A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sunshine le 04/06/2010 18h08

Bonjour , je suis nouveau sur le forum je vais donc me présenter
Je mesure 1M71 pour 58 kilo , j'ai 16 ans , j'aimerais prendre de la masse , j'ai commencer la musculation il y a 9 mois et j'ai eu de bon résultat , j'ai pris plus de 10 kilos . Mon objectif était de prendre encore entre 7 à 10 Kilos se serais parfait je pense ..
Niveau alimentation , je mange assez équilibré ,et en assez grande quantité dans les repas principaux , et je prend des collations.

Alors voilà je voudrais vous présenter mon programme en split routine que j'ai fait, et si vous pourrais me dire ce que vous en penser , vos remarques , critiques.

Ps : j'était en full body avant.

Voilà mon programme :

Lundi : Pecs : Dvp couché , Dvp incliné , Dips , écarté couché.
Biceps : Curl Incliné , Barre EZ , Curl inversé

Mardi : Dos : Traction prise large , Tirage nuque, Rowing T bar , Lombaires
Triceps : Kickback , Répulsion triceps

Mercredi : Repos

Jeudi : Epaules : Dvp militaire , Rowing menton , élèvation lateral , oiseau

Vendredi : Jambes : Hack Squat , Presse a cuisse , Feintes , Leg curl
Mollet : Mollet assis ou debout

Week-End : Repos

Voilà merci à vous :)

Ps: j'aimerais inclure le programme "Super Triceps" mais je ne sais pas ou le mettre et j'aurais voulu savoir si cela aurai des conséquences , sur le developpement des autres muscles enfin si il prendront moins vite ? Niveau pectoral , dos etc... ?
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 19h22

Pourquoi tu ne prends pas un programme du site ?
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 19h28

Comme lequel ?
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 19h31

Mais , ma question était a propos de mon programme juste savoir , vous en pensez-quoi ? :)

Comme je l'ai dit avant , j'attends vos critiques , remarques , et aide : )

Encore merci à vous :)
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Messagepar tonio69 le 04/06/2010 19h41

Prend un programe du site,sa ira plus vite.

Va dans la rubrique "calcul",puis "etes vous fort" pour voir ton niveau et prend un programme suivant ton niveau ^^
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Messagepar got83 le 04/06/2010 19h56

Je trouve que c'est un bon programme. :p
Par contre, je rajouterai un groupe musculaire le jeudi car une séance dédié entièrement aux épaules, je trouve pas sa terrible. ;)
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h15

Les programmes du site sont très bien , mais il y a certains exercices ou je me sens pas a l'aise , c'est pour sa. :confused:

J'aimerais bien travaillé les trapèze avec les épaules , es-bon ?
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Messagepar tonio69 le 04/06/2010 20h31

Au debut de chaque programme rudy precise bien:"chaque exercice n'est pas indispensable et peut etre remplacer par un autre d'une meme categorie".(categorie:exo de base,avancé ou finition).

Apres comme tu veux ^^
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h32

Ah d'accord , je ne savais pas sa ! Merci ^^
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 20h35

Les triceps c'est pas bien ce que tu fais. Les cuisses aussi.
Dos et pecs aussi.
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h35

Et niveau serie / repetition ? 4*8 ? 4*10 ? 3*10 ? ^^
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 20h36

4x9 tu va faire de la force, 4x10 tu va faire de la masse ! :idiot:
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Messagepar Gilles Boid le 04/06/2010 20h37

:idiot:
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h39

Ahah ! Merci bien :lol:
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h39

C'est pas bien ? C'est a dire ? je devrais changé quoi ?
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 20h43

Propose plus tôt et lis le site, la faq. Il y a un truc en vert qui s'appelle "Débutants" sur la page d'accueil du site. :idiot:
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h48

Oui j'y est était faire un tour , et alors , ce que je veux juste c'est juste une aide pour un programme , qu'il soit bien ^^ :) donc si tu a des idée , des trucs a changé pour mon programme ^^
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 20h50

J'ai t'ai dit quoi changer. Maintenant proposes par quoi.
Pour le nombre d'exercices inspires toi des programmes en fonction de ton niveau.
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 20h51

Ah merci excuse moi je n'avais pas compris , je cherche et je te dit sa !
Merci :)
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 21h21

Dos : Traction prise large , tirage nuque , rowing à un bras , tirage horizontale
Triceps : kickback , Dvp prise sérée , triceps a la poulie
Pec : dvp couché , dvp incliné altère , dips , pull over
Cuisse : Hack Squat , Feinte , Leg curl

Es-bon ?
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 21h23

pour le dos faut enlever un exercice pour la largeur
triceps : pas de kickback, et fais plutôt des extensions nuque que de la poulie
pecs : pas d'incliné pour l'instant
cuisse : ok
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 21h52

D'accord donc ca ferais sa
Dos : Traction prise large , rowing a un bras , tirage horizontal ,( lombaire pour la fin sa ne gène pas ? )
Triceps : Dvp prise sérré , extension nuque , un dernier exercice pour les triceps ? répulsion triceps ? Pourquoi pas de kick back ? pourtant il y est dans le programme super triceps ^^

Pas d'incliné ? Pourtant j'ai le haut des pecs , pas très developpé par rapport au bas ..
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Messagepar tonio69 le 04/06/2010 21h56

Aux debutant c'est deconseiller de faire du incliné ^^
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 21h59

Surtout que mes pecs du haut ne sont pas aussi bien developpé que le bas x)
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Messagepar Thomas le 04/06/2010 22h32

Tu pèses 58kg, t'es un os quoi ! Faut faire la base et pas réfléchir.
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Messagepar tonio69 le 04/06/2010 22h35

+1

Pareil.Moi qui pese 75-80kg j'ai pas de muscles,alors toi avec tes 56kg :confused:
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Messagepar Sunshine le 04/06/2010 22h39

Mon objectif n'est pas d'être une masse , je veux être estetique , je ne veux pas d'énorme pecs , énorme bras etc.., juste être bien des pecs convenable , des bras aussi , sans trop exagéré, comme je l'est dit , je veux juste avoir 7/10 kilo en plus.. et arrivé a 65/68 kilo , se serais parfait pour moi.
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Messagepar Fabrice SP le 05/06/2010 00h47

je vais faire bref

des questions comme la tienne de personne qui ont que la peau sur les os on en a TOUS LES JOURS

si on a mis une rubrique débutant sur le site c'est pas pour rien

quand on est débutant, CA NE SERT A RIEN DE PERSONNALISER (sauf si blessure)

on prend la base est c'est tout

donc arrête de vouloir tout changer en pensant que tu feras mieux que ce qui est proposé sur le site car tu te fourvoies
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Messagepar Sunshine le 05/06/2010 19h20

D'accord ! Tu sais je demande juste des conseils hein , pas besoin de t'énèrvé , on n'est sur un forum pour donner des avis et non pour s'énérvé je pense non ? Ce n'est pas de ma faute si des gens comme moi qui sont dans le besoin et qui cherche une réponse a leur questions demande des conseils tout les jours , on n'as pas votre niveau certe. Après peut-être que certain non pas envie de suivre un programme débutant ? Voilà après pourquoi personnalisé un peu un programme risque d'être mauvais ? Tant qu'il y a de la base dans le programme , il n'y a aucun problème je pense non? Après je m'y connais pas autant que vous , c'est sur mais si je demande , c'est pour avoir des réponses et non me faire envoyé chier !

Alors voilà..
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Messagepar Sunshine le 05/06/2010 19h34

Bref , voilà j'ai trouvé mon bonheur , je vais suivre le programme intermediaire mis en place par rudi

Programme de musculation quatre jours par semaine - Split

* Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

* Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

* Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Par contre voilà j'ai quelque problème pour certain exos , le soulevez de terre jambe tendu , j'y arrive pas , je n'est pas assez de souplesse .. puis-je le remplacé ? Aussi pour les traction , puis-je les faire a la barre fixe ?
Aussi par quoi puis-je remplacé cette exo ? Exécution du rowing à la poulie haute en prise neutre ? Voilà merci ce sera tout :)
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Messagepar tonio69 le 05/06/2010 22h32

Tu peux remplacer le rowing poulie haute prise par du rowing assis poulie basse prise neutre.

Le soulever de terre si tu veux pas le faire,fais le pas(3exo pour le dos reste suffisant).Puis si tu veux le remplacer,met un exo pour les trapeze.

Les traction,si t'as assez de force,fais les a la barre fixe,puis si t'es vraiment fort,leste toi(met toi du poid).
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Messagepar Sunshine le 05/06/2010 22h38

D'accord un exercices pour les trapèze , le shrug ?
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Messagepar Sunshine le 05/06/2010 22h57

Ah , et aussi pour les triceps , les dips a la machine , a ma salle il n'y a pas de machine , je remplace par quoi ?
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Messagepar tonio69 le 06/06/2010 00h54

Tu peux faire:

Developper coucher serré
extension nuque
dips normal
dips entre deux banc.


Si tu cherche pas un minimum sur le site t'y arriveras pas ^^
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Messagepar Sunshine le 06/06/2010 11h53

Sisi , je cherche mais certaine me dise que certain exercices ne sont pas bien et tout , donc c'est pour sa x)
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Messagepar Sunshine le 06/06/2010 12h40

Pensez-vous que si je suis le programme super pecs , ca m'aiderais ? je suis dans le cas 1 qui est la cage étroite etc..

Le programme peut être le suivant :

* Lundi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes externes, triceps)

L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Développé décliné
Écarté couché
Pull over en travers d’un banc

Rowing debout à la poulie basse (prise large) : 4x10-15

Extension nuque à un bras : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie avec la corde : 3x15-20

* Mardi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×10-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 3x12-15
Soulevé de terre : 3x10

Crunch avec l’Abmat : 4x15-20
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4x15-20

* Jeudi (infra-épineux, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps)

L-Fly allongé à la poulie basse : 4x15-20

Développé décliné avec haltères ou dips prise large buste penché
Écarté à la poulie vis à vis haute
Pull over en travers d’un banc

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4x10-12

Curl incliné : 4x12-15
Curl araignée : 3x12-15 reps

* Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisses incliné : 4x10-12
Fente avec pied sur banc : 3x12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 4x8-10
Leg curl assis : 4x12-15

Chameau : 4x15-20
Mollets assis : 4x15-20

Crunch à la poulie haute : 4x12-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4x12-15


ps : quesque le infra-épineux est t'il nécesaire ? Pour les triceps à la corde , ma salle en n'as pas , par quoi le remplacé ?
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Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 06/06/2010 14h03

Propose des solutions et je te dirais. :p
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Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sunshine le 06/06/2010 20h11

Merci rudy :) , mais voilà alors j'ai une question , d'abord , je vais essayé le programme intermediaire que tu a mis en place sur le forum je vais le faire pendant 4/5 semaine et après je ferrais le programme super pecs , tu pense que c'est bon? ah par contre , dans le programme intermediaire ! Le dvp incliné , je le remplace par des dips ? et je peux aussi rajouter du pull over , non ?
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Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rudy le 07/06/2010 16h19

Ok pour tout. :p
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Sunshine : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sunshine le 07/06/2010 19h48

Merci :super_lol:

Ah aussi pour les triceps , tu pense que du barre front et du dvp couché prise sérré , c'est bon? ou alors j'aurais aimé mettre du kick back mais bon ..
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