1 ou plusieurs exercice qui me "donne" envie sur le moment. Pour l'entrainement des abdos, je fait un peux n'importe quoi, je dois avoué que je ne me suis pas vraiment penché sur le sujet et ca se vois sur mes perfs! Mon objectif de base c'est de prendre de la masse, malheureusement je suis dans une position assez "délicate" pour le moment et je ne peux pas acheté de complément. J'essaye donc de comblé ca du mieux que je peux. J'essaierais de mettre des photos le plus vite possible.
Je compte mettre à jour toute les semaines mes entrainements de manière à voir l'évolution!

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Dernière édition par fRG le 08/05/2010 12h16, édité 1 fois.
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Messagepar Desmeules le 08/05/2010 05h34

Bienvenue à toi! Pour ta question sur les biceps, je vais laisser quelqu'un de mieux expérimenter pour répondre. Sinon reste plus qu'à bombarder! ;)
Desmeules - 22 ans - 105kg - 1m91

Squat paused: 210kg
Deadlift: 240kg
Clean and jerk: 150kg
Paused Front Squat: 190kg
Snatch : 115kg

PDC: 109kg.
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Messagepar dj LwD* le 08/05/2010 13h21

Salut bienvenue ^^
Pourquoi 5 excos pour les pec et le dos 4 à la rigueur suffssent meme 3.
De meme pour les tricep 3 excos et les biceps que 2 .
Revoie un peu ton prog prend exemple sur le site ou prend en un direct .
Si tu es débutant un fullbody serais mieu au debut pendant 2-3 mois.

Tu as aussi oublier les épaules.
Pour les excos de pec : écarté pull over 2-3 séries suffit en 12-15 reps .
Ce n'est pas des excos polyarticulaires ; en gros c'est pour améliorer les pecs .

En gros 3-4 excos pour els gros muscle et 2-3 pour les petits ; pour les biceps tu n'as aucun excos de bases tu est débutant et c'est important du genre les curl incliner etc...(voir les excos du sites)

Et les abdos ??

Tu pourrais faire : -pecs , épaules, biceps.
-jambes , abdos.
-rappel pecs , dos, triceps.
-et une journée tous le corp en serie légère si tu veux faire une 4 eme séance.

Pour moi tu t'es fais un programme trop charger pour un débutant tu risque de t'ecoeurer ; revois ton prog , séries excos ect...
Vu ton corp fais un ptit fullbody et garde ton programme pour apres bien evidement et le modifiant.
Pousse bien +++++:)

(A mon avis , je ne suis pas coach mais c'est ce que je pense )
:cool:
viewtopic.php?f=7&t=13258

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Messagepar fRG le 08/05/2010 18h55

Hello,
pour le fullboy j'ai horreur de ca ^^ autant que les rappels. J'ai oublier de noté les épaules mais je les fait généralement avec les pecs, ou dans une séance uniquement dédié a cela. Qu'entends tu par "écœurer" ?
Ma base à été faite sur le site avec quelques modifications mais c'est vrai que certaines choses sont à revoir, d'ou mon poste! ;)
Merci.
fRG
 
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Messagepar dj LwD* le 09/05/2010 12h05


Ecoeurer je veux dire que certain muscle ont trop d excos etc... donc vu ce que tu va faire tu ne vas pas voir une grosse difference comme si tu en fesais moin .(sa revien au meme)
C'est pas parce que tu va faire 5 serie au lieu de 3 que tu va prendre plus de masse .
Donc en gros tu vas etre deçu.
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