A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Guillaume-L : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

Guillaume-L : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume-L le 02/06/2010 09h52

Tout d'abord bonjour à tous.
Je viens de découvrir votre site que je trouve très intéressant pour un débutant et bien fait !
bravo!!! a toute l'équipe SP pour leur travaille

Je me présente , guillaume, 38 ans,1m78 pour 86 kg depuis peu..

J'ai fait pendant de nombreuses années du Judo en compétitions et j'étais donc en bonne conditions physiques. Cependant je n'ai jamais été maigre, j'ai même toujours était plutôt grassouillet... J'ai arrêté le judo au moment de mon bac il y a 15 ans, je n'ai jamais repris. Au moment ou j'ai arrête je commencé déjà à me laissé aller et je pesais dans les 85kg pour 1m78.

Il y a environ 2 ans de cela, j'ai eu un déclic et je me suis dis que je devais me reprendre en main. Je suis monté sur la balance pour la première fois depuis 15ans (j'ai été traumatisé avec les pertes de poids avant les compétitions de judo pour atteindre le poids de la catégorie) et la, ça a été le drame... Toujours 1,78 mais pour cette fois 107 kg!!! Je vous laisse imaginer la catastrophe...

J'ai donc décidé de remettre de l'Ordre dans ma vie,sans doute la crise de la quarantaine ,arrêt de la cigarette ,du sport et de surveiller mon alimentation. Vivant dans le ouest, j'ai décidé avec des amis de faire du vtt. J'en fait 2 sortie par semaine et à chaque fois au moins 60km

En ce qui concerne l'alimentation je m'étais défini le régime suivant:

Matin = 1 café, 1 jus d'orange pressé maison, et deux petites biscottes avec du beurre style saint hubert omega 3 ou alors des céréales spécial K.

Midi = viande blanche (porc, poulet...), légumes (tomates, haricots verts, petit poids, carottes... un fruit. De temps en temps je m'autorise du fromage (pas de fromage de vache si possible) ou alors un yaourt au citron.

Collation = Étant habituer à manger énormément, je n'arrivais pas à manger que cela. Je mangeais donc au début, vers 16h30, un bol de céréale. J'ai petit à petit remplacé ces céréales par des les sachets de petits biscuits spécial K (99 calories le paquet).

Soir = Viande, tranche de poulet ou dinde... et légumes.

J'avais supprimé tout ce qui était bonbon,fromage,vin,pain, soda, même les light car j'avais peur que ça ne me donne faim. Petit à petit, j'ai recommencé à en boire mais exclusivement du light.

Vous allez me dire c'est bien beau tout ça, mais quels résultats à tu obtenu??

A ce jour, j'ai perdu 19kg et je pèse donc 86kg pour 1m78. Je vois bien que j'ai fondu de partout et d'ailleurs plus rien ne me va... Mes polos sont trop grands et je vous parle même pas de mes pantalons. Je rentrais tout juste dans du 52, je perds le 48 aujourd'hui.

Simplement je ne suis pas encore satisfait.il me reste du bon gras..au bide Cependant mon objectif est d'atteindre 75kg comme le voudraient les formules d'IMC ou autres.

Ne pouvant plus trop faire de sport cette hiver avec le climat qui commence à devenir pourri, j'ai décidé de me mettre à la musculation.
Je me suis rendu compte en prenant la musculation que ce régime m'avait quand même affaiblit car je ne suis plus capable de soulever autant que je le faisais avant en judo, je fatiguent plus vite;sur les rotules!!!!
après beaucoup de lecture sur ce site
j'ai revue mon alimentation et ma liste pour les courses

Oeufs
flocons d'avoines
blanc de poulet
boeuf 5%
legumes
poissons(thon,saumon)
fruits secs(amandes,noix)
pates et riz completes
whey proteine (PROTIMUSCLE 4 de NM)
huile d'olive
fromage blanc 0%

voici un exemple de diète que je suis depuis une semaine!!!

petit déjeuner:
un café
50g de flocons d'avoines + 200 gramme de fromage blancs 0%
2 kiwis.



collation:
-1 dose de whey ou 120g de blanc de dinde en tranche.

