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Fargaroth : avis sur mon programme de musculation

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Fargaroth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fargaroth le 26/06/2010 22h35

Bonsoir tout le monde,

Moi c'est Alan, j'ai 26 ans, je pèse 86kg pour 1m89.

J'ai débuté la musculation il y a 2 semaines car je me sent super mal dans ma peau a cause de mon physique et j'ai décidé de me prendre en main. En effet je suis super gras au niveau du ventre et des hanches, par contre super maigre des bras, et niveau pecs et dos, ben chez moi ils sont complètement absent... vous voyez un peu la silouhette que cela peu donner...
Et pour cause, j'ai passé ma vie devant mon pc...

pour débuter, je m'entraine en fullbody 3 fois par semaine.

Bon, déja après avoir lu l'article "les 10 erreurs du débutants..." du site, j'ai eu envie de me pendre quand j'ai lu que l'on avait seulement un embryon de pecs quand on soulevait que 4*10 dévelloppé couché a 45kg...
Hors moi je peine a finir la 4ème serie à 24kg... suis-je un cas exeptionnelle d'extreme faiblesse? :cry:

De plus j'ai lu qu'en tant que débutant, les progrès doivent être rapide et on devrait pouvoir monté en charge pratiquement a chaque séance, hors moi cela fait 6 seances et j'en suis toujours au même point...

En ce qui concerne la dietetique, je ne sais pas quoi faire car j'aimerais prendre en masse au niveau des pecs, du dos et des bras MAIS AVANT TOUT perdre le gras que j'ai autour du ventre et sur les hanches, afin de rétablir une silouhette un peu plus harmonieuse... donc dois-je suivre un régime prise de masse ou de seche?

Pour le moment je suis le régime suivant :

-Le matin c'est proteine caseine (30g) avec du lait écrémé plus biscottes avec du miel

-Le midi c'est féculent (riz ou pate) avec viande ou poisson plus 3 blanc d'oeuf cru dans un verre de lait écrémé plus yaourt 0% de matiere grasse (mais sucrée)

-le soir c'est legume avec viande ou poisson plus yaourt 0% matiere grasse

-juste avant de me coucher je reprend 30g de caséine en poudre

et les jours d'entrainement je prend 50g de Whey en plus juste apres l'entrainement.

Mon entrainement actuel est le suivant :

+ Entraînement des pecs :
- Développé couché ou DI 4*10 (a 24kg :cry: )

+ Entraînement du dos :
- Rowing barre ( 20kg) ou Rowing haltere (14kg) 4*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire ou tirage menton (appellé aussi rowing menton enfin je crois) 4*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre ou curl haltere depart prise marteau 4*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 4*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdos :
- Crunch abdos 3*20 (la 3eme serie est laborieuse...)

Que pensez vous de mon alimentation et de mon entrainement, sont ils adaptés a mes objectifs?

Merci d'avoir lu mon poste qui est, j'en suis conscient, très long. Mais j'ai vraiment besoin de conseil pour être sur que ce que je fait sera efficace, meme si cela doit prendre des années, car j'en peu plus de voir ce corps dans le miroir...
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Messagepar Maxence D. le 26/06/2010 23h01

Bienvenue,

Lis la section débutant du site ou prend un coach.

Tu as des photos ? Pas sûr que tu ai besoin d'un régime pour commencer.
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Messagepar Soap le 26/06/2010 23h20

Pour le régime, c'est un choix. Poste des photos

Pour l'entraînement, tu ne bosses pas réellement la largeur du dos, prend un programme du site.

Pas de DI, que du DC ( ou DCH ), et est-ce que tu comptes la barre au DC ? Car je vois mal un gars de 86KG mettre 2 KG de chaque côté quand même.

Un point essentiel. On dirait que après 2 semaines tu as déja une baisses de motivation, ça va pas, trouve un truc pour te motiver, si y'a des truc qui te foutent la haine, bha tu bombardes en pensant a ça. Trouves ton moyen d'être dans de bonne conditions pour pousser et surtout pas penser à " être faible " au début, c'est normal ça.
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Messagepar bastmaster666 le 26/06/2010 23h41

Je suis un peut dans ton cas, du gras dans tout les sens !! Bon heureusement j'ai aussi un peut de muscle !

Moi aussi j'ai hésité entre perdre mon gras ou prendre du muscle, je pense que prendre du muscle est mieux dans un premier temps. Vu que tes muscles sont plus gros ils vont pomper plus d'énergie, donc ca sera plus simple de perdre du gras (enfin c'est m'a théorie ... :rolleyes: ).

