A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Personne : Musculation Training Log

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Personne : Musculation Training Log

Messagepar Personne le 02/06/2010 12h22

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum. J'ouvre donc un carnet d'entraînement, je ne pourrais pas mettre de photos dans l'immédiat, mon appareil numérique est mort et en racheter un n'est pas gratuit :( ...

Passé sportif: sport de combat durant quatre ans. Musculation depuis bientôt trois ans.

Mensurations: 40 tour de bras. C'est tout ce que je sais: les bras sont mon point fort avec les épaules donc je ne rechigne pas à en mesures la circonférence!! Par contre les cuisses je m'y suis jamais risqué ;) .

Je m'entraîne avec le programme intermédiaire du site:

Développé couché: 4 séries à 80 kilos dans une fourchette de 8 à 12.
1.12, 2.10 et 1.8. Le poids ne varie pas.
Ecarté couché incliné: 3.15 à 10kilos.
Pull Over: 3.20 à 20K
EL: 3.15 à 7k
Dev Arnold: 3.10 à 10k
Curl incliné: 3.12 pour chaque bras avec 10k.
Curl à la poulie: 3.10 à 15k.

En passant le programme est vraiment bien foutue, je regrette juste que les séances soient un peu longue c'est pour ce faire que je fais 3séries de... et non pas 4 séries de... comme il est indiqué cela permet de raccourcir un peu!! Je ne réduis pas les formats pour les exos poly de base genre D.C, tractions...
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Messagepar Wonder le 02/06/2010 16h30

bienvenue :)

quel age , quelle taille / poid?
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Messagepar Max le 02/06/2010 16h37

Tu passe sur le carnet des nouveau et meme pas sur le mien ??? :joker: :eek: :ill:
:super_lol:
je serais toi je garderais au moins 4 séries sur les gros exos polyarticulaires ;) Mais c'est vrai que c'est chiant les longues séances
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Messagepar Personne le 02/06/2010 16h50

Effectivement j'ai oublié l'essentiel:

1m80, 80 kilos, 22 ans (Etudiant).
Je conserve justement les 4 séries sur les exos poly-articulaires et c'est uniquement sur l'isolation que je passe à 3 séries de...

Aujourd'hui cuisses:

Squat Barre guidée: 5 séries entre 8 et 10. Cela donne:
1.10 à 80k 2.10 à 90k 1.9 à 85 et 1.9 à 80k.
Leg extension: 3.10-12 à 60k
Leg curl: 3.10 à 35k
Chaise lombaire: 4.12 lentes.
Mollets à la machine 3. du max possible.

J'ai modifié le programme cuisse du site en gardant qualque chose de cohérent (il me semble). Pour le buste je ne touche par contre à rien!
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Messagepar Raph92 le 02/06/2010 18h03

Bienvenue Personne. :super_lol:
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Messagepar Orphée le 02/06/2010 18h56

Salut Personne !
Je te souhaite la bienvenue sur le forum, cher Personne.

Bonsoir Personne.
:cool:
training log :
viewtopic.php?f=7&t=12522&start=80

España lo mejor !
Orphée
 
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Messagepar tonio69 le 02/06/2010 20h42

Cool il y a personne sur ce forum ahaha
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
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Messagepar Personne le 03/06/2010 08h11

Exactement ce à quoi je m'attendais en prenant se pseudo :) . Je trouvais ça trip donc...
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Messagepar Personne le 04/06/2010 17h34

Aujourd'hui Dos-Epaules-Triceps... Enfin ça s'était sur le papier car je n'avais vraiment pas la motiv donc j'ai juste fait le dos!! :o

-Tirage vertical nuque: 5 séries de 12.
2.12 à 60 + 3 séries dégressives: 2 séries avec 10 rep à 60 et les deux dernières arrachés dans la douleur à 55 et la dernière série 9 à 55 et 3 à 50. (Je précise que le mouvement était strict)
-Rowing barre en T: 3.10 à 50k strict.
J'avais pas envie de faire du rowing un bras haltère résultat j'ai fait du tirage horizontale: 3.12 à 40k strict au possible.
-Dev couché serré: 3.10 à 60k juste pour la forme :rolleyes:

Bref faut se re-motiver ou peut être prendre une petite semaine de repos muscu et profiter pour faire des footings et des circuits croosfit!! A réfléchir.
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Messagepar Personne le 07/06/2010 11h05

J'ai décidé de tester durant quelques semaines le programmes super pecs qui est proposé depuis peu sur le site. En effet, les pecs sont mon point faible, bien que je les sente en les travaillant ils ne prennent pas!!
J'ai par ailleurs les triceps et les épaules en point fort... Aujourd'hui cela a donc donné:

-L-Fly: 3.20 à chaque bras.
-Dev. Couché: 4.8-10
(1.10 à 80kg, 2.8 à 85kg, 1.10 à 80kg) le but étant ici de ne pas aller à l'echec.
-Pull Over: 3.15 à 25 kg.
-Rowing debout à la poulie: 4.15 à 15kg.
-Extension nuque: 3.12 à 10kg
-Extension à la poulie triceps: 3.15 à 15kg.

