Escalating Density Training pour prendre du muscle ?

[Vash A.]

Bonjour,
Je souhaiterais avoir votre avis sur ce programme, on en avais déjà discuter ici il y a quelques années, mais très peu de monde en avais discuter, je crois que seul BouBou l'avait essayé

il s'agit de faire pendant 20min une vingtaine de série d'un éxos, avec des séries de 6-8 reps.

Par exemple au developpé couché, 20*6*80kg en 20min

Que pensez vous de ce programme ?

[Rudy]

20', je trouve ca trop long, vraiment.
J'ai essayé, tu te fais chier.

Y'a Mathieu qui en fait dans la rubrique Multisport si tu veux suivre un log.

Sinon, le concept est sympa, ca permet de bien gérer sa progression.

[Vash A.]

Merci, j'en fait depuis le début de l'été, mais bon, je n'en ferais pas plus

Le concept est sympa, mais on doit pouvoir le rendre moins barbare

[projection]

20', je trouve ca trop long, vraiment.
J'ai essayé, tu te fais chier.

Y'a Mathieu qui en fait dans la rubrique Multisport si tu veux suivre un log.

Sinon, le concept est sympa, ca permet de bien gérer sa progression.

Rudy je fait ca depuis maintenant 3 mois.
C'est vrai que c'est monotone mais au moins c'est court

Par contre que penses tu du système pour une prise de masse ?
C'est assez loin de ce qui se fait habituellement.

[Rudy]

J'en pense que si tu arrives à progresser à chaque séance, ca doit donner du muscle.

[Vash A.]

lol rudy en mode non prise de risque (ou non vexage même si ca ne se dit pas )

j'ai essayé mais bon ca fait bizzare de te retrouver avec une barre que tu peux lever 15fois et dont tu te rend compte qu'au bout de 8 t'en chi grave. Niveau masse je peux pas dire mais si tu prends du 4/4 je pense que tu dois prendre du poids

Lorsque j'avais essayé (2 mois d'été) je m'étais un peu dessiner et j'avais monter mes barres, niveau masse je sais plus, je l'avais surtout pris comme un prog de force.

En tout ca ne peut pas faire de mal.

Je l'avais utiliser avec des séries de rappel, comme le conseillais MDG lorsque tu es tout courbaturé, car mon plus grand souvenir de ce prog ce sont les courbatures

[Mathieu R]

Haha le sujet qui me plait mais Vash j'ai pas les mêmes principes que toi sur l'EDT, tu ne fais qu'un exo et autant de reps sur une session?
Déja pour ceux qui lisent l'anglais(facile à lire), le livre sur l' EDT de Charles Staley:


Le principe de l'EDT c'est de travailler sur une durée prédéfinie, ça peut etre 10min, 20 min, mais l'auteur dans son livre met en avant les sessions de 15 min .
Le but c'est de travailler 2 exos pendant cette session, de préference antagoniste (quand vous travailler un muscle, l'autre récupere plus vite), par exemple développé couché et rowing barre ou leg curl et leg extension, biceps et triceps. Mais on peut aussi travailler en unilatéral (par exemple le rowing haltère, fente avant, etc).
Bref il faut faire 2 exos pendant la session,de préference antagoniste et à difficulté égale.

On prend son 10rm et on fait des séries de 5 reps, on peut aussi prendre plus lourd, travailler avec son 6rm et faire des séries de 3 reps. La durée de repos est non imposé dans la session, évidemment si on veut battre son précedent record, il faut pas s'éterniser entre les 2 exos. Mais le fait de pas faire les séries jusqu'a épuisement puis de travailler son antagoniste, on récupere rapidement et on s'étonne à enchainer les séries. Pareil on fait autant de séries que l'on veut ou que l'on peut , toujours en respectant de ne pas dépasser les 5 reps. Sur la fin de la session, il arrive souvent qu'avec le manque de force de faire des séries de 1 rep avec très peu de repos pour essayer de battre son record.
Le petit exemple théorique qui va bien:
Il compare un 3x10 et un 10x3, il utilise des chiffres juste pour se donner une idée de ce qu'il veut démontrer. C'est pour representer la fatigue croissante sur chaque rep. Donc on s'en fiche qu'ils soient pas précis, ce qui compte c'est que le modèle lui est bon vu qu'on utilise les mêmes references pour les 2 types d'entrainement.
Donc pour le 3x10:
rep 1: 154 lbs de force
rep 2: 152 lbs de force
rep 3: 150 lbs de force
rep 4: 148 lbs de force
rep 5: 146 lbs de force
rep 6: 144 lbs de force
rep 7: 142 lbs de force
rep 8: 140 lbs de force
rep 9: 138 lbs de force
rep 10:136 lbs de force

