A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

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FRANCKY34 : Multi-Sports Training Log

Messagepar FRANCKY34 le 23/08 22h36

Après avoir changé de boulot, déménagé, laissé tout mon matos de muscu et mes collègues d'entrainement.
J'ai laissé de côté les entrainements crossfit et girevoy .

Les automassages et étirements des livres de CCarrio font partie de mon quotidien.

Au niveau entrainement je trouve les progs Tacfit de Scott Sonnon très bien fait.
La programmation est sur 4 jours:
no intensity= mobilisation articulaire de CCarrio ou Intu flow
low intensity= savoir s'étirer de CC ou Prasara Yoga
moderate intensity= tacfit kettlebell ( circuit de 8 exos a enchainer pendant 30 sec sans récup /a faire sur 4 rounds 1min de récup entre chaque round.
High intensity= circuit tacfit commando 6 exos en circuit tabata 1min de récup entre chaque exo.

Sur les programmes il y a une progression débutant intermédiaire et avancé.
Je vous tiendrais au courant.


Le lien suivant montre un challenge avec des exos tirés de tacfit commando


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Messagepar mat43 le 23/08 22h47

content de te relire Francky,

Plus de crossfit :?:

t'as changé de service, ou carément de taf :?:
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Messagepar Low le 23/08 22h47

Une nouvelle façon de s'entrainer, c'est cool ça apporte du changement et forcément de la motivation !

Bon courage ;)
Ton seul adversaire, c'est toi même.
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Messagepar FRANCKY34 le 24/08 06h49

Salut Matt,
J'ai changé de service en me spécialisant.
Je suis maitre chien spécialité (pistage/ défense)
Mais j'ai du déménagé pour mon nouveau Taf. Petite caserne, petit appart, ça me change du grand garage où je pouvais entreposer le matos et faire mes entrainement même quand il pleuvait.

J'ai laissé mes barres à mes anciens collègues ( pas vraiment sur qu'ils les utilisent).

Malgré les entrainements Crossfit, j'en ai chié pendant le stage. En pistage, la devise est "où ton chien passe tu passes". et moi le mien il a tendance à prendre les raccourcis et à passer partout, pour pouvoir le suivre il faut être endurant agile et vif. l'endurance et le cardio, j'étais bien préparé avec les wod, par contre j'étais et je suis trop raide et pas assez agile.

Je vais faire une période d'entrainement pdc, en suivant Tacfit et la récup avec les bouquins de CCarrio et je vais voir si je m'améliore.

Car franchement ça fout les boules de pouvoir faire des power clean à 60kg et d'en chier à enchainer des mouvement genre s'asseoir et se relever en restant en appuis sur les mains et les pieds (1er exo version débutant du challenge).

Bonne continuation à toi, je vois que tu mets le paquet, c'est cool !!!
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Messagepar FRANCKY34 le 10/10 18h27

Voila, j'ai fait 3 cycles de 28j avec les 3 premiers circuits de tacfit commando et spetsnaz.
Bonnes expériences avec des exos faisant bosser différemment.

Je me suis trouvé une petite salle de muscu !!!
Je m'y remets doucement avec un programme simple à suivre avec des mvts basiques

Starting strenght de Rippetoe:

A: Squatt 3X5reps
DM 3X5 reps
Power Clean 3X5reps
Chin ups 3X5 à 8 reps + poids si besoin

B: Squatt 3X5reps
DC 3X5reps
Dead lift 1X5reps
dips 3X8 reps + poids si besoin

échauffement: 2X5 reps
1X5reps
1X3reps
1X2reps


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Messagepar FRANCKY34 le 10/10 18h36

1ère séance: PC 93kg
70kg 3X5 squatt
80kg 3X5 DC
100 kg 1X5 DL
dips

2è séance:
75kg 3X5 squatt
47.5kg DM
60kg 3X5 power clean
chins

3è séance
80kg 3X5 squatt
85kg 3X5 DC
110Kg 1X5 DL
dips

4è séance:
85kg 3X5 squatt
50kg 3X5 DM (dur !!!)
62.5kg power clean (dur !!!!)
Chins

Voila, de bonnes sensations !! Je vais attendre d'être à l'aise dans les poids utilisé avant de monter les charges.
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Messagepar FRANCKY34 le 12/10 10h37

Séance du jour:

squatt: 3X5 87.5kg

DC: 3X5 85kg (bien passé!!)

