chrichri1993 : avis sur mon programme de musculation

[chrichri1993]

Déja je me présente j'ai 16 ans je fais 1m98 pour + ou - 89kg j'ai commencé la musculation au mois de janvier 2009 plus aux moins sérieusement mais sans alimentation spéciale. Mon objectif est de prendre surtout pecs, du dos et des abdo. Je voudrais quelque conseil par rapport a mon programme si cela correspond bien a mes objectif et si il n'est pas trop chargé. Merci d'avance
Ps: d'après mes perfs mon niveaux est intermédiaires.

Désolé pour la qualité de la photo mais n'aillant que 1 portable pour la prendre et personne pour me prendre photo....

Mon programme est le suivant :
Lundi ( Dos, Abdo )
Tirage poulie haute devant 2 séries légères de 20 rep et 15 rep
Tirage poulie haute devant 4 séries de 10 rep
Tirage poulie haute nuque 4 séries de 10 reps
Rowing 1 bras haltères sur banc 4 séries de 10 reps
Tractions prise large 5 séries de 10 reps
Abdo : Enroulement du bassin sur "chaise roumaine " 5 séries de 20 reps
Crunch genoux surlevé 4 séries de 20 reps avec 1 poids de 10 kg sur la poitrine

Mardi ( Epaules, Triceps, Abdo )
Développé militaire 2 séries légère de 20 reps et 15 reps
Développé haltères 4 séries de 10 reps
Développé nuque 4 séries de 10 reps
Élévation latéral 8 séries de 12 reps
Rowing barre au menton 4 séries de 10 reps
Triceps : développé couché prise sérré 2 séries légères de 20 reps et 15 reps
Développé couché prise sérré 4 séries de 10 reps
Kick back haltères 4 séries de 10 reps
Abdo: Enroulement bassin au sol 4 séries de 25 reps

Mercredi repos

Jeudi (Cuisse mollet Abdo )
Squat 2 séries légères de 20 reps et 15 reps
Squat 4 séries de 12 reps
Feinte avant haltères 4 séries de 12 reps (par cuisse)
Squat jambe écartés 4 séries de 12 reps
Mollet : Élévation a vide 2 séries de 50 reps et 30 reps
Élévation avec barre sur les épaule 5 séries de 15 reps
Mollet assis avec poids sur les genoux 5 séries de 20 reps

Vendredi (pecs, biceps )
Pompe 2 séries de 25 reps et 20 reps
Développé incliné barre 4 séries de 10 reps
Développé couché 4 séries de 10 reps
Développé décliné 4 séries de 10 reps
Pull over haltères sur banc 3 séries de 10 reps
Biceps: Tractions prise neutres 5 séries de 12 reps
Curls haltères au pupitres 4 séries de 12 reps

[Gilles Boid]

je te conseille de prendre un programme du site car ça va pas la
je prends au hasard les épaules tu fais trois exos de développés différents...

[chrichri1993]

Mais par exemple si je prend le programme intermédiaire du site est ce que je peut rajouté 1 exo a chaque muscle que je souhaite plus ciblé ou je doit le laissé comme telle ?

[Gilles Boid]

non pas la peine

[chrichri1993]

Ok merci je vais faire sa alors

[chrichri1993]

J'ai 1 dernière question pour l'échauffement faire 2 séries d'un exercice léger avant chaque groupe musculaire c'est suffisant avec quelque étirement avant ou pas ?

[Max]

Il y a tout sur le site mec la....
Faut arreter de tout vouloir tout se suite sur un plateau d'argent, et se sortir les doigts de l'anus la (:idiot:) surtout que sur l'échauffement il y a vraiment tout ce qu'il faut, et on ne peux pas ne pas comprendre c'est déja du prémaché et prédigéré la.

[Rémi G.]

Feinte avant haltères 4 séries de 12 reps (par cuisse)

j'ai ris.

[Patrick B]

Prends le programme débutant, t'es pas un intermédiaire

[Thomas]

Bien le programme.

[Jordy P.]

fais attention thomas quand tu dis un truc comme ca , s'il capte pas que c'est de l'ironie il est pas dans la merde

je crois que t'as vraiment besoin de lire le site , d'ailleurs l'article de dimanche dernier est pour toi je crois

[Thomas]

[dhomerazeus]

le programme debutant du site,de la nourriture saine en quantité non negligeable,une augmentation progressive et raisonnée des charges,quelque années a suivre ces preceptes et enorme tu sera

[tonio69]

T'as oublier le repos

[chrichri1993]

Bah je mis retrouve pas trop la parce que j'ai utilisé le logiciels "êtes vous fort " du site et j'ai toute les perfs d'un intermédiaires ( 100kg au développé couché en 1 rm etc...) Donc je prend le programme intermédiaires ou débutant ?

[dhomerazeus]

perso je te dirait debutant mais ca n a pas une importance primordiale,ce qui prime ce sont les point vu plus haut et le repos : a y ajouté.
prend toi pas la tete: pousse mange dors recommence

[Raph92]

Perso, j'ai peut-être un niveau débutant, j'ai testé le programme débutant, mais il ne me convenait pas. Le programme intermédiaire sur 4 jours me convenait très bien, je l'ai gardé, et je progresse à chaque séance.

[chrichri1993]

Tu pense que je progresserais plus avec le débutant ou l'intermédiaire ? Ouais pour la bouffe j'essaye de bien mangé en quantité suffisante et j'essaye de bien me reposé mais avec les copine et tout c'est pas toujours simple...

[dhomerazeus]

je ne pense pas que tu progressera plus avec l un ou l autre choisit en un peu importe lequel et surveille tes progres en poid en rep quotidiennement

charge mange et dors, c est normal que tu veuille progresser tres vite,moi aussi, c est le cas de chaque personne sur le forum je pense mais il n y pas de miracle quand tu regarde les plus impressionnant du site ( yann ruy dusan et les autres) ce n est pas sur leur diete ou leur trainning qu il faut s attarder mais sur le nombre d années de pratique qu il on derriere eux ca va de 6 a 15 le secret de la reussite est surement la . donc patience et assiduité mais pas de prise de tete

[chrichri1993]

Je sais qu'il faut du temps surtout vue ma taille ce n'est pas 1 avantage... Mais bon je suis motivé pour continué, je par de loin déjà je suis assé fière de mon physique vu qu'on me complimente souvent dessus sa me donne de l'énergie pour continué sur cette voix il ne faut jamais se satisfaire de ces acquis c'est se que je pense.
Pour le programme je pense repassé a celui débutant enfaite avec chaque muscle 2 jours par semaine je pense que cela me correspondrais mieux. Par contre je voudrais savoir dans le programme ils ne mettent pas d'exercice pour le haut des pecs j'ai vu sur le site qu'il faut déjà avoir de gros pecs pour faire de l'incliné ce que je n'est pas encore donc il vaut mieux que je n'en fasse pas ou que j'en fasse comme même pour mieux les développé de haut en bas ? Et j'ai aussi 1 questions a ceux qui l'ont déjà essayé tout les muscle 2 fois par semaine ce n'est pas trop éprouvant ? Et refaire 1 muscle en ayant gardé les courbature de la séance précédente cela est il contre productifs ? Merci d'avance

[Patrick B]

tain n'empeche que je viens de tilter la, tu fais 1,98m pour 89kgs ?!! La vache ! Y'a moyen de devenir une masse infernale la

[dhomerazeus]

lors de mes diverse tentative de doubler l entrainement d un muscle au cour d une semaine ca m a plus épuiser qu aider a eclater mes t-shirt . pour le haut des pecs écoute relis point par point le sujet sur les erreur du débutant: ne te focalise pas sur des details a ton niveau.lis les topic d alan, rudy ect... tu y trouveras une somme d information pour progresser. a te prendre la tete tu va partir dans tout les sens pour au final avoir le meme physique a peu de chose pres dans trois ans si tu tient jusque la

[chrichri1993]

Ouais je fais bien 1m98 pour 90kg même se matin Mais bon d'ici la a devenir une masse y'a du chemin encore j'aimerais attendre les 110kg au final et je pense que c'est a ce moment la que je paraitrais vraiment massif. Mais sa va j'ai le temps j'ai que 16 ans bientôt 17 ans donc on véra vers 20 ans 22 ans
Bah la je commence le programme débutant avec 2 muscle par semaine et on véra au bout de 2 semaine si je supporte la cadences ou si il faut repassé a 1 muscle par semaine.
Je poste quelque photo de mes début pour vous montré mon évolution
J'ai 1 gynécomastie au tétons du a la puberté d'après mon docteur

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Et il y a 1 semaine

Excusé moi pour les photo de travers

[Max]

J'ai l'impression que tu as pris un peu de gras non ?

[chrichri1993]

Non au contraire j'ai perdu beaucoup de gras Avant mes abdo ne se voyait pas du tout la les photos ne sont pas a mon avantage mais en vrai on les voit bien les 4 premier les autres pas encore... J'ai pris des oblique aussi vu que j'ai des hanche large sa fait 1 creux que j'essaye d'atténuer 1 peut en les développent.

[le-ptit-jo]

c est vrai pour les hanches ca fait bizarre ! mais plutôt que de travailler les obliques , essaye de prendre du dos et des épaules pour améliorer le rapport entre les hanches et les épaules .