poids de la barre: 135 lbs, volume total: 4050 lbs (135lbs X 30 reps)
Force moyene par rep: 145 lbs

Pour le 10x3: (donc on prend les mêmes valeurs indicatives)
rep 1: 154 lbs de force
rep 2: 152 lbs de force
rep 3: 150 lbs de force

poids de la barre:135 lbs, volume total: 4050 lbs (135lbs X 30 reps)
Force moyenne par rep: 152 lbs
Tatatatata!!! voila par les chiffres, le fait que la force moyenne par rep soit plus importante, plus de tension musculaire donc plus de gains en terme d'hypertrophie et de force. Et avec la deuxieme méthode, on ne travaille pas jusqu'a l'echec donc on recupere plus vite pour le prochain training.


Pour Staley durant la session de 15 min pour un 10rm (il développe pas pour les autres durée de travail).On augmente les poids de 5% à la prochaine séance quand on augmente de 20% son total de rep. Si on augmente de 40% son total de rep, on augmente de 10% le poids à la prochaine séance.En gros, il faut viser un total de 40 à 50 reps par exos quand on débute un cycle et de 8 à 12 séries par exos. Donc forcement si on est à + 10 reps au dessus, faudra mettre plus lourd à la prochaine séance. Si vous etes à - 15 reps, c'est que le poids choisi est trop lourd.

C'est le "gros" avantage de sa méthode,la progression et le rééquilibrage automatique, on perd pas de temps à travailler avec un poids trop léger, et on ne risque pas de se blesser ou aller titiller le surentrainement en travaillant trop lourd. Vous voyez tout de suite, si vous êtes facile ou si le poids est trop lourd.

Avantage: Le but est simple, battre son record à la séance suivante. Donc comme dit Rudy, progression. On fait plus de reps dans le même temps donné. Donc augmentation du volume et de la densité de travail. On est concentré, le chrono tourne,on enchaine les reps .

Inconvénient: Je vois juste le probleme pour ceux qui s'entrainent en salle, c'est dur de bloquer 2 appareils.

C'est encore trop tôt pour donner mon avis sur la méthode, juste que c'est fun, bonne sensation pendant et après le training, bonne courbature , bonne congestion.

[Vash A.]

Super un fan.

Oui mon training est beaucoup basé sur ce principe a ma façon.

Soit 2 muscle antagoniste travailler 2 fois par semaine ou alors 2 exos pour le même muscle une fois par semaine avec 1 série de 100 sur chacun de ces 2 exos dans la semaine.

Je pars sur du 15min également.

Des fois je me fait des cycles de truc vraiment space, fullbody un exos toutes les 1mn en circuit pendat 45 min

ou alors 30 min de série en alternance explosive/tension continu pour un même muscle, à la presse à 400kg

En salle m'en parle pas entre lceux qui te demande ce que tu fait et ceux qui gueulent pour les machines

En générale C'est 2 exos des bases + 2 exos d'iso

J'adore en effet le coté court des séances, ou en tout cas court dans la tête parce que la le temps fuit rapidement (surtout dans la récup inter série )

J'avais commencé avec un training plus basique, 1 exo/20min, mais je me lassais, depuis je maguouille ca a ma manière et j'adore.