SDT: 1X5 115kg

Dips: 3X8reps

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Messagepar FRANCKY34 le 14/10 10h52

Séance du jour:

Squatt: 3X5 90kg
DM: 3X5 50kg (facile)
power clean: 3X5 65kg

Chins: 8+5+5

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Messagepar FRANCKY34 le 16/10 12h36

Séance du jour:

Squat: 3X5 92.5kg
DC: 3X5 87.5kg
SDT: 1X5 120kg

Dips: 8+8+(8 pc+5kg)

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Messagepar FRANCKY34 le 18/10 12h36

séance du jour:

Pas la pêche !!!

squat: 3X5 : 95kg
DM: 3X5 52.5kg
Power clean: 5X3 reps à 67.5kg (je pense que j'arrive à ma limite technique, des fois la barre monte toute seule et le coup d'après je galère: soit elle tape les genoux soit je n'arrive pas à donner l'impulsion avec les jambes et je tire tout avec les bras.)
Le top serait d'apprendre la bonne technique des mvts d'haltéro dans un club, depuis le temps que ça me tente !!!!

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Messagepar FRANCKY34 le 20/10 13h38

Séance du jour:

Aujourd'hui la pêche (pourtant dormi que 4h)

Squatt: 3X5 100kg
DC: 3X5 92.5kg
Soulevé de terre tradi: 3X5 125kg

dips: 3X8

gainage SVA de Carrio.

Bonne séance, toutes les reps sont bien passées.

Petit dej en rentrant du boulot ce matin beaucoup plus riche en glucides que d'habitude, c'est peut être ça qui m'a donné la pêche, à voir sur les prochains entrainements.

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Messagepar FRANCKY34 le 22/10 13h10

Séance du jour:

Squat: 3X5 à 105kg

J'ai tenté 1X5 en over head squat à 50kg, c'est passé mais bonjour le gainage et le contrôle qu'il faut lors du mouvement.

Shoulder Press: 3X5 à 55kg (pas facile du tout, les 3 premières passent bien les 2 dernières se font dans la souffrance :ill: )

Hang power clean: Ayant eu du mal à ma dernière séance au power clean, j'ai effectué des hang power clean pour travailler juste l'impulsion: départ en haut des cuisses.
5X3 reps à 60kg.

http://youtu.be/n_-IM881amg
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Messagepar FRANCKY34 le 24/10 16h41

Séance du jour:
J'étais pressé par le temps= mauvaise concentration = mauvaise séance.

squat: 3X5 105kg

DC: 1X4 à 95kg
2X4 à 90kg

Je ne sais pas si c'est d'être pressé mais je ne sentais pas le mvt aujourd'hui, la barre me semblait lourde, j'avais l'impression d'être tordu et de ne pas poussé dans l'axe.


SDT tradi: 1X5 à 130kg. J'aime ce mvt alors que je ne le pratiquais jamais préférant son cousin le sumo.
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Messagepar FRANCKY34 le 25/10 13h48

Aujourd'hui,

500m au rameur Concept 2, 1min 49 il y a bien longtemps que je n'en avais pas fait.

Drill:
OHS et Front squat:

OHS: j'ai commencé avec un manche à balai, ensuite barre à vide et je suis monté tranquillement jusqu'à 10 reps à 55kg.
J'aime le gainage qu'il faut pour ce mvt.

Front squatt:

Je l'intercalais après les ohs, Je suis monté doucement en charge avec des triplés, puis des 5reps une fois la position bien maitrisée.
J'ai un problème de souplesse en rack, ça tire dans les coudes et les poignets. Le fait de monter doucement m'a permis d'améliorer la position de rack;
J'ai terminé avec 5 reps à 60kg avec la barre bien posée sur les delto antérieure, un régal !!!
J'aime également le gainage nécessaire pour ce mvt, je sens toute la ceinture abdominale se contracter.