Dans la séance de mardi je referais donc les pecs avec: Dips prise large penché en avant + Ecarté couché selon les formats du site. Je ne fais donc que deux exos par séance pour les pecs car je suivais depuis environ 10 semaines le programme intermédiaire du site ou il n'y a que 3 exos de pecs. Il me semble que passer de 3 à 6 d'une semaine à l'autre c'est peut être brutal et la recup d'un point faible est importante d'après l'article de MDG "comment rattraper un point faible".
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Messagepar Personne le 09/06/2010 09h44

Entraînement d'hier aprem pour le dos:

-Tirage vertical nuque: 4.12 à 55kg (je n'ai pas put mettre plus les boudins servant à coincer les jambes étaient cassés)
-Rowing barre pronation: 4.10 à 60kg.
-Tirage horizontal prise supination: 3.15 à 49kg
-SDT classique: 3.10 à 60 kg (j'ai juste voulu retrouver les sensations, cela fait bien longtemps que je n'avais pas refait cet exo).
-Abdos à la chaise: 4 séries de 15/

Je précise que l'entraînement est donc tiré du programme super pec disponible sur le forum: l'entraînement dos est vraiment bien agencé, bonnes sensations!!
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Messagepar Personne le 11/06/2010 10h52

Séance Pecs-Arrière de l'épaule et biceps:

L-Fly: 3.20 à chaque bras.
Dips prise large penché en avant: 5.12.
(Pas assez de reps à la prochaine séance je me fixe: 4.15)
Ecarté couché: 3.15 à 10k par haltère.
Rowing machine pour arrière de l'épaule: 3.12 à 35K
Je reprend doucement les bras que j'avais arrêté 2 semaines en raison du fait qu'ils prennent très vite et finissent par être énorme par rapport à mes pecs ou jambes :ill: . Aujourd'hui entraînement léger pour remettre les biceps dans le bain.
Curl incliné: 3.12 à 7k par bras.
Curl barre EZ: 3.12 à 20k
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Messagepar DiCsA le 11/06/2010 16h48

Bienvenue.

C'est bizarre t'as des bonnes perfs au DC et tu dis ne pas avoir de pecs alors que tu as des bras énormes pour 10 kilos au curl incliné.

Et merci d'être passé sur mon training log muscial (même si Max est jaloux :o).
Le Sahara c'est énorme, c'est sec, c'est très SuperPhysique en fait.
DiCsA's Training Log - Un training log ni énorme ni sec mais avec du squat et de la motivation dedans.
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Messagepar Max le 11/06/2010 21h13

:ill: :rolleyes: :super_lol:
C'est vrai que c'est chelou le rapport perfs/mensus
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Messagepar Personne le 12/06/2010 09h55

Ne cherchez pas les gars ça c'est le dianabole et autres saloperies que je prends.... ;)
J'ai pris 10 kilos au curl barre EZ pour reprendre les bras après deux semaines d'arrêts, sinon je fais du curl barre à 30 kilos propre.
Pour le D.C mes perfs sont plutôt ridicules pour 3 ans de pratiques, autour de 4 séries de 10 à 80 kilos et environ 4 séries de 6-8 à 90. Je dois avoir un maxi autour de 100-105 mais je ne me suis jamais testé en répétition unique.
Sur ce je vais aller entraîner les cuissots!!
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Messagepar Personne le 12/06/2010 17h37

Cuisses-Mollets:

-Squat barre guidée: (machine mal huilée résultat le mouvement moins fluide, je n'ai pas put charger)
1.10 à 60k, 2.10 à 75k et 2.10 à 70k. Perfs de merdes!! :\
-Leg extension: 3.12à 55k
-Leg curl: 3.12 à 35k
-Chaise lombaire:3.15 à vide.
-Mollets à la presse: 3.20 à 80k (je met plus au mollets qu'au squat :confused: , après c'est sur la presse et sur un mouvement "court").

