A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 10/05 22h20

Salut à tous,je me présente bob 28ans 1.79 pour 76kg
Je pratique assidument la musculation depuis 3 mois avec un programme de 3jours par semaine en full body,
je souhaiterai le changer et passer à une autre étape
J'aurai besoin de l'aide d'un pro pour me répartir ce programme sur trois jours afin de m'établir un carnet d'entrainement.
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Jour 2 : Dos, Trapèzes, Lombaires, Ischios, Abdominaux

Jour 3 : Deltoïdes, Triceps, Abdominaux

Jour 4 : Pectoraux, Abdominaux

Jour 5 : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Merci beaucoup
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0


bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 11/05 06h39

Tu es débutant, plutot que te faire un programme qui de toute façon ne sera pas optimale, prends un programme proposé sur le site :

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

Notamment le programme... débutant !!!!

Elle est pas belle la vie ?
Avatar de l’utilisateur
Fabrice SP
Administrateur
 
Messages: 12697
Inscription: 15/05 18h42
Réputation: 183

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 11/05 11h19

Salut à tous,je me présente bob 28ans 1.79 pour 76kg
Je pratique assidûment la musculation depuis 3 mois, le programme débutant du site de metakagoule et je souhaiterai le changer et passer à une autre étape
J'aurai besoin de l'aide d'un pro pour me répartir ce programme sur trois jours afin de m'établir un carnet d'entraînement.
Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdominaux

Jour 2 : Dos, Trapèzes, Lombaires, Ischios, Abdominaux

Jour 3 : Deltoïdes, Triceps, Abdominaux

Jour 4 : Pectoraux, Abdominaux

Jour 5 : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Abdominaux

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Merci beaucoup
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fabrice SP le 11/05 11h28

Tu as déjà posté ici :
viewtopic.php?f=2&t=13456&p=650861#p650861

!!!!!!!!!!!!!!!!
Avatar de l’utilisateur
Fabrice SP
Administrateur
 
Messages: 12697
Inscription: 15/05 18h42
Réputation: 183

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 13/05 20h10

Oui j'ai vu les programmes
Voila ce que je me suis prévu comme programme qu'en pense tu?
Jour 1 Lundi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-DI avec haltères ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep
-poulie vis a vis haltère ou peck deck 1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 rep

Biceps
-curl debout à la poulie ou la barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-curl avec haltères au pupitre

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 2 Mardi
Quadriceps
- squat 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-presse cuisse 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs extensions 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Ischios
-SDT jambes tendues 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-legs curl 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Mollets
- mollet debout 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-mollet assis 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 3 Mercredi repos

Jour 4 Jeudi
Dos
-rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage vertical poitrine 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep

Trapèzes
shrug à la barre ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
shrug avec haltères 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep

Jour 5 Vendredi
Pectoraux
-DC avec haltères ou barre ou machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
--DI avec haltères ou barre ou machine 1 série d'échauffement puis 3 series de 10 à 12 rep

Épaule
-DV assis avec haltères ou à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-élévations latéral à la poulie basse1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Triceps
-dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

Abdominaux
-Travail du transverse 2 séries de 12
-Crunchs jambes tendues 3 séries de 15 a 20 rep
-Crunchs 3 séries de 15 a 20 rep
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 14/05 08h21

It's good.
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25504
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 26/05 16h24

Slt tout d'abord merci d'avoir répondue.
Je trouve un peu léger le training du jeudi je virerai bien les trapezes
J'avais pensé à ca, virer l'exo triceps du vendredi et le mettre à la place des trapèzes, et en remplacement des triceps
2 exos biceps ou trois exos pec pour le vendredi ?
Donc ca ferai ca:
Jour 4 Jeudi
DOS
-rowing barre 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage vertical poitrine 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-tirage horizontal prise serrée 1 série d'échauffement puis 3series de 10 à 12 rep
TRICEPS
-dips 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-à la poulie haute 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep


Jour 5 Vendredi
ÉPAULE
-DV assis à la machine 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-DV assis avec haltères 1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep
-élévations latéral à la poulie basse1 à 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 10 à 12 rep

PEC OU BICEPS ?
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 26/05 17h59

Que de prises de tête haha.

