séance Kettelbell tirée du livre de Kenneth Jay un instructeur RKC. Viking warrior conditioning.
La méthode RKC est différente du girevoy. Dans le girevoy le but est de trouver la meilleure technique permettant de s'économiser et de faire le max de reps en 10min.
dans le rkc, il faut exploser et au contraire avoir la dépense d'énergie maximale (mvt explosif).
La séance est basée sur le mvt "Snatch", "arraché à un bras en français". Le but étant d'accélérer au max la charge il est préconisé de prendre un poids pas trop lourd. J'ai donc pris la kb de 16kg.
ensuite il faut faire un petit Test:
On commence par le bras que l'on veut.
1ère minute: 10 reps par minute ...... changement de bras sans repos
2ème minute: 14 reps par minute changement de bras sans repos
3ème minute: 18 reps par minute changement de bras sans repos
4ème minute: 22 reps par minute changement de bras sans repos
5ème minute: on donne tout ce que l'on a en 1minute. Mon score était de 28reps.
Vous divisez votre résultar par 4 et vous avez votre nbre de reps a faire pendant les intervalles.
Pour moi c'est donc 7 reps.
intervalles de (15 secondes de snatch + 15 sec de repos) puis changement de bras.
Le but est d'arriver à faire 80 intervalles donc 40 par bras.
But atteint, avec un gros travail cardio / musculaire.
L'entrainement à une durée de 40min pour un travail effectif de 20min.
280reps par bras pour un tonnage de 4480kg par bras.
La suite du programme préconise d'augmenter le nbre de reps par intervalle, je ne sais pas trop comment faire 8 reps en 15s sans détériorer la technique du snatch.
Ou alors, ce que j'essayerais sans doute, c'est de faire la même chose avec une kb de 20kg.
J'ai aimé, les sets courts avec peu de reps, et le fait de s'arracher à chaque fois. Ca change des longs sets.
A+