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Force, intensite et echec musculaire

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Force, intensite et echec musculaire

Messagepar Feidaykin le 22/08 13h25

pour prendre de la force il faut travailler avec un maximum d intensite d apres ce que j ai lu sur ce forum est ce que ce n est pas contradictoire avec le fait de ne pas aller a l echec?
a moins que ce ne soit pas la meme chose pour les debutant et ce qu on qq annes d entrainement ?
Enfin c koi les principe de base qui sont des constante sur? parcque j ai l impression que y en a pas lol
la muscu c trop un truk d intello en fait :D !
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Messagepar Rudy le 22/08 13h30

si tu vas a l echec musculaire tu vas etre oblige de limiter ta frequence ! autrement dit tu vas progresser moins vite car tu feras les exos moins svt !
donc pas d echec !
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Messagepar Bovidus le 22/08 13h34

Je suis d'acc avec Body.

En force: pas d'echec!

En prise de masse c'est une question de gout!
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Messagepar Vyse le 22/08 14h02

de toute facon, tu prendras quand même de la masse sans aller a l'échec musculaire, peut etre un peu moins rapidement, mais au moins tu forceras pas a outrance
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Messagepar Seb33 le 22/08 14h46

tu peux travailler à très haute intensité (enfin une representation de l'intensité) sans aller à l'échec.
pour cela, il faut jouer sur les temps de récup et les charges.
aller à l'echec ne veut pas dire intensite.
si tu fais 1 serie de pompes jusque ton maxi qui est par ex de 50, tu n'auras aucune intensité.
par contre, si tu fais 4x30 pompes avec 3' de recup, tu augmentes l'intensité de travail
et si tu arrives à 4x30 avec 1' de recup, l'intensité à encore augmenté

et ceci sans jamais aller à l'echec.
(ce n'est qu'un exemple)
Seb33
 

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Messagepar Feidaykin le 22/08 15h05

Lorsque je fait un maxi c forcement a l echec et apres je peux refaire des series avec moins de rep. par exemple si au traction le max est de 10 est cer que faire 10 traction signifie atteindre l echec musculaire alors que apres 3' je peu en refaire 9?
sinon le cerveau et les nerf se renforce lors de l echec musculaire (principe de surcompensation ) ou bien s affaiblisse (ds ce cas ca serait etonnant). Je pense qu il y a une amelioration du systeme nerveux vu qu il y a progres .
en pratique au traction mon max est de 15 donc pour progresser plus rapidement il faudrait faire 4*10 et ne tester le max que tout les 3 semaines.
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Messagepar Rudy le 22/08 15h12

si ton maxi est de 10 au traction et que t en fas 10 a la premiere serie ca va etre dur de progresser dessus ! le probleme de l echec c qu apres une série t as plus rien !
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Messagepar Jeff le 24/08 16h20

le probleme de l echec c qu apres une série t as plus rien !

L'avantage de l'echec c qu apres une serie t as fini ton boulot sur l'exo et tu peux passer un autre exo ;)
bien sur c dans une optique de force , peu de volume et une intensite ENORME sur peu de series ( une suffit ) et on progresse avec en prime les chances de blessures grandement amoindries !
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Messagepar Rudy le 24/08 19h23

pas du tout jeff apres 1 série sur un exo a l echec tu change pas d exo ! au moins 2-3 series ! l echec n est ni plus ni moins qu une technique d intensification !
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Messagepar Jeff le 24/08 19h50

ce que je veux dire c'est qu'une SEULE serie poussée a mort ( echec positif statique reps negatives forcées etc ... ) suffit a stimuler suffisament le muscle pour faire des gains de force a la prochaine seance , faire 2 ou 3 series ne sert sans doute a rien , 1 bon echauffement suivit d'une serie unique poussée a mort est sans doute l'ideal mais bon tout donner sur une seule serie c pas forcement le top il faut bien se preparer mentalement dc peut etre que 1 ou 2 series de plus peuvent etre utiles , meme j'aime bien le principe qui dit qu'on peut stimuler de facon optimal un muscle en faisant une serie a mort , toutes les autres series n'etant que de la perte de temps et d'energie , et je sais que ce principe a marché sur pas mal de gens , notamment amaury je crois bien !
de plus en faisant qu'une serie sur un exo on garde bcp d'energie pour les autres exos et de ce fait on peut stimuler correctement tous les muscles !
enfin ce principe ne marche surement pas pour tout le monde , chacun fait sa propre sauce mais il n'empeche que je trouve ce principe geniale , au moins sur le papier , je suis en train d'essayer la methode serie unique et je verrais bien que ca donne , je me suis blessé un peu partout en faisant trop de series , faut dire aussi que je suis un vrai bourrin dans l'ame , dans le sens que si je vais pas a l'echec j'ai l'impression de rien branler , moi faut que je trime sous la barre a m'exploser les veines du cerveau :) , et je sens que la methode de la serie unique est faite pour moi , enfin j'espere !
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Messagepar Rudy le 24/08 20h02

