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Programme 3 jours par semaines - Prise de masse

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Programme 3 jours par semaines - Prise de masse

Messagepar Alpine le 21/06 17h10

Bonjours je m'entraine chez moi depuis 1 an et demi et je me suis inspirer du programme intermediaire du site, j'ai chnager quelque exercise car je n'ai pas toute l'équipement comme un gym.

Je possede 1 bench avec leg extension, 1 bench plat pour faire du bench au haltere, barre traction, 2 barre longue, 1 barre EZ, 1 barre triceps bomber, 6 petite barre pour bras, 2 chaise pour faire des dips, 1 ceinture a dips

Lundi

Pec/Épaules/triceps

☻DC décliné 4x8 ( j'ai pris le décliné sachant qu'avec le couché je prend toute dans les épaules )
☻Écarté coucher 3x12
☻Pull over 3x12

☺ Développé haltères 4*8
☺ Élévations latérales 3*15

☻ Barre front 4x10

Mercredi

Jambes : ( je ne suis pas équiper pour faire du squat donc j'ai changer les exercices )
☺ extension jambes 3*15
☺ fente 3*15
☺ leg curl 3x12
☺ mollet 3x15

Vendredi

Dos/Épaules/biceps

☺ Traction large 4*10
☺ Traction supination 4x10
☺ Rowing barre 4*8

☺ Oiseaux rowing halteres 4*10

☻ curl marteau 3*10
☻ curl incliné 3*10


quels sont vos avis sur mon programmes, Es-ce bien
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Programme 3 jours par semaines - Prise de masse

Messagepar Domuz le 21/06 18h57

Un petit coup de dips après la barre front pour mieux les faire, et en même temps finir tes pecs?
Ce n'est que mon avis de débutant :)

Sinon c'est super de pouvoir faire tout ça a domicile ;)

Par contre 2x épaules dans la semaine, je sais pas si c'est super bon, après c'est sûr que la 3 eme séance c'est juste un peu d'oiseau.

Ca m'a l'air bien :)
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Messagepar Alpine le 21/06 19h19

les épaules 2 fois sa ne dérange pas car je travaille plusieurs faisceaux lundi faisceau moyen en priorité et faisceaux antérieurs et moyens

vendredi faiseaux postérieur en priorité
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Messagepar Rudy le 22/06 19h53

Ca tient la route.
C'est un peu léger pour les cuisses.
Hack squat avec barre ? Squat à une jambe ?
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Messagepar Alpine le 22/06 20h12

ok ouais c'est bien Rudy je vais regarder pour les jambes ce que tu me conseille, mais juste avec ce que je fait la j'ai quand meme réussit a grossir mes jambes.
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Messagepar simomo64 le 23/06 10h07

Par contre je vois qu'il y'a deux exos pour le biceps et un seul exo pour le triceps, normalement ca devrais étre le contraire ..
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Messagepar Rudy le 23/06 18h32

Le "normalement" n'existe pas. :p
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Messagepar simomo64 le 23/06 19h08

Mon entraineur de la salle m'a dit que pour le dos et le triceps il falait plus de séries que pour le pec et le biceps... c'est pas vrai ?
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Messagepar Rudy le 24/06 18h30

Ne l'écoute plus jamais. :p
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Messagepar simomo64 le 24/06 21h56

Ok mdrrr mais c'été pour l'équilibre c vraiment faux ?
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Messagepar Rudy le 25/06 09h42

Complètement.
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