Fais comme tu le sens.
Mais ne modifies pas le nombre des exercices. ;)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25504
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 02/09 11h07

slt je voudrais savoir si mes séances dos sont bonne ?
Thanks


Tractions prise supination 4*8-12
Rowing barre supination 4*8-12
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-12
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Tractions prise large pronation 4*8-10
Tirage nuque 4*8-10
Rowing barre supination 4*8-10
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Je tourne d'une semaine à l'autre avec ces deux exos
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rabb le 02/09 11h12

Un peu trop je trouve, pourquoi s'acharner sur les shurg ? Et pourquoi tourner chaque semaine ?
Avatar de l’utilisateur
Rabb
 
Messages: 1094
Inscription: 07/04 09h16
Réputation: 30

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 02/09 11h19

Et pourquoi tourner chaque semaine ?
Pour varier je suppose
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rabb le 02/09 11h33

Trouve toi quelque chose de fixe pour mieux gérer ta progression et enlève au moins 1 si ce n'est les deux shurg...
Avatar de l’utilisateur
Rabb
 
Messages: 1094
Inscription: 07/04 09h16
Réputation: 30

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar John5435 le 02/09 12h27

Du même avis que Rabb... Soit du shrug haltères, soit du shrug barre mais pas les 2...
John5435
 
Messages: 137
Inscription: 09/08 12h08
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordy P. le 02/09 12h28

rien que d'en faire c'est pas forcément utile :idiot:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
Avatar de l’utilisateur
Jordy P.
 
Messages: 2297
Inscription: 13/12 17h36
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben le 02/09 12h40

sa depend si il y a du retard ou de ses objectif

le programme dos est correct,mais garde en un seul,et ameliore tes perfs de seance en seance
Avatar de l’utilisateur
ben
 
Messages: 399
Inscription: 04/04 17h24
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gilles Boid le 02/09 12h42

en gros te faut
un exo largeur donc dans ton cas c'est soit tractions soit tirage vertical pas les deux

un ou deux exo épaisseur: un avec le buste penché vers l'avant comme le rowing un bras haltére et un avec le buste droit comme du rowing assis a la poulie

un pour les lombaires

un pour les trapézes supérieus: exemple shrug haltére ou barre que tu peux faire a condition que tu soit bien large d'épaule.

bon travail ;)
Avatar de l’utilisateur
Gilles Boid
 
Messages: 2909
Inscription: 06/09 14h33
Réputation: 10

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordy P. le 02/09 12h57

et un exos d'arrière d'épaules aussi :idea:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
Avatar de l’utilisateur
Jordy P.
 
Messages: 2297
Inscription: 13/12 17h36
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rabb le 02/09 13h09

C'est plus dans le programme 100% dos là :p
Avatar de l’utilisateur
Rabb
 
Messages: 1094
Inscription: 07/04 09h16
Réputation: 30

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 02/09 14h51

Gilles Boid a écrit:en gros te faut
un exo largeur donc dans ton cas c'est soit tractions soit tirage vertical pas les deux

un ou deux exo épaisseur: un avec le buste penché vers l'avant comme le rowing un bras haltére et un avec le buste droit comme du rowing assis a la poulie

un pour les lombaires

un pour les trapézes supérieus: exemple shrug haltére ou barre que tu peux faire a condition que tu soit bien large d'épaule.

bon travail ;)


Cool
Donc si je suis ton raisonnement je devrais plus m'orienter vers ca:
Tractions prise supination ou pronation large 4*8-10
Rowing barre 4*8-10
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-10
Shrugs haltères 3*8-12
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar tonio69 le 02/09 15h05