Midi:
-160g de poulet ou dinde ou poissons.
-70g de feculents complets(pates ou riz)
-100g de legumes.
-1 cuillere a soupe d'huile d'olive.

collation pre training:
-90g de blanc de dinde 1 banane.

collation post training:
- 50g de whey avec 50g de dextrose.

dîner:
-150g de thon ou saumon frais.
-200g de légumes
-1 cuillère a soupe d'huile de noix.

avant coucher:
250g de FB a 0% avec 1 cuillère a soupe de beurre de cacahuètes.

En ce qui concerne la musculation,
J'ai pour l'instant 6 mois de musculation (environ 1h30 la séances) Pour l'instant, j'ai pas trop de soucis de récupération mais il me semble quand même que mes séances sont trop chargées.

-lundi : pectoraux + biceps
-mardi : jambes + abdo
-mercredi : repos
-jeudi : Dos + triceps
-vendredi : épaules + abdo ( modifiable car c'est le gros changement du programme )
-samedi : repos
-dimanche : VTT

N'hésitez pas à me donner des conseils sur mon alimentation, en gardant dans l'optique que je chercher à perdre du gras en le remplaçant par du muscle dans un premier temps et aussi perdre du poids

et excusez moi encore de ce roman!!

quelque photos pour ma motivation :!: 86KG TOUR DE TAILLE 98CM

Image
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Guillaume-L : Musculation Training Log

Messagepar Guillaume-L le 02/06/2010 10h12

MARDI 1 JUIN

JAMBES

Presse incliné
5x12 @100

Squat
4x15 @50

Leg extension
4X12 @40

ABDO

crunchs : 3 x 30

crunchs poulie haute 3X15 @20

chaise romaine : 3x 30
Guillaume-L
 
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Messagepar vorkosigan le 02/06/2010 10h54

Bonjour Guillaume,

Félicitation pour ta perte de poids :D

J'ai suivi un peu le même parcours que toi.

Pour ta diète c'est bien je trouve mais à ta place j'éviterai les biscuits en collation.
Pour te caler prend des fruits ou si tu le peux des protéines.

Pour ton programme, je ne suis pas assez calé.
J'aurais tendance à dire écoute ton corps. Si tu te sens toujours fatigué réduit ton volume d'entrainement.

@+
vorkosigan
 
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Guillaume-L : Musculation Training Log

Messagepar GEVAUDAN le 02/06/2010 11h15

Bienvenue :)
C'est très bien de vouloir te reprendre en main.
Ta nouvelle diète me semble pas mal, mis à part les fruits qui me semblent un peu nombreux.
Je retirerai surtout la banane d'avant training, et il faudrait passer le dextrose pendant la séance et non pas après (cf lecture du site)
Concernant ton poids idéal, si tu vaux vraiment dégraisser, notamment du bide, tu vas surement devoir accepter l'idée de descendre en dessous de 75 kg ;)
Bon courage, et vas-y progessivement.
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Messagepar vorkosigan le 02/06/2010 12h25

Re,

Pour le poids je suis d'accord.

je suis parti de 115 Kg, aujourd'hui à 78, mais il me reste encore un bourrelet sur le vendre et mes abdos peinent à "sortir".

Il te faudra descendre plus pour "virer" le gras
vorkosigan
 
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Messagepar Guillaume-L le 02/06/2010 18h57

GEVAUDAN a écrit:Bienvenue :)
le dextrose pendant la séance et non pas après (cf lecture du site)


ok,j'avais cru lire qu'il fallait mangez du sucre avec la protéine après l'entraînement pour faire grimper le taux d'insuline, qui achemine les acides aminé vers les cellules musculaires?
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 02/06/2010 19h16

jour de repos,ma diète

petit déjeuner:
un café
50g de flocons d'avoines + 200 gramme de fromage blancs 0%

collation:
-1 pomme

Midi:
-160g de colin
-200g de brocoli.
-1 cuillère a soupe d'huile d'olive.

goûter:
-200 g de fromage blanc 0%

dîner:
-150g de blanc de poulet.
-200g de salade vert
-50g tomate cerise
-2 oeuf dure
-1 cuillère a soupe d'huile de noix.

ce soire
250g de FB a 0%
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 03/06/2010 19h28

jeudi 3 juin

-dos:

- rowing a la barre Ez avec 50 kilos: 4 series de 10 reps.
- tirage a la poulie haute devant 4 series de 10 reps.60 kilos
-rowing a un bras avec 20 kilos: 4 series de 10 reps.

