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Les meilleurs exercices de musculation d'après l'EMG

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Les meilleurs exercices de musculation d'après l'EMG

Messagepar Fabrice SP le 19/05 07h49

T-Nation a lancé une série d'articles s'appuyant sur les EMG pour déterminer les "meilleurs exercices de musculation".

Nous en avions déjà parlé sur le forum au moment de la sortie du premier article de la série.

Sources :






On voit que les différences morphologiques (ou autres ?) influent sur le recrutement, et la moyenne (=mean) des individus diffèrent souvent des valeurs maximales (=peak).

En gros certains vont prendre + de cuisses avec le squat complet et d'autres avec le squat //.

Cependant, dans certains cas, il n'y a pas de différence entre la moyenne et la valeur maxi. Dans ce cas, on peut dire que l'exercice est le "meilleur" quelque soit les caractéristiques de l'individu (hors blessures).

J'ai mis les exos "universels" en gras et en gras italique les exos où tous les individus réagissent au maximum.

On voit qu'il y a un consensus pour les épaules et les abdos.

Pour les pecs, le couché n'est définitivement pas l'exo "universel" (vous le saviez déjà si vous avez lu l'article Pectoraux et développé couché sur le site), le DC haltère et les dips lesté sont de meilleurs candidats.

(Les exercices exotiques sont en vidéos dans les liens sources.)

Pectoraux et triceps

Upper Pec
Mean Mid Pulley Crossover, Band Push Up, JC Band Press
Peak DB Incline Press, Guillotine Press, JC Band Press

Mid Pec
Mean DB Bench Press, Floor Press, Fly
Peak Guillotine Press, DB Bench Press, Fly

Lower Pec
Mean Weighted Dip, Blast Strap Push Up, Guillotine Press
Peak Guillotine Press, Fly, Weighted Dip

Medial Triceps
Mean Rope Extension, Cable Extension, Weighted Dip
Peak Rope Extension, Cable Extension, Band Extension


Epaules et trapèzes

Front Delt
Mean: Seated Behind Neck Press, Seated Military Press, Incline Press
Peak: Seated Behind Neck Press, Standing DB Military Press, Incline Press

Mid Delt
Mean: Band Face Pull, Lateral Raise, Seated Behind Neck Press
Peak: Band Face Pull, Lateral Raise, Cable Lateral Raise

Rear Delt
Mean: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Prone Rear Delt Raise
Peak: Band Face Pull, Bent Over Rear Delt Raise, Hanging Row

Upper Trap
Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press


Biceps et dos

Biceps
Mean Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, Weighted Chin-up, BB Curl
Peak Weighted Chin-up, Weighted Wide Parallel-Grip Pull-up, EZ-Bar Curl

Lats
Mean Weighted Chin-up, Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull
Peak Weighted Pronated Wide-Grip Pull-up, Rack Pull, Underhand-Grip Feet Elevated Inverted Row

Mid Trap
Mean DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row, Prone Trap Raise
Peak Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row

Lower Trap
Mean DB Bent-Over Row, Prone Trap Raise, DB Elbows Out Chest-Supported Row
Peak DB Elbows Out Chest Supported-Row, Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row


Abdominaux et "lombaires

Rectus Abdominis
Mean: Chin Up, Hanging Leg Raise, Ab Wheel
Peak: Chin Up, Hanging Leg Raise, Swiss Ball Crunch

Internal Oblique
Mean: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw
Peak: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam

External Oblique
Mean: Ab Wheel from Feet, Hanging Leg Raise, Bodysaw
Peak: Turkish Get Up, Hanging Leg Raise, Bodysaw

Erector Spinae
Mean: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper
Peak: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension


Cuisses et fessiers

Gluteus Maximus
Mean: Band *Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Pull-Through
Peak: Band Skorcher Hip Thrust, Glute Bridge, Hip Thrust

Vastus Lateralis
Mean: Half Squat, Parallel Squat, Quarter Squat
Peak: Full Squat, Parallel Squat, Band Skorcher Hip Thrust

Adductor Longis
Mean: Single Leg Gliding Leg Curl, Hack Lift, Russian Leg Curl
Peak: Romanian Deadlift, Single Leg Gliding Leg Curl, High Step Up

Biceps Femoris
Mean: Deadlift, Rack Pull, Hanging Single Leg Straight Leg Bridge
Peak: Rack Pull, Deadlift, Weighted Bird Dog

Gastrocnemius
Mean: Heavy Lever Calf Raise, Explosive Lever Calf Raise, Single Leg Calf Raise
Peak: Parallel Squat, Heavy Lever Calf Raise, Pause Lever Calf Raise
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Messagepar aimeka le 19/05 10h27

Dommage que tu n'ait pas traduit les exo en francais.
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Messagepar Jordy P. le 19/05 10h43

tu tapes le nom des exos sur youtube et paf ca fait des chocapics :idiot:

ou méme tu regardes sur le site il y a les noms des exos en anglais aussi donc fonction recherche et t'auras ce que tu veux :p
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar Fabrice SP le 19/05 10h57

aimeka a écrit:Dommage que tu n'ait pas traduit les exo en francais.

je ferai un article + complet avec les traductions prochainement
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Messagepar bandigreg le 19/05 10h59

Merci pour cet article fort interessant ;)
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Messagepar aimeka le 19/05 11h26

Fabrice P. a écrit:
aimeka a écrit:Dommage que tu n'ait pas traduit les exo en francais.

je ferai un article + complet avec les traductions prochainement
Merci. ;)
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Messagepar Laurent E. le 19/05 11h29

excellent j'avais à peine survolé ces posts sur T Nation, ils m'inspiraient pas j'aurai du lire un peu plus, heureusement tu étais là Fabrice, merci

ces informations vont me servir!
Laurent E.
 

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Messagepar Thomas le 19/05 12h35

A prendre avec des pincettes puisque la "force" avec laquelle un muscle est étiré est très important pour le développement musculaire. Un curl incliné étire bien plus les biceps que du curl EZ.
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Messagepar Laurent E. le 19/05 18h12

l'auteur n'a pas testé tous les exercices existants, les comparaisons données ne sont valables que par rapport à la liste des exercices testés.

ceci étant cela éclaire sur pas mal d'exercice

ex:
les variations déclinés recrutent plus fortement les pecs que le DC aux mesures EMG, forcément la partie basse

le DC prise inversée prise (non serrée) au bas des pecs recrutent le haut des pecs très fortement, il aurait été intéressant de savoir si c'était plus que le DI

etc
Laurent E.
 

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Messagepar Laurent E. le 19/05 18h51

Thomas a écrit:A prendre avec des pincettes puisque la "force" avec laquelle un muscle est étiré est très important pour le développement musculaire. Un curl incliné étire bien plus les biceps que du curl EZ.


certes mais la mesure EMG ne trompe pas

par contre, comme il le dit dans les commentaires, il serait avisé d'ajouter tout de même des exos d'isolation en plus des EXOS A EMG ELEVES
Laurent E.
 

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Messagepar Florian le 19/05 20h10

Intéressant, merci Fabrice :)
" Pour grandir à nouveau, l'homme est obligé de se refaire. Et il ne peut se refaire sans douleur. Car il est à la fois le marbre et le sculpteur. "
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Messagepar Gilles Boid le 19/05 20h15

bien l'article mais c'est valable que pour des confirmés qui n'ont pas obtenus les résultats escomptés avec les DC barre et autres
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Messagepar Laurent E. le 19/05 20h29

il y a beaucoup d'exo de base cités post utile pour tous

qui dit aussi meilleur recrutement induit par l'exercice = meilleur apprentissage du recrutement volontaire donc un gain de temps pour gagner en force et en masse musculaire à terme
Laurent E.
 

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Messagepar Thomas le 19/05 20h34

Laurent E. a écrit:
Thomas a écrit:A prendre avec des pincettes puisque la "force" avec laquelle un muscle est étiré est très important pour le développement musculaire. Un curl incliné étire bien plus les biceps que du curl EZ.


certes mais la mesure EMG ne trompe pas

par contre, comme il le dit dans les commentaires, il serait avisé d'ajouter tout de même des exos d'isolation en plus des EXOS A EMG ELEVES


C'est trompeur de s'entrainer selon l'EMG.

C'est même bidon. :D

Si je regarde les valeurs je ferai mieux de faire des séries de 1 répétitions super lourdes sur tout les exercices. Pourtant ça ne marche pas comme ça. Dans la pratique c'est quasimment impossible de progresser musculairement comme ça.

Pour le choix des exercices c'est pareil. C'est pas parce que l'activité électrique est maximale dans un muscle qu'il va forcément grossir.
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Messagepar Laurent E. le 19/05 21h00

si tu avais lu les articles de T Nation, tu aurais vu que l'auteur indique que le niveau de recrutement est meilleur à partir de la seconde rep

ainsi les singles ne sont pas la meilleure façon de s'entrainer, et c'est aussi pour cela qu'en force ils choisissent plutpot des doublés, triplés etc

la première rep servant de facilitation nerveuse ou de potentiation sur les suivantes dans la mesure où on travaille pas avec son 1 ou 2 Rm



perso moi ces données je les prends c'est du luxe de les connaitres

et je me lancerait pas dans la dérive de tout critiquer pour paraitre plus qu'être, bien que l'on ne puisse pas tout réduire à l'EMG, ce serait une grosse erreur, comme tu le dis
Laurent E.
 

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Messagepar Thomas le 19/05 21h09

On est d'accord alors. :cool:
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Messagepar summer69guy le 19/05 23h13

aimeka a écrit:
Fabrice P. a écrit:
aimeka a écrit:Dommage que tu n'ait pas traduit les exo en francais.

je ferai un article + complet avec les traductions prochainement
Merci. ;)


merci+1 :P
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Messagepar Laurent E. le 20/05 13h26

-
Dernière édition par Laurent E. le 05/06 11h58, édité 2 fois.
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Messagepar Ptilu le 20/05 14h32

Super boulot !

Merci :D

Pour le JC Band Press, je suis quasiment sûr que c'est du développé poulie haute, en bilatéral ;)
Ptilu
 

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Messagepar Laurent E. le 20/05 15h06

si c'est cela, tant mieux, j'en fais régulièrement en unilatéral en décliné (poussée vers le sol), excellent recrutement pour ma part
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Messagepar Rudy le 20/05 18h56

Merci pour la traduction. :cool:
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Messagepar Laurent E. le 20/05 19h13

Dr, perso cela va beaucoup me servir, pour choisir mes piliers de routine, où je dois progresser, pour les détails je ferais avec mon avis du moment, ou mes besoins

Et puis un prêté pour un rendu :)

j'avais loupé ce petit bijoux sur T Nation ne prenant pas la peine de lire, le "facing" m'avait laissé de marbre
Laurent E.
 

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Messagepar Laurent E. le 24/05 10h39

--
Dernière édition par Laurent E. le 05/06 11h58, édité 1 fois.
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Messagepar BodyGilles le 24/05 13h07

Tu te contredis dans ce que tu cites, je pense que tu voulais dire (et ça serait vrai :lol: ) :

- CHINS = Tractions Supinations - Semi-Pro (ou prise neutre, paume face à face)

- PULL-UPS= Tractions Pronations
After the game, the king and the pawn go into the same box
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Messagepar Laurent E. le 24/05 19h37

ouai t'as raison, gros embrouillage de neurones, à 2 pourtant comment s'embrouiller

comme j'ai pu loupé cela :) mdr va faloir tout rebouger
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Messagepar summer69guy le 26/05 02h20

vous avez une video du Mid Pulley Crossover?

je ne suis ap sure si je palce la poulis au bon endroit

et rope extension et cabl extension c'est quoi la différence?
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Messagepar Laurent E. le 26/05 08h51

rope c'est du tirage poulie haute classique pour triceps
cable c'est aussi du tirage poulie haute mais départ derrière la tête et on pousse devant soit (donc on est inversée // à la poulie

qui plus est tu as la photo en page 1
Laurent E.
 

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Messagepar summer69guy le 26/05 17h41

je ne crois pas que c'est cela puisque sur le site de t-nation , il y a Cable Overhead Extension (celui dont tu parles), rope extention et cable extension

vers le bas sur cette page

je me demande si le cable extension ne serait pas simplement extension poulis haute avec barre droite?
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Messagepar Laurent E. le 27/05 04h21

j-
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Messagepar summer69guy le 28/05 00h59

je n,ai pas encore écrit pour les tricep.....mais c'ets la premeire fois que je fais des band face pull !...wow...mega sensation...et pump incroyable
....et mouvement assez naturel....
nd while I knew band face pulls worked the delts, I always assumed they were targeting the rear delts. I was very surprised to find that the band face pull worked more mean and peak lateral delt than any other exercise!

(It's important to know that I perform the band face pull in a special manner, making it a mixture between a face pull and a pull-apart. I grab hold of the bands with my hands about three inches apart, and as I perform the face pull motion, I pull the band apart vigorously.)

I was also very shocked to find the band face pull worked more mean and peak rear delt muscles than any other exercise, as I assumed a rear delt raise or row variation would have outperformed them.


JE l'ai fait comme il le dis
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Messagepar François P. le 08/07 16h13

Fabrice P. a écrit:On voit que les différences morphologiques (ou autres ?) influent sur le recrutement, et la moyenne (=mean) des individus diffèrent souvent des valeurs maximales (=peak).

Je retombe sur ce topic… et tu t'es planté Fabrice :p :cool:

"mean" et "peak" sont les valeurs observées sur 1 individu (l'auteur) quand il réalise un mouvement donné:
"mean": activation moyenne sur l'ensemble du mouvement, souvent utilisé dans la littérature
"peak": activation maximale, observée à une position précise du mouvement, l'auteur préfère celle-là pour savoir si un mouvement est efficace

Ce qu'on voit ne dépend pas du tout de la variation d'un individu à l'autre.



The data used in this article was obtained from one individual (me) during a week-long series of experiments.


Researchers typically use mean MVC for their data. I used to think that mean activation was more important as it measured the average activation throughout the entire repetition. However, muscles are not always active throughout the entire range of motion of an exercise, especially during compound lifts.

For example, one muscle might be very active down low in the stretched position, while another muscle becomes more active up top in the contracted position of the same exercise.

For this reason I believe that peak MVC is a more important figure. Peak activation is a measurement of the highest point of activation during the repetition.


Bouuuuuu! :D
François P.
 
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Messagepar Fabrice SP le 08/07 16h42

J'avais cru lire qu'il avait testé d'autres personnes. :eek:

Dans ce cas toute mon interprétation est fausse et ces articles ne valent rien.
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Messagepar François P. le 08/07 17h34

Il a fait des mesures sur plusieurs personnes mais pas pour ce qu'il montre là.
Il en parle juste pour dire que, de ce qu'il a pu voir, les différences ne sont pas énormes d'un individu à l'autre… mais pas de résultats pour qu'on puisse se faire.

Ça ressemble à un papier que tu soumets pour une conférence, surtout le "More Research Is Needed" qui m'a fait un peu rire jaune :D
François P.
 
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Messagepar summer69guy le 01/03 02h54

Fabrice P. a écrit:
aimeka a écrit:Dommage que tu n'ait pas traduit les exo en francais.

je ferai un article + complet avec les traductions prochainement


:o ........ :idiot:
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Messagepar pierrefit le 09/06 01h36

Bonjour a tous :) je me présente je m'appel Pierre et je suis coach sportif au Canada et je vais ici partager mon expérience et ma vision non pas des meilleurs exercices. Mais finalement cela rejoint une finalité qui est de pouvoir se forger un physique le plus "propre possible ". Et cela passe par une création de programme.

Je vais donc aider certaines personnes a créer leur propre programme d'une manière générale sans rentrer dans les détails qui ferait que cela rendrait ls choses subjectif...

Vos programmes doivent être bien pensés à l’avance, mais avant d'en établir un, si vous êtes débutant, ne vous en préoccupez pas les 3 premiers mois et explorez les machines qui vous entourent. Soyez familier avec les équipements, testez les une par une et tentez de sélectionner celles qui vous plaisent le plus. Mettez-vous à l’aise dans cet environnement et c’est à partir de ce moment-là que vous pourrez créer votre programme.

Mais si vous ne voulez pas vous prendre la tête, et vous risquerez en plus des erreurs par manque d’expérience j’ai créer des programmes d’entrainement spécifique adapté au quotidien de chacun d’entre vous. Il suffit seulement de suivre bêtement mes mouvements et l’ordre de mes exercices.
Je vais tout de même vous aider à créer la forme d’un programme, je ne citerais pas les noms des exercices ni comment les exécuter car il me faudrait un livre supplémentaire.

Phase de création de programme :

• Échauffement :
Il est très important de vous échauffer avant chacune de vos séances pour prévenir votre corps d’un effort et que vous lui demanderez un effort physique. L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 minutes et plusieurs exercices existent à cet effet. L’elliptique, la course à pied, font partie de la phase d’échauffement.


Mais attention, il ne s’agit pas de vous donner à fond, seulement entre 40 et 60% de votre maximum pour préchauffer le corps.

• La musculation

Pour celles et ceux qui veulent prendre du poids et se muscler davantage :

Il va être bénéfique pour vous de commencer directement après l’échauffement par la musculation pour garder toute votre énergie. Si vous commencez par du cardio, votre énergie ne sera pas à la hauteur d’une demande forte lors de vos séries de musculation.

Pour la création de votre programme de musculation, déterminez combien de fois par semaine vous êtes prêt à aller à la salle. Selon le nombre de fois, segmentez vos muscles en fonction du nombre de jours. Imaginons que vous venez 4 fois par semaine, dites-vous dans un premier temps que notre corps est constitué de 4 muscles principaux qui sont les épaules, les pectoraux, les quadriceps et ischio et enfin le dos.

Vous vous imaginez bien que plus un muscle est gros, plus il demande d’énergie. Donc mettez dans votre programme de 4 jours un gros muscle par séance suivi d’un petit (exemple : pectoraux avec biceps, dos avec triceps, quadriceps avec mollets…). Il existe une multitude choix, et ayez en tête que changer la composition de votre programme régulièrement vous permettra de progresser davantage

Si vous êtes une personne pouvant y aller seulement 2 à 3 fois par semaine, je vous recommande fortement de vous entraîner en half body. Half body signifie de vous entraîner un jour la partie haute et l’autre la basse.

Si vous vous entraînez 3 fois dans la semaine, ajoutez-y une séance pendant laquelle vous ferez l’ensemble du corps (Full body ).
Dans le cas du Full Body, faites seulement 2 séries par muscle pour ne pas vous entraîner 2heures par séance. Soyez simple et efficace !
Faites les exercices les plus complets pour chacun des muscles.

Par exemple, pour les pectoraux faites du développé couché, pour les épaules du développé haltères, pour les jambes du squat et le dos des tractions.

Commencer par les exercices les plus intenses vous permettront de garder votre énergie pour les prochains qui vous en demanderont moins. Cela marche pour n’importe quelle création de programme, de débutant à confirmé.

Si vous êtes déjà une personne confirmée dans le fitness, alors vous pourrez effectivement commencer par des exercices d’isolation, seulement si vous travaillez le même muscle 2 fois par semaine.

Les exercices d’isolation sont des exercices qui n’engagent que le muscle ciblé contrairement aux exercices plus intenses qui engagent au minimum 2 muscles.


Par exemple, le développée couché travaillera effectivement le grand pectoral, mais également les deltoïdes avant ou encore les biceps.
Tandis que du développé-machine pour les pectoraux n’engage seulement que le grand pectoral pendant l’exécution. Et il est fortement recommandé d’utiliser des exercices d’isolation si vous souffrez de douleur musculaire.

Le tempo est également une composante du programme qui a toute son importance.


Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire. En effet, pendant un curl biceps par exemple à la phase excentrique du mouvement, plus cette phase est lente, plus vous devrez vous concentrez pour ressentir une douleur musculaire. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires se déchireront et deviendront alors plus grandes. Le temps recommandé en phase excentrique d’un mouvement pour une contraction volontaire est d’environ 3 secondes et pour la phase concentrique, montez rapidement pour réengager le mouvement tout se suite après la phase excentrique. En effet, c’est à ce moment-là que vous ferez le plus de gains musculaires.

Contrairement à ce que l’on peut croire, la musculation n’est donc pas qu’une simple histoire de « pousser bêtement des poids ».

Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire.
Pour prendre de la masse, je recommande de se concentrer. davantage sur le mouvement, car le but est de devenir plus massif (donc casser le plus de fibres musculaires possible).

Vos nombres de répétitions seront entre 8 et 12 et le temps de repos d’environ 1min30 entre les séries.

Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids :

Il va être bénéfique pour vous de commencer par du cardio, environ une quinzaine de minutes.

Oubliez le tempo de 3 secondes car le but étant de fatiguer votre muscle et de s’essouffler rapidement pour brûler le plus de calories possibles.
La structure du programme ressemblera fortement à celles et ceux qui veulent prendre de la masse.
Les seules choses qui se différencieront seront le tempo plus court, des répétitions plus longues et des temps de repos plus court. La partie musculation doit être plus courte que celle du cardio dans un objectif de perte de poids, 30 minutes suffiront.

• Le cardio :

Comme souligné précédemment cette phase doit être prise davantage en considération par celles et ceux qui veulent perdre du poids. Cette catégorie de personnes devra l’intégrer directement après les 5 à 10 min d’échauffement.

Il existe différentes manières d’entraîner son cardio. Si vous êtes une personne faisant des cardio long (style marathon) sachez qu’il sera difficile de prendre du muscle, car l’ensemble de votre énergie sera consacré à la course et non à la musculation. Vous travaillerez davantage votre aérobie. L’aérobie est un processus par lequel on utilise constamment notre oxygène pour produire un effort, l’effort est modéré et permet d’utiliser l’oxydation des gras après environ 45 min. Mais ce n’est pas la bonne manière de garder ou prendre du muscle.

Si votre but est de perdre du gras en limitant la perte de muscle et que votre principal objectif n’est pas d’obtenir forcément un meilleur cardio, alors l’anaérobie est fait pour vous.


En effet, l’anaérobie est un système énergétique qui utilise principalement l’acide tristophate. Cet acide a pour but d’utiliser comme source d’énergie première les glucides et non l’oxygène. Il est utilisé lors d’un effort court et intense. Par exemple, courir sur un tapis pendant 20 secondes rapidement puis prendre une pause en marchant pendant 1 minute et recommencer le processus plusieurs fois en fonction de vos capacités physiques. Cette manière de faire est parfaite pour brûler du gras tout en évitant de perdre trop de muscle. L’anaérobie survient lorsque l’oxygène a atteint un plateau maximal de débit.

Vous êtes essoufflé rapidement, le système cardiovasculaire ne suit plus, alors l’acide trystophate prend le relais pour brûler du gras. Cette technique est plus efficace et rapide mais moins bénéfique pour travailler votre endurance

L’aérobie et l’anaérobie sont donc deux techniques différentes qui ont leur objectif respectif. Il est important de souligner cette différence, car beaucoup de personnes ne s’y connaissent pas et pourtant, il est nécessaire de le savoir pour progresser plus rapidement.

• Types de machines :

En ce qui concerne les machines à utiliser pour le cardio, la plus utilisée est le tapis de course.

Pour une personne débutante, je ne le conseille pas, car cela peut vite vous démotiver. Je conseillerais alors du rameur ou de l’escalier mécanique, c’est plus stimulant et amusant.

Plus vous serez expérimenté, et plus vous pourrez vous diriger vers des machines moins motivantes (tout dépend aussi de chacun) mais qui donne plus de résultats en termes de performance.

Finalement, un programme d’entraînement est vraiment aléatoire et dépend de chacun. J’irais même plus loin en disant que chaque personne réagit différemment à un programme d’entraînement. Le but étant, avec le temps, de savoir quels sont les exercices faits pour vous.

Une personne peut réagir différemment par rapport à une autre. Ce n’est pas parce que votre ami(e) qui est en forme fait tel ou tel exercice que vous atteindrez les mêmes résultats. Par exemple l’exercice du développé couché, chez certaines personnes, lors du mouvement, travaillent plus les épaules que le grand pectoral. Tandis que chez d’autres, seul le grand pectoral sera grandement sollicité.

En espérant avoir apporter de la valeur ajoutée au forum :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 11h54

pierrefit a écrit:Dans le cas du Full Body, faites seulement 2 séries par muscle

Et puis quoi encore :idiot:
pierrefit a écrit:Le tempo est également une composante du programme qui a toute son importance.


Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire. En effet, pendant un curl biceps par exemple à la phase excentrique du mouvement, plus cette phase est lente, plus vous devrez vous concentrez pour ressentir une douleur musculaire. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires se déchireront et deviendront alors plus grandes. Le temps recommandé en phase excentrique d’un mouvement pour une contraction volontaire est d’environ 3 secondes et pour la phase concentrique, montez rapidement pour réengager le mouvement tout se suite après la phase excentrique. En effet, c’est à ce moment-là que vous ferez le plus de gains musculaires.

T'en a pas marre de répéter cette bêtise ?
pierrefit a écrit:Les seules choses qui se différencieront seront le tempo plus court, des répétitions plus longues et des temps de repos plus court. La partie musculation doit être plus courte que celle du cardio dans un objectif de perte de poids, 30 minutes suffiront.

Ah bah oui tiens les séries longues avec des RIS courts en sèche c'est bien connu :lol:
pierrefit a écrit:En espérant avoir apporter de la valeur ajoutée au forum

Encore une fois, non. Tu veux vraiment pas t'instruire un peu en t'intéressant au travail de Rudy parce que là...
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Train_Hard_Win_Easy
 
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