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Armando : Musculation Training Log

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Armando : Musculation Training Log

Messagepar Armando le 14/07/2010 17h59

Salut a vous je suis donc nouveau ici donc je me présente anthony armando j'ai 18ans ma taille est de 1m85 pour un poids de 80kg niveau % de gras je ne serai dire mise a part que j'ai les abdos visible donc sans doute 10% mais sans conviction je pratique depuis l'age de mes 14ans...j'ai rejoint votre forum car ses un forum naturel et actif et avec de bon article bien instructif se qui est très rare aussi de trouver encore se genre de forum au niveau du bodybuilding je prone le naturel car j'estime qu'on peut aller très loin au naturel et surtout le sport ses la vie et non la chimie de complément xxl..voila je pense m'être pas trop mal présenter je vais vous décrire un peu mon programme d'entrainement sur 6 semaines ainsi que ma diète je penserai a mettre certaine photo/video dans la section adéquate dés que j'ai une bonne caméra

Alors au niveau de la diète sa donne 8 repas par jours pour un total calorique de 3500 calorie a peu près répartie de cette manière 240 gr de proteine,450gr de glucide,80gr de lipide donc majoritérement ''huile de poisson et un peu de colza,olive,lin

Niveau entrainement ses répartie comme ceci

Jours 1: Pectoraux-Biceps

DC Incliné 3x10-12reps
DC Barre qui descend sur la Haut pectoraux 3x10-12reps
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps
Curl incliné 3x12-10reps
Curl à la poulie basse 3x10-12reps
Curl alterné oucurl barre 3x10-12reps

Jours 2 :Quad-épaule

Squat 3x10-12reps
extensions avant 3x12-15reps
Presse a cuisse 3x12reps

DCM 3x10-12reps
DC nuque 3x12reps
Tirage menton 3x10-12reps
Shrugs barre 1 bras 4x8-10-12-15reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x10reps
Tirage poitrine 3x10-12reps
Traction prise large 2x10-12reps + 1 reps maxi

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10-12reps
Extension des triceps contre un mur 4x10-12reps
1 serie dips max

Jours 4 repos/petite séance d'étirement

Jours 5: pectoraux-biceps

Pectoraux
Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x10-12reps
Écarté incliné 3x10-12reps
Pull over travers d'un banc 3x12-15reps


Biceps séance accent brachial – long supinateur souci de tendon long
Curl au pupitre 3x10reps
Curl marteau en travers 3x10-12reps
Curl inversé 3x10-12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes-accents ischios

Fentes 3x10-12reps
extensions arrière 3x12-15reps
squat jambes ouverte 3x12reps

Epaules-travaille élévation

Elévation latérale 3x12reps
Elévation devant 3x10-12reps
élevation buste penché arrière épaule 3x12reps

Jours 7:Dos-Triceps

Dos travaille épaisseur grands rond...

Rowing 3x10reps
tirage horizontale assis 3x10-12reps
Tirage 2 poignet je sais plus trop le nom en faite 3x12reps
Shrugs 4x8-10-12-15reps

Triceps

Développé couche prise serrée avec coudes ouverts 4x10-12reps
Extensions des triceps à la poulie avec la corde avec coudes ouverts 4x10-12reps
1 serie dips max


jours 8 repos donc si je commence se programme le lundi sa nous donne ceci
Lundi,mardi,mercredi entrainement...jeudi repos..vendredi,samedi,dimanche entrainement...nouveau lundi repos et donc je recommence ma semaine mardi et la semaine d'après sa sera mercredi et ainsi de suite...voila j'éspère avoir été des plus précis je suis ouvert a toute vos critique
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Messagepar dhomerazeus le 19/07/2010 22h54

salut armando,niveau charges ca donne quoi?
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100 reps squat tabouret a vide
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Messagepar Armando le 21/07/2010 12h04

Ben sa donne sur le développé coucher 100kg en 12 reps,DC incliné entre 90-100kg 12reps,squat 120kg 12reps,développer militaire 75,80kg 10reps,soulevé de terre 110kg en 12reps,au curl sa dépend de la barre que j'utilise courbé,olympique etc aussi voila en moyenne se que sa donne niveau poids
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Messagepar dhomerazeus le 21/07/2010 12h25

bonne perf :cool:
y a plus qu a devenir un monstre la ;)
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