triceps:

extention a un bras haltere debout :4x10 à 20 kg
dips : 3xserie a l'echec
prise sérée a la machine : 4x10 à 30 kg

ma diète

petit déjeuner:
un café
50g de flocons d'avoines + 200 gramme de fromage blancs 0%

collation:
-1 kiwi

Midi:
-200g de poulet rôti
-200g haricot vert.
-50g de riz complet
-1 cuillère a soupe d'huile d'olive.

collation pre training:
-25g de whey

collation post training:
- 50g de whey avec 50g de dextrose.

dîner:
-160g de maquereau.
-200g salade vert
-2 oeuf dure
-1 cuillère a soupe d'huile de noix.

ce soir
250g de FB a 0%

Bonne séance. J'ai fait des photos, mais ça ne me rend pas justice, je ne sais pas du tout poser. mdr :idiot:
Guillaume-L
 
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Messagepar Thomas le 03/06/2010 20h15

Il manque des protéines le matin et aussi quelques acides gras.

Pour ta collation pre-training tu la prend aussi en tant que collation normale quand tu ne t'entraines pas ? Si oui rajoute une source de fibre.

Prend ton dextrose pendant ta séance.

Si tu manges plus le matin tu peux d'ailleurs déplacer ton fruit à 16h par exemple.

Dans l'ensemble c'est pas trop mal mais rajoute un peu de glucides à midi les jours où tu ne t'entraines pas car ça va être de tenir. Et peut-être une source d'oléagineux à 16h avec ta whey.
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Messagepar Guillaume-L le 04/06/2010 18h59

merci pour les conseilles ;)

vendredi 4 juin

-épaule

-développé militaire 5 série 12rep@35
-Élévation Verticale 10 rep@10/10 rep@14/6 rep@14/6 rep@12/6 rep@12/10 rep@10
-Élévation Latérale (oiseau) 10 rep@4/8 rep@6/6 rep@8/10 rep@4/10 rep@6/ 6 rep@8

1 heure de rameur!

sur les rotule..............................................................


ma diète

petit déjeuner:
-un café
-50g de flocons d'avoines + 200 gramme de fromage blancs 0%

collation:
-25g de whey

Midi:
-le reste du poulet rôti
-200g épinard.
-70g de pâte complet
-1 cuillère a soupe d'huile d'olive.

collation pré training:
-25g de whey

ENTRAINEMENTavec 50g de dextrose

collation post training:
- 50g de whey+ 20g de noix

dîner:
-150g de saumon grillé.
-80g g riz complet

ce soir
250g de FB a 0%
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 23h07

Je me suis peut-être mal exprimé : met pas des noix avec la collation post training, la whey doit être rapidement absorbé. Met les plutôt avant avec ta whey, et continu de prendre ça comme collation même quand tu ne t'entraines pas.
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Messagepar Guillaume-L le 06/06/2010 16h32

bonjour
dimanche 6 juin
des nouvelles du front
aujourd'hui vtt 70 km en forêt, le pied..............................

après 15 jour de diète sans aucun écart je fond comme neige :D

81kg pour 89cm de tour de taille :eek: :eek: :eek:
5 kg et 9cm en moins ,je commence a voir mais abdos! yes!!!

je pense aumenter mais glucide?? pour perdre moins vite et être moins fatigué!

Image
Image
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Messagepar Thomas le 06/06/2010 16h46

bien :cool:

au début de mon régime j'étais super fatigué aussi, 2kg/semaine c'est pas la mort je pense ;-)
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Messagepar Guillaume-L le 06/06/2010 18h20

merci ;)
ok,je garde le cap,je lâche rien...........
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 08/06/2010 13h15

lundi 7 juiN

-PECS

3*dégressif au dc:100kg->80->60->40 (nb de réps entre 4 et 8 environ) 2 a 100 , 4 avant regime :confused:

3*dégressif au di:70->60->50->40(nb de réps entre 4 et 8 environ)

2*dégressif écartés inclinés 22->14 (~8 réps)

2*dégressif écartés couchés 22->14 (~8réps)

-ABDOS

je note une grande baisse des perfs pour les pecs, alors que pour les autres groupes musculaires mes perfs n'ont que très peu varié.
Suis-je le seul dans ce cas là et qqn aurait-il une explication?


