Fredo : Musculation Training Log

par **Fredo** le 14/05/2010 19h42

Bonjour

Depuis 1 mois, je fais le programme intermédiaire 4 jours de SP et j'ai eu envie de poster mes séances ici
J'ai pratiqué la musculation pendant 2 ans chez moi, avant de m'inscrire en salle, il y a un mois

Age : 28 ans
Taille : 1.8m
Poids : 75kg
Mensurations : ??
Job : pousse cailloux

Background musculation :
Je n'ai jamais visé de grosse perf, et puis je fais rarement les exercices de force, comme le squat ou le sdt
Mon maxi au DC, à la fin d'un cycle de casabianca : 3*3@76kg (il m'a flingué les coudes, ce cycle)
Meilleur perf au curl incliné : 4*10@18kg
Squat // : 4*10@70kg (jamais testé plus haut)
Rowing Yates : 4*10@78kg (mouvement dégueulasse)

Objectif : paraitre plus athlétique, en prenant du muscle et en séchant un peu (d'après la balance du coach, 15% de masse graisseuse) Je n'ai pas un objectif body ou force.

par **Fredo** le 14/05/2010 19h59

Compte rendu de la semaine :

Lundi : Dos/Abdo
Traction poulie haute supination : 20*50; 2*12*70; 10*70; 9*70
Rowing poulie haute prise neutre : 10*65; 2*10*60; 8*60
Rowing poulie basse prise neutre : 3*12*50
Rowing yates : 3*12*60 (pas de sdt car les lombaires n'apprécient pas)

relevé de jambe : 4*10
Oblique : 3*20

Mardi : Epaules/Triceps
DM machine : 15*40; 10*50; 8*50; 2*8*45
RM poulie basse : 2*15*50; 2*12*50
Rowing poulie haute coude ouvert sur banc incliné : 20*50; 3*12*65
L-Fly : 3*20*5

Dips machine (buste en avant) : 15*65; 3*15*70 (avec le buste en avant, j'ai un peu peur pour mes épaules, ça tire dessus)
Pull-over Press : 4*10*18 (je ne connais pas le poids de la barre, donc il n'y a que le poids des disques)

Gainage : 60s de face, 60s profil gauche, 60s profil droit

Jeudi : Jambes / Abdo
Presse : 15*90; 20*120; 4*10*200
Hack Squat : 4*10*160
Leg extension : 2*10*40; 2*9*40
Leg curl : 2*10*35; 8*35; 7*35
Mollet : 3*15*60

crunch : 20; 15; 12
Oblique : 3*20
Enroulement de bassin : 3*10

Vendredi : Pec/Biceps
DI : 20*30; 11*50; 9*50; 10*50; 8*50
Chest press : 12*65; 2*11*65; 8*65
Poulie vis à vis : 17*25; 15*25; 15*25

Curl Incliné : 12*16; 11*16; 2*10*16 (douleur aux coudes)
Curl Pupitre : 2*10*32; 9*32; 10*32
Curl poulie basse à la corde : 3*15*30 (envie de tester ça)

Crunch swiss ball : 30; 22; 20 (terrible, 1ère fois que j'essaye et j'ai jamais autant ressentit la brûlure aux abs)

par **Fredo** le 15/05/2010 16h56

Samedi : Cardio
2*20min de vélo elliptique
2*20 de vélo semi-allongé

Traction large supination : 10; 5
en superset avec Dips : 10; 10

Crunch swissball : 30; 24; 20
Gainage face : 50s
Gainage droit : 60s
Gainage gauche : 60s

par **Fredo B.** le 15/05/2010 19h22

usurpateur! :ill:

je plaisante!

par **Fredo** le 15/05/2010 19h34

oups

par **Fredo** le 18/05/2010 10h27

Hack squat : 20*10; 4*10*100
Leg curl assis : 30*20; 4*10*55
Mollet presse : 20*60; 15*100; 3*20*100 s/s extension banc lombaire : 20; 3*15*10

curl incliné : 4*10*16
Curl pupitre : 18*22: 3*12*27

Extension nuque : 20*22; 4*10*26
dips : 15; 14; 12

Crunch swissball : 2*25; 20; 15

Au bout d'un mois sur le programme split 4 jours de SP, j'ai pas senti de progression alors je suis repassé sur le programme Half body, pendant quelques semaines, pour repartir sur de bonne base et voir la progression. J'ai l'impression qu'à chaque fois que j'essaye un programme où l'on entraine les muscles qu'une fois par semaine, je galère.

Par contre, pour les pectoraux/dos, par quoi peut-on remplacer le pull-over, car cette exercice me fait trop mal aux coudes ?

par **Fredo** le 18/05/2010 21h19

Développé couché : 4*10*60
Écarté couché poulie : 10*25; 10*20; 8*20; 10*15

Traction large devant : 11; 7; 8; 7
Rowing assis poulie basse : 3*12*60; 10*60
Rowing poulie haute prise neutre : 15*50; 14*50; 12*50

Rowing menton poulie basse : 12*50; 11*50; 2*12*50
Poulie haute coude ouvert : 10*50; 7*50; 2*10*50

Gainage face : 60s
Gainage droit : 60s
Gainage gauche : 60

par **Fredo** le 20/05/2010 16h52

Presse : 20*100; 15*150; 4*10*210
Leg curl assis : 20*30; 4*10*55
Molett presse : 20*110; 15*120; 2*15*130

Curl incliné : 4*10*16
Curl corde : 14*35; 13*40; 12*40

Extension nuque : 2*10*26; 8*26; 7*26
dips; 15; 15; 13

Crunch swissball : 25; 17; 15; 13

Douleur au coude droit, qui dure depuis un certains temps et qui est plus vive cette semaine.

par **Fredo** le 22/05/2010 16h26

Hier :
DC : 20*50; 4*8*62.5
EC : 20*12; 3*15*14
Pull over machine : 3*12*50

Traction prise large : 8; 8; 7; 7
Rowing poulie basse : 12*55; 3*10*60

Rowing menton prise large : 12*32; 2*10*32; 9*32
Rowing poulie haute coude ouvert sur banc incliné : 4*15*65

Gainage face : 80s
Gainage droit : 60s
Gainage gauche : 60s

Aujourd'hui :
Vélo élliptique : 25min + 15min
rameur : 30min