aloha : Musculation Training Log

[aloha]

Pour commencer voici mon trainning :

JOUR 1 : cuisses + mollets
Squat 3-4 x 4-6rep 2"30
Press 3-4 x 8-12rep 1"30
Leg curl 3-4 x 8-12rep 1"30
Leg extension 3-4 x 8-12rep 1"30
Soulevé de terre jambes tendues barre 3-4 x 8-12rep 1"30
Ext mollets machine debout 3-4 x 8-12rep 1"30
Ext mollets assis 3-4 x 10-15rep 1"00
Ext mollet press 1 jambe 3-4 x 10-15rep 1"00

JOUR 2 : pec + delt moyen
DC barre 3-4 x 4-6rep 2"30
DI barre guidé 3-4 x 6-8rep 2"00 (inversement semaine suivante DI barre puis DC guidé)
DC iso 1 bras 3-4 x 8-12rep 1"30
Peck dek 3-4 x 8-12rep 1"30
Elévation latérale assis 4 x 8-12rep 1"30
Tirage menton prise large barre libre ou poulie 4 x 8-12 rep 1"30

JOUR 3 : trap + dos + delt post
Shrugs barre 3-4 x 8-12rep 1"30
Oiseux haltères 3-4 x 8-12rep 1"30
Tirage devant poulie haute 3-4 x 6-8rep 2"00
Rowing barre pronation 3-4 x 6-10rep 2"00
Rameur prise neutre 3-4 x 8-12rep 1"30
Tirage devant supination 3-4 x 8-12rep 1"30
Pull over debout puolie haute 3-4 x 8-12rep 1"00

JOUR 4 : delt ant + bras
Développé devant barre guidé 3-4 x 6-8rep 2"00
élévations devant barre poulie 3-4 x 8-12rep 1"30
Curl EZ 3-4 x 6-8rep 2"00
Curl incliné haltères 3-4 x 8-12rep 1"30
Culr marteau 3-4 x 8-12rep 1"30
Curl poulie haute barre z 3-4 x 8-12rep 1"30
Ext poulie haute 3-4 x 8-12rep 1"30
Ext barre z 3-4 x 6-8rep 2"00
Ext poulie haute barre 3-4 x 8-12rep 1"30
Dips 3-4 x max 1"30

Programme sur 1 semaine
Repos selon boulot, en général mercredi/samedi/dimanche repos

[aloha]

Je ne fais plus de DC car cela me fait un peu mal aux épaules, mais il y a quelques semaines j'ai renouvelé un 15 x 100kg, je tenterai de le refaire en me faisant filmer la prochaine

[hulk70]

Bienvenue

[aloha]

merci

[aloha]

hier petite scéance de pecs

DI barre 12x80kg, 10x85kg, 8x90kg+8x80kg+6x70kg
Ecarté incliné 12x20kg, 10x22kg, 8x24kg+8x20kg+8x16kg
D décliné barre 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg+6x80
VàV 4x 10x27kg en superset avec dips 4x12

[aloha]

[hulk70]

Belle perf
Surtout que le mouvement est vraiment contrôlé et lent.

[aloha]

J'ai stoppé le programme "masse" pour un programme un peu plus "endurant" vu que je suis en sèche, si vous pouviez me donner vos avis car prendre de la masse c'est facile (pour moi) mais sècher est une autre manche!

Jour 1 : mollets + pecs +abdos
ext debout : 1x20 / 1x15 / 1x12 + 2 dégressives -20% 1"0min
Mollet assis : 1x20 / 1x15 / 1x12 + 2 dégressives -20% 1"0min
ext debout sur 1 marche poide de corp : 1x50
D.incliné : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
D.couché : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
Peck deck 3x20 1"00
Rowing poulie basse prise large : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min

Jour 2 : Triceps + dos +abdos
Ext poulie corde : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
Ext barre Z couché : 1x15 / 1x10 / 1x8 + 2 dégressives -20% 1"0min
Dips machine : 3x12-20 1"00
Traction prise powerlifter : 2+2xmax 1"3min
Rowing iso : 1x15 / 1x10 / 1x8 + 2 dégressives -20% 1"0min
Tirage devant prise neutre large ou prise supination : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
Soulevé de terre ou rowing barre 3x20 1"0min
Tirage pouli haute corde (delt post) 3x15-20 1"0min
Extension lombaire 3x20-30 1"00

Jour 3 : biceps + av bras + cuisses + abdos
Curl EZ : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
Curl marteau poulie basse corde : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives -20% 1"0min
Curl araigné barre EZ : 3x15-20 1"0min
Flexion poignées barre olym dos : 1x20 / 1x15 / 1x12 + 2 dégressives -20% 1"0min
Squat : 1x20 / 1x15 / 1x10 / 1x8 / 1x4-6 1"30min
Leg Curl : 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2 dégressives...1"0min
Leg ext 1x20 / 1x15 / 1x10 + 2...1"0min
adducteur en superset avec abducteur 3x15-20 1"0min