Babelou : Musculation Training Log

par **Babelou** le 12/06/2010 14h54

Bonjour à tous, je suis nouveau sur le forum. J'ai trouvé ce forum par hasard en regardant dans les partenaires de NM et le trouvant sympa avec une bonne ambiance j'ai décidé de m'y mettre

En quelques mots, je me prénomme Arnaud, 19 ans, étudiant, pratiquant depuis 2 ans et demi à la maison de manière très hétérogène ( un coup bien, un coup moins bien, un coup j'arrête, un coup je reprends... ) avec une longue periode d'arrêt l'an dernier suite à une hernie ombilicale, mais de manière relativement réguliere depuis 8 mois ( note à l'IUT oblige

)

En terme de poids, j'affiche 108/110 à la balance, mais suis extrêmement gras :cry:

, ce qui explique une prise de résolution et une sèche arrivant avec un objectif de - 6/8 kilos sur 2 mois, ce qui me parait réalisable.
Mensu pas encore prises mais peu représentative du fait du bf que j'ai

Background sportifs + meilleures perfs : J'ai touché principalement au vélo en amateur et au ping pong ( huhu ), jamais de sport en compèt
Background musculation + meilleures perfs : au DC maxi à 137.5, Squat [arrière] en descendant un poil moins 180
Tirage nuque à la poulie 110, Dips : 45 propres à PDC

Objectifs :
Passer 1x 150 au DC
Réussir 80 Dips à PDC
Passer 1x90 au DM
Arriver à 100 kg en perdant un max de gras
Augmenter les mensus des avants bras ( 32 actuellement )
Manger mieux

Hormis cela, depuis 8 mois, ma semaine se déroule avec deux séances à la maison + une au gymnase universitaire ( plus de matos, Ya bon ! ). J'ai commencé le squat depuis 5 mois avec une séance par semaine mais j'ai arrêté pour le moment ( pas le matos ). J'ai suivi un programme explosif pendant un mois là, et reprend un programme 'normal' mais plus complet que ce que je faisais avant ( full body )

Je pars faire ma séance, et revient poster tout cela

par **tonio69** le 12/06/2010 15h10

137kg max au DC a 19ans? puis juste 2ans et demi de pratique? :eek:

par **Babelou** le 12/06/2010 16h51

C'est pas énorme vu le poids de corps mais je compte bien progresser en commençant à travailler autrement qu'en full body

Donc j'ai commencé le programme mis en ligne par Rudy sur le site, avec quelques brèves modifications , ça a donné :

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 3x12 à 106
Écarté incliné : 3×12 à 18

Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 18
Élévation latérale avec haltères : 4x12 à 18
Développé Arnold : 4x15 à 40

Curl incliné : 3x8 à 20

Premier ressenti plutôt bon, faut juste que je cale un deuxième exo pour les bras et que j'adapte les charges légèrement , vu que les bras et épaules je les travaillais une fois l'an...

par **Babelou** le 14/06/2010 19h36

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x12 à 85
Rowing à la T-bar : 4x12 à 60
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 30

Rowing assis à la machine coudes ouverts : pas le matériel
L-Fly assis à la poulie basse : pas le matériel

Développé couché prise serrée : 4×12 à 70
Barre au front : 4×12 à 40
Dips : 3x35 à PDC

Globalement encore une fois il faudra que j'adapte les charges. Je ne compte pas les augmenter pour les rowing le temps de bien maitriser le mouvement. Il va aussi falloir remplacer les deux exos pour le dos, je pensais à du good morning mais est ce le bon choix ?

par **Babelou** le 16/06/2010 19h22

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x15 à 120
Leg curl allongé : 4×20 à 60
Leg extension assis : 4 x 20 à 40
Mollets façon Chameau, debout : 3x50

Crunch : 2x55
Enroulement de bassin : 4×15

Bilan de cette séance très mitigé. Ca faisait 1 mois que j'avais pas touché une barre de squat ni travaillé les jambes autrement qu'avec le vélo. Le squat est fait avec les moyens du bord et pour ne pas me ruiner le dos je ne pourrais pas dépasser cette charge, du moins à la maison. Pareil pour le leg curl, je ne peux le faire qu'allongé et je lis qu'il faut le faire avec des charges légères, ce que je n'ai pas fait ( ni le mouvement complet d'ailleurs ).

