ADRdu93 : avis sur mon programme de musculation

[ADRdu93]

Bonjour,

Donc je me presente rapdiment j'ai 16 ans je fais presque 1m80 pour 80kilos environ, j'suis assez gras.
Et vu que là je suis en vacances je vais avoir le temps pour manger, m'entrainer, dormir
Donc cela fait depuis mars 2010 que je m'entraine un plus régulierement avec entre 3 et 4 séances par semaine.
Mes perfs au DC sont de 68kg*10 ( pour que évaluez un peu mon petit niveau)

le programme que je voudrais appliquer est le suivant:


Lundi: PECTORAUX BICEPS
MARDI: EPAULES TRICEPS + 1 OU 2 footing
MERCREDI: JAMBES
JEUDI: DOS BICEPS
VENDREDI: PECTORAUX TRICEPS EPAULES
SAMEDI repos
DIMANCHE REPOS

Pectoraux Biceps
DC 4 séries de 8/12 reps ( je suis obligé de passer sur un format de + de 8reps j'ai pu de fonte pour passer les 68kg)
DI 4 séries de 8/12 repetitions
EC 4 séries de 8/12 repetitions

Curl incliné 4*6/8reps
Curl prise marteau *6/8reps
+Abdos

Epaules triceps
Developpé Halteres 4*6/8reps
El 4*10reps( ou sinon en degressif)
Oiseau 4*20reps( minimum)

Extension nuque une main 4*6/8reps
Dc prise sérré 4*8 reps(j'hesite vu que je taff les pecs le jour d'avant)

Mercredi:
Squat 4*12/16 reps
Fente 4*10reps
Leg curl séries longues 15/20
Leg extesion 15/20
( pb avec le manque de fonte encore)
Mollet extension debout 6 séries de 20reps

Jeudi:
Rowing H 4*6/10 reps
Tirage nuque 4*10/12 reps
Pull over 2 séries de 12 reps
Traction allongé 2 séries de 10/12reps
Shrug en série longues 20/30reps

Vendredi:
DC 3*12/14reps
DI 3*12/14
DD 3* 12/14reps
DC prise serré 2*12/14reps
Barre Front 2*10/12reps
Dips banc 2 séries
EL 5 séries légères

J'attends vos critiques =)
ps: un grand merci à toute l'équipe sp,un site trés complet où j'ai appris beaucoup de chose !

[ADRdu93]

les 2 footings ne sont pas fixes dans la semaine, mais se sera surement le samedi et le lundi

[ADRdu93]

Le jeudi faut rajouter 5 séries de Curl halteres en dégressif 6/8/10/12

[Elsabre]

Coucou ADRdu93 et bienvenu,

https://www.superphysique.org/articles/les_10_erreurs_fondamentales_du_debutant_et_intermediaire_en_musculation

Relis surtout le point n°4

et https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=12046

[Juve]

Trop d'exercice de base le vendredi, échange le mardi et le mercredi.
Tu peux aussi prendre un programme du site

[ADRdu93]

Merci pour ces reponses si rapides !
Elsabre: j'ai déjà lu ces deux articles ^^ mais c'est vrai qu'en faisant le prog on s'enflamme un peu lol et on pense pas a tout

Juve: ok merci je prends note, le vendredi: DD, DI suffirai ? plus un exo pour les tri et pr les epaules ?

[Juve]

EI

[ADRdu93]

Oui oui, non mais un exos pour les tri et pour les epaules en rappel ça suffit ?

[Juve]

Oui ca suffit, pour les épaules 3/4 séries d'EL et pour les triceps de l'extension à la corde c'est un exemple.

[ADRdu93]

Ok merci Juve ! Euh je peux pas l'extension a la corde pas le matos merci quand même pour l'exemple

[ADRdu93]

Pour ma diet je voulais un avis exterieur, j'ai pas envie de rouvrir un post pour ça, c'est génant si je la poste ici ?

[Rudy]

Vas y, poste.

[ADRdu93]

Donc
Matin: 50gr de flocon d'avoine
300gr de FB 0% ou 20%
2 oeufs
30gr d'amandes

Midi:
Viande 150/200gr
Pates/Riz/Blé environ 150/200gr ( accompagné de crème fracihe :s ou parmesan pas énormement)
Fruit + 2 cuillères d'huile d'olive

Collation 1h30/2h avt training
4 tranches de pain complet + un peu de beurre spécial cholesterol
4 trabches de jambon ( tranches d'eviron 50gr)
25/30gr d'amandes

Diner: ( aprés training )
Viandes 200gr
Pates/ riz / Blé environ 100/150gr
Un peu de légumes ( ça depent de la faim)
+ 2 cuillère d'huile de noix
Fruit

Avant dodo:
300/400gr de FB
+ quelques amandes

Vous en pensez quoi ?

[Rudy]

Pas mal.

[ADRdu93]

Ok merci rudy!
et pour le training t'en pense quoi ?

[Rudy]

Prends un programme du site, ce sera plus simple.

[ADRdu93]

M'oué, mais j'ai voulu mais je suis pas en salle donc y'a pas mal d'exo que je peux pas faire donc que je les remplace donc au bout du compte ça reviens a en faire un autre

[Rudy]

Ca, c'est normal, y'a pas de soucis.
La, le choix des exercices en remplacement ne va pas. Il faut remplacer par des exercices de la même catégorie.

[ADRdu93]

c'est quels exercices là que tu pense qui vont pas ?

[Rudy]

Dis le moi et je te dirais si je confirme.
C'est trop long pour moi si je fais tout.

[ADRdu93]

bah moi je pense que y' a un blem que sur les deux dernieres séances les trois autres ça va non ?

[ADRdu93]

et je te remercie de prendre du temps pour me répondre, comme je remercie les autres qui m'ont repondus avant

[Rudy]

On va commencer par la pire : La dernière séance.
Est ce que tu trouves que les pectoraux ne sont pas excessivement travaillés au cours de cette séance ?

[ADRdu93]

Si si en plus c'est le boxon dans l'ordre des exos.
Un truc de ce genre serai mieux :
DD 4séries
DI 3 séries
Dips banc 4 séries
Barre Front 4séries
EL 4séries

[Rudy]

Tu ne réponds pas à ma question :-)

J'essaies de t'aider alors dis moi ce qui ne va pas dans ta première séance !

[ADRdu93]

Euh désolé mais je comprend pas trop tu me parle de ma dernère séance dans ton message pas de la première !

[Rudy]

DC 3*12/14reps
DI 3*12/14
DD 3* 12/14reps
DC prise serré 2*12/14reps
Barre Front 2*10/12reps
Dips banc 2 séries
EL 5 séries légères

[ADRdu93]

Attend Rudy, là je comprend pu ^^
Dans ton premier message tu me parle de ma dernière séance oui je suis daccord je travaille trop les pecs donc je t'ai poster une séance que je pourrais faire a la place.
Aprés ma première séance qu'est ce qu'elle a ? j'ai 3 exos pour les pecs et 12 séries tu trouve ça exessif ?

[Rudy]

Parce que je voulais que tu m'expliques ta séance, pourquoi tu avais choisis ca au départ.
Enfin, pas grave.

Un seul exercice triceps ?
Pourquoi des élévations latérales en fin de séance ?

[ADRdu93]

Un seul exercice tricepos et des élévations latérales parce que je voulais faire "un rappel" pour les epaules et les triceps