Sawyer : avis sur mon programme de musculation

par **Sawyer** le 08/07/2010 02h13

Bonjour à tous,

Tout d'abord un grand bravo à tout le monde pour ce site vraiment complet. Il y a un gros travail et un investissement important de la part de tous. C'est vraiment plaisant de pouvoir trouver autant d'informations.

Je fais une rapide présentation, Brad, 22ans, 1m75 pour 66kg ( Bonjour la prise de masse

).
Je me suis mis correctement à la musculation depuis 6 mois. Avant j'étais à l'armée, donc difficile de suivre un programme et de s'y tenir...

Voici le programme que je suis actuellement.
La critique est constructive donc allez y

mais s'il vous plait, expliquer moi pourquoi quand même. Les messages du genre "c'est nul" sans justification, je trouve ça moyen. Surtout que je suis là pour apprendre.

Lundi > Pectoraux / Abdos / Cardio
Semaine 1
Développé incliné avec haltères 3 12-15
Développé couché 3 12-15
Poulies vis-à-vis 3 12-15
Ecartés décliné 3 12-15
Semaine 2
Ecartés incliné 3 12-15
Développé couché avec haltères 3 12-15
Ecartés couché aux poulies vis-à-vis 3 12-15
Développé décliné 3 12-15
Semaine 3
Développé incliné 3 12-15
Ecartés incliné aux poulies vis-à-vis 3 12-15
Développé couché avec haltères 3 12-15
Ecartés couché 3 12-15

Mardi > Jambes / Mollet
Semaine 1
Hack squat à la machine 4 10-12
Leg extension assis 3 12-15
Leg curl allongé 4 10-12
Adducteurs à la machine 3 12-15
Mollets assis 4 12-15
Mollets à la presse à cuisses 4 12-15

Semaine 2
Presse à cuisse incliné 4 10-12
Squat arrière 4 10-12
Leg curl debout à une jambe 4 10-12
Adducteurs à la poulie basse 3 12-15
Chameau 4 12-15
Mollets debout à une jambe 4 12-15

Mercredi > Epaules / Trapèzes / Abdos / Cardio
Semaine 1
Développé derrière la nuque à la barre 4 10 10
Elévation en avant avec un haltère 4 10 8
Oiseau sur banc incliné 4 10
Elévation latérale avec un haltère 4 10 2,5
Haussement des épaules aux haltères 3 échec
Semaine 2
Développé militaire barre assis 4 10
Elévation frontale à la poulie 4 10
Elévation latérale à la poulie buste penché en avant 4 10
Rowing menton mains écartées 4 10

Jeudi > Dos
Semaine 1
Traction barre fixe prise large 3-1 échec-partielle
Soulevé de terre 4 8-10
Rowing à la barre 4 8-10
Rowing à la T-barre 4 8-10
Tirage verticale barre nuque 4 8-10
Semaine 2
Traction lestée 3 8-10
Rowing prise inversé (supination) 4 8-10
Soulevé de terre 4 8-10
Rowing à un bras avec haltère 4 8-10
Pull-over aux haltères 4 8-10 8

Vendredi > Biceps / Avant bras / Triceps / Abdos / Cardio
BICEPS
Semaine 1
Curls debout à la barre 3 8-8-10
Curls alterné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls aux haltères en pupitre en pronation 3 8-8-8
Curls d’un bras à la poulie basse 3 10-12-15
Semaine 2
Curls debout à la poulie basse 2deg (10-12) (10-12)
Curls alterné aux haltères assis 2-1deg 12-12-(12-15)
Curls sur machine à pupitre 2deg-1 (10-12)-(10-12)-15
Curls concentré 2deg (10-8-6)-(10-8-6)
Semaine 3
Curls debout à la barre EZ 3 8-8-10
Curls incliné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls au pupitre aux haltères 3 10-10-10
Curls debout à la corde en prise marteau 2 12-12