500m concept 2 en 1min 38.

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Messagepar FRANCKY34 le 25/10 18h08

Je suis allé sur Montpellier voir la salle crossfit.

J'ai pu essayer les vrais corde à sauter avec cable, les doubles unders sont beaucoup plus facile à faire.

Le matos d'haltéro avec un sol exprès pour pouvoir lacher la barre, le rêve !!!!!.

Des anneaux, des cordes, des barres de tractions, des gros medecine ball, ..... c'était disney land !!!!!!

Encadrement super sympathique, mettant à l'aise tout de suite.

On nous a proposé gentiment de faire un petit wod, l'invitation ne se refusant pas et en plus on avait un short dans la voiture.

On est parti pour 3 rounds de 400 m rameur C2 suivi de 4 montées de corde.

J'ai mis 11min 15s et je me suis dit qu'il aurait fallu que je sois moins poli et que je refuse l'invitation. :ill:

Trève de plaisanterie, c'était génial !!!

pour le coup je me suis inscrit, en espérant pouvoir y aller régulièrement.

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Messagepar Elsabre le 25/10 18h48

cool :cool:
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar FRANCKY34 le 26/10 11h48

1ere séance formation à crossfit Montpellier:
travail placement pour squatt, push press, press, front squat. (c'est toujours bon de revoir les bases)

Petit travail technique sur du mvt d'arraché avec PVC. :super_lol:

Petit wod:
10.8.6.4.2.1
DU
air squat
Push press barre 20kg
temps: 2min54s

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Messagepar FRANCKY34 le 27/10 19h03

skill:

OHS: 5reps à 55kg, squatt haltéro le cul par terre.

Front squatt: 5X65kg

Hang power clean: 3X75kg

Jerk: 3X75kg.

wod:

5000m de rameur C2 en 20min 07s j'ai cru mourir
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Messagepar FRANCKY34 le 29/10 12h44

Fondation à Crossfit Montpellier:

travail technique:

back squat
SDT
SDT sumo
SDT sumo high pull

swing kb

Mucle up: pour l'instant gros blocage au niveau de la transition.

Wod:
2 round de:
25 SDLHP: 25kg
Bear crawl: environ 15m
swing 16kg 25reps
bear crawl environ 15m
temps: 4min 21s

bon wod bien cardio.

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Messagepar Looping le 01/11 11h34

Hello.
j ai raté ce carnet pardon, c est très intéressant.
A bientôt.
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar FRANCKY34 le 05/11 19h32

Entrainement du jour après une semaine sans sport.

Échauffement:

Thrusters:

8X30
8X35
8X40
8X45
8X50
8X55
6X 60 Pas eu le mental pour les deux dernières reps.

rameur:
2000m en 8min 20

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Messagepar FRANCKY34 le 07/11 22h20

Wod:

300m rameur
20 PP 30kg
300m rameur
15 PP
300 m rameur
10 PP
300 m rameur
5 pp

temps: 9min 20

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Messagepar FRANCKY34 le 09/11 19h29

séance du jour:

Thrusters:
5X30
5X40
5X45
5X50
5X55
5X60
3X65

3X70 front squatt (douleur dans le poignet !!!!)

Wod:
thrusters 45kg / pullups: 10/8/6/4/2/1

temps: 9min

"Quand je serais grand et que je saurais faire des thrusters, je m'aventurerai sur le FRAN !!!"
Revenir en haut Aller en bas
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Messagepar FRANCKY34 le 12/11 11h39

Bon, hier foot en salle. Je suis une bille au foot, mais pour le fractionné c'est top et puis on se marre bien.

Aujourd'hui:

Skill: Power clean

Je suis monté jusqu'à 60kg en série de 3reps. à la dernière reps je finissais par 3 push press ou jerk.

Je suis plus fort au Hang power clean qu'au power clean, il faut que j'arrive a trouver la même position en faisant partir la barre du sol.