Prochain entraînement cuisses: je fais les squat sur un cadre mieux huilé et je reviens à des perfs corrects, en somme au alentour de 90-100.
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Messagepar Remy62 le 12/06/2010 18h00

C'est bizarre t'as des bonnes perfs au DC et tu dis ne pas avoir de pecs alors que tu as des bras énormes


Dans son cas c'est normal, ça veut dire que ses triceps font tout le travail au DC, partiel bas, c'est le tarif pour toi :p
Remy62
 
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Messagepar Personne le 13/06/2010 15h45

Détrompes toi! Je pratique la musculation depuis à peu près trois ans, durant les deux premières années je réussissais à sentir mes pecs uniquement sur des exos d'isolations. Même aux haltères mes épaules faisaient le plus gros du boulot. Depuis environ un an, j'ai appris à sortir la cage thoracique au max (tout en ayant les fessiers rivés au banc) et petit à petit les sensations sont venus! Résultat je ne dois pas avoir le physique pour le D.C: triceps/épaules en gros point fort et pecs qui prennent difficilement et pourtant depuis quelques mois le D.C est devenu avec les écartés couchés/inclinés, l'exo ou je ressent le mieux mes pecs.
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Messagepar Remy62 le 13/06/2010 20h38

T'as appris à les recruter/sentir avec les exos d'isolations en gros ;) ?
Remy62
 
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Messagepar Personne le 14/06/2010 16h14



Exact!! J'ai d'abord appris à recruter/sentir sur de l'isolation et une fois que mes pecs avaient un tant soit peu pris, j'ai put les sentir au DC. Mais cela n'a été possible que parce que je me suis rendu compte en parallèle qu'il fallait bien sortir sa cage thoracique. Personnellement, le D.C dos au banc, ce n'est même pas la peine!! Les épaules et les triceps prennent tout...

Pecs,Epaules,Triceps:

-L-Fly: 3.15 par épaules.
-D.C: 2.10 aux haltères (juste pour ré-essayer) à 32k par haltères, résultat aucune sensation aux pecs. Pour suivre: 1.10, 1.9, 1.7 à 80k :\ , je n'aurais jamais dut faire 2 séries aux haltères cela m'a empêché de faire un bon D.C.
-Pull Over: 3.12 à 25k
-Rowing debout à la poulie: 3.12 à 20k
-Extension nuque: 2.12 à 12k et 1.8 à 15k.
-Triceps poulie: 3.15 à 20k (le plus strict possible pour bien sentir le muscle)
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Messagepar Personne le 15/06/2010 11h44

Dos:

-Tirage verticale nuque: 1.12 à 60k, 1.10 à 65k, 1.9 à 65k, 1.10 à 60k.
-Rowing barre prise pronation: 1.10 à 60k, 1.10 à 65k, 1.12 à 70k.
-Tirage horizontale prise supination: 1.15 à 40k, 1.12 à 45, 1.12 à 50k
-SDT classique: 3.8 à 70k.
J'ai décidé de ne pas m'entraîner lourd sur le SDT histoire de ne pas me crever, je préfère garder du jus pour des exos type D.C ou squat...
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Messagepar Personne le 17/06/2010 12h01

Pecss-Arrière de l'épaule-Biceps.

-L-Fly: 3.20 à chaque bras.
-Dips prise large mouvement complet: 1.20, 1.18, 1.15.
-Ecarté couché: 3.12 à 10 kl
-Rowing coude ouvert: 3.12 à 25kl.
-Curl incliné: 3.10 à 12kl par bras.
-Curl barre en Z: 3.12 à 25kl.
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Messagepar Personne le 18/06/2010 16h32

Cuisses mollets:

-Squat barre guidée: 1.10 à 80kg, 2.8 à 90kg, 1.10 à 80kg. Je précise que je fais du squat complet.
-Presse à cuisse: 1.12 à 190kg, 1.10 à 170kg, 1.8 à 170kg
(Je n'avais plus aucun jus après la presse :( )
-Leg curl: 3.10 à 35kg
-Chaise lombaires: 2.12.
Pas de mollets, plus de force par contre abdominaux: 3.séries de 50 crunch.
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Messagepar Personne le 21/06/2010 11h26

Aujourd'hui pecs-épaules-Triceps: Bien sur au préalable échauffement, c.a.d rameur durant 5mn et ensuite quelques étirements.

-DC: 1.10 à 85 kg, 1.8 à 85kg, 1.8 à 80kg, 1.9 à 70kg.
-Pull over: 1.12 à 25kg, 2.10 à 27kg.
-Rowing menton à la poulie basse: 1.12 à 15kg, 2.10 à 20Kg. (Prochaine séance je dois augmenter les charges, je le note histoire de m'en rappeler)
-Extension nuque: 3.10 à 15kg.
-Tirage poulie triceps: 2.15 à 25kg.
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Messagepar Personne le 23/06/2010 11h46

Dos:

-Traction barre fixe (marre du tirage à la poulie): 1.12, 1.11, 2.10.
-Rowing prise pronation: 1.15 à 70Kg, 1.12 à 75kg, 1.11 à 75kg.
-Tirage poulie horizontale prise supination: 1.12 à 45kg, 2.11 à 45kg.
-Je n'ai pas pu faire le SDT la poste pour le faire était pris résultat: chaise lombaires avec un poids de 10 kg dans les bras: 3.10.
-Envie d'en faire plus: 2.10 tractions.
Abdos à la chaise.
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Messagepar Personne le 25/06/2010 11h43

Pecs-arrière de l'épaule-Biceps:

-L-Fly: 2.20 à chaque bras.
-Dips mouvement complet: 1.23, 1.19, 1.17.
-Ecarté couché: 3.12. haltère de 10kg.
-Rowing machine coude ecarté: 3.10 à 35kg.
-Curl incliné: 3.10 à 10kg par haltère.
-Curl barre Z: 3.8 à 30kg.
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Messagepar Personne le 28/06/2010 12h05

Pecs-Epaules-Triceps:

-D.C: 4.8 à 85kg + 1.10 à 70kg.
-Pull Over: 1.15 à 25kg, 2.10 à 27kg.
-Tirage à la poulie basse: 3.10 à 25kg.
-Extension nuque: 3.8-10 à 15kg.
-Tirage poulie: 3.15 à 25kg
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Messagepar Personne le 29/06/2010 11h58

Dos:

-Traction barre fixe: 2.13, 2.10-11.
-Rowing prise pronation: 3.12 à 65kg.
-Tirage supination: 2.12 à 50kg, 2.12 à 45kg.
-Chaise lombaire avec poids de 10 kg dans les bras: 3 séries à l'échec.
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Messagepar Personne le 09/07/2010 17h04

Pecs-arrière de l'épaule-Biceps:

-L-fly: 2.20 à chaque bras.
-Dips: 60 dips amplitude complète sur 3 séries de 20.
-Ecarté couché: 3.10 à 12kg.
-Oiseau le buste penché: 3.15 à 5kg par haltère.
-Curl incliné: 1.10 à 12kg, 1.10: 7 à 15kg et 3 à 12 kg et 1.10 idem.
-Biceps au vis à vis: 3.10 à 10kg par bras + 1.15 à 7,5kg
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Messagepar Personne le 14/07/2010 10h00

Je ne note pas toutes mes séances... Dur d'être régulier avec le carnet, du moins plus dur que d'aller à la salle :p .

Lundi: Pecs-Avant de l'épaule- Triceps,

-DC: 2.7 à 90kg sans aide, 1.8 à 85kg, 1.10 à 80kg.
-Pull Over: 3.12 à 27 kg.
-Rowing menton à la barre: 3.12 à 30kg.
-Tirage à la poulie triceps: 3.15 à 25kg.

Séance courte car en se moment mes triceps chargent: le D.C + l'entraînement des tri + les dips le second jours de pecs + job d'étudiant physique... Bref j'ai quelques douleurs j'essaie donc de ralentir!
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Messagepar Personne le 05/08/2010 10h30

J'ai fait l'acquisition du tome 2 de la méthode Delavier. Je n'ai pas encore finis de le lire mais j'ai déjà tout de même bien entamé la bête! Je vais tenter de me concocter un programme pour la rentrée et ce sur trois jours.

Pour l'entraînement du dos et des biceps, ça ressemblera à cela:

-Echauffement: 5mn de rameur.
-Traction barre fixe prise pronation: 4.8-12.
-Tirage horizontale prise supination: 4.12-15
-Chaise lombaire: 4.12 avec poids de 10 ou 15 kilos entre les bras.
-Curl barre en Z: 3.10
-Curl incliné: 3.10 (pour chaque bras bien sur!).

J'hésite a légèrement délaissé les épaules (les travailler sur un exos tout au plus), puisqu'elles sont mon point fort. En effet, lorsque l'on ne s'entraîne que trois fois dans la semaine on ne peut pas tout faire à fond!! Je préfère mettre l'accent sur: Pecs-Dos-Cuisses, tout en continuant à taffer les bras de cette manière: 2 exos biceps et 1 exo triceps par semaine. Pour la raison suivante: triceps/épaules sont mes deux points forts, dur, dur de prendre des pecs avec cela... Je préfère me concentrer sur ceux-ci et délaisser les deux muscles sus-mentionnés. Si quelqu'un passe et me lit, il peut me donner son avis???
Merci d'avance.
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