Totor_collector : avis sur mon programme de musculation

par **Totor_collector** le 29/06/2010 16h21

Bonjour,

J'ai 18 ans et cela fait 2 ans que je pratique la musculation. Mais entre les cours, le permis, le BAC j'ai eu du mal à tenir le rythme.

Je profite donc d'être en vacance pour attaquer la muscu, plus sérieusement qu'avant, avec un vrai programme que ce soit au niveau des entrainements ou bien de la nutrition.

Il y a 2 ans, je faisais 76kg pour 1m70. Pas beaucoup de muscle et beaucoup de graisse :lol:

Après 2 mois de muscu intense j'ai perdu 10kg.
Aujourd'hui je suis à 69kg pour environs 1m80 et j'aimerais prendre de la masse et arriver à 80kg.

Avant je travaillais avec une presse mais que j'ai arrêté au profit d'une muscu plus "traditionnelle" avec barre et poids.

Pour ce qui concerne mon entrainement voilà ce que j'ai l'habitude de faire. Je précise que je fais un jour on un jour off. Et j'alterne, les deux entrainement qui suivent:

Cuisses, Biceps, Triceps, Abdominaux:

Cuisses: 4*12*22kg (squat)
Biceps: 4*12*22kg (curl barre) + 1*50*6kg (curl altères)
Triceps: 4*12*22kg (barre front)
Abdominaux: 4*30 (crunch) + 4*50 (crunch avec rotations)

Trapèzes, Pectoraux, Dos, Épaules, Abdominaux:

Trapèzes: 4*12*6kg (shurg)
Pectoraux: 4*12*poids du corps (69kg) (pompes)
Dos: 4*6*poids du corps (69kg) (tractions barre fixe + 4*12*22kg (barre poitrine)
Épaules: 4*12*22kg (développés barre devant)
Abdominaux: 4*30 (crunch) + 4*50 (crunch avec rotations)

Voilà, j'aimerais savoir ce que vous en pensez

Merci

par **Crazy Duck** le 29/06/2010 17h41

Je suis pour le ban de Totor_collector qui fait exprès de pas lire le site :ill:

par **Rudy** le 29/06/2010 18h39

Salut :-)

Est ce que tu as regardé les exemples de programme sur le site ?

Si oui, que peux-tu nous en dire par rapport à ton programme ?

par **Totor_collector** le 29/06/2010 19h03

J'ai vaguement regardé les programmes et je dirais que le mien ressemble aux Programmes de musculation pour débutants.

En faite j'ai ce programme depuis un bon moment, et j'aimerais qu'on me conseil, par exemple, me conseiller un exercice plutôt qu'un autre pour tel ou tel muscle. Ou bien, me dire s'il faut que je varie le nombre de série et opter pour une séance en pyramidale parfois etc ... ce genre de chose

par **Rudy** le 29/06/2010 21h49

Pas de variation.

Il est vraiment bizarre ton choix d'exercice ! $:\$

par **Totor_collector** le 29/06/2010 22h56

Bah je fais avec ce que j'ai :rolleyes:

Je n'ai pas envie de dépenser de l'argent dans une salle.

Après j'ai une presse mais les câbles ont lâché il y a un moment, et n'existe plus pour le modèle que j'ai, donc en gros, faudrait que je me "fabrique" un petit truc pour pouvoir la ré-utiliser.

Du coup, je me suis rabattu sur les barres et j'ai adapté les exercices en fonction.

par **Rudy** le 30/06/2010 17h25

Tu n'as pas un banc ?
Même sans ca, le choix des exercices n'est pas "top".
Regarde les exercices classés en base sur le site, voila ta priorité.

par **Totor_collector** le 04/07/2010 12h14

Si j'ai un banc, mais les câbles sont morts, et ceux que j'ai ne se vendent plus.

Et en quoi mes exercices ne sont pas "top" ? Quels exercices changerais-tu ?

Merci

par **Rudy** le 05/07/2010 18h57

C'est à toi que je le demande.
Après, je te dis si tu as bon :-)

Un petit effort et je t'aide.

par **Totor_collector** le 06/07/2010 11h41

Alors, après avoir regardé les exercices de bases, j'en ai changé quelques un. Après il y a plusieurs exercices pour un même muscle et là j'arrive pas à me décider :lol:

Sachant que je ne travaille qu'avec une barre et des altères voilà les exercices que j'ai choisis:

Cuisses, Biceps, Triceps, Abdominaux:

Cuisses: 4*12*22kg (squat) --> IDEM
Biceps: 4*12*22kg (curl barre) + 1*50*6kg (curl altères) --> j'avais pensé aux Tractions prise supination non cambré qui me font pas mal travailler et me gènent moins pour le dos.
Triceps: 4*12*22kg (barre front) --> Dips entre deux bancs ou Extension des triceps contre un mur ou Extension nuque
Abdominaux: 4*30 (crunch) + 4*50 (crunch avec rotations) --> IDEM

Trapèzes, Pectoraux, Dos, Épaules, Abdominaux:

Trapèzes: 4*12*6kg (shurg) --> Rowing barre à la Yates
Pectoraux: 4*12*poids du corps (69kg) (pompes) --> Écarté couché
Dos: 4*6*poids du corps (69kg) (tractions barre fixe) + 4*12*22kg (barre poitrine) --> IDEM
Épaules: 4*12*22kg (développés barre devant) --> Développé avec haltères ou DM
Abdominaux: 4*30 (crunch) + 4*50 (crunch avec rotations) --> IDEM

Mine de rien, ça fait pas mal de changement et c'est vrai que je trouve certains exercices mieux que ce que j'avais proposé.

Par contre j'ai une question svp. Prenons l'exemple des triceps, j'hésite entre 3 exercices, est-il possible de faire les 3 quand même, dans une même séance, en faisant juste 1 ou 2 séries pour chaque exercices ?

Merci bien

par **Soap** le 06/07/2010 19h26

Non pour 1ou2 série pour plusieurs exercice. Tu choisis, tu t'y tiens et tu cherches la progression sur ceux là.

Pourquoi tu met 22KG à chaque fois en faite ?

par **Totor_collector** le 06/07/2010 20h32

Ok pour les séries merci

Et 22kg parce qu'à la base je suis parti de 20kg sur la barre, et j'augmente petit à petit en fonction de mes perf. Je fais ça pour tous les exercices et j'augmente le poids pour tous les exercices en même temps en faite.

par **Rudy** le 06/07/2010 20h51

Le choix des exercices me convient beaucoup mieux.
Développé avec haltère pour les épaules, fais.

par **Totor_collector** le 06/07/2010 22h19

Ok super !

Donc je peux me baser sur ça pour faire mes entrainements à présent ?

Et j'ai une autre question aussi svp ^^ Est-il utile de varier ses entrainements ? Comme les changer tous les 2 mois par exemple. Ou c'est juste à faire en cas de stagnation ?

par **Soap** le 07/07/2010 00h06

Non, ne change pas sans raison. En faite la meilleur raison pour changer c'est si l'exercice te donne des douleurs anormales.

Si y'a stagnation regarde d'abord si tu manges assez. :idiot: