WOD CrossFit au poids de corps

par **Mathieu R** le 07/06/2010 00h28

Séparation des topics crossfit fonte et pdc pour plus de clarté. J'ai ajouté d'autres programmes.
Pas mal de programmes bien cardio pour souffrir sous le soleil :cool:

Circuits Crossfit PDC

[facile- intermediaire]

Barbara ( 2 versions) :

5 rounds sans repos(difficile) ,ou 5 rounds avec 3:00 de repos entre les rounds(facile):
20 tractions
30 pompes
40 abdos
50 squats

http://www.youtube.com/watch?v=j84Mgb1eopk&feature=player_embedded

Chelsea:

Toutes les minutes sur un total de 30 minutes faire les exos suivants:
5 tractions
10 pompes
15 squats pdc

Cindy:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
5 tractions
10 pompes
15 squats

Mary:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
5 pompes poirier contre le mur
10 squats 1 jambe
15 tractions

Crazy leg workout:

5 rounds de:
- 2min "mountain climber"
- 50 squat pdc
- 50 fente av (25 chaque jambes; l'ideal c'est de les faire en marchant, pdc)
- 25 burpees
- 25 squat jump
- 50 abdos

2 eme version plus facile:
3 rounds:
- 1min "mountain climber"
- 25 squat pdc
- 50 fentes av
- 15 burpees
- 15 squat jump
- 50 abdos

Wod no breath:

Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
15 tractions
30 pompes
45 squats

Tabata something:

Completer 32 intervalles de 20s de travail et 10s de repos ==> 32x (20s + 10s)
8 premiers: tractions
8 suivants: pompes
8 suivants: abdos
8 derniers: squats

pas de repos entre les intervalles.

Wod superset handstand pushup:

pompes poirier contre le mur: 15 13 11 9 7 5 3 1
traction jambe equerre: 1 3 5 7 9 11 13 15

Wod dips fever:

7 rounds de:
10 squats une jambe, alterner
12 dips
15 tractions

Wod Hiit:

10 rounds de:
12 burpees
12 tractions

Bodyweight fran:

21 15 9 reps
superset tractions/ burpees

Wod special pec:

21 15 9 reps:
superset pompes/ dips

Wod easy way:

7 rounds de:
Max rep dips
Max rep tractions
Repos autant que besoin ( c'est rare faut en profiter lol ).

Wod special jambe:

2 rounds de:
35 squats
35 montée de genoux (jusqu'au coude)
35 squats
35 abdos
35 fentes AV
35 squats

Wod big package:

7 rounds de:
35 squats
25 pompes
15 tractions

Wod 500 reps:

10 rounds de:

10 burpees
10 situps
10 pompes
10 squats
10 tractions

Speed training
30 squats
200m sprint
30 burpees

JT
21-15-9 reps
superset: pompes poirier + dips + tractions

++++++++++++++++++++MAJ++++++++++++++++++++++++++

Annie
50 40 30 20 10 reps de:
double tour de corde à sauter / abdos

Nicole
Autant de rounds que possible en 20 minutes de:
400m run
Max rep tractions pronation

Death by pullups
1 traction la premiere minute, 2 tractions la 2eme minute, 3 tractions la 3eme minute...continuer jusqu'a epuisement.Utiliser autant de séries que nécessaire pour faire le nombre de tractions prévues dans la minute.

Cardio Max
50 abdos
50 double tour de corde à sauter
50 abdos
50 fentes avant
50 abdos
50 burpees
50 abdos

Cardio Hiit
4 rounds de:
Run 400m
50 squats

Sunburn
5 rounds de:
50 squats
30 tractions
15 pompes poirier

Hiit training
Repeter pendant 15 minutes:
20 secondes de tractions
20 secondes d'abdos
20 secondes de squat

Balboa
4 rounds de:
100 tours de corde à sauter
Run 400 meters
10 Bodyblasters
Bodyblasters:http://www.youtube.com/watch?v=PsQaNP8LLco

Fractured Runny Angie
Run 400 meters
25 tractions
25 pompes
25 abdos
25 squats

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 sabdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

1,500 Rep WOD
10 rounds de:
100 tour de corde à sauter
10 burpees
10 abdos
10 pompes
10 squats
10 tractions

===========================================================================================
[ Difficile-suicidaire]

Angie
100 tractions
100 pompes
100 abdos
100 squats

WOD KILLER PARTNER WORKOUT

200 tractions
300 pompes
400 abdos
500 squats (pdc)

