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rc0710 : Musculation Training Log

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rc0710 : Musculation Training Log

Messagepar rc0710 le 04/07/2010 20h21

rc0710
32 ans bientôt
1m80
70kg
pas de mesures pour l'instant

Objectif surtout volume et aussi un peu prise de masse

7/8 mois d'entraînement au début split 3j, maintenant split 4 jours, changement de programme dernièrement j'ai lâché mon ancien pour suivre celui du site à savoir le programme pour les intermédiaires. (je me trouve entre les deux niveaux intermédiaires)

03/07/2010 pectoraux - biceps - abdo

développé incliné 3x12 10 41kg
développé couché haltère 2x12 9 8 14kg
Ecarté couché 3x20x5kg léger pour ne varier l'angle

Traction supination poids de corps 10 7 5 4
curl pupitre 13x12 10 20kg

crunch 3x30 lesté 5kg
relevé de bassin 3x20
flexion buste 3x12 14kg

04/07/2010 jambes
presse incliné 4x12 60kg, il faut que j'augmente mais par contre elle est super inclinée
squat 4x12 80kg
leg curl 12 10 9 8 60kg
soulevé de terre 3x10 50kg première fois que j'en fais donc je ne connais pas mon max

chameau 4x15 pds de corps
Mollet debout 4x15 14kg

est-ce que vous pensez que je doive continuer les tractions supination ou bien passer à du curl barre ?
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Messagepar rc0710 le 07/07/2010 19h53

bon j'ai été faire une séance aujourd'hui mais j'avais oublié mon carnet du coup je n'ai pas noté mes barres et autres alors je vais parlé juste de mon ressenti, après le boulot en salle vers 17h30, avec la chaleur, je n'ai pas trouvé que j'ai fait une bonne séance. Le développé militaire, est-il mieux que le développé nuque ou devant, car je pense que debout lorsque l'on est en fin de séries, on peut tricher en s'aidant du dos? sinon pour l'exercice du tirage poulie haute avec les coudes écartés (niveau intermédiaire épaule), je ne sens pas vraiment travailler mes épaules. N'arrivant pas non plus à faire à chaque fois 8 aux dips normaux je les ai remplacé par des bench dips, et pour l'autre exo pour les triceps du programme je l'ai remplacé des barre front, car l'autre exercice quand j'arrivais au moment de faire un genre de pull-over j'avais l'impression que mon épaule gauche allait se déboiter.

J'attends vos remarques avec impatience, le prog intermédiaire de ce que je comprends est surtout pour prendre de la masse mais si on fait les exos du niveau confirmé pour la définition est-ce qu'il y aura une différence?
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Messagepar Jordy P. le 07/07/2010 20h26

avec le développé nuque meilleur isolation du deltoide mais c'est plus exigeant articulairement

si tu fais du developpé nuque ou militaire tu devrais éviter de mettre du developpé incliné en exos principal pour les pecs sinon il y a le risque de chopper des grosses épaules et aprés tu vas galérer pour les pecs !
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Messagepar rc0710 le 08/07/2010 17h05

oui surtout que déjà d'après ce que j'ai lu pour les pectoraux sur le site, je pense être dans la configuration une, c'est à dire longs bras, épaules large, donc les pec sont trop étirés et c'est surtout le deltoïde antérieur qui travaille et il étire de trop les pec. J'ai ressenti cela à la salle l'autre fois. Alors que me conseilles-tu pour les pec? j'ai suivi à la lettre le programme intermédiaire.

Avant je faisais du développé assis devant pour les deltoïdes et des élévations latérales et enfin l'oiseau
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Messagepar Jordy P. le 08/07/2010 17h12

si tu as bien lu les articles tu devrais pouvoir y répondre toi méme :p
tu remplaces le DI par un autre mouvement de base (dips , DD , DC ...) non incliné et pour les épaule si tu tiens vraiment a faire un développé tu le mets en dernier
sinon tu demandais si tu pouvais remplacer les tractions supi par du curl barre , il ne faut mieux pas si tu veux remplacer les tractions fais les par un autre exos de base c'est a dire du curl incliné car le curl barre est loin d'étre le meilleur exos pour les biceps !
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Messagepar rc0710 le 08/07/2010 19h09

ok merci pour les infos, je vais pencher pour le développé couché, le décliné je ne peux le faire qu'avec des haltères dans ma salle, et en utilisant un banc pour les abdos, il n'y a pas de banc pour cela mais bon c'est celui-ci qui est surtout conseillé, aussi j'ai remarqué que j'avais un pec plus développé que l'autre ça un peu normal du fait que j'ai un bras plus fort, mais j'ai surtout remarqué que le faisceau inférieur, abdominal, gauche don côté bras plus faible n'était pas développé. Lorsque je travaille la partie supérieure avec du DI il est difficle de voir la congestion.
Autre question qu'est-ce qu'il entend par limiter l'amplitude pour les EC? Est-ce que j'inclue le pull-over?
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Messagepar Jordy P. le 08/07/2010 19h14

pas descendre trop bas sinon tu vas étirer surtout les épaules !

tu peux faire par exemple DC , écarté , pull over etc... il y a pleins de variations possibles aprés trouves un truc qui te plait et tant que tu progresses fonces
le décliné tu peux le remplacer par ds dips par exemple en ne descendant pas trop bas (que les bras soient // au sol )

pour le faisceau claviculaire des pecs , quand on débute il est trés peu développé vu qu'on a que dale de pecs mais c'est pas le moment de s'en soucier vraiment c'est qu' a partir d'un certain niveau que tu peux vraiment t'y intéresser avant c'est brasser de l'air
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Messagepar rc0710 le 08/07/2010 19h24

ok merci pour la partie abdominale d'un pec qui n'a pas pris je suppose que je vais rattraper cela je pense après. J'avais cru comprendre moi qu'en fait le pectoral travaillait surtout dans la partie basse et que la partie haute du développé couché c'était plus le triceps, c'est souvent là que je suis défaillant, à la fin du mouvement, plus de force
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Messagepar rc0710 le 11/07/2010 20h06

Tirage poitrine 4x12 45kg
Rowing poulie haute 12 12 10 10 45kg
Tirage sol poulie basse 1bras 3x10 25kg
soulevé de terre 3x10 73kg
crunch lesté 3x30 5kg
relevé jambes 3x20
flexions obliques 3x20 18kg

comme je me trouve dans le cas 1 c à d personne qui ne sont pas fait pour dev couché j'ai modifié la partie pec
développé décliné haltère 4x12 14kg
développé couché (arrête avant la poitrine) 12 12 9 7 50kg
Écartés couchés 3x20 5kg léger pour ne pas varier l'angle
pullover 2x20 12kg
curl barre 12 12 12 10 20kg (sans poids barre EZ)
curl pupitre 4x12 20kg
crunch 3x30
relevé 2x20
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