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Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`echec

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Un exemple de reussite avec full-body sans aller a l`echec

Messagepar Chris Burel le 21/05 20h36

Pour tous ceux qui sont sceptiques a propos de la full-body une fois tous les 5 jours sans aller a l`echec, j`ai decide de vous donner un exemple de reussite, a propos de qqn que je connais personnellement.

Il s`agit d`un de mes cousins, qui vit en Angleterre, et qui pratique la muscu serieusement depuis 5 ans et demi. Depuis ses debuts il a garde son "training log", c`est-a-dire son carnet d`entrainement, et chaque annee il fait le point sur ses perfs et ses mensus. Il m`a envoye tout ca par mail, et j`ai tout traduit. Voila ce que ca donne:

Au debut (apres 2-3 semaines de pratiques, debut de mon carnet d`entrainement)
Age: 18 ans
Taille: 1m85
Poids: 76 kg
Squat: 20 x 60
Dips: 3 reps avec poids de corps
Bras: 33 cm
Cuisses: 55 cm

Apres 1 an de muscu
Age: 19
Taille: 1m85
Poids: 80 kg
Squat: 20 x 95
Dips: 2 x 9 avec pdc + 20 kg
Bras: 35.5 cm
Cuisses: 57 cm

Apres deux ans de muscu
Age: 20
Taille: 1m85
Poids: 84.5 kg
Squat: 20 x 110
Dips: 2 x 10 avec pdc + 30 kg
Bras: 38 cm
Cuisses: 59 cm

Apres trois ans de muscu
Age: 21
Taille: 1m85
Poids: 88 kg
Squat: 20 x 120
Dips: 2 x 9 avec pdc + 40 kg
Bras: 40 cm
Cuisses: 60.5 cm

Apres quatre ans de muscu
Age: 22
Taille: 1m85
Poids: 90.5 kg
Squat: 20 x 130
DC: 2 x 12 avec pdc + 45 kg
Bras: 41.5 cm
Cuisses: 62 cm

Apres cinq ans de muscu:
Age: 23
Taille: 1m85
Poids: 93 kg
Bras: 43 cm
Cuisses: 63 cm
Squat: 20 x 140
Dips: 2 x 9 avec pdc + 50 kg

En ce qui concerne mon taux de masse grasse, la premiere fois que je l`ai mesure j`avais deja 1 an de muscu derriere moi et il etait a 12%. Il est quasiment le meme aujourd`hui, et n`a quasiment jamais change depuis mes debuts.

Voila ce que j`ai fait a mon dernier entrainement. Pour repondre a ta question je n`ai quasiment jamais change ma routine depuis mes debuts, sauf que parfois je fais un peu tourner les exercices, et que je change le volume en passant de 2 x 10 a 3 x 8 pour les exercices du haut du corps mais c`est rare:

Curls – 2 x 10 x 45 kg
Dips – 2 x 9 x bwt + 50 kg
Chins – 2 x 9 x bwt + 5 kg
Clean and Press – 5 x 5 x 72.5 kg
Breathing Squat – 1 x 20 x 140 kg
Breathing Pullover – 1 x 20
Straight-Legged Deadlift – 1 x 15 x 132.5 kg
Breathing Pullover – 1 x 20
Crunches

Je m`entraine une fois tous les 4-6 jours la plupart du temps, sauf quand je pars en vacances ou que je suis malade evidemment.. Un autre point important - je ne vais jamais a l`echec..

Puisque tu voulais connaitres mes tours de poignet et de cheville - mon poignet fait 18.3 cm (7.2 inches) et ma cheville fait 22.9 cm (9 inches)..


Voila voila... s`il y a des questions ne vous genez pas. Mon cousin est un grand fan de Grimek et les autres... c`est un peu par lui que j`ai attrappe le virus de la muscu. Seule chose qu`il n`a jamais essaye: les grippers Ironmind... je serais curieux de voir quel niveau il a..

Chris
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Messagepar Invité le 21/05 20h44

wow, belle progression. Et apres seulement 2-3 semaines il a su se brancher sur la bonne routine qui marchait pour lui. Il n'a pas perdu de temps (en suposant que sa vitesse de progression lui convenait.)
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Messagepar Rudy le 21/05 20h49

il a progresse assez lentement je trouve ! mais bon les resultats sont la !
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Messagepar Paul B. le 21/05 20h50

Très intéressant.

Les 1 ou 2 séries utilisées dans sa routine sont celles de trvail ?
Si oui quel échauffement ou séries préalables ?

Ne crois-tu pas qu'avec 2ou 3 séances / sem., il aurait progesser bcp + vite.

