Aurel89 : avis sur mon programme de musculation

[Aurel89]

Salut, je me suis fait un petit programme split 4 jours, a l'aide des exercices et des programmes d'entrainements du sites... Après avoir eu eu quelques conseils sur mon carnet ( je remercie les personnes ), j'ai changé les modifications que l'on ma conseillez, et j'aurais voulus savoir si mon programme est correct maintenant.

Lundi : Dos
- traction
- Rowing assis à la poulie basse
- Traction à la poulie haute nuque
- tractions à la poulie haute
- Rowing a la barre (buste penché a 45 degrés)

- 10/15 min d'abdos.

J'aurais bien voulus faire du rowing barre T mais il n'y a pas l'équipement pour accrocher la barre.

- 10/15 min d'abdos.

Mercredi : pectoraux / Biceps

- DC
- DI
- Ecarté couché
- Ecarté a la Poulie vis a vis haute / peck-deck (le quel est le mieux comme exo de finissions)

- Dips
- extensions des triceps à la poulie avec la corde
- extension des triceps a la poulie prise pro notation

- 10/15 min d'abdos

Vendredi : Jambe

- Leg Extension
- Squat
- Presse à cuisses
- Leg Curl Arrière
- mollets debout à la machine


- 10/15 min d'abdos

Samedi : Épaule / Triceps

- développé nuque
- Rowing debout
- Élévation latérale
- Manque 1 (conseils ?)

- curls inclinés
- curl pupitre
- Curl marteau

+ 10/15 min d'abdo

Voilà, si il y a toujours des erreurs, j'attends vos remarques , j'aurais voulus aussi avoir deux petits conseils :

- Un exercices de finissions pour les épaules (j'avais mis élévation frontale, on ma dit de l'enlever)
- Pour les pecs en dernier exo le mieux c'est pec-deck ou vis a vis a la poulie haute ?

A+

[Rudy]

3 exos de tractions pour le dos ?

Fais une variante de l'oiseau en dernier exo d'épaule.

[Aurel89]

Salut rudy, je te remercie d'avoir répondu

- Donc pour les épaules c'est ok ! merci
- Pour le dos, je ne voix pas ce qu'il va pas ?

Comme je ne travaille que le dos dans la séance, je penser faire 2/3 série de tractions pour m'échauffer, puis passer après a 2 exercices a la poulie haut (devant et nuque), 1 poulie basse, puis pour terminer le tout la rowing barre.

- Sinon pour les pec, le mieux comme exo pour bien terminer le travaille des pecs, c'est poulie vis a vis, ou peck deck d'après toi ? Si un autre exo est meilleur j'suis preneur.

[Soap]

Ton exo que t'appelles " finition " ne sert à rien aux pec. C'est le même que le 3eme.

Tu t'échauffe avec des tractions ? Ok la tu dois déja lire la fiche sur l'échauffement, ça va pas du tout ça.
Ensuite, poulie haute devant ou nuque en prise large, c'est kif-kif, choisit un des 2.

Et t'as un exo qui sert pas vraiment au biceps.

[Aurel89]

Non je me suis mal exprimé, un échauffement classique je dirais, je fais quelques minutes de cardio, étirements des muscles etc.. puis je commence avec barre vide ( poid leger), en faisait 12/15 répétitions puis j'augmente petit a petit..

Donc pour le dos, je me suis vraiment mal exprimé, je pareil, cardio, étirement des muscles etc, puis là je commence ma séance avec des tractions (2/3 série).

- Pour les pecs ok, mais tu me conseillerez quoi comme exercices pour la fin ?

- Sinon pour le dos, j'ces pas quoi faire.. comme je travaille que le dos lors de cette séance, j'voudrais vraiment faire 5 exercices, et je pense que c'est les tractions qui me nique ma séance, parce que comme c'est l'exercice ouj'ai plus de mal, j'essaie de y allez a fond, et puis après pour les autre exo, HS. donc j'penser mettre a la fin du rowing un bras
(j'ces pas si sa revient a quelques chose comme je fais déjà du rowing barre t)

- Pour les biceps, c'est le quel ?

[Soap]

Ca sert à rien de faire 5 exercices en faisant les 2-3 premiers en gardant de l'energie pour pouvoir faire les derniers. C'est pas comme ça que tu progresseras. Puis l'important c'est de monter chaque semaine. Monter sur 5 exercice ça me parrait dur si tu forces vraiment.

Et pour ton échauffement au final, c'est quand même pas top. Il me semble que le cardio n'est pas ultra conseiller juste avant l'entraînement, fin il n'est pas nécessaire mais ça je suis pas sur du tout donc désolé si je me trompe.

Par contre les étirements, il y en a beaucoup qui vont être déconseiller ( comme les statique par exemple )
Avant ton dos tu dois surtout échauffer tes muscles ! ( comme partout )

Tu choisis 3 exercices voir 4. 5exercices c'est de la branlette.

Pour le biceps en général curl incliné + un des 2 autres suffit, a toi de voir lequel te convient le mieux.

Et pour les pecs, je comprend pas le terme " pour la fin "... avec 3 exercices tu dois être déja bien entammé si tu forces.

[Aurel89]

Ouai je te remercie vraiment

Ta raison je vais faire que quatres exercices dos, et les faire vraiment a fond que 5 vraiment a chier .
Comme on dit vaut mieux privilégié la qualité que la quantité

Au niveau de l'échauffement du cardio j'en fais 5 minutes mêmes pas, c'est surtout quand je fais ma séance jambe

pour les biceps, ok !

Quand je dit ''pour la fin'', c'est un exercice avec 2/3 série maximum de 8 a 12 répétitions avec un poid ou j'arrive a faire 10 répétitions facilement, pour bien terminer ma séance de pec..
Après si sa fait comme le dos, comme je l'ai dit au dessus, si il faut je mettrais que 3 exo ou je me donnerais a fond que 4 .

[Rudy]

Il y a des articles sur le site qui explique comment s'échauffer et comment/quand s'étirer au cas ou ?

[Arnaud]

Salut,

Si tu termines ta séance pecs avec des écartés couchés, c'est pas la peine de rajouter du vis-à-vis ou du peck deck (= écartés à la machine).

[Orphée]

je lui est déjà conseillé la même chose sur son training log mais il s'obstine à vouloir en mettre plus ...

[Aurel89]

ok, merci tous le monde! donc je fais que 3 exo pecs, DC, DI, ecarté couché..

Sinon rudy, oui j'ai regardé, l'article, c'est bon merci