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FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

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FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

Messagepar FRANCKY34 le 13/09 18h24

Salut,
tout d'abord il faut maitriser les sauts simples, ensuite tu intercales un saut double entre plusieurs sauts simples.
Pour les sauts doubles il faut sauter plus hauts et tourner plus vite la corde avec les poignets, quand tu sautes il ne faut pas plier les jambes, il faut chercher à se grandir.
Après pour moi le plus dur a été de les enchainer car j'avais tendance à faire un saut double et intercaler 1 à 3 sauts simples pour préparer le deuxième saut double.
Ca rentre petit à petit, ce matin j'ai réussi 30 doubles under à la suite.
C'est super tuant au niveau cardio. !!!!!

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Messagepar 007 le 13/09 19h13

Ok, merci, je vais faire de cette manière ;)

Ne me reste plus qu'à m'exercer encore et encore pour que ça devienne "automatique" :)
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Messagepar FRANCKY34 le 15/09 19h24

Hier soir,

wod ayant servi aux qualifs crossfit au Canada

50 Double unders
10 burpees
40 DU
10 burpees
30 DU
10 burpees
20 DU
10 burpees
10 DU
10 burpees

Temps 10min 20

Wod très cardio .... A refaire !!!!


Ce soir,
Hardcore Challenge à 29kg en 12min 50

A refaire avec le poids officiel de 33kg.

100m de Over Head walk avec un power clean et jerk tous les 10m. (toujours avec la barre à 29k

Travail technique.
5 série. toujours à 29kg
Snatch (réception en squatt complet (Over head Squatt))+ 2 OHS

La phase de tirage et d'accélération de la barre n'est pas évident à maitriser.
Le OHS demande un bon gainage et une grande souplesse des épaules et des hanches. Ca va venir !!!!!

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Messagepar FRANCKY34 le 16/09 16h25

WOD "Randy"

75 power Snatch à 33kg

Temps: 22 min.

J'ai préféré prendre mon temps et faire attention à la technique que je ne maitrise pas encore totalement.

Wod bien complet et cardio, les 33kg deviennent de plus en plus lourd au file du wod.

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Messagepar FRANCKY34 le 18/09 19h17

ce soir "kettlebell fever"
5/10/15/20/15/10/5

box jump 60cm
pompes
kettlebell swing 24kg

temps: 13min 15
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Messagepar 007 le 18/09 21h16

Une question, tu met vraiment le kettlebell juste au dessus de la tête ?

Perso si je fais ça, le kettlebell risque de me tomber sur la gueule, la boule part en arrière...

Du coup je stoppe le mouvement un peu avant la verticale.
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Messagepar FRANCKY34 le 18/09 21h32

Salut, je l'avais remarqué dans tes vids.

Ca demande un peu de pratique, mais c'est faisable.

Crossfit a adopté l'american swing qui est un swing complet contrairement au swing russe.

en position haute, comme pour les thrusters tes oreilles doivent passer devant tes bras.

Le KB fever est un super wod, j'ai de bonnes courbatures.

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Messagepar FRANCKY34 le 20/09 08h55

Wod 1:

burpees/ double unders (sauts doubles corde à sauter)
10/50
8/40
6/30
4/20
2/10

temps: 8min

Wod 2:
max de circuit en 10min
circuit: 20m bear crawl (marche à 4pattes genoux décollés)+20 m fentes en marchant+ 5 burpees

total: 5 circuits + 20 m bear crawl

wod 3
death by pullups
Laisser le chronon tourner: pendant la première minute faire 1 traction, 2ème minute /2tractions, etc..... Possibilité de faire autant de série que l'on veut pendant la minute ex: Pendant la 8ème minute, on peut faire 4 série de 2reps.

Total: 8ème minute (1+2+3+4+5+6+7+8)= 36 tractions.

Bonne séance !!!!
Je me suis amélioré au double under, je peux faire 30 sauts doubles à la suite ce qui me fait gagner du temps.

Je hais les burpees, comment un mouvement aussi simple peut détruire autant ?????

Le petit circuit bear crawl+fentes+burpees provoque de bonnes brulures au niveau des cuisses.

Il me semble que mon cardio s'améliore, mais cela reste un facteur limitant.

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Messagepar FRANCKY34 le 23/09 10h27

Hier soir, Annie.

50/40/30/20/10 de Doubles unders / sit ups

temps: 12min 50


5 burpees / 10 boxjump 60cm
4 burpees/ 8 BJ
3 burpees/ 6 BJ
2 burpees/ 4 BJ
1 burpee/ 2BJ

Temps: 2min 20

Je suis passé de 16min à 12min 50 à Annie, grace à une amélioration de ma technique au DU, j'arrive à enchainer des séries de 30 reps. Ce mvt est génial au niveau cardio, rien à voir avec les sauts simples.

A+
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Messagepar D D le 23/09 11h07

Le temps commence à être bien !!!
Continue !
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar FRANCKY34 le 23/09 15h36

Merci DD ;)

Aujourd'hui:

Dead lift:

5X5 à 75kg (va falloir investir dans de la fonte car j'ai mis tout ce que j'avais)

Cindy: 5 tractions/10 pompes / 15 air squatt Max de circuit en 20 min.
total: 14 tours

Ce qui fait : 70 traction ; 140 pompes et 210 air squatt en 20 min.
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Messagepar FRANCKY34 le 25/09 20h15

Speed training:
1 X le + vite possible:
30 double tours corde
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 doube tours corde
temps: 21min 55s
wod fait avec les poids officiels
très cardio et intense
a refaire
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Messagepar 007 le 26/09 20h39

Les 30 kettlebell swings sont passés en une seule fois à chaque fois ou alors tu as dû faire une pause pour les finir ?

Déjà que les 20 kettlebell swings du Kettlebell Fever j'ai l'impression de crever, j'imagine même pas 30 :D :lol:
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Messagepar FRANCKY34 le 27/09 12h30

Salut !!!

La première série de 30 american swing en une seule fois, la deuxième j'étais mort je crois que je l'ai faite en 3 fois.

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Messagepar FRANCKY34 le 27/09 12h35

Ce matin,

20 min cap, footing tranquille pour bien se réveiller et s'échauffer.

Wod 1: kettlebell fever avec kb de 16kg
5/10/15/20/15/10/5 de box jump 60cm/pompes/ american swings temps : 9min 40


Wod 2: bodyweight fran
21/15/9 reps de burpees/kipping pullups temps: 9min 50

Wod 3: max de circuit en 10 min de 20m bear crawl/20m fentes en marchant/ 5 burpees

5 circuits.

très bonnes séances intenses et conviviales car faite avec des collègues.

Par contre je sens venir les courbatures.

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Messagepar FRANCKY34 le 28/09 19h48

Entrainement rapide:

dead lift: 60kg 3X10 reps

Clean : 5X50kg 1X58kg

jerks: 3X3reps 49kg 3X58kg


dips anneaux: 5X3 reps (dips complet aux anneaux: pas évident du tout !!!!!)
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Messagepar FRANCKY34 le 01/10 19h04

Wod "Hardcore" à 33kg poids officiel.

21/18/15/12/9/6/3 reps
Highpull sumo dead lift / push press

Temps: 14min 30

Entrainement aux thrusters et aux Over head squat avec la barre à 33kg.
Ca commence à venir. Beaucoup plus stable au OHS, meilleure placement de la barre aux thrusters.

Entrainement à 33kg aux
Hang power Snatch
Hang power clean

Squatt clean et squat Snatch

Snatch High pull
Clean high pull.

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Messagepar 007 le 01/10 19h07

Tu ne devrais pas plutôt faire l'inverse ? (entrainements sur des mouvements, puis wod)

Avec la fatigue du wod, ça ne doit pas être évident de se concentrer sur la technique :confused:
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Messagepar FRANCKY34 le 01/10 21h29

Salut,
théoriquement tu as tout a fait raison.
Et je pense que quand j'attaquerais ces mvts avec des poids lourd je le ferais.

Par contre j'ai remarqué qu'après le wod et avoir pris 10 bonnes minutes de récup, j'étais super bien pour faire des over head squatt et des thrusters.( pas mal au poignet; bonne descente au squatt avec la barre au dessus de la tête)
Les articulations étaient bien chaudes !!!!!!

Je sens les courbatures dans les dorsaux et deltoides qui arrivent !!!

Vive le sport.

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Messagepar FRANCKY34 le 02/10 15h25

WOD

10 rounds:

15 dead lift à 60kg
15 pompes

temps: 29min

Pas la pêche aujourd'hui, j'ai pris beaucoups de temps de repos entre chaque round et je me suis appliqué sur le placement du dos pendant les soulevés de terre.

Wod bien physique à refaire.
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Messagepar FRANCKY34 le 03/10 18h31

5km course à pied

temps: 25min 55s
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Messagepar FRANCKY34 le 04/10 10h59

Wod du site "Crossfit"

5 rounds de :

40 doubles unders
30 box jump
20 american swing 24kg

temps: 30 min 40 s

Wod très très cardio !!!!!
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Messagepar 007 le 04/10 13h22

Wahooo :eek:

J'ai rarement vu un wod aussi bourrin :D

Bravo d'être arrivé au bout, parce que 30 minutes à haute intensité, faut avoir le moral pour terminer !
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Messagepar FRANCKY34 le 04/10 17h15

Tu l'as dit !!!!
C'est un wod vraiment bourrin !!!!
En plus je l'ai fait tout seul sous la pluie, à plusieurs moment l'envie d'arrêter m'a traversé l'esprit.
Avec la fatigue j'arrivais plus a enchainer les doubles sauts, enfin que du bonheur.

Mais bon, c'est un peu ça qu'on recherche. Ce sentiment de jamais pouvoir y arriver et une fois que l'on a terminé, on est content.

Et avec un temps de 30min, je ne peux que progresser.

Ou je me fais peur c'est quand je vois les temps de certains crossfitters....
Par exemple pour le wod: 10 rounds de 15 soulevés de terre à 60kg + 15 pompes, certains le font en moins de 10 min alors qu'il m'a fallu quasiment 30 min pour le finir .

La marge de progression est très grande :super_lol:
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Messagepar FRANCKY34 le 07/10 16h55

entrainement force:

Clean: 5X5 à 50kg

Jerk: 5X5 à 50kg

Hier Over head squatt: 5X5 à 43kg


Conditioning:
Wod du site officiel
21/15/9 reps de Kettlebell Snatch à 24kg bras droit/ bras gauche /Pullup.

temps: 10min 55
(Mon dernier temps sur ce Wod était de 12min 38.)
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Messagepar D D le 07/10 17h03

Bien tu t'améliores !
Ta silhouette a du changer :D
Du sang, des larmes, de la sueur...
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Messagepar FRANCKY34 le 07/10 17h11

Ouai, ma silhouette est passée du cube au rectangle !!!! :lol:
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Messagepar D D le 07/10 17h14


:lol: :lol:
y a de l'évolution :cool: :cool:
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Messagepar FRANCKY34 le 07/10 20h45

Petits wod en soirée.

10 rounds de 10 DU/5 burpees. Le chrono ne s'est pas déclenché , dommage je pense avoir été plus vite que mon dernier temps de 11min 30

5min récup

3 rounds de
100 sauts simples corde
5 burpees
10 sit ups
20 fentes en marchant
30 squatt

temps: 9min 50
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Messagepar FRANCKY34 le 10/10 20h37

J'ai tenté ce wod, ce soir

Pendant 20 minutes, chaque 60s faire:

3 push press 43kg
5 box jump 60cm
7 american swing 24kg

J'ai tenu 11min avant d'exploser en vol !!!!!!

Les premiers rounds se sont bien passés, mais une fois dans le rouge il est difficile de garder les rythme les 60s deviennent vraiment trop courtes.
A peine fini un enchainemen qu'il faut recommencer :ill:

A refaire avec des poids plus léger pour pouvoir finir les 20min.
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Messagepar FRANCKY34 le 11/10 18h22

Entrainement ce matin:

5X1000m en 4min40s récup 2min 30s

DC à 80kg presque 3 ans que je n'avais pas fait ce mvt
8reps /6 reps / 6 reps

Death by burpees:
1ère minute: 1burpee
2ème minute: 2 burpees
-----------------------------
10ème minute: 10 burpees
etc .............