Enleve le shrug et fait les lombaire a la place je pense.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
Avatar de l’utilisateur
tonio69
 
Messages: 7412
Inscription: 25/12 22h41
Réputation: 180

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ultra_vegeta le 02/09 15h52

Et les tractions, plutôt pronation ;)
"The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow"
In tartiflette we trust
Training Log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=11320
Diète log http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=41&t=13138
Avatar de l’utilisateur
ultra_vegeta
 
Messages: 1144
Inscription: 15/09 07h47
Réputation: 19

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar John5435 le 02/09 16h24

En résumé

Traction pronation 4*8-10
Rowing barre ou rowing haltère un bras 4*8-10
Tirage horizontal 3*8-10
Extensions au banc à lombaires
John5435
 
Messages: 137
Inscription: 09/08 12h08
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordy P. le 02/09 16h30

ton programme dos c'est parce que tu penses que ton dos est un point faible ou simplement avoir une ligne directrice pour le bosser comme les autres groupes ? :idea:
sinon la derniere proposition que tu fais est pas mal
aprés si t'as un niveau pas trop mal en tractions tu devrais peut étre essayer de les faire en partielles :idea:

edit : en fait le tirage horizontale j'imagine que c'est a la poulie que tu le fais et je le placerais plutot avant le rowing barre ou haltère histoire de devoir prendre moins lourd au rowing et minimiser le risque de blessure
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
Avatar de l’utilisateur
Jordy P.
 
Messages: 2297
Inscription: 13/12 17h36
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BodyGilles le 02/09 16h53

Les prises c'est pas trop le problème faut choisir pronation/supi/neutre en fonction de ce que tu ressens, de tes blessures et de tes points forts.
Si tu veux tout faire dans la même séance un exo largeur, un épaisseur, un delto post, un lombaire et un trap sup (mais bon, j'aurai tendance à faire les traps sup' plutôt avec les épaules)
After the game, the king and the pawn go into the same box
BodyGilles
 
Messages: 928
Inscription: 15/09 18h31
Réputation: 39

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 02/09 16h55

Kensei' a écrit:ton programme dos c'est parce que tu penses que ton dos est un point faible ou simplement avoir une ligne directrice pour le bosser comme les autres groupes ? :idea:
sinon la derniere proposition que tu fais est pas mal
aprés si t'as un niveau pas trop mal en tractions tu devrais peut étre essayer de les faire en partielles :idea:

edit : en fait le tirage horizontale j'imagine que c'est a la poulie que tu le fais et je le placerais plutot avant le rowing barre ou haltère histoire de devoir prendre moins lourd au rowing et minimiser le risque de blessure


Je boss le dos tout comme je boss les autres groupes
pour les tractions pronation prise large je dirais que j'en fait 4*10 et j'en chie sur les 2 dernières séries (ca fait 7mois que je fais de la muscu assidument) et je conte pas lâché :D
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben le 02/09 19h25

c'est une erreur de negligé les traps,sauf si il congestionne beaucoup sur les exos dos ou epaule
Avatar de l’utilisateur
ben
 
Messages: 399
Inscription: 04/04 17h24
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gilles Boid le 02/09 19h29

tu parles des traps sup ben?
Avatar de l’utilisateur
Gilles Boid
 
Messages: 2909
Inscription: 06/09 14h33
Réputation: 10

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben le 03/09 18h04

oui
Avatar de l’utilisateur
ben
 
Messages: 399
Inscription: 04/04 17h24
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Jordy P. le 03/09 18h13

toi si tu avais lu la méthode delavier 2 tu dirais certainement pas ca :idiot:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
Avatar de l’utilisateur
Jordy P.
 
