Smile : avis sur mon programme de musculation

par **Smile** le 17/07/2010 21h09

Bonjour,

Je me permet de poster mon programme qui cible essentiellement les épaules / pectoraux / biceps / avant bras , pour avoir vos avis (je sais y'a que le haut du corp 'complexe du miroir' , mais le bas je verrais plus tard).

j'ai 18 ans , 1m75 , je pèse seulement 61 kg , d'ou les poids peu élevé .

Echauffement :

Abdominaux 4x25
Echauffement de tout le haut du corps.

-Curl Barre 31 kg 4x 10-12

-Développé militaire 31 kg 4 x 10-12

-Développé couché 44 kg 4x10-12

-Flexion des poignets a la barre 20 kg 4x10-12

3 fois par semaine environ.

Et donc j'aurais une question , pour vous quel est le plus efficace , curl barre 31 kg ou curl haltère 14 kg?(bras gauche / bras droit)

Voila merci , j'attend vos avis et critiques .

par **hulk70** le 17/07/2010 21h36

Petit conseil, lis le site y'a plein de truc à apprendre :cool:

par **Smile** le 17/07/2010 22h04

j'ai déja lue pas mal de truc , mais sinon tu aurais une idée pour ma question a propos de la comparaison curl barre / haltère ? merci

par **dhomerazeus** le 17/07/2010 22h40

le plus efficace sera surement l exercice qui te fait le moins mal et t offre les meilleures sensation

par **Ludo091** le 17/07/2010 22h41

Une bonne lecture du site s'impose vraiment là ...

par **hulk70** le 17/07/2010 23h04

hulk70 a écrit:Petit conseil, lis le site y'a plein de truc à apprendre

Je me répète

Normalement en fullbody tu change d'exo à chaque séance. Après pour ton histoire de curl faut chosir celui avec lequel tu a les meilleurs sensations.

Mais vu tu programme est vraiment à revoir. Soi refais tout ou prend direct un sur le site

A ton niveau il y'a pas trop de question à se poser. mange et défonce toi à l'entrainement et c'est bon.

par **Soap** le 17/07/2010 23h37

Non y'a même pas le haut du corps.
C'est bien avec ton programme tu vas te détruire le haut du corps, tu vas te retrouver avec un déséquilibre avant/arriere total. Avant d'épaule surdéveloppé, casiment pas de portion moyenne et carrement rien au faisceau posterieur. Pas de dos non plus.

Regarde un des programmes du site, sauve ton corps là. Même l'ordre des exercices va pas.

Pour hulk70, il ne faut pas nécessairement changer d'exercice à chaque séance en fullbody. Une séance type ou deux suffisent.

par **Smile** le 18/07/2010 21h37

Ok merci pour vos réponse ,

Soap je ne voit pas a par les dorsaux ce qu'il manque dans le programme? les triceps , le trapeze , les pectoraux , les biceps , les abdos , les épaules travaillent bien dans les exercices que j'ai cité , jusqu'a preuve du contraire .

J'ai oublié de dire que je fais aussi du tirage verticale 4x12 .

Voila merci de préciser .

Ludo091 a écrit:Une bonne lecture du site s'impose vraiment là ...

Ce n'est pas non plus une question de vie ou de mort , ne nous prenons pas trop aux sérieux : ) , ce n'est que du sport .

par **Smile** le 18/07/2010 21h47

Et pour ceux qui ait du programme débutant haut du corp proposé sur le site , il y a beaucoup d'exercice qui s'effectue avec une machine a poulie , ce dont je ne dispose pas

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Auriez vous l'aimable gentillesse de me proposé des exercices pour remplacer ceux qui demande un travail a la poulie? (des équivalents ou proche avec haltère/barre/banc)

Merci bien d'avance (il y a 3 exercice a la poulie , traction a la poulie haute devant , rowing assis et crunch ).

par **hulk70** le 19/07/2010 10h13

Pour les exos que tu ne peux pas faire ou que tu n'aime pas remplace les par des équivalent de la même catégorie.

https://www.superphysique.org/musculatio ... usculation

par **Soap** le 19/07/2010 12h50

Oui on est pas ici pour te faire un programme

Tu dois essayer de comprendre par toi même, et nous on t'aidera alors. On est pas là pour faire tout le boulot lol. Sinon prend un coach.

Si tu choisis un seul exo pour les épaules, ne prend pas le DM quoi.

par **Vash A.** le 19/07/2010 14h23

Déjà le haut du corps ca comprend aussi triceps et dos.

Pour du full body partiel

tu devrait faire 2 séances une séance 1 et une séance B que tu alternes une fois sur 2.

Ex prit comme ca au hasard:

A :

- DC
- Traction
- Rowing Menton
- Curl barre
- dips

B :

- DI
- Rowing
- DN
- Curl Marteau
- Autre pour les triceps

------------------------------------------------

Le full body est bien pour faire de la prépa, tu peux faire les exos en set, en circuit, ca prend pas beaucoup de temps, au début tu progresse vite.

Le pb c'est que tu fait peu d'éxos, donc tu limites ta progression, tu ne peux pas faire beaucoup de rep, car sinon tu aurais des séances de 4H, les premiers exos tu cartonnes mais après tu est tout mou, donc pour les derniers muscles tu prends moins lourds que ce que tu devrais et les muscles vont stagner.

par **Smile** le 19/07/2010 20h39

Bonjour ,

Merci bien pour vos réponses , grâce a vos conseils et au programme disponible sur le site j'ai choisis ceci :

Jour A :

-curl barre 4x12 @31 kg
-flexion des poignet a la barre 4x12 @20kg
-extension nuque 4x12 @ 14 kg
-Rowing barre à la Yates en supination 4x12
-Curl Inversé 4x12 @ 20 kg

Jour B :

-DC 4x12 @ 42 kg
-DM 4x12 @ 33 kg
-Rowing debout prise large 4x12 @ 27 kg
-Pull-over 4x12
-Prise marteau 4x12 @ 14 kg

Voila pensez-vous que ce programme est correcte?

Merci bien pour vos réponses.

par **dhomerazeus** le 19/07/2010 21h39

le full body decrit par vash.a etait beaucoup mieux

par **Smile** le 19/07/2010 22h03

Merci bien pour ta réponse dhomerazeus ,

Je vais effectivement prendre le programme de vash , mais petit soucis je n'ai pas de barre de traction ,je vais donc chercher un exercice équivalent a la barre ou haltère .
Si tu as une idée d'un exercice aussi efficace , merci bien .

Bonne soirée.

par **dhomerazeus** le 19/07/2010 22h29

selon ton poid il y a des barre qui se fixe entre un encadrement de porte pour une somme relativement modique, sinon un poste traction et dips cher certe 200euros mini mais je n ai jamais autant progresser que depuis l achat de celui ci,renseigne toi aupres d un magasin de sport tu trouvera une barre pas cher,sinon t a le rowing a un bras (gaffe a l execution) le rowing barre (idem) mais devenir fort au traction reste le must

par **Ludo091** le 19/07/2010 23h45

Catastrophe ton programme là ... Qu'est ce tu travailles les bras avant le dos, et les avant-bras :lol:

. Prend le programme du site, demande un peu d'infos la dessus. Là tu vas rien prendre ...

par **Vash A.** le 20/07/2010 10h04

Smile a écrit:Bonjour ,

Merci bien pour vos réponses , grâce a vos conseils et au programme disponible sur le site j'ai choisis ceci :

Jour A :

-curl barre 4x12 @31 kg
-flexion des poignet a la barre 4x12 @20kg
-extension nuque 4x12 @ 14 kg
-Rowing barre à la Yates en supination 4x12
-Curl Inversé 4x12 @ 20 kg

Jour B :

-DC 4x12 @ 42 kg
-DM 4x12 @ 33 kg
-Rowing debout prise large 4x12 @ 27 kg
-Pull-over 4x12
-Prise marteau 4x12 @ 14 kg

Voila pensez-vous que ce programme est correcte?

Merci bien pour vos réponses.

Ton programme devient cohérent si tu veux passer dans du split.

A => bras
B => Autres

Dans du split on poussé cela en 4 séances par exemple

A => Pec
B => Cuisse
C => Dos
D => Epaules

Du Full body comme le dit le nom c'est TOUT le corps a chaque séance.
Donc peu d'éxos, mais que des exos qui font intervenir un MAX de muscles

Ta séance 1 est une séance de split-Bras et non de fullBody

Pour du fullbody, tu choisis un exos par groupe musculaire
- PECS
- EPAULES
- DOS
- BRAS (biceps/triceps)

ET C'EST TOUT

Ensuite tu peux optimiser, par exemple séance A :

PECS = 4*12*DC + 2*25*PullOver
DOS = 4*15 oiseau penché + 4*10 rowing en super set préfatigue
EPAULES = 4*25*Rowing menton en dégressif
BRAS = Curl haltere + dips en alternance

Séance B

PECS = 4*12*DI + 2*25*PullOver
DOS = 4*max Traction prise large
EPAULES = 4*10*DN + 4*20 elev lat en post faitgue
BRAS = Curl marteau + ext nuqe en alternance

Ce n'est qu'un exemple des changements que tu peut opérer, tu remplaces les exos qui ne te plaise pas, tu garde ceux que tu aimes, c'est juste pour te donner un exemples.

PS !!!!! JE L'ai FAIS SANS LES CUISSES MAIS C'EST UNE ERREUR !!!!

par **Smile** le 20/07/2010 19h27

Bonjour ,

Merci Vash , je vais prendre le programme que tu m'as proposé, en remplacant les tractions par des dips le temps que je m'achète une barre de traction.

Merci pour votre aide.

par **Ludo091** le 20/07/2010 20h40

Pourquoi remplacer les tractions à la place des dips ? Même si tu n'as pas de barre .

par **Smile** le 20/07/2010 20h50

parce que j'aime bien les dips et il n'y en avait pas dans ce programme

par **Smile** le 20/07/2010 21h05

Vash A. a écrit:Pour du fullbody, tu choisis un exos par groupe musculaire
- PECS
- EPAULES
- DOS
- BRAS (biceps/triceps)

ET C'EST TOUT

Par contre vash je ne comprend pas tu me dis de choisir un seul exo par egroupe musculaire mais dans le programme que tu as mis aprés il y a 2 exo par groupe musculaire.

Et j'ai une dernière question , que veux dire '4*10 rowing en super set préfatigue' super set préfatigue? ainsi que 'élévation latérale en post fatigue' , post fatigue?

Merci pour votre attention.

par **Soap** le 20/07/2010 21h23

C'est beaucoup trop compliqué, la post fatigue ou la pré fatigue pour un débutant. Surtout que la pré fatigue peut avoir un effet indesiré.

Y'a un moment faut commencer par la base. Et pas se perdre dans trop de technique du moins c'est mon avis.

par **Ludo091** le 20/07/2010 21h29

Les dips et les tractions ne ciblent pas du tout les même muscles. Remplace les tractions par un exo dos, à toi de trouver.

par **Vash A.** le 21/07/2010 09h38

Smile a écrit:Bonjour ,

Merci Vash , je vais prendre le programme que tu m'as proposé, en remplacant les tractions par des dips le temps que je m'achète une barre de traction.

Merci pour votre aide.

Ce n'est pas le même muscle que tu travail !! tu ne peux donc pas faire ca.
Pioche dans le site un exo pour les dorsaux que tu peux faire avec ton matériel.

par **Smile** le 01/08/2010 18h52

Re-Bonjour ,

exacte Vash.

C'est pourquoi j'ai perfectionné mon programme :

séance 1 :

PECS = 4*12*DC + Pull Over 4x12
DOS = 5*12 traction
EPAULES = 4*25*Rowing menton
BRAS = 4*12 Curl Barre + 4*12 dips

Séance 2

PECS = 4x12 DI + Pull Over 4x12
DOS =5x12 traction
EPAULES = 4x12 DH + 4x20 elevation latérale
BRAS = 4x12 Curl incliné + 4x12 dips

Qu'en pensez vous? je peux continuer avec ce programme?

par **Smile** le 01/08/2010 20h31

aussi petite question j'hésite toujours entre le Développé Haltère et l'oiseau penché , lequel est le plus efficace selon vous?

Merci

par **Gilles Boid** le 01/08/2010 20h58

ben rien a voir ces exos mec

par **Smile** le 01/08/2010 21h03

euh , ils visent tous les deux les deltoïdes pourtant il me semble . (je parle bien du développé haltère et non pas du dévelopé COUCHé haltèré )

par **Gilles Boid** le 01/08/2010 21h39

ué mais la zone du delto travaillée c'est pas la méme

par **nounours** le 01/08/2010 22h00

le développé haltère développé les partie anterieur et moyenne.
l'oiseau développé la partie postérieur.

par **Smile** le 02/08/2010 16h51

Ah oui exacte,

Bon ba merci je vais donc définitivement me tourner vers sa :

séance 1 :

PECS = 4*12*DC + Ecarté incliné 4x12
DOS = 5*12 traction
EPAULES = 4*25*Rowing menton
BRAS = 4*12 Curl Barre + 4*12 dips

Séance 2

PECS = 4x12 DI + Pull Over 4x12
DOS =5x12 traction
EPAULES = 4x12 DH + 4x20 oiseau penché
BRAS = 4x12 Curl incliné + 4x12 dips

Merci pour toutes vos informations/conseils .