On fait comme on le sent: superset, serie de 10, faire un exo et passer au suivant, ce qui compte c'est le chrono. POur les tractions , ça doit aider de faire des "kipping" qu'une forme stricte pour en faire autant...
http://www.youtube.com/watch?v=pQQgW0Lum4c&feature=player_embedded

Murph (prog crossfit surement le plus connu et le plus dur lol):

course 1,6km (1miles)
100 tractions
200 pompes
300 squats
course 1,6km
http://www.youtube.com/watch?v=rKSPRtKG00g&feature=player_embedded

Jason:

100 squats
5 muscleups
75 squats
10 muscleups
50 squats
15 muscleups
25 squats
20 muscleups

Ryan:

5 rounds de:
7 muscleups
21 burpees

GI jane:

methode: 1 burpee, 1 traction, 1 burpee, 1 traction ... jusqu'a 100 lol
100 burpee/tractions

http://www.youtube.com/watch?v=7OroabcS7qY&feature=player_embedded

Wod totally package:

50 squats
50 tractions
50 fentes avant ( faites en marchant)
50 montée de genoux (jusqu'au coude
5 pompes poirier contre le mur
50 abdos
5 pompes poirier contre le mur
50 squats
50 tractions

++++++++++++++++++++++MAJ+++++++++++++++++++++++
Superset
Superset Dips/tractions, à gerer comme on veut.
120 tractions/120 dips

Pullups/dips:
50 40 30 20 10 rep de:
tractions/dips

cardio/pullups:
3 rounds de:
Run 800m / 50 tractions pronation

Burning shoulders
30 handstand pushups (pompes poirier)
10 tractions
20 handstand pushups
20 tractions
10 handstand pushups
30 tractions

Hiit pullups-pushup
50 30 20 reps de:
double tour de corde à sauter
pompes
tractions

Pullups fever
Run 800 meters
40 tractions jambes equerre
Run 800 meters
40 tractions pronations strictes
Run 800 meters
40 kipping pullups

Chest fever
50 dips
Run 400 meters
50 pompes
Run 400 meters
50 pompes poirier
Run 400 meters

The Reckoning
Run 1,6km (1miles)
100 bodyblasters (burpeepullupskneestoelbows)
Run 1,6km

Bodyblasters:
http://www.youtube.com/watch?v=PsQaNP8LLco

Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km

protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos

Running with Angie
100 tractions
Run 1,6km
100 pompes
Run 1,6km
100 abdos
Run 1,6km
100 squats
Run 1,6km

Chest hiit
Run 1,6km
60 pompes
40 dips
20 handstand pushups (pompes poirier)
10 squat 1 jambe (5 D, 5 G)
20 handstand pushups
40 dips
60 pompes
Run 1,6km

Enjoy!!!

par **Rudy** le 07/06/2010 16h42

Un grand merci ! :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/06/2010 17h02

par **Pragnooz** le 07/06/2010 17h23

super article bravo !

par **Juve** le 07/06/2010 18h27

par **D D** le 10/06/2010 13h29

Super encore !
Vive le Murph ^^
Bon courage à tous :ill:

par **SuperBrother** le 23/06/2010 02h27

J'ai fait le WoD "Cindy" cet après-midi, et j'ai réalisé difficilement 17 tour. Je pensais que ça allait être plus simple que ça, mais niveau souffle, c'est abominable :ill:

J'ai eu pendant trois quart d'heure la gerbe après....

Mais très plaisant comme entrainement, je vais en essayer d'autres.

par **Mathieu R** le 23/06/2010 18h28

haha je comprends, j ai eu le meme probleme apres le fran,la 1ere fois que je l ai fais. Je te conseille le helen (wod fonte) pour tester ton etat de forme actuel,il a l air facile a premiere vue mais il est epuisant si tu joues le jeu du chrono. :cool:

par **SuperBrother** le 23/06/2010 20h07

Helen, ça me disait bien ouais, mais c'est au niveau "infrastructure" que ça ne va pas être possible :super_lol:

par **Mathieu R** le 24/06/2010 03h42

Ouai j'imagine, c'est compliqué d'organiser les crossfits "cardio" comme le Helen. Mais avec un peu de perseverance, on se demmerde.
L'autre fois pour le Helen, on avait trouvé un bois avec barre de traction, donc parfait hehe, manquait plus que l'haltere à transporté, à l'aller c'etait jouable, petite marche du fermier pour s'echauffer quoi lol mais au retour , c'etait une autre histoire, tellement fatigué, que c'etait une torture :ill:

La solution: le vieux caddie de grand mere à roulette, ou le diable de demenageur ou encore plus bledard comme methode: une ceinture de judo et hop l'haltere dans le dos :cool:

Quand on veut crossfiter, on peut :super_lol:

par **SuperBrother** le 24/06/2010 10h12

Haha, c'est vraiment pas con ^^

C'est plus le KB que j'ai pas en fait. Je pourrais faire ça avec une haltère, mais ça doit moins bien aller.

Car niveau du terrain, j'ai juste à aller dans un stade abandonné à quelques kilomètres de chez moi. Pour le transport de la fonte, c'est tranquille, le parking est à coté.
Donc traction au niveau des cages et les 400m avec le circuit.

Je verrais pour m'acheter des KB

par **FRANCKY34** le 26/06/2010 22h39

Ce soir, j'ai essayé le "Balboa".

4 rounds:

100 sauts à la corde + 400m cap + 10 burpee-pullup (normalement il faut faire des body blasters, mais j'attendrais d'avoir perdu du poids et d'être plus entrainé pour rajouter le knee to elbow).

Temps: environ 22 min, tellement naze que j'ai oublié le chrono.

L'exo qui m'a le plus tué, c'est le burpee pullup. pas facile pour un gros de 92kg.

Le body weight Fran, me tente bien, pas besoin de matos.
Je l'avais essayé en fonte, mais problème genou et poignet au thruster.

Qui l'a déjà essayé ?

A+

par **Fred** le 20/07/2010 14h42

Murph (prog crossfit surement le plus connu et le plus dur lol):

course 1,6km (1miles)
100 tractions
200 pompes
300 squats
course 1,6km
http://www.youtube.com/watch?v=rKSPRtKG ... r_embedded

Quel est le record en temps sur cet entrainement?

par **FRANCKY34** le 02/08/2010 10h35

Entrainement de ce matin:

6 rounds de :
100 sauts simples corde à sauter
100 m course à pied
10 burpees
5 pullups
10 Wall ball (medecin Ball 5 kg)

Temps: 21min 29s

Entrainement fait avec les moyens du bord.
Très cardio et complet.
A refaire.

par **SuperBrother** le 18/08/2010 12h25

Pour le WOD Chelsea, je me demandais : je pense que vers la fin, y'a moyen que je fasse le tour en plus d'une minute, dans ce cas, on attend la minute suivante?
Mais on ne fera plus 30 tours quoi :ill:

par **warrior974** le 28/08/2010 17h59

Je compte arreter la muscu pour le crossfit ( je commence les sports de combat )
J'ai donc testé le wod 500 reps. Lol je suis une grosse merde, j'ai plus du tout d'endurence, j'ai fait 3 rounds.

par **Rudy** le 01/09/2010 09h26

C'est normal !

C'est comme les autres sports, quand tu débutes, tu ne démarres tout en haut.

par **007** le 03/09/2010 01h06

warrior974 a écrit:Je compte arreter la muscu pour le crossfit ( je commence les sports de combat )
J'ai donc testé le wod 500 reps. Lol je suis une grosse merde, j'ai plus du tout d'endurence, j'ai fait 3 rounds.

T'as commencé par un vraiment dur :confused:

Vois plus bas dans un premier temps, sinon tu vas te dégouter.

Le Donkey Kong et le Kettlebell Fever je les trouve très bien pour commencer le Crossfit

par **warrior974** le 03/09/2010 17h04

J'ai commencé par celui là car il me paraissait vraiment bien et pas besoin de matos etc... Malgré la difficulté j'ai aimé

par **FRANCKY34** le 03/09/2010 19h52

Aujourd'hui, j'ai fait le wod "balboa"

4 rounds de

100 sauts simple à la corde à sauter

400m course (8 aller/retour de 50m)

10 bodyblasters (burpee/pullup/knee to elbows)

temps: 22min 45

Entrainement très cardio !!!!

par **warrior974** le 05/09/2010 17h02

Testé le cindy...
25 rounds...

par **FRANCKY34** le 05/09/2010 17h29

Belle perf, tu dois avoir un sacré niveau.