Fran: 35kg
21/15/09 reps thrusters/pullups

temps: 9min08s

Y'a du boulot aussi bien techniquement que physiquement.

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Messagepar FRANCKY34 le 15/11 18h58

Séance à CF 34

Echauff: corde à sauter

J'ai tenté un max en DU 25 reps

Skill: Clean

Je suis monté jusqu'à 85kg, mon nouveau PR


Wod: Helen

3 round:
400m CAP
21 swing 24kg
12 tractions

tps: 10min 30s

Je vais bien dormir !!!
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Messagepar FRANCKY34 le 19/11 16h19

avant hier, CAP, 30 min en canicross derrière mon gros, parcours en côte !!!!


hier, à la salle de muscu on pouvait pas se bouger, j'ai fait 5X500m au rameur et je me suis barré en étant énervé.


Ce matin, tout seul à la salle, le pied.

OHS: skill je suis monté à 10X50kg "propre".

wod: Ass whooping

5rounds de :
7 burpees
7 thrusters 43kg
7 pullups

tps: 16min 10

Dur !!!!!!!!
Très bon wod à mettre dans la liste des à refaire.

Facteurs limitant: cardio, techniques au thrusters avec toujours ce manque de souplesse pour le rack, tech au kipping pullups.

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Messagepar FRANCKY34 le 21/11 22h02

séance à CF34

skills: kipping pullups j'en ai besoin

death by K Pullups niveau 10


rameur:

6X 1min à fond !!!! 1min récup

6X30s 30s récup

2X1min à fon 1min récup

Je suis mort !!!!
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Messagepar FRANCKY34 le 26/11 12h20

Avant hier,

une peu de tout avec une barre à 50kg:
- hang power clean
- front squatt
- thrusters
- shoulder press
- push press
- jerk

rien de très construit au niveau reps et série.


hier: 1h00 de trail avec mon gros sur chemin de randonnée (montagne)

j'ai mis mon cardio, avec comme fC haute 80%, quand je dépassais je marchais pour laisser redescendre.
Il fallait que je reste entre 55% et 80%, pas évident car avec le dénivelé le cardio monte vite.

Aujourd'hui trail avec mon gros: 1h00 entre 55% et 80% FCMax

wod: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 swing kb24kg
1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 burpees
tps: 11min 15s

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Messagepar FRANCKY34 le 29/11 21h18

squatt: 3X5 95kg

OHP: 3X5 50kg

Power clean: 5X3 60kg
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Messagepar Looping le 18/12 10h20

le foot c est génial pour la cohésion c clair.. on en fait un de temps en temps pour se libérer l esprit.
t as pas moyen de te faire un home gym?
je en supporte plus trop les salles et l attente préférant avoir investi dans du matos pour du long terme sachant que ja i pris racine dans mon affectation. haha
carnet training + photos: viewtopic.php?f=30&t=14484&start=760
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Messagepar FRANCKY34 le 18/12 10h24

séance Kettelbell tirée du livre de Kenneth Jay un instructeur RKC. Viking warrior conditioning.

La méthode RKC est différente du girevoy. Dans le girevoy le but est de trouver la meilleure technique permettant de s'économiser et de faire le max de reps en 10min.

dans le rkc, il faut exploser et au contraire avoir la dépense d'énergie maximale (mvt explosif).

La séance est basée sur le mvt "Snatch", "arraché à un bras en français". Le but étant d'accélérer au max la charge il est préconisé de prendre un poids pas trop lourd. J'ai donc pris la kb de 16kg.

ensuite il faut faire un petit Test:

On commence par le bras que l'on veut.

1ère minute: 10 reps par minute ...... changement de bras sans repos
2ème minute: 14 reps par minute changement de bras sans repos
3ème minute: 18 reps par minute changement de bras sans repos
4ème minute: 22 reps par minute changement de bras sans repos

5ème minute: on donne tout ce que l'on a en 1minute. Mon score était de 28reps.

Vous divisez votre résultar par 4 et vous avez votre nbre de reps a faire pendant les intervalles.
Pour moi c'est donc 7 reps.

intervalles de (15 secondes de snatch + 15 sec de repos) puis changement de bras.

Le but est d'arriver à faire 80 intervalles donc 40 par bras.

But atteint, avec un gros travail cardio / musculaire.

L'entrainement à une durée de 40min pour un travail effectif de 20min.
280reps par bras pour un tonnage de 4480kg par bras. :ill:

La suite du programme préconise d'augmenter le nbre de reps par intervalle, je ne sais pas trop comment faire 8 reps en 15s sans détériorer la technique du snatch.

Ou alors, ce que j'essayerais sans doute, c'est de faire la même chose avec une kb de 20kg.

J'ai aimé, les sets courts avec peu de reps, et le fait de s'arracher à chaque fois. Ca change des longs sets.

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Messagepar Kewy le 18/12 12h40

ça a l'air pas mal comme truc, j'essayerais !
Merci du partage
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Messagepar FRANCKY34 le 20/12 07h45

De rien, essaye et dis moi ce que tu en pense.

J'ai eu de bonnes courbatures le lendemain.

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Messagepar Raphael le 30/12 00h39

Viking warrior conditioning

Un collègue m'a donné le pdf, mais pas eu le courage de me mettre dedans.
Ces énormes programmes m'emmerdent un peu. Cela dit, ton truc semble cool là
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Messagepar FRANCKY34 le 31/12 07h43

Salut Raphael,

Ouai, sympa à faire de temps en temps.

Ca m'a redonné gout à l'entrainement avec Kb, je reviens de plus en plus à un entrainement girevoy en biathlon.

La reprise est dure !!!!

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Messagepar FRANCKY34 le 01/01 09h08

quelques entrainements !!! La progression m'a été donnée par Oleh Ilika, grand champion, et président de la fédé Italienne.

Jerks: 24kg 4reps à 4rpm
20kg 9reps à 6rpm
16kg 13+14reps à 8rpm

bumps: 24kg 45secondes

snatch: avec gant en laine 20kg 3min/3min J'ai les avant bras en feu, je vais descendre à 16kg pour travailler le rythme sur cet exo.

clean: 2X20kg 30reps à 10rpm

--------------------------------------

Jerks: 24kg 5reps à 4rpm
20kg 11reps à 6rpm
16kg 15+16reps à 8rpm

bumps: 2X24kg 60secondes

swing: 28kg 1min 30s/1min 30s

snatch: avec gant en laine 16kg 3min/3min J'ai les avant bras en feu, la prise fatigue beaucoup plus vite
---------------------------------------

Jerks: 2X24kg 6reps à 4rpm

2X16kg: 18 + 19 reps à 8rpm


Bumps: 2X24kg 1min15s je suis parti trop vite, le cardio a explosé d'un seul coup, obligé de ralentir la cadence, les cuisses en feu.


Snatch: 20kg 18rpm 3min30s/3min30s. Cardio et grip, mais surtout cardio, j'ai tenu le choc.
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Messagepar Elsabre le 01/01 09h53

Pas mal le coup du gant en laine pour bosser le grip :cool:
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Messagepar FRANCKY34 le 02/01 13h11

Canicross: 6km

Jerks:
2X24kg 7reps à 4rpm
2X20kg 15reps à 6rpm

bumps (half jerks): 2X24kg 1min 30s Super pour travailler l'impulsion, mais le cardio explose.

Snatch 16kg (gant en laine): 50/50

double clean: 2X20kg: 33reps (10rpm)

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Messagepar FRANCKY34 le 07/01 10h06

Le 04/01/2012

Jerks: 2X24kg 8reps à 4 rpm
2X16kg 21+22kg à 8rpm

Bumps: 2X24kg 1min40s

swing: 28kg: 1min 40s /1min 40s

snatch 16 kg (gant en laine): 3min/3min = 45reps/46reps


Le 06/01/2012

CAP: 6km 30min.
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Messagepar FRANCKY34 le 07/01 20h23

Aujourd'hui,

Jerks: 2X20kg 19reps à 4rpm

Bumps: 2X24kg 2min

Snatch: 20kg 3min45/3min45 70reps/68reps

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