Sa progression est-elle considérée comme normale ou exceptionnelle. Ex : +5 kg en dips et + 10kg en squat / an, c'est un objectif à se fixer ou on peut taper + haut avec 3 séances / sem. ?

NB : je n'ai encore aucune idée des vitesses de progression réalistes (notamment pour un mésomorphe débutant comme moi à 3 séances / sem.).
Mes 3 premiers mois ont été impressionnants en termes de progression (ex : Dips de 5 à 15 reps à 102 de BW) par "recrutement des fibres" dit-on !!.
Mais j'imagine que ça ne peut pas durer à ce rythme.
Paul B.
 
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Messagepar Chris Burel le 21/05 20h52

Le truc c`est que mon oncle (son pere) a fait de la muscu toute sa vie et a toujours ete derriere lui pour qu`il fasse pas n`importe quoi donc j`imagine que ca l`a aide...

En ce qui concerne sa vitesse de progression je la trouve bonne ! D`apres la formule de Casey il est tres proche de son potentiel genetique, et il y est arrive en 5 ans je trouve ca plutot bien..
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Messagepar Invité le 21/05 20h56

Le clean & press que ton cousin pratique c'est semblable au power clean and push press du site ''the cable/bar guy'' ?




J'aimerais me mettre à ce genre de lift mais c'est vraiment complexe. Et sur le site cité plus haut je ne comprends pas comment il procede exactement entre la partie 3 et 4 pour mettre la barre sur ses épaules. Ça irait mieux avec une vidéo pour comprendre...
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Messagepar Chris Burel le 21/05 20h58

Les 1 ou 2 séries utilisées dans sa routine sont celles de trvail ?
Si oui quel échauffement ou séries préalables ?


Ce sont des series de travail en effet... malheureusement je ne sais pas comment il s`echauffe mais je peux lui demander.

Ne crois-tu pas qu'avec 2ou 3 séances / sem., il aurait progesser bcp + vite.

Sa progression est-elle considérée comme normale ou exceptionnelle. Ex : +5 kg en dips et + 10kg en squat / an, c'est un objectif à se fixer ou on peut taper + haut avec 3 séances / sem. ?


Je ne pense pas qu`il aurait progresse plus vite. Attention, +10 kg sur son 20-rep squat, c`est +13/14 kg sur son maxi au Squat. Et pour les dips, tu verras qu`il augmente ses charges, mais qu`en meme temps son poids de corps augmente donc il souleve plus.

Faire 2 x 9 x poids corps + 50 kg aux dips c`est enorme, sachant qu`il fait plus de 90 kg... on obtient pas 43 cm de bras (17 inches) par hasard.. En 5 ans il est quand meme passe de 20 x 60 a 20 x 140 au squat moi je trouve ca super fort..
Chris Burel
 
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h00

Le clean and press c`est un clean (epaule en francais - desole j`ai pas d`accent sur mon clavier - prononce epauler), suivi d`un developpe militaire strict.

Tiens busta voila une video pour le clean:

Chris Burel
 
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Messagepar Invité le 21/05 21h01

Chris Burel a écrit: En 5 ans il est quand meme passe de 20 x 60 a 20 x 140 au squat moi je trouve ca super fort..


Ah ça personne dira le contraire héhé.
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Messagepar Invité le 21/05 21h04

Chris Burel a écrit:Le clean and press c`est un clean (epaule en francais - desole j`ai pas d`accent sur mon clavier - prononce epauler), suivi d`un developpe militaire strict.

Tiens busta voila une video pour le clean:




Ahhhhh, je comprends mieux là. Et ensuite il suffi de terminer le mouvement avec un DM?

Est-ce qu'on doit avoir les poignets aussi flexibles que dans la vidéo?

Merci pour le site, je vais le bookmarker.
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h08

Pour le Clean and Press, le DM doit etre strict. Pour le Clean and Push Press, on aide la partie DM en donnant un petit coup sec avec les deux jambes pour lever la barre plus rapidement. Et pour le Clean and Jerk, non seulement on s`aide en donnant un coup avec les jambes, mais on fait une fente avant pour que les bras ne fassent quasiment aucun effort pour lever la barre - c`est que du technique. Une fois qu`on a fait la fente les bras doivent etre tendus et il faut ramener le pied en arriere et se retrouver debout..
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h10

Est-ce qu'on doit avoir les poignets aussi flexibles que dans la vidéo?