Par contre c'est usant donc quand je reprend le rugby plus durement, ou que j'ai des combats je passe sur un fullbody série longue/série courte pour aider à la récup

[Mathieu R]

Par contre c'est usant donc quand je reprend le rugby plus durement, ou que j'ai des combats je passe sur un fullbody série longue/série courte pour aider à la récup

J'ai oublié d'en parler, mais tu fais bien, c'est exactement ce que préconise Staley. Cycle EDT , 3 seances par semaine, max 3 sessions par séances, soit 45 min de travail et max 6 exos. Il conseille de ne faire de l'EDT que pendant 8 semaines puis 1 semaine de repos et apres un cycle de de 3 semaines de transitition de "3-5"
le "3-5" c'est un genre de fullbody de 3 à 5 séries de 5 reps, 3 à 5 exos.
ex routine:
lundi:
squat: 3x5reps
developpé couché:4x5reps
leg curl(ischios): 5x5 reps

mercredi:
tirage poitrine: 5x5 reps
souleve de terre jambes tendues: 5x5reps
dips (lestés): 5x5reps
curl barre:5x5 reps

vendredi:
squat: 3x5 reps
developpé couché: 4x5 reps
leg curl(ischios): 5x5 reps

Augmentation des poids à chaque seance

[Vash A.]

et bien sans connaître sont bouquin on en arrive a peu prêt au même conclusion.
Sauf que je fais 4 séances par semaine très souvent mais jamais plus de 2 série de 15'

Pour le fullbody c'est pareil sauf que je rajoute des séries très longue, cela me fait récupérer très vite, d'ailleurs je l'utilise dans le programme de base, par exemple

Lundi
PECS
3 * 15 pompes pieds très élevés
15' DI 100kg
15' DCH 40Kg/halt
3 * 25 PO 20Kg
BICEPS 5*Biceps lourds
DOS
Série de 50 à 100 de Tirage poulie bas
Série de 50 à 100 de Tirage poulie haute

Voilà ce qui m'attend demain par exemple

MARDI = CUISSE + TRI LOURDS + rappel DELTO
JEUDI = DOS + TRI léger + rappel PECS
VENDREDI = EPAULES + BI léger + rappel CUISSE

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PARFOIS je fais aussi quelque chose de plus proche de ce que semble conseillé l'auteur

LUNDI PEC+DOS
MARDI CUISSE+EPAULE

JEUDI DOS+PECS
VENDREDI EPAULE+CUISSE

[Vash A.]

Putain quel idiot, Désolé Mathieu R., je t'avais mal lu, tu proposes de faire pendant les mêmes 15/20 min 2 exos antagonistes ?

J'y avais même pas pensé je fais un tas de variantes mais celle-ci jamais

Ca dois être encore plus trash je vais tester ca ... tu as essayé ?

[Mathieu R]

Oui c'est ça
C'est le principe de l'EDT de Staley, chrono de 15 min et tu enchaines 2 exos antagonistes , tu profites que l'un recupere pendant que tu travailles l'autre. Moi generalement dans ma premiere session, je fais developpe couche en superset avec tractions pro ou rowing. Generalement en 15 min ça te fait un total de 80 à 100 rep en combinant les 2 exos, sacré congestion du haut du corps.

[Vash A.]

Bien J'ai enchainé ma séance ce matin:

20' ROWING NEUTRE 100KG + DC 100KG
Série de 5 en alternance sans pause=> Environ 1 série toutes les 30sec au départ puis toutes les 45 sec ensuite

J'ai donc fait 12 séries de chaque, résultat assez mauvais niveau travail musculaire, à la fin c'était des série de 3, j'arrivais même pas a reprendre mon souffle, pourtant du cardio j'en mange.

Derrière j'ai voulu faire traction large 40Kg + DevHaltère sur 15min j'ai arrété à la 10ème.

En fait quoi que dise l'auteur, j'ai du mal a croire que l'on puisse prendre vraiment lourds, déjà avec mon training normal, je me retrouve sans mouvement inutile de déplacement entre les post à 30/35 sec environ de récup et je trouve ca fatiguant mais la c'est carrément mortel. le but c'est les muscle et non le coeur, je ne pense donc pas continuer sur ce protocol.

Je verrais demain si j'ai des courbatures mais je doute, pas assez de fatigue musculaire.

[Mathieu R]

100 kgs c'est ton 10 rm? essayes 15 min plutot aussi.
tu vises entre 40 et 50 reps par muscle, si t'es dans la fourchette tu peux augmenter le poids de 5 % la seance d'apres.
C'est pas grave si tu fais des series de 3,2,1 reps, le but c'est de forcer avec 1/2 de ton 10 rm et de battre ton record de la session precedente.
Soit tu retentes avec 15minutes plutot que 20 minutes pour voir la difference. Soit tu refais ta séance en essayant de battre ton record. Logiquement si il y a progression, il y a que du bon lool

Moi c'est bizarre j'ai de bonnes sensations , c'est facile au debut, et ça devient dur mais pas niveau cardio.
C'est l'avantage de cette methode, justement je trouve pas que tu travailles avec du lourd, tu peux te "buter" sans te blesser avec la moitié du 10 rm.
De toute façon il ya pas de méthode universelle lool tu ne reagis peut etre pas à l'escalating density training

[Benjamin Serret]

Je viens de lire et c'est marrant , je pensait y'a quelque jour a m'entrainer un peu dans la meme idée .
En fait moi c'est plutot prendre une charge et arriver le plus vite a 50 reps .
je ne me rend pas encore compte du temps que ca prendrai , mais je pensai prendre mon 10 rm pour commencer , et voir ce que ca donne , et ensuite reformer par rapport au resultat

Sinon je pense un peu comme vash , enchainé 2 exercices antagoniste tel dev couché et rowing ... le coeur devrait trop pomper pour pouvoir bien se concentrer sur le muscle ( mon avis )

[Vash A.]

Oui arrivé à une charge "lourde" le coeur pompe tout, du coup les perfs prennent une claque.

j'aime pas du tout le min de temps pour Xreps, je préfère le max de rep en Xmin.
En fait la différence n'est pas énorme, mais dans le premier cas tu va butter sur une barrière, j'ai tester très longtemps et tu fait n'importe quoi, comme exécution et de toute façon tu es limité.

A l'inverse dans la seconde méthode, tu peux toujours sortir 1 rep de sous les fagots et la tu as progressé, arrivé à une limite que tu t'es imposé, tu boost les poids et recommence.

Par exemple je suis sur ca pour le moment:
15' max de rep, si j'atteins 100reps je valide et passe à un poids supérieur.

La par exemple, pour 106Kg au DC j'en suis à 94 reps dans 6 reps mini je passe à 110kg

j'ai quitter ce training il y a quelques semaines :
J1 15' DC + 15' ROW
J2 15' DN + BRAS
J3 CUISSE
J4 15' DI + 15' TRACT
J5 15' ROW MENTON + BRAS
J6 REPOS
J7 REPOS

[Benjamin Serret]

Je comprend pas trop dequel facon je serais plus limité en prenant un nombre de reps et c'est le temps qui change ou prendre le temps et arriver a un nombre de reps ...

parce que dans les 2 cas tu dois aller le plus vite possible finalement .
Et il est clair que le gain de temps dois pas se faire sur l'execution mais simplement sur des pause plus courte et/ou moins de pause .

Donc si toi par exemple tu fais 15 min avec un poids et quand tu arrive a 100 tu augmente le poids
Et que moi je prend un nombre de reps avec un poids , et quand j'arrive a en faire en 15 min ( le temps n'est qu'un exmple ) j'augmente le poids . je vois pas trop la limite

par contre peut etre que c'est plus movitvant de voir le nombre de reps monter plutot que le temps diminuer ... a tester

[Vash A.]

C'est ce que j'en ai conclus, je suis beaucoup plus a l'aise avec ce principe, j'ai essayé un nombre incroyable de variante.

Déjà tu attaques quelques chose de dur avec un temps limite, tu sais que ton calvaire durera 15'

Le mieux c'est d'essayer.