Combien de séries pour prendre du volume ?

par **Christian J.** le 20/08/2003 23h30

Salut a tous !
Je suposse que cette question a du déjà etre posé mainte fois mais etant nouveau sur ce forum, je me permet de vous la poser.

Actuellement au DC et au curl je fais 10 serie de 10 Rep.
Est bien pour prendre du volume ou vaudrait-il mieux d'apres les quelques lectures que j'ai faites faire 5 à 6 serie de 8 Rep avec charge plus lourdes bien entendues ?

Merci d'avance pour vos réponses

Ps: Je m'entraine 3 a 4 fois (1h00 à chaque fois) par semaine, est ce trop ?

par **Laurent Las** le 21/08/2003 00h04

mmm ... DC + curl = surfeur ?

ouais 10 x 10 c'est p-e un peu trop ... pq pas faire du 3-4 * 8-12 ?
et si tu t'entraînes 4 fois par semaine juste ces muscles-là ... faut que t'aies une bonne faculté de récupération ...

par **Remi C.** le 21/08/2003 08h35

10 x 10 ça fait longgggggggg je trouve :x J'crois que ça peut s'intégrer si on fait une recherche d'endurance, non ? (demande de confirmation là ) Parce que tenir 10 x 10 avec mes charges, je sais que je pourrais pas :rolleyes:

Tu fais juste dc et curl ? Si tu fais du dc c'est que tu as une barre, je te conseille donc un peu de sqt, sdt, dm, etc.... Tu prendras du volume, et de partout, ça rend nettement mieux :rolleyes:

par **Rudy** le 21/08/2003 09h54

va lire le site et reviens apres !

par **Christian J.** le 21/08/2003 10h29

Non je ne suis pas un surfeur

Je commence aussi a faire du SQT et je me suis achete une tour a poulie pour mon banc de muscu afin de faire des exos pour le dos.

Donc faire 5*8 au CURL et au DC serait plus efficace pour le volume/masse musculaire que 10*10? Bon merci pour ces renseignements et le nombre de fois par semaine (actuellement 3 à 4 fois) ça va ou c'est trop aussi ?

par **Vincent** le 21/08/2003 10h31

you only need one set ! mais 2x10 ou 3x5 par exo c'est ptêtre plus sur, en tout cas y a vraiment pas besoin d'un monstre volume...

par **Invité** le 21/08/2003 10h45

Je rebondis sur le tour à poulie pour le dos. L'option supplémentaire pour le banc que j'ai supporte 50 kg. Sachant que je fais mon DC aux haltères à 50 kg (je sais que c'est pas les mêmes muscles mais c'est pour donner un repère ...) , je me demandais si cette limite n'est pas un peu basse.

Pour les nombres de séries personnellement je suis les conseils de Mc Robert : 1, 2 à 3 séries de travail à 8-10 reps et pour l'instant ça m'a plutôt réussis (je partais de très bas

).

par **Fred** le 21/08/2003 11h38

Christian J. a écrit:Salut a tous !
Je suposse que cette question a du déjà etre posé mainte fois mais etant nouveau sur ce forum, je me permet de vous la poser.

justement:

http://www.superphysique.org/forums ... c.php?t=11

par **Christian J.** le 21/08/2003 12h35

Justement il est dit la chose suivante :

Essayer d'être sympathique avec les nouveaux arrivants, même s'ils posent toujours la même question (éviter que l'esprit de communauté ne se transforme en sectarisme, comme c'est le cas sur d'autres forums [informatiques notamment]...)

J'ai justement ecrit que j'etait nouveau sur ce forum et que je suis plutot débutant en muscu.