Attention néanmoin à bien respecter l'amplitude des différents mouvements. En Crossfit, il faut aller vite tout en respectant la technique et l'amplitude.

Une vid du wod cindy exécuté par un crossfiter de très bon niveau.

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/q7pIXE12vNo?fs=1&hl=fr_FR"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/q7pIXE12vNo?fs=1&hl=fr_FR" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]

par **SuperBrother** le 05/09/2010 18h13

La vidéo :

25 rounds, superbe perf :eek:

par **warrior974** le 05/09/2010 18h51

Nan j'ai oublié de préciser ^^ Vu que je n'avais pas de barre de traction, j'ai remplacé les 5 tractions par 10 développé nuque à la poulie. ça change tout...

par **FRANCKY34** le 05/09/2010 19h13

Merci Superbrother pour la vid, j'ai du louper ma manoeuvre !!!!! :rolleyes:

Warrior: tu m'étonnes que ça change tout !!!!! Pour la peine, tu nous enverra une vid de toi en train de souffrir avec le VRAI "Cindy". :super_lol:

La dernière fois que je l'ai fais, j'ai fait 14 rounds complets + 4 tractions.
Si je veux m'améliorer, à mon petit niveau il faut que je perde du poids ..... Car à 92kg, le cardio s'emballe vite.
A+

par **SuperBrother** le 05/09/2010 19h26

Ah oui, c'est sur que plus tu es lourd, plus c'est chiant :super_lol:

Faudrait que je le refasse, j'ai bien progressé pendant les vacances, je devrais faire dans les 22 voir 23.

par **warrior974** le 05/09/2010 19h33

Ouais je débute juste ^^
et faut que je trouve ou faire des tractions ^^ Après vidéo :P

par **FRANCKY34** le 14/09/2010 20h40

Petit Wod super intense qui ne nécessite qu'une corde à sauter.

Ce wod a servi pour les qualifications crossfit au canada.

50 doubles unders
10 burpees
40 doubles uders
10 burpees
30 doubles unders
10 burpees
20 doubles unders
10 burpees
10 doubles unders
10 burpees

Je l'ai fait ce soir et je me suis tiré la bourre avec un collègue. temps: 10min 20

par **SuperBrother** le 15/09/2010 18h47

Les burpees à la fin doivent être bien intense :cool:

J'hésite à acheter une corde à sauter, c'est si bien que ça ?

par **FRANCKY34** le 15/09/2010 20h00

J'en ai acheté une à 5 euros à gosport. il faut en prendre une rapide pour les double under et celle la est très bien.

A mon avis ce genre de wod avec corde à sauter est génial !!!
Tu travailles le cardio à fond car les doubles sauts n'ont rien a voir avec les simples au niveau intensité.
Tu dois rester concentrer même en état de fatigue, tu travailles la coordination bras jambe.

C'était flagrant pendant ce wod , le taux de réussité était beaucoup plus faible à la fin qu'au début.

A+

par **SuperBrother** le 15/09/2010 20h44

La coordination, j'aime bien ça, je n'y avais pas pensé !

Je verrais ça dans les prochains jours, ça me tente bien.

par **007** le 15/09/2010 21h35

Il existe vraiment des cordes à sauter plus rapides que d'autres ???

par **FRANCKY34** le 15/09/2010 22h47

Y a pas photo, cela dépend de la matière de la corde, les poignées avec ou sans roulement à bille.
Avec certaines cordes, tu ne forces pas et la corde tourne toute seule, pour le type d'entrainement crossfit, ça fait une grande différence.

Regarde sur les sites de vente de matériel crossfit, il y 'a des corde à sauter de compétition, en fait la corde est remplacée par du cable, donc la ça doit aller vraiment vite.
A+

par **SuperBrother** le 15/09/2010 22h48

Je pense aussi que le poids de la corde doit jouer.

Plus c'est lourd, plus il y aura d'inertie.

par **warrior974** le 16/09/2010 16h29

Comme pour tout

par **kmsa** le 17/10/2010 20h42

Merci beaucoup Mathieu R pour ce post très instructif.

Je vais dés à présent essayer le Crossfit que je ne connaissait pas, mais qui à l'air intéressant pour mon profil. A savoir que je pratique des sports de Combats et Self défense.

par **thom78** le 23/10/2010 21h12

Bonjour,
Je voudrais savoir si c'est utile de faire du crossfit si on veut se muscler ? ou c'est surtout pour travailler le cardio et se seché ?
Merci