lorenzo : avis sur mon programme de musculation

[lorenzo]

bonjours
Je m'appelle Lorenzo cela fait maintenant plus de un an que je fais de la musculation. J'ai 17 ans et je fais 1m81 pour 71 kilo
c'est vrai que ces dernier mois j'ai un peu une baisse de regime ya des semaine ou je fait qu'une séance de muscu et d'autre 3 a 4
niveau alimentation je ne suis rien car c'est dur quand c'est les parents qui font la bouf et a la quantine aussi meme si j'ai vu une recette du sandwich au thon sur votre site.
donc je vous donnez mon entrainnment qui se compose en 3 séance


1ere seance: pectoraux-triceps

développé couché (barre) : 4* 8-12
dips: 3* max
barre front: 3* 8-12
developpé incliné (altère): 4* 8-12
développé ecarter: 3* 8-12

épaule-biceps

développé militaire: 3* 8-12
curl barre: 3* 8-12
élevation latéral: 3* 8-12
culr prise marteau: 3* 8-12
rowing menton prise serre: 3* 8-12
culr concentration: 3* 8-12

jambes dos


traction: 4* max
squat: 3* 8-12
rowing: 3* 8-12
leg extension: 3* 8-12
shrugs: 3* serie longue

je pense que mon entrainement n'est pas parfait et je voudrai avoir vos conseils si je dois passer a un split 4seances pour plus bosser les jambes le dos et les pec (mon point faible)

voila le materiel que j'ai a disposition chez moi cr je ne peux pas allez dans une salle de muscu car c'est un bugjet et j'ai pas le temps d'y allez
donc du coup j'ai pas tout ce qui est press et appareil pour le dos a charge guidé
donc vous pouvez me donner des exercice que avec des altères et des barres si possbille
(pour info j'ai une barre de 1m80, une de 1m20, 10 de 30cm et 140kilo de fonte, une planche a abdos)

sinon mon porblème les abdos bien sur car j'en fait plus et avec la prise de mass que j'ai fait en hiver de 63 kilo a 71 kilo j'ai pris du gras au bide et je voudrai des conseil si je dois faire du trainning

voila a quoi je ressemblais il y a 2ans ou plus environ

photo du mai 2009

Photo0100.jpg [ 10.07 Kio ]

suite poste suivant

[lorenzo]

Photo0101.jpg [ 9.27 Kio ]

Photo0102.jpg [ 9.11 Kio ]

Photo0103.jpg [ 8.68 Kio ]

[lorenzo]

Photo0108.jpg [ 8.16 Kio ]

Photo0110.jpg [ 10.12 Kio ]

[lorenzo]

maintenant photo du 17 mars 2010

P1000502.JPG [ 43.93 Kio ]

[lorenzo]

P1000509.JPG [ 79 Kio ]

[lorenzo]

P1000514.JPG [ 40.4 Kio ]

P1000515.JPG [ 48.47 Kio ]

[lorenzo]

donc merci d'avance pour vos réponses
et je suis sur le forum depuis de nombreux mois et sacher que vos sujet et poste et video sur votre site sont super réussis et intructives

je vous ferez des photos actuellement ce soir si je peux

[Jordy P.]

est ce une blague ? t'abuses un peu sur le nombre de photos la quand méme

[lorenzo]

ba pour montrer l'évolution c'est important les photos je vois pas ce que je fais de mal

[Gilles Boid]

bien les chaussons simpson

[Rudy]

Il est bizarre ton entrainement.
La question est : pourquoi ?

[lorenzo]

pourquoi cet entrainement
c'est vrai je sais que c'est pas parfait tout ca mais c'est moi qui l'a composé avant tout et je pensais que je faisait travailler tous les muscles
que'est ce qui va pas ?

[dhomerazeus]

salut lorenzo
c est vrai que ton programme semble un peu brouillon maintenant c est cool d avoir reussi a t en faire un tout seul. cependant les exercice sont plutot mal agencer par exemple tu jongle sur les groupe musculaire un exos epaule un exos biceps a nouveau un exos epaules.
tu devrai jetter un oeil au programme debutant essayer de t en inspirer afin de rendre tout ca un peu plus cohérent
et te mettre a manger un peu
bon courage mec

[Juve]

Faut manger

[lorenzo]

manger quoi comme fruit par exemple ?
sinon je voulait faire le même programme que sur le site split en 4 jours mais le problème j'ai pas toutes les machines comment je pourrai remplacer ces exercices ?
et niveau jambe aussi car je ne sais pas quoi faire que avec du squat ^^
et niveau abdos quel exercice pour le haut et le bas et combien de série c'est ça ma question.

[Juve]

https://www.superphysique.org/articles/p ... e_de_masse

[lorenzo]

donc je voudrai calquer sur celui la

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

comme vous le voyez tous les exercices avec poulie je ne peu pas les réaliser

[Raph92]

Tu te pèses à jeun ?

[lorenzo]

oui a jeun ^^

[dhomerazeus]

section exercice du forum divers exos sont regroupé pour chaque groupe musculaire tu en trouvera surement un adapté a ton materiel

[lorenzo]

c'est bon j'ai composé mon nouvelle entrainement

lundi(dos, abdominaux)

traction prise large: 4*max
rowing:4*8-12
shrug a la barrre: 4*20-30
SDT: 3*6-10
crunch: 4*max
reverse crunch: 4*max


mardi(épaule, triceps)

développé militaire: 4*8-12
élévation latérale: 4*8-12
élévations frontale avec haltère: 4*8-12
rowingdebout prise large: 4*8-12
barre front: 4*8-12
développé prise serré: 4*8-12


jeudi(cuisse,mollet,abdominaux)

squat: 4*8-12
leg extension: 4*8-12
SDT jambes tendues: 4*8-12
mollet assis jambes tendues: 4*max
chameau: 4*max
crunch: 4*max
reverse crunch: 4*max


vendredi(pectoraux,biceps)

développé couché haltère ou barre ? : 4*8-12
développé décliné: 4*8-12
développé incliné: 4*8-12
dips: 3*max
curl barre: 4*8-12
curl incliné: 4*8-12
curl marteau: 4*8-12



voila j'ai mit 45 min a faire ce programme je voudrai avoir vos avis bien sur et aussi l'ordre des exercices(si je dois pas inverser les ordres)
aussi pour le développé décliné vue que mon banc ne décline pas est ce que je peux mettre des poids a l'avant (sur les pieds du banc pour faire décliné) ? Je voudrai surtout l'avis pour les pectoraux car c'est mon point faible si pour le développé couché je dois utilisé les haltères ou la barre ?
ET AUSSI si pour le training je dois courrir tout les week ou pas ?

merci encore pour les réponses rapides

[dhomerazeus]

a mon avis il y a trop de mouvement de devellopé dans ta sceance de pecs le plus n est pas forcement l ami du bien
tes pecs ne sont sont pas en retard mec au vu de tes tof tout est au meme niveau:debutant et c est une bonne chose tu peux bombarder sans te prendre la tete,ne te souci pas du detail forge toi une base solide une masse réelle et palpable et la tu pourra trouver des point faible et t en soucier.le cardio si tu veux fait en mais privilegie la fonte et la bouffe en quantité non negligeable pendant quelque année encore.pour ton prog avec ma petite experience je dirai que c est ok mais vire un exos de develloppé pour les pecs le decline par exemple vu que tu ne peux pas le faire arrete de te cramer les neurone crame de la fibre

[dhomerazeus]

pour le dc barre ou haltere c est au feeling perso je suis passé au halteres faute de banc chez moi ca change pas grand chose du moment que t envoie c est bon

[lorenzo]

j'atend encore d'autre réponses mais merci pour les réponses
pour le training 45 min suffise pour une semaine ?
MAIS j'ai lu que le dvl décliné sollicité beaucoup trop les épaules et qui fallait mieu faire du incliné ?

[Soap]

C'est l'inverse. Pas d'incliné au niveau débutant.

DC, écarté voir pull over, ca sera déja bien.

[lorenzo]

ok merci encore et sinon point de vue alimentation fruit pour le gouter c'est bien ?

[dhomerazeus]

menu prise de masse du site,la faut bouffer mec donc pour le gouter tu troc les fruit par des pate des oeufs, ou meme un gainer si t a peu de temps c est pas ce qu il y a de mieux mais ca depanne
il faut que t ingere un minimum de calories saine dans la journée sinon tu decolleras jamais et ton programme tout neuf ne pourra pas porter ses fruits desolé pour le jeux de mot bidon

[lorenzo]

merci mais pour les protéines c'est mort mes parents veulent pas et ca coute très cher mais si j'ai pas une pur bouffe protéine ça va pas m'empêcher de progresser !

[dhomerazeus]

non je ne pense pas, mange beaucoup en evitant les saloperie beaucoup ne veux pas dire que tu doit vivre avec ton pot de nutella a proximité mais que tu te reservira des pates ou du riz que tu mangera deux steack au lieu d un et ainsi de suite

[lorenzo]

oui c'est ce que je fais , en plus la je vais faire les sandwich du site a 84g de protéine je vais bombarder la^^ mais bon quand l'école reviendra les repas sont pas trop équilibrés.
Sinon si je veux perdre du bide un peu pour faire plus apparaitre mes abdos je dois faire du training ?

[dhomerazeus]

la je ne peux pas trop te conseiller a mes yeux tu devrais te concentrer sur la masse et batir du muscle une bonne base quoi,pour ce qui est de perdre du bide il n y a pas grand chose a perdre et beaucoup a gagner en muscles partout ailleurs après pour tes abdos la demarche et diferente mais me semble prematurée

[lorenzo]

ok merci beaucoup pour tes réponses

[Rudy]

Pour le dos, je trouve que ca fait léger.
T'as peut être pas besoin de faire des shrugs mais de rajouter genre du rowing à un bras, ca peut être bien vu tous les développés que tu fais.

[lorenzo]

ok merci demain je remplace tous ca , car aujourd'hui j'ai fait ma séance pec bras.
Impression: bas c'est plutôt pas mal je trouve ^^ par contre vue que mon banc se décline pas j'ai pas réussis avec ma planche a abdos a faire du dvl incliné.
sinon vous pensez quoi si je le remplace par du dvl écarté c'est aussi bien ?

[Rudy]

Dvl Ecarté ?

[Rudy]

Dvl Ecarté ?

[Rudy]

Dvl Ecarté ?

[lorenzo]

non ecarté couché je voulais dire ^^

[lorenzo]

a 18h30 j'ai testé ma séance dos , abdominaux et c'était bien^^
et je voudrai saoir si je peux rajouter du shrug avec cet entrainement (car j'ai l'impression qu'il travaille pas)
tration prise large: 4*max
rowing: 4*8-10
rowing a un bras haltère: 4*8-10
SDT: 3*6-8

[Rudy]

Pas besoin à ton niveau. C'est un détail ca les trapèzes supérieurs.