jobaz : Musculation Training Log

par **jobaz** le 14/07/2010 04h05

Bonjour!

Age: 26 ans
Taille: 1m74
Poids: 63kg
Mensurations: Mince mais assez athletique, tres peu de gras... Desole mais je n'ai pas mes mensurations exactes...
Job: chef de projet dans une boite d'informatique

Durant mes etudes j'ai toujours ete tres sportif notamment j'ai beaucoup joue au ping pong.
En ce qui concerne la musculation, tres peu de passe dans ce domaine... Juste une ou deux seances ici et la mais c'est tellement peu que c'est completement negligeable

Objectifs
1. Etre en bonne sante et avoir un max d'energie!
2. Etre fort!
3. Gagner en definition musculaire
4. Gagner en masse (secondaire)

Desole je n'ai pas encore ni avatar ni photos... Mais je vais preparer une photo pour que vous ayez une idee!

Ci dessous veuillez trouver ma routine pour cette semaine. Je viens de commancer un programme de musculation debutant sur 6 semaine.

Date: 13 Juillet 2010
Time: 18h30
Duree: 2h (environ)

Course: 30mn a 10km/h
Pectoraux: Developpe incline: 2*10@11kg, 1*12@11kg (assez facile)
Dos: Tirage horizontal: 2*10@36kg, 1*8*45kg (difficile)
Epaules: Developpe: 3*12@11kg (assez facile)
Cuisses: Presse oblique: 3*12@91kg (assez facile)
Triceps: Extension a la poulie haute: 3*12@31kg (assez facile)
Biceps: Biceps cable bar curl: 3*12@27kg (difficile - j'ai failli pas finir)
Mollets: Mollets assis (a la machine): 3*15@31kg (intense mais faisable)
Abdos: position allonge releve sur les pointes des pieds et les avant bras: maintien 2minutes (intense)

Je prevois de faire ca encore jeudi et samedi.

Merci de m'avoir lu. Tous commentaires est apprecie!

Ciao!

[16/07/2010 Update] Apres coup de l'entrainement et d'une nuit en club le 14/07/2010: douleur dans tous le dos. Bas du dos mais aussi en au niveaux des dorsaux et des trapezes.
Analyse:
- je penses que mon exercices aux abdos m'a fait mal au bas du dos. Plutot qu'un exercice de resistance, je vais chercher un exercice plus dynamique.
- je penses que les douleurs au niveau du haut du dos sont du au tirage horizontal... J'avais tire fort sur cet exercice et je penses que ca devait etre un peu trop.

Aussi: une fatigue generalisee... Ca fait environ 2 semaines que j'ai commence la muscu et j'ai pas mal bouge! Mon corps doit eter en cours d'adaptation donc cette soudaine fatigue apres une soiree dehors! J'avoue que l'alcool n'a pas aide non plus.

Samedi j'y retournes et si tout va bien Dimanche aussi pour compenser les 3 jours sans exercice.

par **Deidara** le 14/07/2010 12h11

Salut Jobaz.

Bon déjà je trouve que c'est bien de la part d'un novice dans ce domaine de bien rédiger son entraînement.
C'est bien aussi dans le fait que tu ne fais pas comme certain à vouloir aller plus vite que la musique.

Pour la 1ère séance je vois que tu as travaillé bcp de muscles de ton corps, Pec/Dos/Cuisses/cardio...
C'est très bien, plus tard tu pourra diviser les parties de ton corps car si tu charge un peu plus, à la fin de la séance tu sera claqué ou alors il te faudra davantage de repos.
Je dis diviser = jour A=Pec, jour B=Cuisses etc.

Et comme je l'ai dis plus haut, "tu ne fais pas comme certain à vouloir aller plus vite que la musique", oui car au développé couché tu as chargé 11kg, bcp au début chargent leurs barres comme des dingues dès leur 1er entraînement.

Je te dis continue et tu progressera comme tous ceux qui en veulent.
@+ bon courage

par **jobaz** le 18/07/2010 09h03

Bonjour,

Date: Samedi 17/07/2010
Time: 16h
Duree 2h

Course: 30mn a 10km/h
Pectoraux: Developpe incline: 3*12@40kg - assez difficile mais faisable
Dos: Tirage horizontal: 3*12@36kg - difficile - pour bien me finir, j'ai divise le poids par 2 jusqu'a echec, et j'ai redivise le poids une nouvelle fois par 2 jusqu'a echec
Epaules: Developpe: 3*12@11kg - assez facile
Cuisses: Presse oblique: 3*12@91kg - assez facile
Triceps: Extension a la poulie haute: 3*12@31kg - assez facile
Biceps: Biceps cable bar curl: 3*12@27kg - difficile, j'en ai fait que 10 sur ma derniere serie
Mollets: Mollets assis (a la machine): 3*15@31kg - intense mais faisable
Abdos: j'ai essaye une machine a curl mais j'en ai a peine fait 2 serie complete, j'etais trop a bout de force....

Aussi la semaine derniere j'avais fini avec une equerre genoux replies suspendu mais la j'etais trop fatigue pour la faire...

Bref moins d'energie que la deniere fois mais ca ete quand meme.

[A deidara] Le developpe incline la semaine derniere je l'ai fait avec des halteres. Donc 2 * 11kg pas seulement 11kg. Ce coup ci, je l'ai fait a la barre et la barre seule fait 25kg + 15kg de poids en tout. Pas facile mais faisable...

Je comptes commencer a diviser des la semaine prochaine ou la suivante en fonction de mes resultats aujourd'hui. Je reecris ce soir pour raconter ce que j'ai fait.

A++
Jobaz

par **jobaz** le 18/07/2010 17h37

Voila, aujourd'hui je me suis bien pousse! J'avais la forme.

Course: 30mn a 10km/h
Pectoraux: Developpe incline: 3*12@40kg + serie a moitie du poids jusqu'a echec + serie a moitie de la moitie jusqu'a echec
Dos: Tirage horizontal: 3*12@36kg + serie a moitie du poids jusqu'a echec + serie a moitie de la moitie jusqu'a echec
Epaules: Developpe: 3*12@11kg + serie a moitie de la moitie jusqu'a echec
Cuisses: Presse oblique: 4*12@91kg
Triceps: Extension a la poulie haute: 3*12@31kg + + serie a moitie de la moitie jusqu'a echec
Biceps: Biceps cable bar curl: 1*12@27kg 1*10@27kg 1*6@27kg (dur dur) + serie a moitie de la moitie jusqu'a echec
Mollets: Mollets assis (a la machine): 3*15@31kg
Abdos: machine a curl - par contre ca me donne des crampes dans les fessiers alors j'ai modifie un peu l'exercice. Plutot que de faire des series de 15 a +/-30kg, j'ai fait une serie de 6 reps super lentes ou je descends et je remonte sans jamais relacher la contraction. Puissant comme exercice!

Pour finir: equerre avec genoux plies suspendu pendant 34 secondes. L'objectif c'est 1 minute mais bon c dur dur apres tout ca.

Le semaine prochaine je fais le programme ci dessous:

J'ecrirai tout ca plus en detail des que je retourne a la muscu. Demain c'est repos je penses donc va falloir decaller...

Allez a+
Jobaz

par **jobaz** le 21/07/2010 04h15

Hier grosse forme a nouveau!

Course: 30mn - 10km/h pendant 17mn, 14km/h pendant 13mn
Pectoraux:
Developpe couche: 3*12@40kg
Ecarte incline: 3*12@9kg
Dos:
Tirage vertical: 3*12@30kg
Rowing barre: 3*8@30kg
Epaules:
Devellope avec halteres: 3*12@12.5kg
Elevations laterales: 3*12@9kg
Trapezes:
Shrugs avec halteres: 3*12@20kg
Abdos:
Crunch: 3*15
Releve de genoux suspendu: 3*15

C'etait bien puissant comme seance! Et aujourd'hui je me sens encore bien!

par **jobaz** le 22/07/2010 03h46

Hier serie un peu moins intense pour le bas du corps. Vu que beaucoup des mouvements etait nouveaux, j'ai prefere pas trop force.

Jambes:
squat barre: 3*12@20kg
leg extension: 3*15@32kg
Ischios:
Souleve de terre roumain: 3*15@10kg
Mollets:
Mollets debout: 2*20
Mollets assis: 2*20@32kg
Biceps:
Curl barre: 3*12@9kg
Curl incline assis: 2*15@12.5kg
Triceps:
Barre au front: 3*12@10kg
extension a la poulie haute: 2*20@36kg

Aujourd'hui ca va plutot bien, pas de douleur a part un peu dans le haut du dos, je penses que le SDT fait son effet.

A+

par **jobaz** le 26/07/2010 05h47

Recapitulatif du week end:

Samedi
Pectoraux:
Developpe couche: 3*12@40kg (n'inclue pas le poids de la barre)
Dos:
Tirage vertical: 1*12@31kg, 1*12@40kg, 1*15@36kg
Rowing barre: 3*8@30kg + 20kg jusqu'a echec
Epaules:
Devellope avec halteres: 3*15@20kg
Elevations laterales: 3*12@9kg
Trapezes:
Shrugs avec halteres: 3*12@25kg
Abdos:
Crunch: 3*15
Releve de genoux suspendu: 3*15

Dimanche
Jambes:
squat barre: 1*12@20kg, 1*12@30kg, 1*12@50kg (n'inclue pas le poids de la barre)
leg extension: 1*15@90kg, 1*15@110kg, 1*15@150kg + 8 reps jusqu'a echec
Ischios:
Souleve de terre roumain: 1*15@20kg, 1*15@30kg, 1*15@50kg (n'inclue pas le poids de la barre)
Mollets:
Mollets debout: 2*20@PDC
Mollets assis: 2*8@45kg
Biceps:
Curl barre: 3*12@15kg
Curl incline assis: 2*15@10kg
Triceps:
Barre au front: 3*12@20kg
extension a la poulie haute: 2*20@41kg

C'etait tres intense je dois dire! Je le ressens dans tous le corps aujourd'hui!

A+

par **Juve** le 26/07/2010 09h45

jobaz a écrit:Recapitulatif du week end:

Samedi
Pectoraux:
Developpe couche: 3*12@40kg (n'inclue pas le poids de la barre)

Pourquoi?
Ta barre fait 0kg :?:

par **jobaz** le 26/07/2010 10h36

En fait je ne sais pas exactement le poids de la barre.. Un entraineur m'a dit qu'elle faisait 20kg, un autre 17,5... Bref je ne suis pas sur.

Pis bon j'ai mis 2 rondelles de 20kg chacune alors je me suis base la dessus... Mais en fait c'etait quand meme bien dans les alentours des 60 kilos au total, ce qui etait assez dur en fait

par **jobaz** le 02/09/2010 05h50

Samedi
Pectoraux 1

Triceps 1

Epaules 2

Abdominaux 1

Dimanche
Dos 1

Biceps 1

Avant bras 1

Trapezes 2

Mardi
Epaules 1

Trapezes 1

Pectoraux 2

Mercredi
Jambes

Dos 2

Jeudi
Biceps 2

Triceps 2

Avant bras 2

Abdominaux 2

J'avoue je ne me tiens pas toujours a ces exercises la... Je fais des petites variations, j'ajoutes des exercises, j'en enleves....
Par exemple dernierement j'ai commence a ajoute des L flyes pour la sante des epaules.... J'ai aussi ajoute des tractions maintenues pour developper la force dans les bras, etc... Bref en fonction des decouvertes que je fais, je fais des petites variations... Mais dans tous les cas je fais en sorte de suivre ce programme et de bien epuiser chaque groupe musculaire a chaque fois...

Si vous avez des commentaires, opinions, conseils, cela me ferait plaisir.

A+