gorben : Musculation Training Log

[gorben]

Bonjour, j'ai 19 ans je mesure 1m72 pour 60 kg

Voila je poste ici mon entrainement prise de masse .

Je fais donc de la musculation à raison de 3* par semaine.

le lundi

» Pectoraux
1er exercice : développé couché 3 séries d'échauffement puis 3 series de 6 à 8 répétitions (44kg+10kg barre)

2ème exercice : développé incliné avec haltères 1 série d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 (18kg)

3ème exercice : écartés avec haltères 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions (20kg/haltere)

» Epaules :

1er exercice : développé militaire avec haltères 2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (10kg/haltere)

2ème exercice : élévations latérales 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (8kg/halteres)


» Triceps
exercice : barre au front 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions »

Abdominaux Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (lest 20kg)


Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

mardi : repos

mercredi: quadriceps + ischios + mollets + abdominaux

» Quadriceps 1er exercice : squat halteres (24kg/halteres) 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions(160kg)

3ème exercice : legs extensions 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions(60kg)

» Ischios 1er exercice : soulevé de terre jambes tendues 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (50kg+barre)

2ème exercice : legs curls 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (38kg)

» Mollets 1er exercice : mollets debout 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice : mollets assis 3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions » Abdominaux

Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (20kg de lest)

Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions

Jeudi : repos

Vendredi : dos + biceps + trapezes + abdominaux

» Dos
1er exercice : rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (50kg+barre)

2ème exercice : tirage vertical devant 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

3ème exercice : tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions

» Biceps

1er exercice : curl à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions

2ème exercice :curl incliné 1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (14kg/halteres)

» Trapèzes 1 seul exercice : shrug à la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions (50kg)

» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions (20kg de lest)
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions