Bonjour a tous
je me présente je m'appel Pierre et je suis coach sportif au Canada et je vais ici partager mon expérience et ma vision non pas des meilleurs exercices. Mais finalement cela rejoint une finalité qui est de pouvoir se forger un physique le plus "propre possible ". Et cela passe par une création de programme.
Je vais donc aider certaines personnes a créer leur propre programme d'une manière générale sans rentrer dans les détails qui ferait que cela rendrait ls choses subjectif...
Vos programmes doivent être bien pensés à l’avance, mais avant d'en établir un, si vous êtes débutant, ne vous en préoccupez pas les 3 premiers mois et explorez les machines qui vous entourent. Soyez familier avec les équipements, testez les une par une et tentez de sélectionner celles qui vous plaisent le plus. Mettez-vous à l’aise dans cet environnement et c’est à partir de ce moment-là que vous pourrez créer votre programme.
Mais si vous ne voulez pas vous prendre la tête, et vous risquerez en plus des erreurs par manque d’expérience j’ai créer des programmes d’entrainement spécifique adapté au quotidien de chacun d’entre vous. Il suffit seulement de suivre bêtement mes mouvements et l’ordre de mes exercices.
Je vais tout de même vous aider à créer la forme d’un programme, je ne citerais pas les noms des exercices ni comment les exécuter car il me faudrait un livre supplémentaire.
Phase de création de programme :• Échauffement :Il est très important de vous échauffer avant chacune de vos séances pour prévenir votre corps d’un effort et que vous lui demanderez un effort physique. L’échauffement ne doit pas durer plus de 10 minutes et plusieurs exercices existent à cet effet. L’elliptique, la course à pied, font partie de la phase d’échauffement.
Mais attention, il ne s’agit pas de vous donner à fond, seulement entre 40 et 60% de votre maximum pour préchauffer le corps.
• La musculationPour celles et ceux qui veulent prendre du poids et se muscler davantage :
Il va être bénéfique pour vous de commencer directement après l’échauffement par la musculation pour garder toute votre énergie. Si vous commencez par du cardio, votre énergie ne sera pas à la hauteur d’une demande forte lors de vos séries de musculation.
Pour la création de votre programme de musculation, déterminez combien de fois par semaine vous êtes prêt à aller à la salle. Selon le nombre de fois, segmentez vos muscles en fonction du nombre de jours. Imaginons que vous venez 4 fois par semaine, dites-vous dans un premier temps que notre corps est constitué de 4 muscles principaux qui sont les épaules, les pectoraux, les quadriceps et ischio et enfin le dos.
Vous vous imaginez bien que plus un muscle est gros, plus il demande d’énergie. Donc mettez dans votre programme de 4 jours un gros muscle par séance suivi d’un petit (exemple : pectoraux avec biceps, dos avec triceps, quadriceps avec mollets…). Il existe une multitude choix, et ayez en tête que changer la composition de votre programme régulièrement vous permettra de progresser davantage
Si vous êtes une personne pouvant y aller seulement 2 à 3 fois par semaine, je vous recommande fortement de vous entraîner en half body. Half body signifie de vous entraîner un jour la partie haute et l’autre la basse.
Si vous vous entraînez 3 fois dans la semaine, ajoutez-y une séance pendant laquelle vous ferez l’ensemble du corps (Full body ).
Dans le cas du Full Body, faites seulement 2 séries par muscle pour ne pas vous entraîner 2heures par séance. Soyez simple et efficace !
Faites les exercices les plus complets pour chacun des muscles.
Par exemple, pour les pectoraux faites du développé couché, pour les épaules du développé haltères, pour les jambes du squat et le dos des tractions.
Commencer par les exercices les plus intenses vous permettront de garder votre énergie pour les prochains qui vous en demanderont moins. Cela marche pour n’importe quelle création de programme, de débutant à confirmé.
Si vous êtes déjà une personne confirmée dans le fitness, alors vous pourrez effectivement commencer par des exercices d’isolation, seulement si vous travaillez le même muscle 2 fois par semaine.
Les exercices d’isolation sont des exercices qui n’engagent que le muscle ciblé contrairement aux exercices plus intenses qui engagent au minimum 2 muscles.
Par exemple, le développée couché travaillera effectivement le grand pectoral, mais également les deltoïdes avant ou encore les biceps.
Tandis que du développé-machine pour les pectoraux n’engage seulement que le grand pectoral pendant l’exécution. Et il est fortement recommandé d’utiliser des exercices d’isolation si vous souffrez de douleur musculaire.
Le tempo est également une composante du programme qui a toute son importance.
Plus le tempo est lent plus vous solliciterez une contraction volontaire. En effet, pendant un curl biceps par exemple à la phase excentrique du mouvement, plus cette phase est lente, plus vous devrez vous concentrez pour ressentir une douleur musculaire. C’est à ce moment-là que les fibres musculaires se déchireront et deviendront alors plus grandes. Le temps recommandé en phase excentrique d’un mouvement pour une contraction volontaire est d’environ 3 secondes et pour la phase concentrique, montez rapidement pour réengager le mouvement tout se suite après la phase excentrique. En effet, c’est à ce moment-là que vous ferez le plus de gains musculaires.
Contrairement à ce que l’on peut croire, la musculation n’est donc pas qu’une simple histoire de « pousser bêtement des poids ».
Au contraire, les personnes les plus imaginatives, arriveront à développer de manière optimale leur masse musculaire.
Pour prendre de la masse, je recommande de se concentrer. davantage sur le mouvement, car le but est de devenir plus massif (donc casser le plus de fibres musculaires possible).
Vos nombres de répétitions seront entre 8 et 12 et le temps de repos d’environ 1min30 entre les séries.
Pour celles et ceux qui veulent perdre du poids :Il va être bénéfique pour vous de commencer par du cardio, environ une quinzaine de minutes.
Oubliez le tempo de 3 secondes car le but étant de fatiguer votre muscle et de s’essouffler rapidement pour brûler le plus de calories possibles.
La structure du programme ressemblera fortement à celles et ceux qui veulent prendre de la masse.
Les seules choses qui se différencieront seront le tempo plus court, des répétitions plus longues et des temps de repos plus court. La partie musculation doit être plus courte que celle du cardio dans un objectif de perte de poids, 30 minutes suffiront.
• Le cardio :Comme souligné précédemment cette phase doit être prise davantage en considération par celles et ceux qui veulent perdre du poids. Cette catégorie de personnes devra l’intégrer directement après les 5 à 10 min d’échauffement.
Il existe différentes manières d’entraîner son cardio. Si vous êtes une personne faisant des cardio long (style marathon) sachez qu’il sera difficile de prendre du muscle, car l’ensemble de votre énergie sera consacré à la course et non à la musculation. Vous travaillerez davantage votre aérobie. L’aérobie est un processus par lequel on utilise constamment notre oxygène pour produire un effort, l’effort est modéré et permet d’utiliser l’oxydation des gras après environ 45 min. Mais ce n’est pas la bonne manière de garder ou prendre du muscle.
Si votre but est de perdre du gras en limitant la perte de muscle et que votre principal objectif n’est pas d’obtenir forcément un meilleur cardio, alors l’anaérobie est fait pour vous.
En effet, l’anaérobie est un système énergétique qui utilise principalement l’acide tristophate. Cet acide a pour but d’utiliser comme source d’énergie première les glucides et non l’oxygène. Il est utilisé lors d’un effort court et intense. Par exemple, courir sur un tapis pendant 20 secondes rapidement puis prendre une pause en marchant pendant 1 minute et recommencer le processus plusieurs fois en fonction de vos capacités physiques. Cette manière de faire est parfaite pour brûler du gras tout en évitant de perdre trop de muscle. L’anaérobie survient lorsque l’oxygène a atteint un plateau maximal de débit.
Vous êtes essoufflé rapidement, le système cardiovasculaire ne suit plus, alors l’acide trystophate prend le relais pour brûler du gras. Cette technique est plus efficace et rapide mais moins bénéfique pour travailler votre endurance
L’aérobie et l’anaérobie sont donc deux techniques différentes qui ont leur objectif respectif. Il est important de souligner cette différence, car beaucoup de personnes ne s’y connaissent pas et pourtant, il est nécessaire de le savoir pour progresser plus rapidement.
• Types de machines :En ce qui concerne les machines à utiliser pour le cardio, la plus utilisée est le tapis de course.
Pour une personne débutante, je ne le conseille pas, car cela peut vite vous démotiver. Je conseillerais alors du rameur ou de l’escalier mécanique, c’est plus stimulant et amusant.
Plus vous serez expérimenté, et plus vous pourrez vous diriger vers des machines moins motivantes (tout dépend aussi de chacun) mais qui donne plus de résultats en termes de performance.
Finalement, un programme d’entraînement est vraiment aléatoire et dépend de chacun. J’irais même plus loin en disant que chaque personne réagit différemment à un programme d’entraînement. Le but étant, avec le temps, de savoir quels sont les exercices faits pour vous.
Une personne peut réagir différemment par rapport à une autre. Ce n’est pas parce que votre ami(e) qui est en forme fait tel ou tel exercice que vous atteindrez les mêmes résultats. Par exemple l’exercice du développé couché, chez certaines personnes, lors du mouvement, travaillent plus les épaules que le grand pectoral. Tandis que chez d’autres, seul le grand pectoral sera grandement sollicité.
En espérant avoir apporter de la valeur ajoutée au forum
) : 
........ 