Messages: 2297
Inscription: 13/12 17h36
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Ceraphin le 03/09 18h36

bob13 a écrit:slt je voudrais savoir si mes séances dos sont bonne ?
Thanks


Tractions prise supination 4*8-12
Rowing barre supination 4*8-12
Tirage horizontal prise neutre serrée 4*8-12
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Tractions prise large pronation 4*8-10
Tirage nuque 4*8-10
Rowing barre supination 4*8-10
Shrugs barre 3*8-12
Shrugs haltères 3*8-12

Je tourne d'une semaine à l'autre avec ces deux exos

Salut bob 13, je trouve qu'il y a beaucoup de séries là , genre les trapèzes sa sert à rien de faire avec la barre et les haltères à mon avis :rolleyes: , si tu pouvais faire 3 ou 4 séries de shrug c'est suffisant. Sinon moi j'adopte pas la technique de changer d'exos chaque semaine, je préfère garder les même exos tout en cherchant a progresser sur ces exos à chaque semaine, tu restes fixé sur tes objectifs.

Tiens voilà mon ancien entrainement du dos :
Tractions poulie haute pronation large 4 séries
Tirage horizontale prise neutre serrée 3 séries
Rowing barre supination 3séries
Avec ce programme je m'étais forger un super dos. Les trapèzes supérieurs je ne les isolais pas, parce qu'ils sont génétiquement musclés et prenaient de l'avance sur les épaules.
Stay Hungry Stay Foolish Steve Jobs
Avatar de l’utilisateur
Ceraphin
 
Messages: 185
Inscription: 16/08 05h29
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ben le 04/09 11h32

Kensei' a écrit:toi si tu avais lu la méthode delavier 2 tu dirais certainement pas ca :idiot:


je l'ai lu,et je sais que c'est le bas le plus souvent negligé et en retard,donc je corrige ma reponse :

" l'ensemble du trapeze "
Avatar de l’utilisateur
ben
 
Messages: 399
Inscription: 04/04 17h24
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 14/12 21h20

Slt
Que pensez vous de mon news programme
Thanks


-Lundi / Pec / biceps
DC 4x8-10
D incliné 4x8-10
Ecarté incliné 3×10-15

Traction supi 4x max
Curl incliné 4×8-10
Curl poulie basse 3×15-20 reps

-Mardi / Quadri / ischios / mollet
Squat 4x8-12
presse cuisse incliné 4x8-12
leg extension 3x15-20

leg curl 4x8-12

mollet presse cuisse 4×10-15
mollet assis 4x 10-15

-Jeudi / Dos / Biceps
Traction pronation 4x max pour commencer :)
rowing barre ou haltère 4×8-10
tirage horizontale 3x10-15
extension lombaire 4x20

Curl marteau alterné debout 4x8-10
Curl inversé 4x8-10
Curl pupitre 1 bras 3×15-20

-Vendredi / epaule / pec / triceps
Dips buste penché 4x 12
DC haltère 4x8-10
Ecarté à plat 3x10-15

Développé haltère 4x8-10
Élévation latéral 4x15-2015
Oiseaux 4x15-20

Barre au front 4x8-10
Extension poulie avec corde 3x15-20
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 16/12 12h33

Choix des exercices, ok.

Par contre, séances chargées genre la troisième la, ca fait beaucoup.

Pourquoi deux fois pecs et biceps ?
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25504
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar bob13 le 18/12 13h27

je veux faire deux fois les biceps et pec car en presque 1an de pratique je trouve que j'ai pas trop explosé a ce niveau, au dc je fait 4*9 à 67kg
Et quand j'aurai acquis un bon volume à ce niveau, je passerai sur un programme avec en priorité 2 fois les épaules par semaine
je pense pas mal de donner une priorité à un groupe musculaire dans son programme, qu'on pense tu?
bob13
 
Messages: 34
Inscription: 02/04 17h16
Réputation: 0

bob13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 20/12 14h27

Okay, ca me va comme justification :-)
Avatar de l’utilisateur
Rudy
 
Messages: 25504
Inscription: 16/05 06h20
Réputation: 274


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™