Bonjour à tous,
Oui, je sais, on ne doit pas modifier les programmes de Mr. Rudy, mais je n'ai vraiment pas le choix!
J'aimerais avoir votre avis sur les exercices que je devrais faire a la place des suivants en gras, lesquels je ne peux pas faire par manque de matériel à ma petite salle (Salle peu chère, dépendante de la piscine municipale).
Le programme intermédiaire sur 4 jours est le suivant :
* Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10
Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
* Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20
Dips à la machine : 4×8-12Pull over Press : 4×10-15
* Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12Leg curl debout à une jambe : 4×8-12Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15
* Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à -vis haute : 3×10-15
Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12
Ensuite j'aimerais l'adapter pour pouvoir y incorporer 2 séances de développé couché (pour suivre un cycle de prise de force).
Je me suis senti un peu "obligé" de prendre un programme du site car il est dis qu'ils sont excellents pour progresser.
Le programme pour progresser au développé couché dans l'article correspondant n'est fait que pour s'entraîner sur 3 jours, or je souhaite m'entraîner sur 4 jours, c'est pourquoi j'ai du faire appel au programme intermédiaire sur 4 jours.
Cela fait beaucoup de modifications, je le sais bien
C'est pourquoi je fais appel à vous, car je n'ai pas les compétences requises pour le modifier moi même.
Si mes demandes impliquent trop de modifications, dites le moi clairement "On peut pas adapter sur ce que tu veux", je comprendrais
Je pensais remplacer le hack squat, par du squat et le leg curl debout par du leg extension.
Les 2 exercices de mollets, par simplement des mollets debout.
Les dips à la machine, par des dips normaux PDC.
Ou si vous avez un programme sur 4 jours axé sur la force au développé couché, je suis preneur. J'en ai vraiment besoin.
Merci d'avance.
Cordialement,
Domuz