gta856 : Musculation Training Log

[gta856]

Salut à tous. J'ai 17ans, j'ai commencé à m'entretenir physiquement à 14ans afin de réussir les tests de sélection pour entrer chez les JSP et par la suite devenir sapeur pompier. A ce moment là je faisait beaucoup de course à pied, pompes et tractions.
Mais j'ai vraiment déclaré la guerre à la fonte il y a presque un an. Je suis passionné de ce sport: la culture physique. Je me suis inscrit sur ce forum pour recevoir de bons conseils et histoire de communiquer avec d'autres passionnés de ce sport.

Aujourd'huis j'ai pour objectif de devenir préparateur physique et de continuer d'exercer ma passion, voilà tout !

Quelques infos pour me situer:
["Avant"]Avril 2009 environ. 16ans: 64kgs



Debut Juin 2009 (environ 1 an fonte) 17ans: 72.5kgs:



Mensurations:
-Taille: 1m70
-Poids: 72kgs

-Cou: 38cm
-Tour d'épaules: 122,5cm
-Tour de poitrine: 108cm
-Bras: 36,5cm
-Avant-bras: 31cm
-Tour de taille: 75cm
-Cuisses: 60cm
-Mollets: 35cm

Maintenant niveau entrainements, j'ai quasiment toujours travaillé avec des entrainements à base de grande fréquence d'entrainements et faible volume sur des gros polyarticulaires, ce qui présente ses avantages comme ses inconvégnents et aujourd'huis je suis un split afin de pouvoir paufiner les détails et mettre en avant certains groupes musculaires par rapport à d'autres etc car les gains sont de plus en plus difficiles.

Programme actuel:
J1: Pecs / Etirements cage thoracique
J2: Dos / Ceinture abdominale
J3: Deltoïdes / Bras / Avant-bras
J4: Jambes / Mollets
J5: Repos
J6: On reprend à partir de J1

Quelques "perfs":
-Développé couché: 11@75kgs
-Tractions pronation large: 10@+22kgs
-Rowing barre strict: 14@70kgs
-Half back squat: 3@120kgs
-Développé nuque assis sans dossard: 10@46kgs

Merci à tous et bons entrainements !

[Gisre]

Bienvenue, je sais pas si tu te rappelle de moi, je suis en bac pro SP on n'avais parler sur msn


En tout cas tu as pas chaumer depuis le temps, super boulot !

[gta856]

Merci. Si ça me dit quelque chose ce pseudo, mais j'ai encore du mal à cerner. Je vais faire un tour sur ton carnet histoire de me refraichir la mémoire.

[E.Fedor]

Alors on fait un tour dans la coure des grands?^^

Rien à dire de plus que sur muscu, très beau parcours.

[Franck666]

Je t'avais jamais vu en photo. Le dos est bien

[gta856]

Merci les gars. Ouais Fedor en quelques sortes si on peut dire ça comme ça lol.

[bouchardal]

Comme je disais sur Musculac...
beau boulot
keep la motiv (mais j'suis pas inquiet pour toi)
Si seulement j'avais pu connaître tout ça à ton âge

[Fabrice SP]

Cool !

Les tractions que tu faisaient avant t'ont vraiment donné une base pour le dos.

Tes perfs au rowing et tractions sont en avance et ça se voit sur ton physique.

[gta856]

Thanks Bouchardal.

Merci Fabrice, j'essaye d'égaliser tout ça. En un premier temps je renforce tout ce qui est deltoïdes/pecs/biceps/mollets, je délaisse volontairement les jambes histoire de préserver le SNC, j'en fait juste le strict minimum pour conserver mes acquis. Pour les tractions, j'en fais toujours énormément car je m'entraine chez moi et pas de métériel sophistiqué malheureusement, mais c'est un mal pour un bien quelque part.

ENTRAINEMENT DU 12/06/2010:

Durée: 1heure

-Développé couché à la barre, prise large: [RIS 2min]
*No ris: Chauffe: 34kgs: 12 // 60kgs: 10
*70kgs: 10
*74kgs: 10
*76kgs: 6
*78kgs: 7 (pas mal en fait quand je regarde avec le recul, j'étais bien claqué et j'ai quand même tappé mes 7 reps, sans aller à l'échec)

-Développé incliné à la barre, à 25° [RIS 1min]:
*60kgs: 12
*64kgs: 8

-Dips larges lestés [RIS 1min]:
*+13kgs: 10 + 11 + 10

-Ecarté incliné à 25° [RIS 1min]:
*14kgs/halt: 14
*15kgs/halt: 12 + 10

-Pull-over à la barre droite [RIS 1min]:
*26kgs: 11 + 12 (Stop à cause de douleurs dans le dos entre les deux scapulas quand j'arrive en bas du mouvement)

-Tractions pronation larges lestées [RIS 2min]
*+16kgs: (8~2 Rest-pausées) + 8 + (8~2 rest-pausées) A chier

-Tractions pronation larges nuque [RIS 1min]
*pdc: 12 + 10 +8

-Rowing barre à la Yates en pronation, strict: [RIS 1min]
*64kgs: 12
*68kgs: 10
*72kgs: 8


Bonne séance, je suis pas mal content de mon développé couché après la pyramidale ascendante, d'habite je fais en descente pour pousser plus lourd au total mais faut savoir changer ses habitues. J'étais complètement à la traine aux tractions, pas habitué à les travailler en second plan. Mais le rowing barre final est pas mal, j'en suis content.

