Bonjour à tous !
Voilà, comme mon pseudo l'indique, je m'appelle Laurent et j'ai 22 ans. Je mesure 1 mètre 90 pour 101 kg (taux de MG assez élevé). Je pratique la musculation depuis un peu plus d'un an et j'ai encore assez bien évolué lors de ma phase "débutante", bien que j'ai encore tout à apprendre.
J'ai essayé tant bien que mal de m'instruire sur de nombreux forum traitant le sujet. Je suis bien conscient que j'ai avalé pas mal de "conneries" mais bon, quand on est débutant et qu'on regarde les gros bras de la photo de profile du type qui a publié un article, on fait confiance ;-)
J'ai lu pas mal d'articles publiés sur le site. Pour tout vous dire, ce soir je dormirais moins con :-) J'en ai appris beaucoup et ça m'a fait remettre en question pas mal de choses.
Je commence une sèche dès lundi. les programmes diététiques ne m'avaient auparavant pas interpellés. J'en ai donc fait à ma tête en mangeant n'importe quoi. résultat : et bien on les voit pas puisqu'ils sont recouvert de graisse ;-). Mon erreur m'a donc poussé à me tourner vers les services de Rudy qui vient tout juste de me transmettre ma diète. Mon égaux (on en a tous un
) m'interdisait de faire appel à un coach perso, me disant que je pourrais y arriver tout seul. Mais de nos jours, internet est une vrai poubelle, on y trouve de tout et nimporte quoi. Je préfère donc bien commencer avec des conseils professionnels, car j'ai pu voir beaucoups de message sur ce site, Rudy à la cote et sait apparemment de quoi il parle ;-) (désolé je voulais pas faire une dissertation
)
Pour en venir au programme d'entrainement, je suis un fan du split routine 5 jours. Un peu particulier car certains groupes musculaires sont travaillés 2 fois durant la semaine, alors que les autres 1 seule fois. J'attends donc déjà des commentaires sur le fait que je fais trop d'exercices.
Avant, je travaillais tout en 5*10. Maintenant, je rajoute de l'intensité en travaillant en progressif jusqu'à l'échec (rajoute du poids à chaque série): 1ère à 12 reps, 2ème à 10 reps, 3ème à 8 et 4ème à 6.
Après avoir lu un article sur le site concernant le nombre de répétition, je m'aperçois que mon nombre de reps n'est pas assez élevé (mon 10RM DC : ~97kg).
Voici donc mon nouveau programme avec un nombre de reps + adapté :
Lundi : Pec/bicepsDC : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
DI : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
dips lestés : 4 séries en progressif (augmentation progressive du leste)
curl barre debout : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
curl à la poulie un bras : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
curl concentration : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 1 minutes 30)
Mardi : Cuisses/EpaulesPress cuisse : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Leg curl ichios : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Leg curl : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
molets assis : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
D nuque : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
D militaire : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 min) (y en a qui vont crier
)
élévations latérales à la poulie : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
Mercredi : Dos/tricepsTractions barre fixe : 4 séries pdc
Rowing machine poids libres (corps incliné à 45°, buste plaqué) : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
tirages machine prise serrée : (machine convergente) : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)
barre front : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Extensions dessus de la tête : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
Extention des triceps à la poulie haute : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 1 minutes 30)
Jeudi : repos
Vendredi : Pecs
DC : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
DI : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
dips lestés : 4 séries en progressif (augmentation progressive du leste)
pec fly : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)
Samedi : Dos/Épaules
Tractions barre fixe : 4 séries pdc
Rowing machine poids libres (corps incliné à 45°, buste plaqué) : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
tirages machine prise serrée : (machine convergente) : 3 séries en progressif (reps : 14-12-10) (temps de repos 2 minutes)
D nuque : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
D militaire : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 2 minutes)
élévations latérales à la poulie : 4 séries en progressif (reps : 14-12-10-8) (temps de repos 1 minutes 30)
Dimanche : repos
Voilà mon nouveau programme. Il est plutôt épuisant, mais c'est ce qui me motive. J'en ressors congestionné de partout.
Ps : J'ai pas encore incrusté les exercices des abdominaux. J'y réfléchi encore. Les molets je les bossent pas assez. Je rajouterais un exo.
n'hésitez pas à laisser vos commentaires. Surtout concernant le nombre de reps, séries, temps de repos etc...
Mon poste est relativement long, et j'en suis désolé ;-)
Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me lire et j'attends vos conseils et remarques constructives avec impatience.
Cordialement
Laurent