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tolopo : Musculation Training Log

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tolopo : Musculation Training Log

Messagepar tolopo le 07/06/2010 18h13

Bon et bien après avoir tergiversé, je me décide à ouvrir un carnet histoire de me souvenir de ce que je fais au fil des semaines.

Brève présentation :

Tolopo, 40 ans et 6 mois, marié 3 enfants et un boulot qui me prend pas mal de temps.

1m72 pour 68-69 Kg en ce moment.

J'ai toujours fait du sport mais j'ai eu une période blanche de 2 ans environ il y a 8 ans. Là j'étais monté tranquillou jusqu'à 89 Kg si mes souvenirs sont bons. :confused:

Je me suis remis à faire du sport doucement en reprenant par de la CAP et je courais à raison de 3-4 fois par semaine. Il y a 2 ans j'ai repris doucement la muscu (exercices au pdc essentiellement) et petit à petit je me suis équipé pour pouvoir pratiquer plus sérieusement.
L'idéal serait de pouvoir aller en salle mais entre le boulot et la famille, c'est juste impossible. De fait je m'entraine en général à partir de 21h-21h30.

Je décompose mes training en séances d'1 heure environ où je travaille un ou deux groupes musculaires. Les semaines normales j'arrive à caser 4 séances/semaine. J'essaye d'être structuré mais parfois (souvent) j'ai une envie de faire un truc, donc je le fais même si il n'y a pas forcément de logique.

Donc voila pour le résumé. Maintenant Yapluka.

Ce soir, si tout se passe bien ce sera Pecs/arr d'épaules et jambes. Enfin ça dépendra de la sale douleur à l'épaule qui est revenue dernièrement.

Samedi c'était dos sous toutes les coutures :

Traction pro : 30-25-25@pdc
Traction supi : 20-15@pdc
Rowing H : 4x12@25kg
Rowing barre : 3x10@68kg => exercice redondant avec le précèdent mais je n'avais pas de bonnes sensations avec les H donc...
Ensuite divers tirages avec mes bodylastics.
Dernière édition par tolopo le 03/11/2010 23h08, édité 2 fois.
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Messagepar tolopo le 07/06/2010 23h09

Ce soir séance plutôt nulle démarrée à 21h30

DC : chauffe
20@30
15@42
8@66
2@72

3x3@82
4@78
10@68
Ensuite stop car la douleur à l'épaule gauche est de retour (inflammation sous acromiale)

Leg extension:

15-20-20-20@55

Leg curl : 3x10@45
20@30

Fin pour ce soir

Plus de DC avant qques temps.
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Messagepar tolopo le 09/06/2010 09h13

Ce matin, vu que je me suis levé un peu plus tôt que d'hab :

Curl H : 12-12-12@16kg drop 25@12
Curl marteau : 20-20-20@18kg
traction supi : 2*10@pdc
Tri extension H : "*20@12 kg

10mn d'abdo et fin des hostilités.
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Messagepar tolopo le 10/06/2010 22h59

ce matin 15mn abdo à jeun
ce soir Dos :


tractions pro : 25-23-23-20-15 + 10 supi

Rowing Horizontal avec 1 haltère : 3X10@32kg
idem 2 H 4X15@21kg
Tirage divers aux bodylastics
élévations verticales mains serrées :4x10@ 26-30 kg

et pour finir oiseau buste penché 3X15@14kg
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Messagepar tolopo le 12/06/2010 23h07

hier nouvelle infiltration dans l'épaule gauche suite à une douleur qui est revenue dernièrement.

Va falloir que j'adapte le training. Aujourd'hui rien pu faire car tellement mal à l'épaule que ça m'a coupé toute envie de faire quoique ce soit (même les jambes ou de la CAP). Un peu d'abdos ce matin quand même.

On verra demain ce que ça donne.

un peu deg quand même... :ill:
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Messagepar tolopo le 13/06/2010 13h30

Bon ce matin 11km tranquille + abdo + une cinquantaine de tractions pour punir un keke des plages qui se la racontait en Tee shirt moulant... Je sais c'est con je ne devrais plus faire ça à mon âge.

Les tractions sont d'ailleurs passées sans problème malgré l'épaule. Faut juste réussir à lever le bras en fait.
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Messagepar tolopo le 15/06/2010 22h19

ce matin : 15mn d'abdo

Cet après midi :

traction pro : 30-25-20-15@pdc
rowing H : 3x12@30
tirages divers bodylastics
tractions supi : 20@pdc
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Messagepar Antoine le 15/06/2010 22h54



en traction tu es hyper fort!
Kill a man and you're a murderer. Kill thousands and you're a conqueror. Kill everyone and you're a god
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Messagepar tolopo le 16/06/2010 07h55

Merci.

Ce doit être l'un des rares exercices où je suis plutôt à l'aise.
En fait les tractions, j'en fais depuis longtemps et surtout j'en fais souvent. En plus je ne soulève "que" 68kg.
Malheureusement pour les autres exercices j'ai plutôt des perfs de femme enceinte.... :ill:
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Messagepar tolopo le 16/06/2010 22h45

ce soir séance rapide mais intense : biceps/triceps


curls H 4X12-15@14+ tractions supi s/s extensions nuque
curls H marteau 4X15-20@18kg s/s avec triceps aux bodylastics (ces élastiques permettent vraiment de faire pas mal d'exos avec un peu d'imagination)

pour m'achever : curl H max@10kg

J'avais vraiment les bras à bloc à la fin. j'étais à quasi 42 cm :eek:

Dommage que la congestion ne dure pas longtemps...
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Messagepar tolopo le 19/06/2010 23h38

J'ai voulu tenter à nouveau du DC ce soir : Ben c'est encore un peu tôt pour mon épaule.

Donc après quelques séries à 60 et 70 kg je suis passé aux jambes :

Leg ext: 4x15-20@60kg
Leg curl : 3x10@45 s/s fentes arr

Pour finir un rappel biceps : cul H incliné : 3x10@12


Séance anarchique mais bon parfois ça fait du bien de faire un peu tout ce qui passe par la tête.
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Messagepar tolopo le 21/06/2010 23h09

Ce soir dos

Traction pro : 30-25-20
tirages aux bodylastics
Rowing H unil. 4x10@30
Rowing barre :3x10@68
Shrug barre : 3x20@88

Rappel triceps : barre front + diverses extensions aux bodylastics

Abdo 15 mn ce matin
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Messagepar tolopo le 23/06/2010 14h20

Entrainement en 2 temps aujourd'hui.

Ce matin biceps/triceps :

Curl H 4X15-20@14kg s/s extension nuque
Curl marteau 4X20@18kg s/s kickback
Tractions supi

ce midi :

parcours sportif au bois : 5-6 km entrecoupés par :

tractions pro : 30-25-20-10-10
tirage horizontal aux barres // : 4x15
dips : 4X20
2xmax pompes sur élevées.

un peu crevé avec la chaleur
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Messagepar tolopo le 25/06/2010 23h31

Ce soir grosse fringale niveau bouffe... J'ai avalé des kilos de saloperies sucrées.

Donc je me suis senti obligé de me bouger un peu pour "éliminer"

Bref séances pec-épaules

DC : 20@38
10@48
10@68
4x4@80
6@70
15@60

Pull over : 3x20@20kg (ça tirait un poil sur l'épaule donc j'ai pas cherché à mettre plus lourd)

EL:

40@7 (bras droit) 30@7 (bras gauche)
3x25@8kg

Oiseau :

3x20@14kg
40@9kg

Finalement j'avais plutôt la forme. Ça fait du bien de se gaver de temps en temps...
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Messagepar tolopo le 26/06/2010 14h47

A ceux qui passeraient sur mon carnet et qui taquinent au DC j'ai une question à leur poser :

Je me suis fixé comme objectif (il en faut bien un) de passer 10x80kg d'ici qques semaines


Aujourd'hui j'ai un max à 90kg (jamais testé plus en fait)
Dernièrement je faisais un cycle qui m'a amené à 5x9@72kg et après j'ai arrêté pendant 15j à cause d'une tendinite à l'épaule. J'ai repris hier et j'ai passé 4x4@80

La question est : quelle serait la meilleure stratégie pour arriver à mon objectif ?? Sachant qu'au Max je fais 2 fois du DC/semaine.

A vous les studios

Merci

P.S : précision : je tourne avec très peu de glucides/jour sauf quand je craque....
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Messagepar tonio69 le 26/06/2010 15h05

Une seance du lourd,et l'autre du leger.
Entraînement: https://www.superphysique.org/forums/topic12267-5680.html
Localisation : Espagne
Instagram: antoinee_92
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Messagepar tolopo le 26/06/2010 18h51

Merci pour ton avis. Au moins ça a le mérite de la simplicité. Reste à voir si c'est efficace.

Tu as testé ?
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Messagepar tolopo le 27/06/2010 11h28

Matinée chargée :

Abdos à jeun

curls H 4x15-20@14kg s/s extensions nuque
curls H marteau 4X20@18kg s/s avec triceps aux
Traction supi : 2x15@pdc

Cap : 45mn-8km (trop chaud pour faire plus)
Traction pro : 25-25-15-17-10@pdc
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Messagepar tolopo le 29/06/2010 22h06

ce soir PEC Epaules

DC:
20@38kg
15@50kg
10@60kg
10@70kg
5-4-4-4@80 (+1 quel exploit.. :()
10@70kg
14@60kg

Pull over en travers du banc :

20@22kg
15-20-20@26kg

EL :

50-35-35-35@7kg

oiseau :

3x20@14kg
Dernière édition par tolopo le 03/11/2010 23h09, édité 1 fois.
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Messagepar tolopo le 01/07/2010 17h53

ce matin :

Abdos 13mn non stop

ce midi :

parcours sportif au Bois de Boulogne :
Exercices au pdc uniquement


Tractions pro : 30-24-20-15-15-10
Tirages horizontaux aux barres // : 15-15-15
Tractions prises neutres aux barres // 3X10
Dips : 20-20-20-19-20
Pompes pieds sur élevés : 3xmax
Tractions supi : 3X20

et en repartant je suis passé devant les barres donc 2X20 Dips


le tout avec 3 km de footing

Bien crevé avec la chaleur
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Messagepar Elsabre le 01/07/2010 17h58

Sympa comme séance Image, c'est clair qu'en faisant ca à midi tu as du crever de chaud.
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"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar Jordy P. le 01/07/2010 18h00

tolopo a écrit:ce soir PEC Epaules

DC:
20@38kg
15@50kg
10@60kg
10@70kg
5-4-4-4@80 (+1 quel exploit.. :()
10@70kg
14@60kg



si tu faisais un échauffement mieux tu aurais peut étre gagner plus qu'une reps :p
tu devrais lire l'article du site , il y a un truc pour calculer les poids et les reps sur 4 séries
car la avec ton 15*50 10*60 et 10*70 tu te fatigues inutilement

et comme elsabre vient de le dire sympa ta séance t'es vraiment bon au niveau du dos :!:
Kensei'
http://www.youtube.com/user/dyjmus?feature=mhum

"Force et Lumière !" dixit Bodyman
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Messagepar tolopo le 01/07/2010 18h09

@Elsabre : en effet c'est sympa de faire des séances en extérieur. La chaleur ça casse un peu les pattes et ça te bouffe pas mal d'énergie, mais dans les sous bois c'est presque acceptable. Les barres // et les barres de tractions sont malheureusement en plein soleil. Donc entre chaque série je partais me planquer dans les fourrés sous les arbres. Un peu comme un satyre quoi... Remarque au bois de Boulogne ça choque personne de voir un type en sueur roder dans les fourrés... :super_lol:

@Kensei : oui tu as probablement raison. Mes échauffement sont un peu à chier... Il va falloir que je regarde ça de plus près si je veux progresser un peu. Merci du conseil. Et pour le dos, je ne sais pas ?? Mon poids doit quand même m'avantager pour les tractions (même si je reste plutôt gras)
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Messagepar tolopo le 02/07/2010 23h06

au réveil :

14 mn abdo non stop

dans l'après midi : foot au bureau (dans l'open space)

et

séance du soir (désespoir...)

Biceps :

curl barre (EZ) : 12-13-14-12@36 kg
curl incliné : 8@13kg+ 3x10@12kg
curl marteau : 15-15-15-20@18kg
curl H : max@12kh histoire de me finir

Triceps :

Extensions aux bodylastics : 4Xmax
Extensions H 1 bras 3x15@14kg
Extensions bodylastics (pas le même angle que les 1ere series) 2xmax

le tout avec 30° dans le salon. J'ai cru que j'allais crever et j'étais à deux doigts de gerber mon diner :ill:

Moi qui espérais faire un peu les jambes aussi, et bien ce sera pour plus tard.
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Messagepar tolopo le 04/07/2010 11h20

Hier matin : abdos 14mn non stop

Ce matin : CAP à jeun : 11km pour tester mes nouvelles nimbus. C'est définitivement pas les chaussures qui font le coureur.... :(
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Messagepar tolopo le 05/07/2010 22h06

Ce matin : abdo non stop 14 mn (avec et sans abmat)

Ce soir :

DC : echauffement sur 4 séries en suivant les reco du sites.

6-5-6-4@80kg (ça monte.. doucement mais ça monte)
7@70kg
15@60kg

DD : 14@60kg
14-11-10@62kg


EL : 50-35-35@7kg
45-max@5kg

oiseau : 3X20@14kg

C'est curieux en relisant mon log il y a beaucoup de 14. Soit en nbre de reps soit en kg... ? ça doit être inconsciemment mon chiffre fétiche.
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Messagepar tolopo le 06/07/2010 22h00

ce soir séance un peu au rabais :

Triceps :

DCS :
Barre front : 3X10@30
extensions à la poulie haute (bodylastic) divers angles

Leg extension : 20@45
3X15-20@60kg
plus de jus :ill:

abdos non stop pour me finir : 14mn



pour le DCS j'ai un petit soucis : mon facteur limitant c'est ma capacité à déracker la barre :eek: je force comme un damné pour la sortir et ensuite ça va plutôt pas mal. Du coup ce soir impossible de mettre plus que 65 Kg alors que je pense avoir assez dans les bras pour faire des séries plus lourdes.

Y-a-t-il une solution quand on travaille seul sans pareur ? :?:
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Messagepar tolopo le 07/07/2010 14h45

ce midi :

parcours sportif au Bois :

6Km de CAP agrémentés de tractions pro : 30-25-15-15-15

de tirages horizontaux aux barres // : 3X15 en s/s tractions prises neutres 3X10

de Dips : 3X20

et de pompes pieds sur élevés : 2Xmax

Pour finir 2X20 tractions supi et 2X20 dips

Pas eu le courage de faire des abdos, peut-être ce soir.
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Messagepar tolopo le 09/07/2010 09h12

hier matin :

abdo nons top : 14mn

ce matin :

curl H : 20@12kg
15-15-15-15@14kg

Tractions supi : 20-15-20@pdc
curl marteau : 3X20@18kg

+ un peu d'extensions tri en rappel pour avoir les bras bien gros :super_lol:
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Messagepar tolopo le 11/07/2010 11h17

Ce matin après le café et avant le petit dej :

10mn d'ados et 10.5km de CAP
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Messagepar tolopo le 11/07/2010 16h26

Cet après midi : dos


Tractions pro : 4Xmax
Tirages divers aux bodylastics
Tirages horizontaux haltères : 4x 12-15@21kg/haltère

Séance courte (50mn) mais intense
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Messagepar tolopo le 18/07/2010 22h36

Après une petite semaine de break (juste les abdos le matin) pour laisser mon épaule se reposer j'ai repris ce soir :

DC : pas noté les séries à part 4X7@75
DD : 4x10@ 62
Pull over en travers du banc : 3x20@21
oiseau :4xmax@8

curls H : 3x?@14 et max@20

Alors que je me suis reposé qques jours mon épaule me fait encore plus mal qu'avant :confused: Finalement le repos n'a fait qu'accentuer ma tendinite :eek:
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Messagepar tolopo le 20/07/2010 14h23

hier soir
cardio+abdo : 30mn

ce matin abdo non stop : 15 mn

ce midi :
parcours sportif au Bois de Boulogne :


Tractions pro : 25-20-15-15-10
Tirages horizontaux aux barres // : 15-15-15
Tractions prises neutres aux barres // 2X10
Dips : 20-20-20-20
Pompes pieds sur élevés : 2xmax
Tractions supi : 2X20
20 Dips en repartant.

pas trop de jus aujourd'hui. La chaleur plus le fait que sur les 3 derniers jours je n'ai pas dû prendre plus de 100g de glucides.
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Messagepar tolopo le 22/07/2010 09h14

séance vite faite ce matin (45mn)

Curl H s/s extensions nuque H : 3x20
Curl marteau s/s DCS 3x15-20
tractions supi mains serrées 2X20
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Messagepar tolopo le 27/07/2010 22h16

En vacances depuis 3 jours. Je m'entraine un peu á l'arrache en morcelant mes séances en fction de l'emploi du temps.

Bref aujourd'hui épaules ce matin (20mn) cet après midi dos (35mn) + abdos.

Hier un peu pareil mais les biceps en plus et le dos en moins + 5x20 dips avec 1heure de Cap le matin.

Je ne sais pas trop ce que ça va donner à ce rythme pendant 3semaines. Déjà que je me trouve freluquet et gras à la fois....
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Messagepar tolopo le 28/07/2010 15h29

bon ce matin à la fraiche (30° quand même) 1 heure de CAP histoire de degrassifier.
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Messagepar lio973 le 28/07/2010 20h36

petite question, tes tractions tu les fais toi aussi (conseillé presque unanimement par les membre de la team) en partiel ou comme moi tu essayes de toucher la barre avec ton menton ?
"tout est écrit, de la naissance et son cri, jusqu'au linceul et son silence"
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tolopo : Musculation Training Log

Messagepar tolopo le 28/07/2010 22h07

Les 2 en alternant en général. Soit une série complète et une partielle, soit en alternant au sein de la même série.
Bref c'est variable et au feeling
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tolopo : Musculation Training Log

Messagepar lio973 le 29/07/2010 01h06

okay dude
"tout est écrit, de la naissance et son cri, jusqu'au linceul et son silence"
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tolopo : Musculation Training Log

Messagepar tolopo le 30/07/2010 14h28

Hier :

Épaules : el+ oiseaux 4x20 de chaque

Bras : curl H s/s extension tri aux bodylastics
Curl marteau s/s extensions tri (angle de tirage différents)

Pour la route : tractions neutres : 30-20-20

Ce matin : abdo 15 mn
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