-ma diéte

-petit dej
50 g de flocons d’avoine
300g de fromage blanc à 0 %

-Collation :
30 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

-Midi :
150 g steck hacher 5% mg
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


-Avant entraînement – 30min avant
25 g de whey


-Pendant entraînement 14H
50 g de Waxy Maize

-Après entraînemenT
50 g de whey dilués dans de l’eau

-Soir : une heure maximum après l’entraînement
150 g de cabillaud
2 Å“ufs au plat
200 g ASPERGE

-Avant de dormir
300g de FB 0%
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 09/06/2010 11h39

SALUT
je vient de lire le progranne super pecs
je suis un cas 1 et j'ai tous faux :idiot:
changement de programme pecs
Bombardement de DD, les dips, le pullover et Écarté couché

-lundi
Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc

-Jeudi
Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 09/06/2010 18h23

mardi 08 juin

-jambe

-squat :10 @ 70 ; 3 x 12 @ 80
-legs extensions : 12 . 12 .10 @ 50
-legs curls: 3 x 15 @ 30
-mollets machine a mollets : 3 x 20 @ 100

diéte : je garde le cap ;)
Guillaume-L
 
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Messagepar Guillaume-L le 10/06/2010 18h50

jeudi 10 juin

-PECS

Développé décliné 5 X10@70kg
Écarté couché 4x15@16
Pull over en travers d’un banc 4x12@25

-abdos

super séance :D ,mais pecs ont congestionné comme jamais! énorme la sensation......

-ma diète

-petit dej
50 g de flocons d’avoine
300g de fromage blanc à 0 %

-Collation :
30 g de whey dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

-Midi :
150 g de poulet
50 g de riz pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive


-Avant entraînement – 30min avant
25 g de whey


-Pendant entraînement 14H
50 g de dextrose

-Après entraînement
50 g de whey dilués dans de l’eau

-Soir :
150g de thon
2 Å“ufs dur
200 g de salade vert
50g de tomate cerise
sauce( 2 cuillère a soupe de fromage blanc,1 cuillère a café de moutarde,1 cuillère d'huile d olive, sel poivre)

-Avant de dormir
300g de FB 0%
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Messagepar Guillaume-L le 15/06/2010 09h57

vendredi 11 juin

Epaules/Triceps :

Tirage menton : 15 réps à 10kg, 12réps à 15kg, 2 séries de 10 à 20kg
Développé machine 1 bras : 12-10-8-8
Elevation latérale haltéres de 8kg : 4 séries de 10
superset avec
Elevation avant poulie 20kg : 4 séries de 10
Elevation penchées : 4 séries de 12-10

Triceps poulie hautes : 4 séries de 15-8 @25
Triceps développé serré : 4 séries de 12-6 @40
Dips machine : 3 séries de 10-8

lombaires : 2 séries de 25
abdos : crunchs 5 séries de 25

dimanche 13 juin

VTT 50km

lundi 14 juin

Tirages nuque : 5 séries de 15-8 ( 65kg)
Rowing barre : 5 séries de 12-8 ( 50kg)
Tirages prise serrés poulie haute : 4 séries de 10@60kg
Rowing machine assis : 4 séries de 10-8@40kg
Lombaires : 3 séries de 25


-ma diète

Image

79.5kg ,moins 1.5kg en une semaine ,je garde la motivation :idiot:
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Messagepar Guillaume-L le 15/06/2010 17h24

-mardi 15 juin

-PECS/ BICEP

Développé décliné 5 X10@70kg
Écarté couché 4x10@16
Pull over en travers d’un banc 4x12@25

curl Incline 5X10@16kg
Curl barre ez 5x8@30kg

pas de jus..............VIDE :\

-ma diète

petit déjeuner:
-un café
-50g de flocons d'avoines + 200 gramme de fromage blancs 0%

collation:
-25g de whey

Midi:
-200g de d'inde
-200g épinard.
-50g de pâte complet
-1 cuillère a soupe d'huile d'olive.

collation pré training:
-25g de whey

ENTRAINEMENTavec 50g de dextrose

collation post training:
- 50g de whey+ 20g de noix

dîner:
-150g de saumon grillé.
-80g g riz complet

ce soir
250g de FB a 0%
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Messagepar RiMa le 22/10/2010 21h26

Petite précision, la perte de force (le fait que tu dois décharger sur certaines séries) est comme ainsi dire "normal".
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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