TRICEPS
Semaine 1
Barre au front / pull-over / développé couché prise serrée 3 8-8-10
Développé couché prise inversée 3 12-8-8
Extension avec un haltère derrière la tête 3 10-10-12
Extensions à la poulie ou dips lestés 3 12-12-12
Semaine 2
Développé à la barre prise serrée 2deg (10-12)-(10-12)
Extension à la corde 1-2deg 10-(10-12)-(10-12)
Extension à la poulie prise inversée 2deg-1 10-12)-(10-12)-15
Kick back à la poulie 2deg (10-8-6)-(10-8-6)
Semaine 3
Extensions verticales assis à la barre EZ 3 8-8-10
Extensions buste fléchi à la corde à la poulie haute 3 10-10-12
Extensions couché aux haltères 3 10-10-10
Extensions verticales d’un bras 2 12-12

AVANT BRAS
Semaine 1
Curls à la barre en pronation 3 8-8-10
Curls aux haltères en prise marteau 3 12-10-8
Flexions des poignets à la barre 2 Echec
Semaine 2
Flexions des poignets, barre derrière le dos 3 10-10-15
Flexions des poignets aux haltères 3 8-8-8
Disque en main 2 60sec

PS : Je n'ai pas détaillé les abdo et le cardio car je test un petit programme.
Quand il y a "semaine x" c'est tout simplement que je varie les exercices suivant les semaines.

Donc voilà, la parole est à vous. Qu'en pensez vous ? :rolleyes:

par **Soap** le 08/07/2010 14h16

En faite j'ai même pas lu les exercices, le premier problème étant qu'il ne faut pas changer d'exercice d'une semaine à l'autre à ton niveau.

Donc le plus simple, tu prend un programme du site, et si y'a l'un ou l'autre exercice qui va pas, tu remplace par un équivalent. Tu dois chercher la progression chaque semaine, sur chaque exercice, donc pas changer tout le temps.

par **Sawyer** le 08/07/2010 16h29

D'accord. En faite moi c'était pour varier car je trouve que c'est la routine de faire toujours la même chose chaque semaine.

Bon alors on va dire que je fais ce programme alors.

Lundi > Pectoraux / Abdos / Cardio
Développé incliné avec haltères 3 12-15
Développé couché 3 12-15
Poulies vis-à-vis 3 12-15
Ecartés décliné 3 12-15

Mardi > Jambes / Mollet
Hack squat à la machine 4 10-12
Leg extension assis 3 12-15
Leg curl allongé 4 10-12
Adducteurs à la machine 3 12-15
Mollets assis 4 12-15
Mollets à la presse à cuisses 4 12-15

Mercredi > Epaules / Trapèzes / Abdos / Cardio
Développé derrière la nuque à la barre 4 10 10
Elévation en avant avec un haltère 4 10 8
Oiseau sur banc incliné 4 10
Elévation latérale avec un haltère 4 10 2,5
Haussement des épaules aux haltères 3 échec

Jeudi > Dos
Traction barre fixe prise large 3-1 échec-partielle
Soulevé de terre 4 8-10
Rowing à la barre 4 8-10
Rowing à la T-barre 4 8-10
Tirage verticale barre nuque 4 8-10

Vendredi > Biceps / Avant bras / Triceps / Abdos / Cardio
BICEPS
Curls debout à la barre 3 8-8-10
Curls alterné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls aux haltères en pupitre en pronation 3 8-8-8
Curls d’un bras à la poulie basse 3 10-12-15

TRICEPS
Barre au front / pull-over / développé couché prise serrée 3 8-8-10
Développé couché prise inversée 3 12-8-8
Extension avec un haltère derrière la tête 3 10-10-12
Extensions à la poulie ou dips lestés 3 12-12-12

AVANT BRAS
Curls à la barre en pronation 3 8-8-10
Curls aux haltères en prise marteau 3 12-10-8
Flexions des poignets à la barre 2 Echec

Est ce que ce programme convient mieux ?

par **Soap** le 08/07/2010 19h36

En faite j'allais te répondre muscle par muscle mais c'est préférable que tu regarde les programmes du site par toi même et que tu compares ce qui ne va pas ( au niveau du nombre d'exo par exemple )

Puis poste ici les modif et là on te dira

par **Gilles Boid** le 08/07/2010 21h10

beaucoup trop d'exos la :eek:

par **Rudy** le 09/07/2010 12h24

Surtout qui se ressemble trop.
C'est trop "facile" pour les cuisses aussi.

A part le Hack et le leg curl, le reste...

Alors que nous dis tu de ton programme ?

par **Sawyer** le 09/07/2010 13h20

OK, donc trop d'exercices qui se ressemblent et trop "facile" pour les cuisses.
Alors je vais proposer ce programme :

Lundi > Pectoraux / Abdos / Cardio
Développé décliné 3 12-15
Développé couché avec haltères 3 12-15
Écartés incliné aux poulies vis-à-vis 3 12-15

Mardi > Jambes / Mollet
Hack squat à la machine 4 10-12
Presse à cuisse incliné 4 10-12
Leg extension assis 3 12-15
Leg curl allongé 4 10-12

Mollets assis 4 12-15
Mollets à la presse à cuisses 4 12-15

Mercredi > Épaules / Trapèzes / Abdos / Cardio
Développé derrière la nuque à la barre 4 10-12
Oiseau sur banc incliné 4 10-12
Élévation frontale à la poulie 4 10-12
Haussement des épaules aux haltères 3 échec

Jeudi > Dos
Traction barre fixe prise large 3-1 échec-partielle
Rowing assis à la poulie basse en pronation 3 10-12
Rowing à la barre 4 8-10
Pull-over aux haltères 4 8-10

Vendredi > Biceps / Avant bras / Triceps / Abdos / Cardio
BICEPS
Curls debout à la barre EZ 3 8-8-10
Curls incliné aux haltères en supination 3 10-10-12
Curls aux haltères en pupitre 4 10-12

TRICEPS
Développé à la barre prise serrée 4 8-12
Kick back à la poulie 4 10-15
Extension avec un haltère derrière la tête 3 10-10-12

AVANT BRAS
Flexions des poignets, barre derrière le dos 3 Échec
Flexions des poignets à la barre 3 Échec

Qu'est ce que ça donne là ? :super_lol:

par **Rudy** le 09/07/2010 13h23

Beaucoup mieux.
Elévation latérale à la place de tes élévations avant.
Kickback en dernier exo triceps.
Et ce sera bon pour ta masse !

par **Sawyer** le 09/07/2010 13h47

Merci pour vos conseils, c'est super.
Comme quoi, en lisant correctement les conseils de tous le monde et le site correctement, on peut arriver à ce faire son programme

Et ce que je souligne sur ce forum c'est que même lorsqu'on débute, on ne se sent pas "écrasé" par les anciens.
Encore un grand BRAVO à tous.

par **Boris** le 10/07/2010 08h59

Salut, il y a encore 2 ou 3 trucs que tu peux améliorer:

-Commence les pectoraux par de l'incliné car la partie supérieur des pectoraux est un point faible chez quasiment tout le monde, donc autant y mettre en premier exo afin que tu y travail avec la meilleure intensité possible.
-Tu devrais faire les jambes le mercredi car enchainer epaules puis dos le lendemin, tu ne pourras pas y mettre une intensité max, surtout que les dorsaux sont un grand groupe musculaire et que c'est souvent les petits groupes qui interviennent dans le travail des dorsaux qui saturent, comme les biceps, épaules ou avant-bras surtout. Faire le dos le lendemin des pecs te permetrra en plus d'étirer ton grand pectoral. Lundi pec, mardi dos, mercredi cuisses, jeudi epaules et vendredi bras. Comme ca tu finis ta semaine par de petit groupe car en plus c'est en fin de semaine que l'on commence a fatiguer donc pas de gros groupes musculaires.
-Quand tu fais du PULL-OVER pour le dos fais le en Décliné :-) (accentue le travail du grand dorsal).
-Enfin tu fais trop de rep, ca ressemble plus a du volume que a de la masse, si tu veux vraiment faire de la "viande" il te faut commencer par un exo de base et travailler lourd en série de 4 a 6 reps afin de déclencher un pic de testostérone. Ensuite pour les autres exos des reps comprises entre 8 et 10 selon les exos. Aprés viendra le volume.
Un des cycles possible est FORCE puis MASSE puis VOLUME.
Voila j'espere avoir pu t'aider sur encore quelques points!

par **Soap** le 10/07/2010 12h31

Tu sors de muscles & fitness toi ? :eek:

Tu devrais aussi lire le site je crois, ça ressemble plus à du volume qu'a de la masse ? incliné pour un débutant en premier exo ? pic de testostérone ?

par **Boris** le 10/07/2010 13h14

Incliné au guidé je vois pas ce qui est dangereux pour un débutant?
Ensuite tout le monde sait que des series courtes et lourdes augmentent le taux de testostérone, c'est meme pour ca que les culturistes en seche travail lourd pour justement ne pas perdre de muscle etant donné qu'il ne mange quasiment plus d'hydrates (les hydrates c'est des glucides au cas ou tu le sais pas).
ensuite j'ai jamais vu quelqu'un faire de longue série en cycle de masse, des reps de 12 en volume oui mais pas en masse.
Mais aprés peut etre que toi tu t'y connais mieux que emilio sanchez, il suit 4 champion du monde 5 d'europe et une 15ene de champion de france. Mais apparament il a pas de bons conseils et il s'y connait pas, c'est surement toi qui a raison...tu devrais meme rédiger les articles dans le monde du muscle et du fitness a sa place.Bonne chance!

Site Internet · par **Yann S.** le 10/07/2010 13h18

par **Soap** le 10/07/2010 14h28

Yann

Donc tu me confirme que tu n'as absolument pas lu le site. Pour l'incliné ça a été tellement repris que je vais même pas perdre mon temps à t'expliquer.

En " volume " mais pas en " masse ". Ok. Donc toi t'arrives a prendre du volume sans prendre de masse et inversement ? :idiot:

Sinon ton " emilio sanchez " est si génial que ça euh reste chez lui, il peut suivre qui il veut j'en ai rien à calé s'il donne des conseils comme çertains que t'a donné il vaut pas mieux que les gars qu'on croise en salle. Tu devrais aussi lire les articles parlant des séries longues cela dit en passant.

Cela dit t'es au bon endroit pour sauver ta vie

par **Boris** le 10/07/2010 17h39

ecoutes bien, on fait un cycle masse puis un cycle volume, les 2 n'ont rien a voir et sont indisociables (il y a des actions différentes sur les myofibrilles..bref je vais pas parler avec des mots scientifique et qui en plus concernent la composition des muscles sinon tu vas etre perdue...)
Ta raison aussi pour emilio sanchez aprés tout il est reconnue mondialement mais ses conseil sont de la merde, un peu comme pour charles glass...) Bref si des gens veulent faire une compete je leur dirai de venir te voir, t'es un peu la "bible de la muscu" a toi tout seul.
Et si t'es assez naif pour croire tout ce qui est écrit, et que tu penses qu'il existe qu'une seul méthode et qu'elle convient a tout le monde, alors je te demande, pourquoi tout ceux qui font de la muscu ne sont pas énormes? si dés que tu lis un truc, tu y applique comme un mouton, sans connaitre ce qui marche ou qui marche pas pour toi ben ... tiras jamais bien loin...
Et au faite je parlais de série lourde et courte pour déclencher des pics de testo, mais je me suis pas posé la question si tu savais ce que c'est la testo? Bref comme tu sais absolument tout et pi que tout est écrit et que tout ce qui est écrit marche et en plus pour tout le monde, je me fais pas de souci, dans ton pays des merveilles quelqu'un t'y expliquera...

par **Gilles Boid** le 10/07/2010 17h55

par **Soap** le 10/07/2010 18h01

Je ne fais que t'écrire ce en quoi je crois, tu t'éxite un peu trop pour rien, tu me critique car selon toi je pense qu'il n'y a qu'un chemin pour la muscu, t'as pas l'air vraiment different. Si tout les gens ne sont pas énorme c'est justement car tout les gens ne font pas ce qu'il faut et écoute bien trop les magasine et les conneries de bases ( séries courte pour la masse, travailler en 4 a 6 reps pour la viande, blabla ). On va arrêter ici la discussion, fin si tu veux tu peux continuer seul, je te laisse étalé tes " connaissances " t'as l'air d'aimer ça.

Peace

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

par **Boris** le 10/07/2010 18h17

Chui désolé mais c'est toi qui a commence a faire genre en reprenant mes phrases et eny ajoutant des points d'interrogation..
Mais je suis d'accord avec toi, il n'y a pas un programme qui marche pour tout le monde, et pour certains le 6-8 ne marche pas alors qu'il convient pour d'autres.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/07/2010 18h22

Boris a écrit:-Commence les pectoraux par de l'incliné car la partie supérieur des pectoraux est un point faible chez quasiment tout le monde, donc autant y mettre en premier exo afin que tu y travail avec la meilleure intensité possible.

Pour beaucoup de gens ce que tu conseille est certainement la meilleur méthode pour finir sans pectoraux et avec des deltoïdes antérieurs énormes.

Boris a écrit:Mais aprés peut etre que toi tu t'y connais mieux que emilio sanchez, il suit 4 champion du monde 5 d'europe et une 15ene de champion de france. Mais apparament il a pas de bons conseils et il s'y connait pas, c'est surement toi qui a raison...tu devrais meme rédiger les articles dans le monde du muscle et du fitness a sa place.Bonne chance!

M&F en ce moment ils nous expliques qu'ils nous ont racontés que des âneries ces vingts dernières années, notamment sur les lipides, de plus quand les gens comprendront que des conseils conçus et développés pour des gens dopés jusqu'à la moelle ne sont pas applicables pour des naturels ont aura fait un grand pas en avant.

Boris a écrit:ecoutes bien, on fait un cycle masse puis un cycle volume, les 2 n'ont rien a voir et sont indisociables (il y a des actions différentes sur les myofibrilles..bref je vais pas parler avec des mots scientifique et qui en plus concernent la composition des muscles sinon tu vas etre perdue...)

Moi je veux bien que tu m'explique la différence entre Masse et Volume, et tu peux employer tout les mots compliqués que tu veux.

par **Gilles Boid** le 10/07/2010 18h26

le sanchez il est naturel?il coache des naturels?

par **Boris** le 10/07/2010 19h36

Emilio sanchez suit des athletes naturels et des non-naturels. Lui fesait de la force athlétique mais il a arrété depuis un bon moment.

"Pour beaucoup de gens ce que tu conseille est certainement la meilleur méthode pour finir sans pectoraux et avec des deltoïdes antérieurs énormes."
- Peut etre mais pas pour tout le monde, et meme pour une minorité je dirais. C'est meme écrit sur ce site que le décliné ne peut ne pas convenir a CERTAINES personnes.(rubrique exercices)

"M&F en ce moment ils nous expliques qu'ils nous ont racontés que des âneries ces vingts dernières années, notamment sur les lipides, de plus quand les gens comprendront que des conseils conçus et développés pour des gens dopés jusqu'à la moelle ne sont pas applicables pour des naturels ont aura fait un grand pas en avan"
-muscle et fitness je sais pas, je veux bien te croire, mais moi je parle d'un autre magazine, LE MONDE DU MUSCLE ET DU FITNESS ou il n'y a pas que des athletes "dopés".

masse c'est des séries de 6 a 10, volume c'est de 10 a 12 tu comprend alors que vu que tu ne fais pas le meme nombre de rep, ton muscle ne subit pas les memes liaisons donc le résultat est différent. logique non?
tt simplement, la force permet d'augmenter le nombre de fybres musculaire, la masse joue sur leur qualitées et le volume lui permet d'augmenter le diametre des fybres.

Donc voila Elsabre, je pense que tu t'es un peu trop précipité en voulant écrire ton mess,et si tu as d'autre questions lis et cultives toi, apprend par toi meme et saches que les vrais connaissances on ne les apprends pas sur des forums ou des magazines, sinon il n'y aurait plus d'école pour former les profs de muscu et il n'y aurait non plus plus de coach perso, il suffirait juste de payer un magazine 5 euros par mois et de se connecter sur internet et on serait tous énormes! mais sincerement j'y crois pas trop a sa...

Site Internet · par **Yann S.** le 10/07/2010 19h49

ta gueule...

par **Jordy P.** le 10/07/2010 19h51

on tient un bon la :idiot:

t'as lu un peu l'article sur le nombre de reps pour gagner du muscle bobo ? :idiot:

http://www.youtube.com/user/trainingmax · par **Maxence D.** le 10/07/2010 19h53

La honte de Grenoble :eek:

par **Jordy P.** le 10/07/2010 19h54

le nom Gaynoble prend tout son sens ici :idiot:

par **Soap** le 10/07/2010 19h57

Tiens et ton avis sur les séries longues ?

Donc en résumé pour toi la " qualité " des fibres c'est par les series courte => masse
Le diamètre en série 8-12 => volume

Vu que tu es sur ce forum, tu t'es engagé à lire le site. As-tu lu les articles comme le nombre de répétition qu'il faut pour prendre du muscle etc ... ? Parce que tu avances des théories qui m'ont l'air dépassée depuis pas mal de temps, des " préjugés " pur. Nous on a écouter ton point de vue, lis le notre, celui du site. C'est la moindre des choses. Et si tu ne le fais pas tu n'as rien à faire ici.

par **Florian** le 10/07/2010 22h37

Je profite du sujet (désolé à son auteur :super_lol:

) pour poser une petite question :

Le split 4 ou 5 jours, c'est suivant notre "goût" ou alors c'est mieux un split 4 jours pour un pratiquant "intermédiaire" ? Car le split sur 5 jours offre l'avantage de vraiment se concentrer à fond sur un muscle en une séance...

Merci

par **tonio69** le 10/07/2010 22h45

4jours c'est deja bien.
Meme si tu fais pas les meme muscles chaque,le corps lui meme doit se reposer.

par **Soap** le 10/07/2010 22h49

Sincerement je pense que le jour de repos genre au milieu de la semaine, fait le plus grand bien au corps et à la récup.

par **Sawyer** le 11/07/2010 13h32

"]Sincerement je pense que le jour de repos genre au milieu de la semaine, fait le plus grand bien au corps et à la récup.

par **Jordy P.** le 11/07/2010 16h19

quand t'es débutant et méme pour la plupart des gens a moins de bouffer manger dormir muscu et pas avoir d'activités physiques extérieures 5 jours ca fait beaucoup , tu devrais lire l'article sur le frère de rudy sur le site !

pour le décliné c'est vrai si t'as les épaules en avance les pecs en retard de longs bras et pas de cage sinon tu peux trés bien commencer par du couché ou autres exos

par **Sawyer** le 11/07/2010 18h01

Kensei' a écrit:quand t'es débutant et méme pour la plupart des gens a moins de bouffer manger dormir muscu et pas avoir d'activités physiques extérieures 5 jours ca fait beaucoup , tu devrais lire l'article sur le frère de rudy sur le site !

pour le décliné c'est vrai si t'as les épaules en avance les pecs en retard de longs bras et pas de cage sinon tu peux trés bien commencer par du couché ou autres exos

En faite de la musculation j'en fais depuis 3ans, mais c'était dans le cadre de l'armée. J'en faisais deux à trois part semaine en fullbody. Mais ce n'était pas régulier à cause des sorties terrain, des OPEX etc..
Depuis 6mois je suis de retour dans le civil et je me consacre à fond sur la musculation car j'ai justement un emploi qui me permet de "manger, dormir, muscu"

Les activités physique que je pratique c'est le week-end de temps en temps : VTT descente, kayak, natation, ski. La vrais seule activité que j'ai c'est l'équitation car j'ai mon cheval à m'occuper. Je monte 1 jours sur 2.
Si j'ai choisi un prog. sur 5 jours c'est parce que je peux me le permettre, et aussi car je préfère travailler chaque groupe correctement.
Quand je prend exemple le vendredi ou je fais BICEPS/TRICEPS, j'inverse le sens chaque semaine. Car ce n'est pas le même poids si je commence par les biceps ou par les triceps. Tu vois ce que je veux dire ?! :wtf:

Et pour le décliné : Merci pour ta précision

par **Sawyer** le 12/07/2010 20h52

Est ce que c'est gênant si dans mon programme Jambes / Mollets, je remplace le leg extension par un soulevé de terre ou par un squat ?
Je serais tenté de dire un SDT vu que je fais déjà un Hack Squat à la machine en début de séance.
Vous en pensez quoi ? De plus j'ai lu pas mal de point négatif sur le leg extension...

Hack squat à la machine
Presse à cuisse incliné
Leg extension assis
Leg curl allongé

Mollets assis
Mollets à la presse à cuisses