Donc merci fred pour ton soutien... $:\$

par **Christian J.** le 21/08/2003 13h14

Question susbsidiaire (toujours en rapport avec le topic) :

Pour le repos d'un groupe de muscle 24h suffissent ou vaut-il mieux 48h ?

par **Sébastien** le 21/08/2003 13h19

Ca dépend.
Perso je récupère assez bien par tranche de 24h

par **Sapro** le 21/08/2003 13h25

IMHO, je dirais 48hoo, attends une séance tous les deux jours c'est déja bien costaud quand même

par **Remi C.** le 21/08/2003 13h45

Dépend de l'intensité + de tes facultés de récup.

Moi je sais qu'en y allant à fond 48h est limite, très (trop) limite.

par **Invité** le 21/08/2003 13h51

ben 5 series de 5 reps toute les 72h , par muscle hein.

par **Koubiak** le 21/08/2003 14h08

Au début oui table sur 72 h mais par la suite avec l'expérience quand tu parviendras à faire des séances intenses mieux vaut ne travailler le muscle qu'une seule fois par semaine.

par **Sébastien** le 21/08/2003 14h09

?! ?!
Heu .. ça doit dépendre alors fortement des gens !
Perso, plus j'ai d'expérience, plus j'ai d'endurance, plus mes muscles récupèrent vite donc plus vite je peux les réentrainer

par **Fred** le 21/08/2003 14h30

pour être sympa je réponds à ta question:

il n'y a pas un nombre de séries optimales pour prendre en volume, tu peus très bien prendre en volume avec 5 séries pendant un mois puis plus rien et reprendre de nouveau avec 3 séries.

de toute façon les gains en masse(volume) ne dépendent pas que essentiellement du nombre de séries, mais de la tension(charge ou intensité),du temps sous tension(volume de ta scéance), et aussi de la fréquence.

tu peus très bien prendre de la masse avec du 3*6 (charges lourdes, intensité élevée, tension importante), ou du 5*5 ou 6*6 ou encore 5*10(tension moins élevée, mais volume plus important).

Après certains recommandent parfois de faire 1 série par exo, d'autres 10, les deux sont des extrèmes et on ne progresse pas longtemps comme ça.

Géneralement pour le volume, on considère qu'il faut s'entrainer de 60% à 80% de son maxi, afin d'utiliser des charges qui ne sont pas trop lourdes(intensité), et favoriser un nombre de séries ou de reps importants.

Au delà de 80% on rentre dans la zone de force, là on peut prendre de la masse, mais au dessus de 90% pas grand choses.

Après pour la fréquence, tu peus bosser tes muscles plusieurs fois par semaine, mais là ça dépendra du volume de tes scéances et de leur intensité. Si tu fais un gros volume et que tu forces comme un malade, il te sera dur d'augmenter ta fréquence.

Tout est une question de dosage entre le volume, l'intensité et la fréquence, pour faire grossir tes muscles, améliorer leur force il faut que tu joues avec ces trois éléments.

par **Vincent** le 21/08/2003 14h36

ca, ca date un peu, maintenant pour l'hypertrophie on parle plus de HIGH frequency que de High Volume.

ce qui compte avant tout c'est la CHARGE qui doit être de plus en plus lourde, des séries de 5-10 reps pour l'hypertrophie. Avec une fréquence aussi élévée que possible.

j'ai fait l'erreur de bosser en high reps

par **Sébastien** le 21/08/2003 14h39

Vincent, c'est marrant quand même ton revirement de technique. D'abord t'étais à fond dans les croyances à Jones et de son HIT, ensuite tu t'es laissé séduire par la théorie de Mentzer .. et maintenant tu prêches le high volume

T'es incorrigible qd meme

par **Koubiak** le 21/08/2003 15h14

Sébastien a écrit: ?! ?! Heu .. ça doit dépendre alors fortement des gens !
Perso, plus j'ai d'expérience, plus j'ai d'endurance, plus mes muscles récupèrent vite donc plus vite je peux les réentrainer

Ben en fait j'ai moi-même beaucoup de mal à ne travailler qu'une seule fois par semaine un muscle, je dois bien avouer que c'est une torture psychologique de ne pas s'entrainer quand on sent son muscle reposé.

Mais l'an passé j'entrainais 3 fois par semaine les biceps / triceps et 1 fois par semaine le reste du corps et mes bras n'ont pas grossi quasiment.

J'ai gagné en force, ça c'est plus qu'évident puisque pour 36.5 de bras je passais 4*10*40 kg au curl barre.
Mais le fait est que en mensurations je n'ai rien pris. (par contre en définition le résultat a été plutot sympa).

Par ailleurs quand on voit des routines d'amateurs ou de professionels (ce que je ne suis pas du tout et je sais aussi qu'on ne peut pas se comparer à eux car on n'a pas la même pharmacie dans la salle de bains :rolleyes:

), on voit bien que la plupart travaillent un muscle une fois par semaine.

Ca fait 2 mois (depuis cet été) que je compulse le site de Fab, d'autres sites et des bouquins pour élaborer ma routine et surtout savoir combien de fois je dois entrainer un muscle au maximum pour prendre de la masse (mon principal but avant toute chose) et je ne sais toujours pas sur quel pied danser.

Je vais peut etre me tenter à une routine full body 3 fois par semaine (lourd léger modéré) pour voir ce que ca donne puisque selon Fab, force = masse.

Mais je ne suis pas trop friand de ce type de routine et surtout 3 fois par semaine les mêmes exos j'ai peur de me surentrainer.

En conclusion la muscu c'est passionnant mais bien plus compliqué que ce que le grand public croit.

par **Christian J.** le 21/08/2003 15h14

Vincent a écrit:ce qui compte avant tout c'est la CHARGE qui doit être de plus en plus lourde, des séries de 5-10 reps pour l'hypertrophie. Avec une fréquence aussi élévée que possible.

Donc si je m'entraine 3 à 4 fois par semaine ça serait bien ?

par **Christian J.** le 21/08/2003 15h15

Merci a tous pour vos réponses, j'y vois plus clair maintenant

par **Christian J.** le 21/08/2003 15h20

Koubiak a écrit:En conclusion la muscu c'est passionnant mais bien plus compliqué que ce que le grand public croit.

Ca c'est sur.
Sinon moi aussi je pense faire du full 3 fois par semaines. Psycologiquement ca me tue de sentir mes muscles ne rien faire

par **Bovidus** le 21/08/2003 15h20

Sebastien

Vincent, c'est marrant quand même ton revirement de technique. D'abord t'étais à fond dans les croyances à Jones et de son HIT, ensuite tu t'es laissé séduire par la théorie de Mentzer .. et maintenant tu prêches le high volume
T'es incorrigible qd meme

Non il disait l'inverse il parlait du 'courant' qui tent a priviligié la fréquence au détriement du volume (ce qui passe par l'intensité) tu a lu trop vite.

Cela dit apres 15 jours de vacances j'ai perdu bcp de force alors que j'étais reposé, normalement en 15jours on doit pouvoir soulever pareil, ca m'es jamais arrivé, conclusion mon hit c'est de l'entrainement nerveux!

Cette semaine j'ai fait du mid-volume ca me semble bien 5x10 chaque série à la mode hit (6-7 rep déjà pénible) 3 minutes de repos que sur des exos de base avec un split classique apres selon l'envie 2-3 serie d'isol pour le plaisir ou tjs l'exo de base en série de 20 en charges dégréssives pour killer le tout!

je trouve ca bien fréquence 1x par semaine mid volume 5x10 car le volume facon PA par ex me semble excessif ? ET QUE DES EXOS DE BASE UTILES!

par **Vincent** le 21/08/2003 15h34

Sébastien a écrit:Vincent, c'est marrant quand même ton revirement de technique. D'abord t'étais à fond dans les croyances à Jones et de son HIT, ensuite tu t'es laissé séduire par la théorie de Mentzer .. et maintenant tu prêches le high volume
T'es incorrigible qd meme

bah oui je croyais ou voulais croire à l'échec, intensité maximum comme étant le holy graal ! mais maintenant j'essaye de plus être sous l'influence satanique d'un gourou :eek:

j'ai meme arreté de lire Jones (je devais faire un petit truc pour Fab

)

maintenant le HIT c'est pas à jetter je crois que l'apport le plus important du HIT c'est la non nécessité de faire des tonnes de séries et aussi le fait que plus l'intensité de l'effort est élevée plus la récupération devra etre longue et plus le risque d'overtraining est grand.

Le problème c'est que ni pour la force ni pour la masse on a besoin d'aller à l'échec, il est meme impossible de démontrer la supériorité de l'entrainement à l'échec, c'est plutot le contraire qui se passe. D'ailleurs meme AJ dit de ne pas aller à l'échec systématiquement...

c'est pas tellement l'intensité de l'effort qui est importante, mais surtout la charge avec laquelle on travaille, bien sur sans effort pas de progrès, mais un effort maximum c'est pas un bon choix non plus.

Après pour l'hypertrophie ou la force, la fréquence joue un role clé, la pluspart des PLs s'entrainent très très fréquement. Et pour l'hypertrophie il semble qu'une haute fréquence d'entrainement soit également requise (chaque muscle 2-3x par semaine), du moins c'est la tendance actuelle.

Je cite Kazimir Majorinc un "logical thinker" :

"If one train close to 'once in a lifetime' effort, then he must expect that his frequency will be close to 'once in a lifetime.' It is not idea behind training, training should be something regular, thus, it should be done with regular effort.

Every drug free trainee can train as much as he want, few times a day if he want that. Just intensity should be adjusted to frequency, NOT OTHER WAY AROUND."

par **Christian J.** le 21/08/2003 16h22

Je vais suivre vos conseils pour le Nb de Serie/Rep et passé de 10*10 à 5*7 pour voir.
Je compte faire du Full training 3 fois par semaine (Mardi, Jeudi, Samedi) car j'ai le temps de m'entrainer tranquilement à la maison.
Je vous tiendrais au courant de mes progrès.

Merci a tous pour vos réponses.

par **Bovidus** le 21/08/2003 16h48

Oulà, si tu veux parler de fulltrainig pour du full body ca fait trop!
Désolé de semer le doute, soit tu fais du split en mid volume 5x7 comme tu dis soit tu fais 3 séries par exo/muscle en full body, sinon t'en auras jusqu'au bout de la nuit et tu seras mort avant le moitié de la sceance.

En full body on conseille de 1 à 3 série par exo, si un c'est trop peu, 2 ou 3 séries mais certainement pas plus!

par **Christian J.** le 21/08/2003 17h04

Avec des serie plus courtes et moins de Rep on doit pouvoir faire du Full Body en 1h30 Maxi ?

par **Bovidus** le 21/08/2003 17h37

Tu vera qu'une heure c'est déjà immense!

Vise 8-12 exercices pour faire le tour de ton corps estime la durée de la seance en contant 2-3 séries par exo en se basant sur 3 mins de repos entre les séries. Arrange toi pour que celà ne dépasse pas l'heure, ou mieux plus intensif et 45 mins quitte a faire - de séries.

par **Fred** le 21/08/2003 18h31

Vincent a écrit:ca, ca date un peu, maintenant pour l'hypertrophie on parle plus de HIGH frequency que de High Volume.

>>>>qui a dit ça? Encore un de tes théoricien de bureau aux routines exotiques?

ce qui compte avant tout c'est la CHARGE qui doit être de plus en plus lourde,

>>>>là d'accord!

des séries de 5-10 reps pour l'hypertrophie. Avec une fréquence aussi élévée que possible.

>>>>>fréquence et volume, il faut utiliser le plus d'outils possibles

j'ai fait l'erreur de bosser en high reps

>>>>>et tu continues a en faire en faisant du HST...