tiens nous au courant de tes resultats hehe ! mais bon ca m etonnerait que t es pris du muscle avec le one set !
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Messagepar Vincent le 24/08 21h15

le HIT est séduisant et meme si niveau théorique on peut vraiment douter du bien fondé de l'échec musculaire, de la fréquence basse et du volume peu élevé, le HIT fonctionne. Par example on a pas besoin de faire des "séries", faire 10 reps consécutives ou 10 reps avec des pauses entre chaque reps revient au meme !!!
D'ailleurs Arthur Jones l'avait déjà plus ou moins prouvé avec l'entrainement en négatif PUR. Il y a des pauses (courtes) entre les reps mais des pauses tout de meme. Ce qui compte avant tout c'est la charge utilisée (la plus lourde possible), pour un certain nombre de contractions, probablement que 10-20 sont suffisantes, puisque nombre d'études montrent qu'une "série" produit des résultats égaux à plusieurs "séries", donc plus de reps avec une meme charge.

L'échec musculaire n'est également pas obligatoire et va diminuer la fréquence possilbe des entrainements, mais est-ce vraiment un problème ? La il faut comparer les gains avec un entrainement style 5x5 trois par semaine versus 1 série à l'échec 1x par semaine. On dirait que le 5x5 marche mieux, mais j'en doute encore personnelement.

Du moment que tu peux prendre plus lourd et t'entraines au moins 1x par semaine, c'est certain que tu prendras du muscle, si tu fais une série unique assure toi de faire minimum 6 reps par série.

J'ai arreté le HIT avant tout car j'arrivais pas à en faire si peu, surtout en vacances, faire 1-2 séances semaine :( mais peutêtre que j'y reviendrais quand je reprendrais les cours.

si tu te lances dans le HIT fais un training log stp, qu'on puisse suivre ton évolution.

je pense que le mieux c'est 1-2 full body semaine, plus que ca si tu vas vraiment à l'échec... c'est l'overtraining. En fait quand je faisais du HIT, le mieux pour moi ca avait été 1 Full Body semaine ! j'étais hyper occupé et j'arrivais pas à en faire plus...
maintenant je pense que je ferais 2 séances séances avec un split ou alors retour à une FB mais si t'aimes t'entrainer....... c'est déprimant !!
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Force, intensite et echec musculaire

Messagepar Jeff le 24/08 23h43

ca m etonnerait que t es pris du muscle avec le one set !

mais j'aurais pris de la force !!!!
et quand j'aurais doubler ma force , j'augmenterais le volume et mes muscles grossiront a vue d'oeil :o , mon plan me parait sacrement bien huilé :) ..... j'espere quand meme que ca va marcher :rolleyes:
mais de toute facon mon but premier est surtout la force , etre musclé c'est genial mais ca passe apres la force , pour moi evidemment !

je laisserais 4 ou 5 jours de repos entre chaque seance , et bam je mise sur un gain de 2 kilos a chaque seance pour 10 reps !
je ferais un training log a l'occasion , helas en ce moment je suis blessé ( douleurs aux pecs lombaires et biceps :eek ) et donc je peux seulement bourriner sur mon exo favori ....... Le DM ( halteres ) !
les autres exos sont soit arreter ( le DC et les DIPS :( put... de pec qui guerit pas ) soit je continue avec des charges legeres en entendant que les douleurs passent ( tractions , squat , curls )

donc dans les 2 ou 3 semaines qui viennent je mise tout sur ma progression au DM et je compte bien rajouter mes 2 kilos tous les 5 jours ! que la force soit avec moi , et surtout que mes epaules restent intactes car y en a marre de ces put.... de blessures :mad
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Force, intensite et echec musculaire