Si niveau force tu ne progresse pas c'est que tu ne dois pas suffisamment manger ou bien tu ne fait pas les exos correctement. Mauvais mouvement ou bien tu ne force pas correctement pour ensuite progresser. Ce que je fait c'est de temps en temps, toute les 2 séances par exemple, je rajoute 2 kilos sur la barre et j'essaye de faire mes séries avec. Souvent je les enlève de suite mais je suis content, j'ai fait mes 10 répétitions avec!!

Bon après je dit ça, mais ça ne fait que 3 mois que je vais à la salle :p
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Messagepar bastmaster666 le 26/06/2010 23h45

Soap a écrit:Pour le régime, c'est un choix. Poste des photos

Pour l'entraînement, tu ne bosses pas réellement la largeur du dos, prend un programme du site.

Pas de DI, que du DC ( ou DCH ), et est-ce que tu comptes la barre au DC ? Car je vois mal un gars de 86KG mettre 2 KG de chaque côté quand même.

Un point essentiel. On dirait que après 2 semaines tu as déja une baisses de motivation, ça va pas, trouve un truc pour te motiver, si y'a des truc qui te foutent la haine, bha tu bombardes en pensant a ça. Trouves ton moyen d'être dans de bonne conditions pour pousser et surtout pas penser à " être faible " au début, c'est normal ça.


(désolé pour le double post)

+1, je remarque des différences quant j'ai mon MP3 et quant je ne l'ai pas. Avec la musique j'arrive à bien me concentrer et à bien forcer, ça m'évite de me dire "purée m'a barre ne fait que xxx kilos, je suis une m*****"!
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Messagepar MatS le 26/06/2010 23h49

Fargaroth a écrit:
pour débuter, je m'entraine en fullbody 3 fois par semaine.


c'est mon avis, mais 3 fois c'est peut-être un peu léger, essaye un jour ou deux plus (enfin certains vont penser le contraire, ca n'engage que moi :p )

Fargaroth a écrit:Bon, déja après avoir lu l'article "les 10 erreurs du débutants..." du site, j'ai eu envie de me pendre quand j'ai lu que l'on avait seulement un embryon de pecs quand on soulevait que 4*10 dévelloppé couché a 45kg...
Hors moi je peine a finir la 4ème serie à 24kg... suis-je un cas exeptionnelle d'extreme faiblesse? :cry:


T'inquiète pas, les débuts sont toujours durs, par exemple perso quand j'ai commencé je faisais 10 x 10kg au curl avec énormément de mal, maintenant (2 ans plus tard) je fais 6x12@18kg sans problème.

Fargaroth a écrit:De plus j'ai lu qu'en tant que débutant, les progrès doivent être rapide et on devrait pouvoir monté en charge pratiquement a chaque séance, hors moi cela fait 6 seances et j'en suis toujours au même point...


faut pas se décourager, 6 séance, c'est deux semaines, et c'est peu, regarde les photo de Rudy de la Team, de quoi il est parti avant d'avoir son niveau actuel, ca prend du temps, continue pendant 6 mois, et là tu verras une net différence.

Fargaroth a écrit:En ce qui concerne la dietetique, je ne sais pas quoi faire car j'aimerais prendre en masse au niveau des pecs, du dos et des bras MAIS AVANT TOUT perdre le gras que j'ai autour du ventre et sur les hanches, afin de rétablir une silouhette un peu plus harmonieuse... donc dois-je suivre un régime prise de masse ou de seche?


Régime de Sèche, la prise de masse, ca consiste à grossir en gros.

Fargaroth a écrit:Mon entrainement actuel est le suivant :

+ Entraînement des pecs :
- Développé couché ou DI 4*10 (a 24kg :cry: )

+ Entraînement du dos :
- Rowing barre ( 20kg) ou Rowing haltere (14kg) 4*10

+ Entraînement des épaules :
- Développé militaire ou tirage menton (appellé aussi rowing menton enfin je crois) 4*10

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre ou curl haltere depart prise marteau 4*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 4*10

+ Entraînement des jambes :
- Squat 2*20
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdos :
- Crunch abdos 3*20 (la 3eme serie est laborieuse...)


Rien d'alarmant, c'est un début quoi, personne à commencer à soulever 100 kg partout si tu vois ce que je veut dire, avec le temps tu vas progresser, faut juste ne pas lâcher le morçeau !

sinon pour les abdos, j'ai connu ça aussi, et ca a dû me prendre 3 mois avant de réussir à les faire "facilement", donc faut pas perdre espoir et laisser du temps
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