[gta856]

ENTRAINEMENT DU 13/06/2010: Deltoïdes / Triceps / Biceps / Avant-bras:

*Durée: 1h15 (Aïe !)

-Rowing menton amplitude complète, strict: [RIS 1min]
*10@20kgs
*10@30kgs
*10@34kgs
*10@38kgs
*6+3Rest-pausées@42kgs [RIS 1min30] (Poignet lâche )
*Dégressive: 5+3Rest-pausées@44kgs // 6@38kgs // 12@30kgs

-Elévations latérales strictes, à la //: [RIS 1min]
*10@8kgs
*10@8kgs
*10@8kgs

-Elévations frontales strictes à la //: [RIS 1min]
*12@8kgs
*12@8kgs

-Rear delt, amplitude max: [RIS 1min]
*10@8kgs
*10@8kgs
*10@8kgs

-Développé couché serré [RIS 1min]
*10@30kgs
*10@50kgs:
*10@60kgs
*10@64kgs
*8@66kgs
*Dégressive: 7@66kgs // 7@60kgs // 7@50kgs

-Extension nuque à la barre droite debout: [RIS 1min]:
*10@24kgs
*10@24kgs

-Kickback unilatéral, strict: [No rest]
*10@10kgs
*10@10kgs
*10@10kgs

-Curl rotation debout: [RIS 1min30]
*10@12kgs [Strict]
*10@13kgs [Strict]
*10@15kgs [Cheated]
*6@15kgs [Cheated] + 3Négatives

-Curl incliné, strict: [RIS 1min]:
*10@11kgs
*8@11kgs
*8@10kgs

-Curl concentration assis: [RIS 1min]:
*10@12kgs
*10@12kgs
*10@10kgs

SUPERSET:
-Curl avant-bras: 10kgs: 20 // 18kgs: 12 // 16kgs: 10
-Extension avant-bras: 10kgs: 8 + 10 + 12

Une super séance. Ca a duré longtemps mais là ça faisait vraiment plaisir. Les avant-bras lâchaient bien bien avant les épaules au rowing menton, et se "cassaient" en haut du mouvement, ce qui m'empêchait de continuer à tirer, donc obligé de prendre des rest-pauses quasi inutiles car ils relâchent aussitôt.

[Manny]

salut

jolie la séance , et jolie physique

[gta856]

Merci Manny !

ENTRAINEMENT DU 14/06/2010: Mollets / Avant-bras / Abdos:

-Extension mollets debout sur escalier: [RIS 2min30]
*100@pdc
*100@pdc
*100@pdc

-Extension mollets debout sur une jambe [No RIS]:
*12@+20kgs
*12@+20kgs
*12@+20kgs

-Crunchers lestés [RIS 30sec]:
*30@+10kgs
*30@+10kgs
*30@+10kgs

-Crunchers explosifs [RIS 20sec]:
*15@pdc
*15@pdc
*15@pdc
*15@pdc
*15@pdc
*15@pdc

-Extension des avant-bras à deux mains: [Ris de 20sec à 1min au feeling]
*20@6kgs
*20@10kgs
*15@10kgs
*15@10kgs
*6@12kgs (l'os du côté extérieur se déboitait à chaque rep avec ce lest donc j'ai stoppé, j'ai pas réussi à trouver de position qui stoppe ça)

-Extension des avant-bras unilatéral [RIS 30sec à 1min au feeling]
*15@6kgs
*15@6kgs
*15@6kgs
*20@6kgs

-Curl des avant-bras à 2 mains: [Ris 20sec a 1min au feeling]
*20@8kgs
*20@12kgs
*15@16kgs
*6@18kgs (stop car ici aussi ça se déboite au même endroit même si c'était easy )

-Curl des avant-bras unilatéral [Ris 30sec environ]:
*15@6kgs
*15@8kgs
*15@10kgs
*15@10kgs
*15@11kgs

Une séance pas mal. Je me suis fait plaisir pour les avant-bras. Je regrette un peut de ne pas avoir fait quelques séries de plus aux mollets plus lourdes en fin de compte, mais ça serait devenu vraiment acrobatique de tenir en équilibre pour faire mes séries sur un pied. J'ai pas senti les mollets assis car sensation bizzare dans un genoux.

[gta856]

ENTRAINEMENT DU 16/06/2010: Dos / Pecs:

-Durée: 1h30 environ

-Rowing barre, strict [RIS 1min30]:
*10@30kgs
*10@50kgs

*10@70kgs
*10@72kgs
*7+3Rest-pausées@75kgs

-Tractions pronation prise large [RIS 1min]:
*10@ +12kgs
*10@ +14kgs
*9,5@ +16kgs
*8@ +14kgs
*7+2Rest-pausées@ +12kgs

-Tractions pronation prise large nuque: [RIS 1min]:
*10@pdc
*9+1Rest-pausée@pdc
*8@pdc

PAUSE 10min:

-Développé couché prise large: [RIS 2min]
*10@30kgs
*10@50kgs
*3@70kgs

*9,5@75kgs
*7@80kgs (8seraient passées je pense)
*6@80kgs
*Dégressive: 9@75kgs + 5@70kgs

-Développé couché incliné 30° haltères: [RIS 1min]
*12@24kgs/halt
*8@27kgs/halt
*Dégressive: 5@27kgs/halt + 7@24kgs/halt

-Ecartés couchés: [RIS 1min]
*12@16kgs/halt
*12@18kgs/halt
*10@18kgs/halt

J'étais fatigué car faite de bon matin et au final ça s'est pas mal fini. Toujours pas le temps de passer sur vos carnets les gars