Séries de 6 répétitions pour la force/masse ?

par **djé_Judo** le 19/06/2010 16h43

Bonjour à tous !!

Je suis nouveau sur ce site, et je tiens à dire qu'il est fantastique ; j'ai déjà parcouru attentivement plus de la moitié des articles ! Extra ! Continuez les gars !

Bon j'en viens à ma question :
Etant un judoka d'assez bon niveau (Ceinture noire 2eme dan) et souhaitant passer dans la catégorie supérieure l'année prochaine (- de 81kg), tout en optimisant ma prise de force, je suis sur le point de me créer un programme contenant pas mal de séries de 6réps pour que le rendement prise de masse et prise de force soit maximal. Du moins c'est peut-être ce que j'imagine. J'ai une licence STAPS, mais j'ai encore beaucoup à apprendre au niveau de la muscu.
En gros, des séries de 6 réps à bloc (7ème rép impossible) peuvent-elles être un bon moyen d'avoir le beurre (force) et l'argent du beurre (masse) en même temps.
Peut-être vaut-il mieux que je me fasse un cycle force puis un cycle masse ? Est-ce plus efficace (et/ou plus rapide) ?

Merci pour vos réponses !

@ Bientot.

Djé

Site Internet · par **Yann S.** le 19/06/2010 16h52

faut surtout manger

par **Domuz** le 19/06/2010 17h05

Hum, je suis débutant, mais si tu ne l'a pas encore lu je te conseille d'aller jeter un petit coup d'oeil à l'article qui parle de combien de répétitions il faut faire.
Tu y trouveras peut-être tes réponses.

Cordialement,
Domuz

par **djé_Judo** le 19/06/2010 17h32

faut surtout manger

Pour ça ne t'en fait pas je mange comme 4.

je te conseille d'aller jeter un petit coup d'oeil à l'article qui parle de combien de répétitions il faut faire.
Tu y trouveras peut-être tes réponses.

C'est un des premiers articles que j'ai lus, il confirme l'idée que je me faisais sur les longues séries notamment. Cependant il ne répond pas de manière précise à mon petit problème

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Merci à tous les deux !

par **Fabrice SP** le 19/06/2010 19h05

Salut,

Un bon schéma pour la force/masse c'est les séries de 5.

Typiquement 3 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 7 fois, ou 5 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 8 fois. Temps de repos : 2min à 3min entre les séries.

C'est le meilleure compromis que tu peux trouver pour prendre à la fois de la force et un peu de masse.

Pour plus d'infos : fais une recherche sur Bill Star, Glenn Pendlay, Mark Rippetoe sur le net.

par **djé_Judo** le 19/06/2010 19h59

Merci pour tes conseils Fabrice !

Effectivement, je suis plus dans ce genre de délire là (séries de 5-6) ; donc ok, tu me confirmes que grâce à ce type d'effort je peux bénéficier d'un bon compromi force/masse. Merci.

J'ai regardé sur le net les références de bodybuilders que tu m'as donné (leurs programmes) et j'avoue que ce sont vraiment les types d'entrainements que je recherche.

J'ai par contre une petite question :

Typiquement 3 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 7 fois, ou 5 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 8 fois.

Pourquoi ne pas faire des séries de 5 avec une charge que l'on peut soulever 5 fois ? Pour tenir l'enchainement des séries et garder la charge constante ? Parce que moi ce que je fais généralement c'est que je décharge légèrement au fur et à mesure, pour en chier un max à chaque série, c'est moins efficace à ton avis ?

Encore un grand merci

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par **Orphée** le 19/06/2010 20h00

je suppose que c'est pour ne pas aller à l'échec et avoir une bonne récupération ?

par **Gilles Boid** le 19/06/2010 20h10

exact orphee,
faut éviter l'echec si tu veux faire grimper les perfs

par **Fabrice SP** le 19/06/2010 22h58

Pour la force il faut jamais aller à l'échec.

Il faut travailler en puissance (pousser de façon explosive avec suffisamment de vitesse) avec une charge considérablement lourd et un tonnage suffisant.

5*5@80% du 1RM s'avère être le consensus "ultime" de ce point de vue

par **djé_Judo** le 19/06/2010 23h59

Merci pour toutes ces précisions, je vais dormir moins *** maintenant

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par **Max** le 20/06/2010 07h38

Enfin un bon post, avec des réponses claires et précises :cool:

Pour le 5*5, effectivement essaye de ne pas aller a l'échec surtout si tu bosse le muscle 2x/semaine, ca risquerait de fortement compromettre tes objectifs.

par **Fabrice SP** le 20/06/2010 09h24

Max a écrit:Enfin un bon post, avec des réponses claires et précises

c'est à dire qu'il est bcp plus facile d'être clair et précis pour la force que pour l'hypertrophie

la force il y a vraiment un consensus, il suffit de regarder les recommandations de la NCSA

l'hypertrophie :
entre 3 et 6 séries de 3 à 20 répétitions de 2 à 4 exercices... :confused:

par **Max** le 20/06/2010 09h32

Ah oui de ce coté c'est sur.
mais c'est aussi la qaulité du post initial qui fait que, le sfaits sont clairement exposés, c'est donc plus facile de donner une réponse adéquate.

EH! Mais qu'est-ce que tu fous la, va nous pondre un bel article hebdomadaire la

par **djé_Judo** le 20/06/2010 11h26

Merci à tous, je vais suivre vos conseils ! Je posterai prochainement mon programme... Si j'ai d'autres questions, je n'hésiterai pas à vous en faire part !

@ bientôt !

par **Jordy P.** le 20/06/2010 21h07

Fabrice P. a écrit:
Typiquement 3 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 7 fois, ou 5 séries de 5 avec une charge que tu peux soulever 8 fois. Temps de repos : 2min à 3min entre les séries.
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Où ca se trouve : 5*5*X : X=8rm etc... ?
il y a des formules pour le calculer ou autres ?