Bref, va falloir que je remodèle le programme concernant les jambes, suite au manque de matos.

par **Babelou** le 20/06/2010 18h01

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 4x12 à 106
Écarté incliné : 3×15 à 20

Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 20
Élévation latérale avec haltères : 4x15 à 14
Développé Arnold : 4x15 à 44

Curl incliné : 3x8 à 20

Premier ajustement des charges. Baisse au niveau des EL Haltères pour bien réaliser le mouvement.
Grosse galère au DC par contre, les dernières séries étaient très difficiles. Sinon, bon ressenti

par **Babelou** le 22/06/2010 16h15

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x13 à 85
Rowing à la T-bar : 4x15 à 60
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 30

L-Fly couché Haltères : 2x10 à 5 kilos

Développé couché prise serrée : 4×12 à 72
Barre au front : 3×12 à 42
Dips : 1x35 à PDC

Pas le temps de terminer donc les dips ont sauté à la fin.

par **Babelou** le 24/06/2010 20h51

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x17 à 120
Leg curl allongé : 4×20 à 20
Leg extension assis : 4 x 20 à 50
Mollets façon Chameau, debout : 2x50

Crunch : 2x60
Enroulement de bassin : 4×20

Bonnes sensations

par **Babelou** le 27/06/2010 22h06

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 4x12 à 106
Écarté incliné : 3×15 à 22

Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 22

Développé Arnold : 3x15 à 46

Curl incliné : 2x8 à 22

Faite hier, second ajustement des charges. Par manque de temps j'ai fait sauter les élévations latérales, ainsi qu'une série aux deux derniers exo. Toujours galère au DC, les deux dernières séries sont extrêmement difficile.

par **Babelou** le 30/06/2010 00h40

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x14 à 85
Rowing à la T-bar : 4x15 à 60
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 34

L-Fly couché Haltères : 2x15 à 5 kilos

Développé couché prise serrée : 4×12 à 74
Barre au front : 3×12 à 44
Dips : 2x35 à PDC

Très bonne séance, très bonne sensation. Par contre, le DC prise serrée me fait travailler principalement les pecs, je ne sens quasi pas les triceps.

par **Babelou** le 01/07/2010 21h27

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x19 à 120
Leg curl allongé : 4×20 à 24
Leg extension assis : 4 x 20 à 54
Mollets façon Chameau, debout : 2x60

Crunch : 2x65
Enroulement de bassin : 4×25

Je sens que ça va être bien demain pour marcher

par **Babelou** le 03/07/2010 13h35

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 4x12 à 106
Écarté incliné : 3×15 à 24

Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 24
Élévation latérale avec haltères : 4x15 à 14
Développé Arnold : 4x16 à 46

Curl incliné : 9/8/8 x 22 kg

Dernier ajustement, maintenant je vais essayer d'augmenter les reps à chaque séance. Toujours assez difficile au DC.

par **Babelou** le 08/07/2010 21h00

5/07/10

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x15 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 34

L-Fly couché Haltères : 2x20 à 5 kilos

Développé couché prise serrée : 3×12 à 76
Barre au front : 3×12 à 46
Dips : 2x35 à PDC

Bonne séance mais toujours le même problème avec le DC prise serrée

8/07/2010

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 120
Leg curl allongé : 4×22 à 24
Leg extension assis : 4 x 22 à 56
Mollets façon Chameau, debout : 2x65

Crunch : 2x70
Enroulement de bassin : 4×30

Ca commence à être dur aux enroulement, au squat et au leg curl allongé.