J'ai terminé le 12ème niveau 12ème min: 12 burpees
total: 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12= 78 reps

Bien cardio: ça commence tranquille et ça fini fort !!!!!
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Messagepar FRANCKY34 le 14/10 19h38

avant hier: 8km course à pied en 42min.


Ce soir.

100 reps Over Head Squatt : barre à 25kg en 11min 20

5X5reps thrusters à 40kg

5X (1squatt clean + 2 jerk barre à 50kg.)

Bon travail de cuisse.
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Messagepar FRANCKY34 le 17/10 19h34

Bear Complex:

5 round de 7reps
1rep =

1power clean
1 front squatt
1push press
1 back squatt
1 push press

Le but est d'augmenter le poids à chaque round.
1er round: 30kg
2e round: 40kg
3è round: 44kg
4è round: 48kg
5è round: 50kg

On peut prendre le temps de récup que l'on veut entre les rounds.
Par contre pendant le round , on enchaine. ce qui rend ce wod bien physique.

Je sens arriver de bonnes courbatures aux cuisses et dans le dos!!!!!

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Messagepar docjeje le 18/10 08h21

sa doit bien piquer ouais :) je pense l'essayé demain moi :super_lol:
"‎"Les bastons ont fait de moi un animal, mon coach a fait de moi un gladiateur,la Boxe a fait de moi un homme.."
viewtopic.php?f=7&t=15534
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Messagepar FRANCKY34 le 18/10 11h51

Cool, Docjeje tiens moi au courant !!!!

Ce matin les jambes sont un peu lourdes mais sans plus.

Course à pied:
4X1000m avec 2min 30s de récup entre chaque
1er: 4min 15
2.3et 4 en 4min 30.

après 10 min de récup

Death by burpees
j'ai atteind le 8ème niveau et après j'ai calé

Double under.
Entrainement, en essayant d'en enchainer le plus possible.
Max: 37 reps.
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Messagepar FRANCKY34 le 21/10 12h26

Wod bien physique
swing 24kg / burpees
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10

http://www.youtube.com/watch?v=bVGDYYdXNQA

temps: 6min 45

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Messagepar FRANCKY34 le 24/10 23h20

Wod "Annie"
50/40/30/20/10
double under
sit ups

temps: 11min 58s

http://www.youtube.com/watch?v=4VknUCHdYww

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Messagepar FRANCKY34 le 26/10 09h02

entrainement d'hier soir.

30 reps: power Clean and jerk 43kg (95lb)

http://www.youtube.com/watch?v=AgpMoc3JNSc




wod: 3 rounds de : 15 hang power clean 43kg / 15 burpees

http://www.youtube.com/watch?v=Pw7XSjhRYOg
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Messagepar FRANCKY34 le 31/10 22h20

Ce soir,

10 rounds de:

1 power clean and jerk à 43kg
5 tractions
10 pompes
15 air squatt
20 DU

Je n'avais pas de chrono donc pas de temps.

Wod bien complet, à refaire !!!

J'ai un collègue bricoleur qui m'a fabriqué des disques en bois au diamètre de 45cm comme les disques olympiques.
Ca change énormément pour les mvts haltéro, le départ se faisant de plus haut, le placement du dos est plus facile.

a +
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Messagepar FRANCKY34 le 05/12 19h44

Ce soir,

wod:

10 rounds de

15 SDT 60kg
15 pushups

temps: 22min 15s


la dernière fois que je l'ai fait c'était le 02/10/2010, je l'avais fait en 29min.

Plusieurs facteurs limitant: Le cardio comme d'habitude, le grip pour les dead lift, et l'endurance en push ups car je n'arrive pas à faire les 15 reps sans pause à partir du 3 ème rounds.

J'ai plus confiance en moi dans le placement de mon dos donc j'ai pu accélérer le mouvement.

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