Non, contrairement aux apparences, les poignets n`ont pas besoin d`etre particulierement flexibles. Par contre il faut etre rapide. La barre doit etre posee sur les deltoides avants et les clavicules.
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Messagepar Invité le 21/05 21h11

Ok merci. Et une derniere question (désolé de polluer ce topic dédié à la progression de ton cousin.) Est-ce que ces lifts olympiques sont meilleurs que le DM pour la prise de masse? Aquérire la flexibilité et la technique pour de tels mouvements me semble être le dure et long labeur de plusieurs semaines de pratique !

EDIT: ok, je corrige, aquérir la technique et non la flexibilité (référence à ta derniere réponse.)

@+
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h25

(désolé de polluer ce topic dédié à la progression de ton cousin.)


Aucun pb !

Est-ce que ces lifts olympiques sont meilleurs que le DM pour la prise de masse?


Le probleme c`est que dans un Clean and Press, la partie Press est beaucoup plus facile que la partie Clean car on peut prendre beaucoup moins au DM qu`au Clean. C`est pour ca que la plupart preferent faire du Clean + du DM. Quoi qu`il en soit, et je parle en connaisseur, le clean est a mon avis le meilleur mouvement de masse pour les epaules et les trapezes lorsqu`on fait du 5 x 5.

Vous connaissez tous les mouvement roi des old-timers, le 20-rep squat, mais il y a un mouvement moins connu, que j`ai decouvert grace a Brooks Kubik, qui etait pratique a l`epoque et etait considere comme le meilleur mvt pour la prise de masse avec le 20-rep Squat. Le 100-rep Clean and Press: 100 singles au Clean and Press avec 60 secondes de pauses entre les series (Ca prend donc plus d`une heure et demie pour le faire).

Aquérire la flexibilité et la technique pour de tels mouvements me semble être le dure et long labeur de plusieurs semaines de pratique !

EDIT: ok, je corrige, aquérir la technique et non la flexibilité (référence à ta derniere réponse.)


Ouais c`est vrai que c`est balaise, mais c`est rien par rapport a d`autres mouvements d`haltero comme l`arrache (snatch). Quand je suis arrive a 1 x 70 au Clean, j`ai commence a stagner, et c`est a ce moment-la seulement que je me suis interesse a la technique. Je suis arrive a 1 x 90 uniquement en affinant ma technique - je suis sur qu`entre 1 x 70 et 1 x 90 j`ai pris TRES peu de force - c`est juste de la technique...
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Messagepar Lanvin le 21/05 21h33

tiens? moi le clean and press je le fais pas comme ca,
Je ne plis pas autant les jambes.
il faut faire attention il existe beaucoup de variante de cette exercice
le miens il ressemble plus a celui là: (c'est le vrai clean and push press)

Alors que celui de la video il ressemble a ca:(power squat clean ou quelque chose comme ca)
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h37

Pour le clean and press on ne plie pas du tout les jambes.. En fait "press" en anglais a la base ca veut dire developpe militaire... Les old-timers disaient press et pas military press ou overhead press.. On a precise military ou overhead que avec l`apparition du bench press, incline press etc.

Le site de JV est vraiment excellent, dommage qu`il nous ait quitte. Pour tous ceux qui s`interessent a la force et l`halterophilie c`est un must.. Vous pouvez mettre le label RECOMMENDED BY CHRIS dessus :D
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Messagepar Lanvin le 21/05 21h43

Je disais ca parce que sur la video dont tu a donner l'adresse la personne plis completement les genoux au moment ou elle épaule.Alors que le "clean and Press" ressemble plutot a un SDT suivie d'une sorte de Rowing pour épaulé puis d'un DM pour finir.
C'est ca non?
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Messagepar Chris Burel le 21/05 21h45

un SDT suivie d'une sorte de Rowing pour épaulé puis d'un DM pour finir.

La video que j`ai envoye c`est juste un Clean. Dans le clean and press, le clean se fait exactement comme sur la video, suivi d`un DM strict.
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Messagepar Gautier le 21/05 21h48

Je trouve la progression de ton cousin tres bonnes sur la durée totale.
En revanche sa progression est selon moi assez lente sur les 2 premieres années, sans doute qu'il aurait pu augmenter la frequence a ses debuts...
Mais par la suite il a su garder une progression constante et meme tres impressionante sur les 3 dernieres années...
Bref, interessant ...
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Messagepar Lanvin le 21/05 22h06

Oui mais tu a vu, sur la video la personne se retrouve a genoux alors que normalement tu doit pas te retrouver a genoux pendant l'épaulé tu comprend?
Sans parler du DM qui suit, l'épaulé sur les fotos là:
et bein c'est pas le meme.le mec il plis pas les genoux comme sur la video.
tu vois?
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