par **Babelou** le 10/07/2010 14h02

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 4x12 à 106
Écarté incliné : 3×16 à 24

Pull over en travers d’un banc : 3×21 à 26
Élévation latérale avec haltères : 4x16 à 14
Développé Arnold : 4x17 à 46

Curl incliné : 3x8 à 22 kg

Toujours le même problème au DC. Je vais essayer de charger plus et repartir en 4 x 8, et de revenir peut être plus tard à 106 pour voir j'en suis au même point.

par **Rabb** le 10/07/2010 14h40

Salut, -8kg pour 2 mois ça revient a perdre un kilos par semaine ça fait peut être beaucoup non ?

par **Babelou** le 11/07/2010 13h00

Entre -6 et - 8 ça fait entre 750gr et 1 kilo par semaine ouai

J'ai lu pas mal de fois qu'un kilo par semaine, c'était l'idéal.

Je pars d'un poids assez fort, et ça n'est qu'une fourchette, un objectif pour motiver.
Je sais pas à combien je suis en ce moment mais j'ai pas dû bouger énormément $:\$
Le prix à payer pour bien grailler :super_lol:

par **Babelou** le 12/07/2010 20h58

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x16 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×14 à 36

L-Fly couché Haltères : 2x15 à 7 kilos

Développé couché prise serrée : 4×12 à 76
Barre au front : 2×12 à 46
Dips : 2x35 à PDC

Énorme galère au DC prise serrée. Je comprends pourquoi il y a deux jours qui sépare cette séance de cette des pecs. A la deuxième série j'avais les pecs en feu. Ça devient difficile au rowing. L'exo ' barre au front ' me tire sur les avant bras.

Mais bonne séance

par **Babelou** le 15/07/2010 20h43

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 120
Leg curl allongé : 4×22 à 26
Leg extension assis : 4 x 22 à 58
Mollets façon Chameau, debout : 2x80

Crunch : 2x75
Enroulement de bassin : 3×30

Rincé :super_lol:

par **Babelou** le 22/07/2010 19h22

Légère entorse au doigt a fait que je n'ai pu m'entrainer pendant quelques jours.
Certains exo sautent du fait de ça mais ce sera terminé en fin de semaine.

19 / 07

pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 4x8 à 108
Écarté incliné : 3×17 à 24

Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 28
Élévation latérale avec haltères : 4x17 à 14

Dvp Arnold : 1 x 15 à 50

Today, 22/07

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x17 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 36

L-Fly couché Haltères : 2x20 à 7 kilos

Développé couché prise serrée : 4×12 à 76

Dips : 2x35 à PDC

J'ai lutté là. Je pense augmenter les charges et baisser les reps à la prochaine séance.

par **Babelou** le 01/08/2010 14h52

24/07

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 124
Leg curl allongé : 4×22 à 28
Leg extension assis : 4 x 22 à 58
Mollets façon Chameau, debout : 2x90

Crunch : 2x80
Enroulement de bassin : 3×30

26/07
pectoraux, épaules, biceps

Développé couché : 9/9/8/8 à 108
Écarté incliné : 3×18 à 26
Pull over en travers d’un banc : 3×20 à 30
Élévation latérale avxec haltères : 4x16 à 14
Dvp Arnold : 2x15 à 46

28/07

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x18 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×16 à 36
L-Fly couché Haltères : 2x15 à 10 kilos
Développé couché prise serrée : 4×12 à 76
Dips : 2x35 à PDC

30/07

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 126
Leg curl allongé : 4×22 à 30
Leg extension assis : 4 x 22 à 60
Mollets façon Chameau, debout : 2x100
Crunch : 2x90

par **Babelou** le 02/08/2010 16h52

pectoraux, épaules

Développé couché : 4x8 à 110 après maxi à 135
Écarté incliné : 3×15 à 28
Pull over en travers d’un banc : 3×15 à 34
Élévation latérale avxec haltères : 4x15 à 16
Dvp Arnold : 3x12 à 50

Là j'ai douillé. Je sens que demain ça va être bon. Par contre je comprends pas pourquoi je progresse en série, mais pas du tout en maxi. J'en ai fait un à 135 là, mais je ne pense pas que 140 serait passé...

par **Babelou** le 05/08/2010 18h10

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x19 à 85 très difficiles
Rowing à un bras avec haltère : 3×17 à 36
L-Fly couché Haltères : 2x17 à 10 kilos
Développé couché prise serrée : 4×11 à 78

Petite séance pour petite forme. Mais pas mécontent :super_lol:

par **Babelou** le 21/08/2010 12h51

16/08

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 126
Leg curl allongé : 4×22 à 30
Leg extension assis : 4 x 22 à 60
Mollets façon Chameau, debout : 2x110

Crunch : 2x85

18/08

pectoraux, épaules

Développé couché : 10/9/8/8 à 110
Écarté incliné : 3×16 à 28
Pull over en travers d’un banc : 3×18 à 34
Dvp Arnold : 3x15 à 40

21/08
dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x20 à 85 les dernières trichées
Rowing à un bras avec haltère : 3×15 à 36
L-Fly couché Haltères : 2x15 à 12 kilos
Développé couché prise serrée : 2×11 à 80

Dips 2x40

par **Babelou** le 24/08/2010 20h15

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 4x20 à 128
Leg curl allongé : 4×22 à 32
Leg extension assis : 4 x 22 à 62
Mollets façon Chameau, debout : 2x120

Crunch : 2x90

Je commence à atteindre la limite au squat. Je vais continuer à cette charge jusqu'à pouvoir me servir d'une cage.

par **anorexique-muscle** le 24/08/2010 20h21

personne sur ton topic en tous cas perf énorme ta des video peut etre :super_lol:

par **Babelou** le 31/08/2010 19h23

No video mais possibilité d'en faire ou de faire des trainings si certains sont motivés

pectoraux, épaules

Développé couché : 10/9/9/8 à 110
Écarté incliné : 3×17 à 28
Pull over en travers d’un banc : 3×19 à 34
Élévation latérale avxec haltères : 4x16 à 16
Dvp Arnold : 3x15 à 44
Curl incliné : 2x10 à 22 kg

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x21 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×12 à 42
L-Fly couché Haltères : 2x16 à 12 kilos
Développé couché prise serrée : 3×12 à 80

J'ai voulu tester le rowing en série courte. Ca pique :lol:

je vais reprendre en série plus longue, je n'arrive pas à maitriser la descente avec cette charge.

par **Babelou** le 11/09/2010 13h43

pectoraux, épaules

Développé couché : 10/9/9/8 à 110
Écarté incliné : 3×17 à 28
Pull over en travers d’un banc : 3×12 à 36
Élévation latérale avxec haltères : 4x16 à 16
Dvp Arnold : 3x15 à 46
Curl incliné : 2x10 à 22 kg

dos, épaules, triceps

Traction à la poulie haute nuque : 4x22 à 85
Rowing à un bras avec haltère : 3×16 à 36
L-Fly couché Haltères : 2x15 à 14 kilos
Développé couché prise serrée : 3×12 à 80
Dips 2x40

cuisses, mollets, abdominaux

Squat [arrière] : 3x21 à 128
Leg curl allongé : 4×22 à 34
Leg extension assis : 4 x 22 à 64
Mollets façon Chameau, debout : 2x125
Abdos 1x90

Today pectoraux, épaules
Développé couché : 11/10/7+3/9 à 110
Écarté incliné : 3×15 à 36
Pull over en travers d’un banc : 3×15 à 36
Élévation latérale avxec haltères : 1x5
Dvp Arnold : 3x12 à 50
Curl incliné : 2x10 à 22 kg

Gros coup de fatigue pour les élévations.