[Max]

Moi c'était pareil que toi au début, j'ai bombarder les gainages obliques lestés, le trou s'est comblé sans prendre trop de volume aux obliques

[chrichri1993]

Bah déja la sa c'est bien amélioré en prennent des épaules et du dos, mais se qui est chiant c'est que la je suis pas trop gras j'ai les abdo visible mais a cause de sa le creux est pluss marqué quand étant plus gras vu que la graisse remplissait 1 peut... Bah la je fais les oblique comme j'ai vu sur 1 exo de site et je fais des abdo lesté et en série plus longue donc on véra avec le temps si sa s'améliore. J'ai remarqué que Rudy avait aussi sa a ces début

[chrichri1993]

Bonjour,
je pratique la musculation avec souvent des poses depuis environ 2ans.
Je mesure 1m98 pour 97kg
Je pense me situer entre débutant et intermédiaires
mes perfs:
Au couché: 1x115kg -10x90kg
Au squat partielle je précise ! 10x88kg
Mon programme axée sur les pecs et le dos.

Séance 1 dimanche ou lundi (pec dos )
Développé décliné 4 séries de 10 reps a 88kg
Ecartée couché 4 séries de 20 reps a 18kg
Tirage nuque 5 séries de 12 reps a 56 kg
Soulevé de terre 4 séries de 10 reps 94kg

Séance 2 mercredi ou jeudi (pec dos )
Dévelloppé décliné 4 séries de 12 reps a 84kg
Pompe avec poids 4 séries de 15 reps
Tirage devant 5 séries de 12 reps 60 kg
Rowing 1 bras 4 séries de 10 reps 34 kg

Séances 3 jeudi ou vendredi ( jambes)
Squat 5 séries de 12 reps (parallèles au sol) 76kg
Glute raise ( pas sure du nom exo ) 4 séries de 10 reps 54kg
Soulevée de terre jambe tendu 4 séries de 10 reps 90kg

Et des abdo et si j'ai le temps des élévation latérals en fin de séance.
J'attend vos critiques

[Epsos17]

Les épaules, biceps et triceps sont en option ? Mauvaise stratégie ...

Même si tu veux mettre la priorité sur tes pecs et ton dos, les entrainer 48h après ça veut dire que :
- soit tu ne te donnes pas à fond donc tu n'es pas productif car tes muscles ne sont pas choqués
- soit tu te surentraines car pas assez de repos donc tu es contre-productif

Split davantage ton entrainement en l'étalant sur la semaine. Une journée pecs, une journée dos, une journée bras ou mets les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos, etc...

[chrichri1993]

Bah dans le programme "superpecs" rudy conseille le même rythmes d'entrainement non ?
Pour les biceps c'est 1 point fort et vu que je les sollicite beaucoup lors des exos pour le dos je trouve sa suffisant.
Les triceps ils travail lors de la séances pecs.
Après pense tu que c'est vraiment indispensable des les faire ?

[mat43]

epsos à raison trop de pecs et pas assez du reste

Rudy conseil ce volume d'entrainement pour les pecs mais je ne pense pas que cela soit au détriment du reste

sinon t'as de bonnes perfs

[chrichri1993]

Merci mat43
Bah j'ai changer mon entrainement enfaite pour privilégier le dos .

Lundi (dos, épaules, )
Traction a la poulie haute nuque : 4×20 -
Traction a la poulie haute supination 3x12
Soulevé de terre complet : 4x10
Epaules
Rowing prise large 4x10
Elevation latéral 4x20

Mardi Pectoraux Abdominaux triceps
Pectoraux
Développé décliné 4x10
Écarté Décliné 4x20
Pull over 3x15
Triceps
Extensions nuque 4x12
Abdominaux:
Crunch : 4×20
crunch sur le coté 4x15
Fléxion latéral 3x20

Jeudi ( Dos épaules biceps abdominaux)
Dos
Traction a la poulie haute devant 4x10
Rowing 1 bras banc 4x12
Rowing à la Yates en supination 3x10
Épaules
Élévation latéral 4x20
Biceps:
Curl incliné : 4×12
Curl à la barre 4x10
Abdominaux:
Enroulement bassin 4x20
Chaise roumaine 4x15

Vendredi (cuisses, mollet, abdominaux)
Cuisse:
Squat [arrière] : 5×12 complet
Glute raise 4x12
Soulevé de terre jambes tendu 4x10
Mollets :
Mollets 1 jambe 4x20
Chameaux 4x25
Abdominaux:
Crunch : 4×20
crunch sur le coté 4x20
Fléxion latéral 3x20

[Poupou]

C'est pas mal, mais tu ne fais qu'un exercice pour les triceps ? =)

[chrichri1993]

Oui car je ne sais pas quel autre exercice je pourrais faire Le developpé couché prise sérrés je pense que c'est mort aprés les pecs non ? Et le barre au front j'aurais trop de mal a me placé vu le manque de place

[mat43]

tu peux faire les haltéres aux front.

Moins de placve et perso je le sens plus safe pour les coudes.