Messagepar Flo75 le 25/08 01h45

C'est une question d'efficacité du système nerveux. Pour progresser au DC je suis passée par toutes les phases :
premières années : 3 exos de 5 séries genre 5x10 (maxi à 60-80)
années suivantes : 2 exos de 3 séries genre 3x5 (maxi à 80-100)
années suivantes : 1 exo avec 1 série plutôt lourde à l'échec et 2 séries d'assistance juste pour la détente (maxi à 120)
années suivantes : 1 exo avec 3 séries moyennes-légères à l'échec (au-dessus)

Donc on voit que j'ai utilisé le 1 série très tard, quand j'avais déjà un bon niveau. Avant, je ne sais pas si ça aurait marché. Et ensuite, ce n'était plus suffisant comme stimulation.
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Force, intensite et echec musculaire

Messagepar Feidaykin le 25/08 14h39

Ce qui va suivre est un condensé des points principaux de la théorie de l'entraînement à haute intensité (HIT) mise au point par Arthur Jones dans les années 1970. Certains points sont difficilement compréhensibles pour le novice.


"1 - Des niveaux d'activité au-delà de la normale engendrent la croissance.

2 - Ayant été stimulée, la croissance se fera si les besoins sont comblés.

3 - Les dépôts de graisse sont une situation générale, avec des concentrations naturelles plus importantes à certains endroits du corps.

4 - La prise de graisse est le résultat d'une balance calorique positive; la perte de graisse est obtenue par une balance calorique négative.

5 - Le maximum possible de production de puissance est nécessaire pour stimuler le maximum possible d'augmentation de masse musculaire; "l'intensité de l'effort" doit être aussi haute que possible.

6 - La réelle "quantité" d'exercice doit être aussi limitée que possible en rapport avec d'autres facteurs.

7 - Le système a une tendance naturelle à retourner au niveau d'aptitude précédemment établi et accepté (accepté comme "normal").

8 - Plus un niveau d'aptitude particulier est maintenu, plus le degré de permanance durera.

9 - Il n'y a pas de différence pratique entre un accroissement des niveaux d'aptitude obtenus par une croissance rapide et des gains produits par un taux de croissance plus lent.

10 - Précédemment atteints - mais perdus - les niveaux d'aptitude peuvent être ré-atteints beaucoup plus rapidement qu'ils ne l'étaient initiallement.

11 - Les programmes d'entraînement doivent être réellement progressifs - avec des tentatives constantes d'augmenter le potentiel de puissance.

12 - Deux séries de chaque de quelques exercices basiques, lourds sont meilleurs pour promouvoir des gains rapides en force-masse.

13 - Les fonctions musculaires sont interreliées à un degré tel qu'il est pratiquemet impossible d'isoler la fonction d'un muscle particulier.

14 - La valeur d'un exercice doit être jugée sur la base de la production de puissance.

15 - Les mouvements composés sont habituellement supérieurs - pour un objectif de développement - aux mouvements d'isolation.

16 - Les fibres musculaires individuelles fonctionnent selon le principe du "tout ou rien"; et seul le nombre de fibres qui sont réellement requises pour bouger une certaine quantité de résistance participent à un mouvement.

17 - Une série qui est terminée avant le point d'échec ne fera pas participer (ne peut pas faire participer) toutes les fibres disponibles; du moins pas à un degré significatif.

18 - Chaque série de chaque exercice doit être travaillée autant que possible dans le niveau de "surplus de fibres" existant ??? Every set of every exercise should involve work as far as possible inside the existing level of the "surplus of fibers" reserve ability.

19 - Une attention particulière doit être donnée au taux de progression réel, afin d'éviter une réduction de l'intensité de l'effort graduelle et probablement non remarquée..

20 - Un réel suivi du progrès ne peut être basée que sur l'augmentation de la force mesurable.

21 - Il y a une relation directe entre la taille d'un muscle et la force de ce même muscle.

22 - Des taux de croissance plus rapides résulteront si la croissance est proportionnée..

23 - Une croissance générale plus importante résultera si les plus grandes structures musculaires du corps sont travaillées durement.

24 - Pas plus de trois séances hebdomadaires ne doivent être faîtes; trois séances "générales".

25 - Une légère baisse dans l'intensité de l'effort résultera dans une grande baisse disproportionnée de la production de résultats.

26 - Il est impossible de mesurer l'intensité de l'effort relative moins que l'effort maximum possible (100 pour cent); par conséquent il est impossible d'être sûr de l'intensité réelle de l'effort si moins de 100 pour cent de l'effort est employé.

27 - La première répétition est réellement la plus dure - en dépit des apparences contraires

28 - La première répétition est de loin la répétition la plus dangereuse.

29 - La puissance maximale possible momentanément doit être produite dans chaque série de chaque exercice - mais PAS pendant les trois ou quatre premières répétitions.

30 - S'arrêter avant le point d'échec ne va pas réduire le risque de blessure - mais va énormément réduire la stimulation de la croissance.

31 - Les séances ont pour but de "développer de la masse-force", pas pour but de faire de démonstration de force.

32 - Supporter des poids lourds - mais NE PAS les bouger - augmentera la force des tissus connectifs, et le fera sans beaucoup de risque de blessure.

33 - Des mouvements brusques contre une résistance sont les types de mouvements les plus dangereux - et la quantité réelle de résistance est de faible voire sans importance.

34 - Les mouvements "saccadés" doivent être éviteés à tout prix.

35 - Vous ne pouvez pas juger de l'intensité d'un exercice par la "sensation" - sauf en termes relatifs; mais vous puvez juger de la qualité d'un mouvement par la "sensation" - parce que l'intensité relative est le seul facteur réellement important quand il s'agit de provoquer la stimulation de la croissance.

36 - Vous ne pouvez pas apprendre la bonne méthode pour s'entraîner à une course de cheveaux en demandant à un cheval de course.

37 - S'ils sont laissés à eux-mêmes, la plupart des gens qui s'entraînent ne le feront pas correctement.

38 - Pour produire les résultats maximaux possibles, "quelqu'un" doit pousser la personne qui s'entraîne, quelle qu'elle soit, certaines personnes pourront se pousser et se pousseront elles-mêmes - la plupart ne le fera pas, ou ne le pourra pas.

39 - Le moment-arm de la résistance doit être pris en compte pour déterminer la résistance réelle imposée sur les muscles.

40 - Tous les mouvements des exercices sont rotationnels par nature.

41 - La résistance imposée au muscle dans toutes les formes conventionnelles d'exercice change constament au cours du mouvement.

42 - Il n'y a littéralement pas de résistance dans la position finale de plusieurs exercices conventionnels.

43 - Les exercices à production de puissance maximum doivent être exécuté a un rythme rapide, avec peu ou pas de pause entre les répétitions.

44 - Le nombre de répétitions doit être d'au moins 6 et de pas plus de 20 dans toutes les séries - et d'au moins 8 et de pas plus de 12 dans certains exercices.

45 - Augmenter "l'intensité de l'effort" nécessite une réduction disproportionnée de la "quantité" d'exercice.

46 - Un point d'échec doit être atteint comme le résultat d'échec musculaire."


donc si j ai bien compris l echec musculaire n empeche pas la prise de masse si c pas fait plus de 2,3 fois par semaine ou alors c une facon de voir differente
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Messagepar Bovidus le 25/08 15h09

AH les fameux 46 point de Jones, il y a des bonnes choses la dedans mais ca reste un sermon de gourou qui preche pour sa paroisse!
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Messagepar Seb33 le 25/08 16h12

ouais, il est marrant le gourou, aucun explication (croyez moi sur parole, je suis le dieu de la muscu), des erreurs grossières en terme scientifique, un refus absolu des autres methodes d'entrianement autre que la sienne...
bref un vrai gourou de secte quoi!
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Force, intensite et echec musculaire

Messagepar Sébastien le 31/08 06h31

J'ai divisé le sujet en 2 pour ne pas déchirer les personnes qui ont une vision plus "force" et d'autres plus "masse".
Post sur le "masse" ici : http://www.superphysique.org/forums/vie ... php?t=1555
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