Bonjour, j'ai 19 ans je mesure 1m72 pour 60 kg
Voila je poste ici mon entrainement prise de masse .
Je fais donc de la musculation à raison de 3* par semaine.
le lundi
» Pectoraux
1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 series de 6 à 8 répétitions (44kg+10kg barre)
2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 série d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 (18kg)
3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions (20kg/haltere)
» Epaules :
1er exercice : développé militaire avec haltères 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (10kg/haltere)
2ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (8kg/halteres)
» Triceps
exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions »
Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (lest 20kg)
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
mardi : repos
mercredi: quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
» Quadriceps 1er exercice : squat halteres (24kg/halteres) 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions(160kg)
3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions(60kg)
» Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (50kg+barre)
2ème exercice : legs curls 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (38kg)
» Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions » Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (20kg de lest)
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Jeudi : repos
Vendredi : dos + biceps + trapezes + abdominaux
» Dos
1er exercice : rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (50kg+barre)
2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice :curl incliné 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (14kg/halteres)
» Trapèzes 1 seul exercice : shrug à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (50kg)
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (20kg de lest)
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions